المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: اتباع أسلوب حياة صحي لقلبك
• جزء 2 من 2: تناول نظام غذائي صحي لقلبك

أسلوب الحياة الصحي هو مفتاح الحفاظ على صحة القلب. القلب هو عضلة مهمة توفر العناصر الغذائية للجسم كله ، ويجب الحفاظ عليها - مثل أي عضلة أخرى - من خلال التدريب المناسب. لذلك ، عليك أن تدرك أن الحفاظ على صحة القلب يعني التخلص من أكبر عدد ممكن من العادات عالية الخطورة من حياتك. بالنسبة لبعض الناس ، قد يعني هذا إجراء تغييرات كبيرة في جميع جوانب حياتهم اليومية. حتى إزالة بعض عوامل الخطر لتحسين صحة قلبك يمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد.

لتخطو

جزء 1 من 2: اتباع أسلوب حياة صحي لقلبك

1. توقف عن استخدام التبغ بجميع أشكاله. يزيد استخدام التبغ من خطر إصابتك بأضرار في القلب. يحتوي كل من التبغ والنيكوتين على نسبة عالية من المواد الكيميائية التي تتسبب في تلف الأوعية الدموية والقلب ، وهذا يؤدي إلى تصلب الشرايين ، وتراكم اللويحات من الكوليسترول والدهون والكالسيوم في الأوعية الدموية مما يضيق الشرايين ويقلل من تدفق الدم.
   • كما تم ربط أول أكسيد الكربون الموجود في دخان السجائر بمعدلات الوفاة والمرض. يتداخل مع الأكسجين ، لذلك يقع قلبك تحت ضغط لتوفير أكسجين إضافي للتعويض. يمكن أن يؤدي تضيق الأوعية الدموية ، إلى جانب الضغط على القلب ، إلى الإصابة بنوبة قلبية. الطريقة الوحيدة لوقف هذا العبء عن قلبك والسعي من أجل صحة قلبك هي الإقلاع عن التدخين.
   • حوالي 1 من كل 5 وفيات في الولايات المتحدة ناتجة عن دخان السجائر. التدخين هو السبب الرئيسي للوفاة الذي يمكن الوقاية منه في الولايات المتحدة ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة.
2. قم بتضمين الحركة في روتينك اليومي. طريقة واحدة لتقوية أي عضلة هي تدريبها. الشيء نفسه ينطبق على قلبك. هذا ما توصي به مؤسسة القلب الهولندية:
   • ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة للحصول على ضخ الدم وتحسين صحة قلبك بشكل كبير. من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل ذلك خمسة أيام في الأسبوع حتى تحصل على إجمالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة 25 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع ، لمدة 75 دقيقة.
   • يجب عليك أيضًا تضمين تمارين القوة (مع الأثقال) على الأقل يومين في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب.
   • اعمل دائمًا من أجل روتين صحي! ابدأ بأكثر مما يمكنك القيام به بشكل مريح ، ثم قم بزيادة الصعوبة بشكل منهجي حيث يمكنك التعامل مع المزيد. في الواقع ، يمكن للروتين المتطلب بشكل مفرط في وقت مبكر جدًا أن يجهد قلبك ويبطل الهدف. إذا كنت تعاني من أي حالة صحية ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة أي تمارين روتينية.
3. الحفاظ على وزن صحي. الوزن الزائد جدًا يجعل جسمك يحتاج إلى مزيد من الجهد من قلبك للحفاظ على مستوى الراحة الأساسي. يمكن أن يؤدي هذا الضغط المستمر على قلبك إلى إجهاده ويؤدي إلى مزيد من المشاكل في المستقبل. ستساعدك ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي على إنقاص الوزن الذي يضغط على قلبك. أمراض القلب الخطيرة التي تسببها السمنة هي:
   • مرض الشريان التاجي - يحدث هذا بسبب تراكم الترسبات في الشرايين التي تخدم قلبك. يمكن أن يؤدي البلاك إلى تضييق الشرايين أثناء نموها ، مما يقلل من تدفق الدم ، وبالتالي كمية الأكسجين التي يمكن توصيلها إلى جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر لدفع الدم عبر القنوات الضيقة ، والتي يمكن أن تسبب الذبحة الصدرية (ألم في الصدر بسبب نقص الأكسجين) أو حتى نوبة قلبية.
   • ارتفاع ضغط الدم - إذا اضطر قلبك إلى الضخ بقوة أكبر لتوزيع الكمية الصحيحة من الأكسجين والمواد المغذية في جسمك ، فقد تتضرر الأوعية الدموية والقلب بمرور الوقت. يكون خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم أعلى بشكل ملحوظ إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن.
   • السكتة الدماغية - إذا انكسرت اللويحة التي تكونت في الشرايين ، يمكن أن تتسبب اللويحة في حدوث جلطة دموية. إذا تشكلت جلطة الدم بالقرب من دماغك ، فقد يصاب عقلك بنقص في الدم والأكسجين ، مما يؤدي إلى حدوث سكتة دماغية.
4. اعتد على فحص ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بانتظام. سيبقيك هذا على اطلاع بصحة قلبك ويمنحك فرصة لاتخاذ إجراء قبل حدوث شيء خطير.
   • اختبارات ضغط الدم - يجب فحص ضغط الدم كل عامين. إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 120/80 ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك بفحص ضغط الدم كل عام (أو أكثر ، اعتمادًا على مدى ارتفاع القراءة وما إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، وأمراض القلب ، وما إلى ذلك). قد يقدم صاحب العمل أو الصيدلية أيضًا آلات قياس ضغط الدم الأوتوماتيكية مجانًا. استخدمها بقدر ما تريد بالإضافة إلى زيارات الممارس العام. إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 140/90 ولم يكن طبيبك على علم بذلك ، فمن المهم أن تتصل بطبيبك في أسرع وقت ممكن.
   • فحص الكوليسترول - يجب أن يخضع جميع الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 34 عامًا للفحص كل خمس سنوات. سيأخذ طبيبك عينات الدم ويخضعها لفحص مستويات الكوليسترول في المختبر. سيناقش معك النتائج والقياسات. إذا كانت لديك عوامل خطر تزيد من احتمالية إصابتك بارتفاع الكوليسترول ، فمن المستحسن أن تخضع للاختبار من سن 20 وما بعده. يمكن أن تشمل عوامل الخطر التاريخ العائلي المباشر أو مرض السكري أو أمراض القلب السابقة. اعتمادًا على روتين منتظم ، قد يطلب طبيبك إجراء فحص أكثر تكرارًا.
5. تجنب الكثير من التوتر. يمكن أن يلعب التوتر دورًا كبيرًا في صحة قلبك. تؤدي زيادة التوتر إلى إفراز الكورتيزول والأدرينالين ، مما يزيد من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن يكون للسلوكيات المرتبطة بالتوتر أيضًا آثارًا سلبية على صحتك ، حيث تجعلك تدخن وتشرب وتناول المزيد من الطعام وتصبح أقل نشاطًا بدنيًا. كل هذه السلوكيات ستساهم سلبًا في صحة قلبك.
   • يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والنظام الغذائي والتخلي عن التدخين والقهوة في تقليل التوتر. يجب أن تفكر في هذا في حياتك ، خاصة عندما تكون متوترًا.
6. اعتني بصحتك العقلية. يمكن أن تؤدي بعض حالات الصحة العقلية إلى سلوكيات ضارة بصحة قلبك. وتشمل هذه اضطرابات الاكتئاب والقلق ، بما في ذلك اضطرابات مثل الاضطراب ثنائي القطب والوسواس القهري. يمكن أن تتجلى هذه السلوكيات في أعراض الإفراط في تناول الطعام ، وانخفاض الأكل ، واللامبالاة ، والخمول البدني ، والضغط ، وزيادة ضغط الدم ، والعديد من الأعراض الأخرى التي تؤثر سلبًا على قلبك.
   • إذا تم تشخيص حالة صحية عقلية أو تعتقد أنك قد تكون مصابًا بها ، فتأكد من مراجعة طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكن لطبيبك فقط علاج مرضك العقلي بشكل فعال وتحديد تأثيره على بقية صحتك الجسدية.

جزء 2 من 2: تناول نظام غذائي صحي لقلبك

1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر نظامًا غذائيًا يتجنب الأطعمة المشبعة والدهون غير المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والوجبات الخفيفة المجمدة والأطعمة المصنعة. يجب أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالملح والكوليسترول. يمكن للأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل الماكريل والسلمون ، أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي مؤسسة القلب الهولندية بأن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي مما يلي (انظر القسم التالي للحصول على التفاصيل):
   • فواكه وخضراوات
   • كل الحبوب
   • منتجات الألبان قليلة الدسم
   • دواجن
   • المكسرات والأسماك
2. ركز عليها سوبرفوودس التي هي صحية لقلبك لنظامك الغذائي. الأطعمة الخارقة هي فئة من الأطعمة التي روجت لها وسائل الإعلام للإشارة إلى الأطعمة ذات الفوائد الصحية المزعومة. هذا المصطلح غير مستخدم بشكل شائع من قبل المتخصصين في الصحة الغذائية المدربين سريريًا. ومع ذلك ، يُعتقد أن العديد من هذه الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية ، وقد يكون للعديد منها فوائد صحية على الخيارات الغذائية التقليدية الأخرى. تشمل بعض خيارات الطعام هذه:
   • الأفوكادو - تعتبر الأفوكادو من "الأطعمة الخارقة" بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة ، على عكس الدهون المشبعة ، سائلة في درجة حرارة الغرفة ولها القدرة على خفض مستويات الكوليسترول. كما أن الأفوكادو فريد من نوعه لاحتوائه على فيتوستيرول ، الذي ينافس الكوليسترول في الجسم على الامتصاص. من خلال محاربة الكوليسترول ، فإنك تمتص كمية أقل من الكوليسترول ، مما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
   • زيت الزيتون البكر الممتاز - زيت الزيتون البكر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يساعد على خفض الكوليسترول "الضار" (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة). ثبت أيضًا أن زيت الزيتون يساعد في منع تجلط الدم والحفاظ على مستوى السكر في الدم.
   • المكسرات - الفول السوداني والمكسرات (البقان ، الفستق ، الجوز ، إلخ) مصادر رائعة للمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والألياف والمعادن والدهون غير المشبعة. لقد ثبت أن كل هذه العناصر مفيدة للقلب عن طريق زيادة HDL (الكوليسترول الجيد) ، وخفض الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) وخفض ضغط الدم.
   • الكينوا - الكينوا غذاء نباتي أساسي من أمريكا الجنوبية. يحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف.
   • الشوكولاتة الداكنة - يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70٪ كاكاو على الأقل. يحتوي هذا النوع من الشوكولاتة على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تخفض ضغط الدم. في حين أنه يمكن أن يكون مفيدًا لصحة قلبك ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويجب عدم تناوله بكميات كبيرة.
   • السلمون - يعتبر السلمون مصدرًا صحيًا جدًا للبروتين الذي يحتوي أيضًا على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية / زيت السمك ، والذي ثبت أنه يساعد بشكل واضح في صحة القلب والأوعية الدموية.
   • دقيق الشوفان - دقيق الشوفان عبارة عن حبة كاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول. يوفر الشوفان المطحون أكبر قدر من الفوائد لأنه يتميز بوقت هضم طويل ومؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. سيؤدي انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم إلى منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في منع الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.
   • البرتقال - البرتقال غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم (الذي يمكن أن يساعد في توازن الملح) وفيتامين سي.
   • الفاصوليا - توفر جميع أنواع الفاصوليا تقريبًا مستويات عالية من البروتين والألياف والمعادن. توفر الفاصوليا فوائد مماثلة لدقيق الشوفان المكسور ، مما يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
3. تجنب الأطعمة التي تضر بقلبك. يجب دائمًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر والكوليسترول. وهذا يشمل اللحوم الحمراء ، والوجبات الخفيفة ، والأطعمة المقلية ، والرقائق ، والمشروبات الغازية ، والزبدة الزائدة ، وما إلى ذلك. يعرف معظم الناس متى يأكلون أطعمة غير صحية. استخدم حكمك وحسك السليم ، وانتبه إلى ملصقات التغذية التي تعرض الكميات اليومية الموصى بها.
4. قلل من تناول الكحول بكمية صحية. وفقًا لمؤسسة القلب الهولندية ، يُسمح لكل من الرجال والنساء بشرب كوب واحد كحد أقصى يوميًا لحماية القلب. أكثر من ذلك سيكون له تأثير معاكس.
   • يمكن للكحول أن يضر القلب من خلال المساهمة في ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والسمنة إذا لم يتم تناوله باعتدال.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الكحول إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية. هذا شكل معين من الدهون يمكن أن يسبب حالات مثل التهاب البنكرياس. شرب الكحول لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى ضرر لا رجعة فيه للبنكرياس (التهاب البنكرياس المزمن).
5. أضف المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي. بينما يجب أن تحصل على غالبية العناصر الغذائية من نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تعويض النقص الطفيف في نظامك الغذائي. يمكن العثور على هذه المكملات المحددة في الأطعمة الخارقة التي تمت مناقشتها أعلاه وقد ثبت أنها توفر فوائد لصحة قلبك:
   • الفيتامينات والمعادن - يعتبر الفيتامين اليومي مكملًا جيدًا يمكن أن يوفر لك فيتامين B3 الصحي للقلب (النياسين) وفيتامين K وفيتامين E والمغنيسيوم.
   • الأعشاب - يقال إن الثوم وإشنسا والجينسنغ لها فوائد لصحة قلبك.
   • آخرون - يكره الكثير من الناس تناول الأسماك ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية للقلب. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة الحبوب التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مع الإنزيم المساعد Q10.