المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تخفيف التوتر في عضلات الكتف
• طريقة 3 من 3: قم بإجراء تدليك ذاتي بسيط
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

قليل من الأشياء تكون أكثر استرخاء من تدليك الكتف في نهاية يوم طويل. لتقديم تدليك جيد للكتف ، من المهم استخدام التقنية الصحيحة حتى تتمكن من الوصول إلى الأماكن الصحيحة. ثني يديك على شكل "C" وضعهما على أكتاف الشخص الذي تقوم بتدليكه. ثم بحركات صغيرة من ذراعيك ، اعجن برفق في العضلات السميكة وارفعها. بعد بضع دقائق ، قم بتغيير التركيز بحيث يستمر الشخص المتلقي في الشعور بالراحة ويفقد أكبر قدر ممكن من التوتر.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تخفيف التوتر في عضلات الكتف

1. اجعل المتلقي يجلس أمامك وظهره لك. قف بالقرب من بعضكما البعض بحيث يمكنك الوصول بسهولة إلى كلا الكتفين وإمساك ذراعيك بانحناء بسيط. هذا هو الوضع الأبسط والأكثر فعالية لإجراء تدليك الكتف.
   • إذا لم يكن هناك كرسي في مكان قريب ، فيمكنك أيضًا جعل جهاز الاستقبال يجلس القرفصاء على حافة السرير أو ما شابه.
   • احتفظ بمسافة صغيرة بين جسد المستلم وجسمك. إن التقارب الشديد من بعضهما البعض يجعل من الصعب العمل ويمكن أن يجعل الشخص الآخر يشعر بعدم الارتياح.
2. اصنع شكل "C" السخي لكلتا يديك. قم بمد إبهاميك مع الحفاظ على أصابعك معًا والانحناء قليلاً. حافظ على استقامة المفصل العلوي لكل من أصابعك - يجب أن يكون معظم الانحناء في الجزء الثالث من مفاصل الأصابع ، حيث تلتقي أصابعك مع راحة يدك.
   • تظل يداك في هذا الوضع طوال فترة التدليك. يمكنك أيضًا ضبط المقبض قليلاً بعد ضبطه بشكل أفضل على أكتاف جهاز الاستقبال.
3. مرر يديك على أكتاف المستلم. امسك الشكل "C" ثم اقلب يديك بحيث تشير أصابعك لأسفل. حرك يديك على طول الطريق حتى يستقر الجزء بين الأصابع ، الجزء بين الإبهام والسبابة ، على قمم أكتافهم. باستخدام أطراف أصابعك ، تحسس الخطوط الملساء للعضلات الموجودة فوق عظام الترقوة مباشرة.
   • إذا كان لدى المستلم شعر طويل ، قم بتمشيطه بعيدًا عن الطريق أو اطلب منه وضعه حتى لا يتم شده بالخطأ أثناء التدليك.
   • يشار أحيانًا إلى وضع اليد هذا باسم "المخلب" أو "قبضة البط".

   نصيحة: تُعرف العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الكتفين بالعضلات شبه المنحرفة. هذه العضلات هي تركيزك الأساسي أثناء تدليك الكتف.

   
   
4. قم بإخراج العضلات بضغط لطيف ومتساوي. اضغط بأطراف أصابعك وإبهامك على شبه المنحرف على كلا الجانبين ، بدءًا من الكتفين الداخليين الأقرب إلى الرقبة. قم بلف عضلات جهاز الاستقبال حتى عظام الترقوة دون ترك المقبض. الفكرة هي العجن والرفع بدلاً من الضغط بقوة بأصابعك.
   • الاعتماد على ذراعك بالكامل بدلاً من أصابعك فقط يساعد في تقليل التعب ويمنعك من أن تكون قاسيًا جدًا في المناطق الحساسة ، مما يجعل التجربة أكثر راحة لك وللمتلقي.
5. ارفع وخفض الساعدين والمرفقين بحركات بطيئة وسلسة. أثناء التدليك ، حاول التحرك بإيقاع ثابت - ارفع ذراعيك وفك قبضتك ، ثم اخفضهما ووجه الحركة بنبضات صغيرة من أصابعك. بمجرد أن تجد إيقاعًا مريحًا ، يمكنك الاستمرار في التدليك لفترة أطول باستخدام الأسلوب الصحيح.
   • لا تستعجل. كلما كنت أبطأ ، كلما شعرت بشكل أفضل.
6. تدليك على طول الكتفين. بعد عجن الجزء الداخلي من شبه المنحرف لبضع دقائق ، باعد يديك تدريجياً إلى ذراعي المتلقي. ثم قم بتغيير الاتجاه والعمل في طريق العودة نحو الرقبة. استمر بهذه الطريقة حتى يتم استرخاء جهاز الاستقبال وتجديده وإلغاء تنشيطه.
   • توقف للحظة عند النتوءات العظمية لمفاصل الكتف نفسها. يمكن أن يكون الضغط مباشرة على العظام أو المفاصل مؤلمًا.
   نصيحة الخبراء

   تحرك للأسفل بين لوحي كتف المستلم. بعد تدليك أطراف العضلة شبه المنحرفة ، ابدأ في خفض يديك تدريجيًا ، متتبعًا التجاويف الداخلية لشفرات الكتف (المعروفة أيضًا باسم لوح الكتف) بإبهامك. اتبع العمود الفقري أثناء عجن الشفرات من الداخل من الأعلى إلى الأسفل.

   • مع إبهامك ، قم بتمديد أصابعك المتبقية بشكل مسطح على الجزء العلوي من ظهر المستلم واستخدمها كدعم لتدعيم نفسك.
   • من خلال تحويل معصميك إلى الداخل مع كل حركة ، يصبح من السهل الاختراق بعمق في تلك الأماكن التي يصعب الوصول إليها.

   تحذير: يمكن أن تكون المنطقة الواقعة بين وتحت الكتفين حساسة للغاية. اعمل ببطء وانتبه إلى استجابة المستلم لتجنب الشعور بعدم الراحة.

   
   
7. دلكي لوحي الكتف بنفسك بلمسة خفيفة. حرك إبهامك على الجزء المسطح من لوحي الكتف في دوائر واسعة. تأكد من تطبيق ضغط أقل لأن لوح الكتف محاط بنسيج ضام حساس. مر فوق كل جزء من لوح الكتف قبل المتابعة.
   • بدلاً من ذلك ، من الممكن أيضًا تحريك أصابعك أو إبهامك لأعلى فوق الأنسجة العضلية في الأسفل.
   • يتقاطع سطح لوحي الكتف مع عضلات صغيرة تساعد في تراجع الذراعين. إذا تم تعجنه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون ممتعًا جدًا في هذه المنطقة.
8. استخدم كلتا يديك حتى تتمكن من الوصول إلى المناطق التي تحتاج إلى مزيد من الاهتمام. إذا طلب منك جهاز الاستقبال معالجة منطقة معينة بدقة ، فإن استخدام كلتا يديك يمكن أن يضاعف مقدار القوة المطبقة. ضع كلتا يديك معًا واستمر في التدليك كما تفعل عادةً ، مع العجن والتدليك ورفع يديك بالكامل.
   • للعثور على بقع فردية في العضلات ، استخدم أطراف أصابع يدك الأخرى لزيادة الضغط الذي يمارسه إبهامك.
   • لديك الكثير من القوة بكلتا يديك ، لذا احرص على عدم المبالغة في ذلك. اشعر بمستوى الضغط المطلوب لجهاز الاستقبال واضبط أسلوبك وفقًا لذلك.
   نصيحة الخبراء

   اعجن عضلات الرقبة. اصنع شكل "C" بيدك كما فعلت عند تدليك العضلات شبه المنحرفة. اضغط على الباسطات الطويلة على جانبي الرقبة بين إبهامك وأصابعك وأنت تحرك يدك ببطء ذهابًا وإيابًا ، ثم حررها وكررها. يمكنك القيام بذلك حتى قاعدة الجمجمة.

   • للحصول على فكرة عما يجب أن تشعر به قبضتك على رقبتك ، تخيل أنك تحاول التقاط كرة قدم بيد واحدة.
   • تجنب قرص أو حك أصابعك على جلد رقبة المستلم. تأكد من بقاء أصابعك في مكانها واسحب الجلد للخلف برفق.
9. اضغط على الكتفين الخارجيين من الجانبين. أثناء الانتهاء من التدليك ، حرك يديك لأسفل على ذراعي المستلم واضغط عليهما جيدًا. سيساعد ذلك على إرخاء العضلات الدالية. ركز على المنطقة الواقعة بين مفاصل الكتف والعضلة ذات الرأسين.
   • اضغط على أطراف أصابعك وإبهامك في حدود العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من الذراع.

طريقة 3 من 3: قم بإجراء تدليك ذاتي بسيط

1. أرخِ كتفيك وأنزِل رأسك لتمتد رقبتك برفق. قم بفك الكتفين وإسقاطهما حيث يقع طرف ذقنك باتجاه صدرك. ركز على التخلص من التوتر الذي تحتفظ به في رقبتك وأعلى ظهرك. بعد فترة ، قم بإمالة رأسك إلى أحد الجانبين ثم الآخر لتمديد جانبي رقبتك.
   • خذ وقتك ودع كل شيء يهدأ تدريجياً. لا تضغط على الشد لأن هذا قد يسبب عدم الراحة أو حتى يؤدي إلى إجهاد العضلات.
   • يساعد التمدد السريع للرقبة على إرخاء العضلات حول الكتفين ، لذا فهم مستعدون لتقنيات تدليك أكثر كثافة.
2. اضغط على قاعدة عنقك بأطراف أصابعك. اجمع أصابع السبابة والوسطى والبنصر ليدك المهيمنة معًا واجلبها إلى حيث تلتقي عضلات العنق والكتف. اضغط مباشرة لأسفل مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.
   • يجب أن تكون قادرًا على الشعور بأن العضلات تبدأ في النعومة بعد بضع ثوانٍ من اللمس.

   تحذير: تجنب الضغط مباشرة على العمود الفقري نفسه. يجب أن تبقى الأصابع فوق العقدة العظمية للفقرة العلوية.

   
   
3. استخدم إحدى يديك لدلك عضلات الكتف المقابل. ارفع يدك اليمنى إلى كتفك الأيسر واعجن عضلاتك شبه المنحرفة بين إبهامك والأصابع المتبقية. مارس ضغطًا ثابتًا لمدة 10-30 ثانية تقريبًا ، أو قم بتدوير كتفك ببطء للأمام والخلف بحركة دائرية لتقليد حركة السحب الإيقاعي للتدليك التقليدي. عند الانتهاء ، استخدم يدك اليسرى لتكرار نفس الأسلوب على كتفك الأيمن.
   • تأكد من تدليك العضلة شبه المنحرفة بالكامل ، من جانب رقبتك إلى الحافة الخارجية لكتفك.
   • لتجنب الضغط بشدة ، حاول تعديل مقدار القوة التي تستخدمها حتى تجد الضغط المناسب ويمكنك التمسك به.
4. مرر أصابعك على طول شبه المنحرف لفك اللفافة. ضع نفس الأصابع الثلاثة التي استخدمتها للحفاظ على نقطة الضغط في مؤخرة رقبتك مستوية فوق كتفك العلوي. ثم اضغط برفق واسحبها بسلاسة عدة مرات على طول سطح العضلة باتجاه ذراعك. هذا يعزز الدورة الدموية الجيدة في اللفافة أو النسيج الضام حول عضلات الكتف.
   • هذه تقنية نهائية ، تلغي الحاجة إلى استخدام الكثير من القوة أو محاولة الاختراق بعمق في العضلات. ما عليك سوى المرور فوق المنطقة عدة مرات والاستمتاع بالراحة التي يخلقها ذلك.
   • أكمل التدليك الذاتي الخاص بك عن طريق لف كتفيك للخلف وللأمام أو بشد رقبتك مرة أخرى

نصائح

• اسأل المستلم عما إذا كانت هناك أي مجالات يرغبون في أن تنتبه إليها واسألهم عما إذا كان بإمكانهم إعطائك ملاحظات شفهية حول مقدار الضغط الذي تمارسه.
• إذا لم يكن المستلم يرتدي قميصًا أو قميصًا بقصة منخفضة ، فيمكن أن يساعد القليل من زيت التدليك أو المستحضر في تقليل الاحتكاك من الجلد إلى الجلد ويترك الجلد ناعمًا وناعمًا كالحرير.
• يمكن أن يساعد التدليك لمدة 5 دقائق 2-4 مرات في الأسبوع على الاسترخاء وتخفيف الألم والضغط والحفاظ على الأنسجة صحية ونضرة.

تحذيرات

• لا تقم أبدًا بتدليك شخص يتعامل مع عواقب إصابة حديثة أو ألم مزمن. يجب أن يرى هؤلاء الأشخاص طبيبًا مؤهلًا يمكنه المساعدة في تشخيص سبب أعراضهم.

الضرورات

• كرسي أو مقعد آخر
• زيت أو غسول مساج (اختياري)
• موسيقى هادئة (اختياري)