المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تطوير روتين تمرين
• جزء 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي
• نصائح

قد يبدو الحصول على حزمة من ستة حزم في بعض الأحيان أمرًا صعبًا مثل تسلق جبل إيفرست ، ولكن مع التمرين الصحيح والنظام الغذائي الصحي والقليل من المثابرة ، يمكنك تحقيق المجموعة الست من أحلامك في أقل من شهر. تابع القراءة لمعرفة كيفية الحصول على الحزمة الست التي طالما رغبت فيها.

لتخطو

جزء 1 من 2: تطوير روتين تمرين

1. حدد نسبة الدهون لديك. عادة لا يمكنك اكتشاف سوى ستة عبوات عندما تنخفض نسبة الدهون لديك عن 13٪ (عند الرجال) و 17٪ (عند النساء). بالطبع هناك دائما استثناءات للقاعدة. وهذا يعني أنه يتعين على معظم الناس تقليل نسبة الدهون في أجسامهم من أجل رؤية العضلات الأساسية. هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم - أسهلها استخدام محلل الجسم في صالة الألعاب الرياضية.انقر هنا لمزيد من الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم.
   • على سبيل المثال: لنفترض أنك رجل ويزن 76 كجم بنسبة دهون 18٪. هدفك هو نسبة 12٪. لذلك يجب أن تخسر 6٪. استخدم الصيغة التالية لحساب مقدار الوزن الذي ستحتاج إلى خسارته. (نسبة الدهون التي يجب إنقاصها) × (الوزن الأصلي) = الوزن المطلوب إنقاصه. في هذا المثال ، سيخسر الرجل 0.06٪ × 76 كجم = 4.56 كجم.
2. مارس تمارين البطن. تدرب على هذا 5 أيام في الأسبوع. يجب أن يتكون كل تمرين من 3-4 مجموعات ، مع العديد من التكرارات التي يمكنك التعامل معها لكل مجموعة. إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 30 تكرارًا ، فاستخدم وزنًا لجعله أثقل. قم بالتمارين التالية:
   • استلق وقم بأداء تمارين رفع الساق على المقعد. هذا سوف يستهدف القيمة المطلقة السفلية.
   • الجرش مع رفع الساقين. هذا واحد من أجل القيمة المطلقة العلوية.
   • استلقِ وأدرِّي عضلات البطن المائلة.
3. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). يتكون HIIT من جميع تدريبات القلب والأوعية الدموية التي تعرفها. في حين يعتقد معظم الناس أنه يمكنك الحصول على ستة عبوات عن طريق القيام بالكثير من تمارين البطن ، فإن الهدف هو التخلص من دهون الجسم حتى تظهر العضلات الأساسية. هذا عندما يأتي دور HIIT. يعد الجري وركوب الدراجات والسباحة طرقًا رائعة لبدء التعرق. مثال على جلسة HIIT هو:
   • قم بعشر سباقات السرعة على مسافة 100 متر جنبًا إلى جنب مع المشي لمسافة 100 متر. هذا يعني أنك تجري بسرعة 100 متر ثم تعود بسرعة من حيث بدأت. كرر هذا 10 مرات وتوقع أن تستمر الجلسة حوالي 30 دقيقة. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا. افعل ذلك 5 مرات في الأسبوع مع تمرين عضلات البطن.
4. ضع خطة للتمرين والتزم بها. من الأفضل القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية في الصباح وممارسة تمارين عضلات البطن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. ابدأ أيضًا بنظام غذائي صحي على الفور والتزم به لمدة شهر.

جزء 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي

1. اختر طعامًا صحيًا وصريحًا. هذا يعني أنك لا تستخدم الأطعمة المصنعة مسبقًا. بدلاً من ذلك ، يتكون طعامك من تغذية كاملة وكاملة ومتوازنة. مع الأطعمة المصنعة ، يمكنك التفكير في المنتجات التالية ، على سبيل المثال:
   • رقائق البطاطس والبرغر والبيتزا وجميع الوجبات الجاهزة الأخرى كلها أطعمة مصنع ويجب بالتأكيد عدم تناولها بعد الآن.
2. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. لإعطاء فرصة حقًا المكونة من ستة عبوات ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن يتكون من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكربوهيدرات الصحية (ولكن ليس الكثير منها). لكن وجبات الإفطار ووجبات ما بعد التمرين قد تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات.
3. تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم. أفضل من تخطي الوجبات لفقدان الوزن ، يمكنك التبديل إلى تقسيم وجباتك إلى 6 وجبات أصغر يوميًا. يجب ألا تحتوي كل وجبة بعد ذلك على أكثر من 400 سعرة حرارية. كما هو مذكور أعلاه ، من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يكفي من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يوميًا. إذا كنت لا تخطط للطهي مع كل وجبة ، يمكنك أيضًا تناول مخفوق البروتين كوجبة خفيفة. يمكن أن يبدو الجدول اليومي لنظام غذائي مكون من ستة عبوات كما يلي:
   • الإفطار: بيضة مخفوقة مع السبانخ والجبن قليل الدسم. أضف شريحتين من الخبز المحمص الكامل.
   • الوجبة الخفيفة الأولى: ملعقتان من اللبن الزبادي المجمد بدون كريمة.
   • الغداء: باستا جمبري ، باستا بومودورو ، مشروم ، زيتون ، جمبري ، أعشاب ، خضروات.
   • وجبة خفيفة 2: وعاء من شوربة الطماطم.
   • العشاء: دجاج مطهي مع الخضار.
   • وجبة خفيفة 3: مخفوق البروتين.
4. اشرب الكثير من الماء. من المهم الحفاظ على مستوى الرطوبة ، خاصة خلال هذا الشهر من التدريبات المكثفة. يساعد شرب الماء أيضًا على منع احتباس الماء بسبب الجفاف. اشرب ماءً منعشًا باردًا طوال اليوم لتحافظ على انتعاشك وتنبيهك ونشاطك.

نصائح

• كافئ نفسك على التأكد من التزامك بخطتك ونظامك الغذائي. ربما تكون إجازة على الشاطئ ، أو شراء ملابس جديدة ، أو استعراض عضلات البطن الجديدة في حفلة الشاطئ حيث ستكون حبيبتك السابقة.