المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: اتباع نظام غذائي
• طريقة 2 من 2: مارس التمارين
• نصائح
• تحذيرات

هل تريد أيضًا عبوة من ستة قطع حيث تكون تلك المعدة المترهلة الآن؟ هذا أسهل مما تعتقد! في هذه المقالة سوف تتعلم أفضل التمارين لعمل حوض غسيل من بطنك.

لتخطو

طريقة 1 من 2: اتباع نظام غذائي

1. تناول كميات صغيرة بانتظام. حاول أن تأكل أجزاء صغيرة من 5 إلى 7 مرات في اليوم. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول موزة أو بعض الجوز أو السلطة. يجب أن تكون الوجبة الأكبر هي الغداء.
2. انتبه لما تأكله! تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين (البروتينات) لبناء العضلات. تجنب السكر تمامًا وراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. عليك أن تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، وإلا فإن جسمك سيبحث عن مصدر آخر للطاقة وهذا ليس دهونك ، بل عضلاتك. هذا في الواقع يسبب انهيار العضلات.
   • ضعيف نحن سوف يجب ان تاكل:
     
     • اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري أو الدجاج أو الديك الرومي.
     • البروتينات الخالية من الدهون مثل فول الصويا (التوفو) أو الفاصوليا الأخرى
     • الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ واللفت والعنب البري والطماطم والفراولة. يمكنك أيضًا تناول الأعشاب الطازجة الغنية بهذا. ابحث عن هذه الأعشاب على الإنترنت.
     • المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور عباد الشمس (غير مملح).
     • الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني أيضًا.
   • ضعيف ليس يجب ان تاكل:
     
     • الوجبات السريعه.
     • الكربوهيدرات السيئة (السكريات السريعة). توجد في المشروبات الغازية والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل الكعك والبسكويت والحلوى وعصائر الفاكهة مثل عصير البرتقال.
     • عصير البرتقال مليء بالسكريات السريعة. هذا لا يعني أنه لا يجب أن تأكل الفاكهة الطازجة ، ولكن تجنب الفاكهة في صورة سائلة ، لذلك عصائر الفاكهة. أيضا ، لا تشرب المشروبات مع المحليات.
     • الأطعمة المصنعة مثل حبوب السكر ، ورقائق البطاطس ، أصابع السمك ، إلخ.
   • حاول ألا تأكل بشكل صحيح قبل الذهاب للنوم. إذا كنت تأكل قبل الذهاب إلى الفراش ، فلن يعود بإمكان جسمك معالجتها وسيتم تحويلها على الفور إلى دهون. لذا توقف عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل!
3. اشرب الكثير من الماء. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
   • تخلص من جميع المشروبات السكرية من نظامك الغذائي! المشروبات السكرية - حتى تلك مثل دايت كولا أو كوكاكولا زيرو - لن تساهم في صحتك العامة مثل الماء العادي. ليس عليك أن تكون متحمسًا لذلك ، لكن حاول تجنب المشروبات الغازية بشكل عام.
   • اشرب الشاي الأخضر! الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على سعر حراري واحد فقط لكل كوب. لا تضع السكر فيه.
   • اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أو الشاي الأخضر قبل الوجبة. ثم ستمتلئ معدتك وستأكل أقل.

طريقة 2 من 2: مارس التمارين

1. قم بتمرين البلانك. يعد تمرين البلانك أحد أبسط الطرق للحصول على عضلات قاسية. أنت فقط بحاجة إلى سطح مستو وقليل من الوقت ، وربما بعض المرونة للعضلات المحترقة.
   • استلقِ في وضع مائل. فقط أصابع قدميك وساعديك - من مرفقك إلى قبضة يدك المشدودة - يجب أن تلمس الأرض.
   • تأكد من أن وزنك بالكامل مدعوم بأصابع قدميك وساعديك.
   • حافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان طوال الوقت. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
     • إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك رفع ذراع أو ساق. أو ضع قدمًا على الأخرى.
2. قم بتمرين يتضمن رفع ساقيك. تمرين رائع آخر لاكتساب القيمة المطلقة هو رفع ساقيك. ستشعر بمدى فعالية ذلك عندما تبدأ.
   • للوصول إلى وضع البداية ، استلق على بساط مع وضع رأسك وظهرك ورجليك على الأرض. حرك يديك تحت الأرداف.
   • ارفع قدميك برفق بضع بوصات عن الأرض حتى تطفو فوق الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة. استمر في ذلك حتى تشعر بالحرقان في عضلات البطن.
   • ارفع ساقيك ببطء ، الآن مع ثني ركبتيك قليلاً ، حتى تصبح بزاوية 90 درجة على الأرض. جسمك الآن على شكل حرف "L".
   • عندما تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة ، شد عضلات بطنك للحظة. ثم ترفع ساقيك إلى وضع البداية ، ثم تنفث الهواء وتبدأ من جديد.
3. مارس تمارين الجرش. تعد تمارين الجرش طريقة رائعة لتدريب عضلات بطنك بشكل فعال وهناك العديد من أنواع تمارين الجرش. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ابق يديك على معابدك. ارفع صدرك واتجه إلى السقف. تأكد من إبقاء أسفل ظهرك على الأرض والحفاظ على استرخاء كتفيك. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين وركز على تقلص عضلات البطن. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
   • حاول يديك فوق رأسكسحق. بدلًا من أن تمسك يديك على صدغيك ، قم بأداء تمرين السحق مع مد ذراعيك مع تقاطع راحتي اليدين. حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل طوال التمرين.
   • حاول عبرت سحق. مع وضع يديك خلف رأسك ، حرك كوعك الأيسر وركبتك اليمنى تجاه بعضهما البعض في أزمة. عد للأسفل وحرك الكوع الأيمن والركبة اليسرى معًا. حاول تحريك كتفك نحو ركبتك ، وليس فقط مرفقك. تذكر أن الهدف هو شد عضلات البطن أثناء التمرين.
   • حاول الساقين على كرة الصالة الرياضيةسحق. بدلًا من وضع ساقيك على الأرض ، ضع ساقيك على كرة رياضية كبيرة بزاوية 90 درجة. دحرج كتفيك عن الأرض ببطء وشد عضلات بطنك ، تمامًا كما تفعل مع تمرين الضغط العادي. عد لأسفل وكرر.
   • جرب القرمشة على واحد مقعد مائل. اجلس على مقعد مائل (منحدر 30 درجة) مع وضع يديك بجوار رأسك. حاول قفل قدميك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ظهرك عمودي تقريبًا على الأريكة. هذا هو موقع بدايتك. اجلب صدرك ببطء إلى فخذيك ، وانتظر للحظة ، ثم عد للأسفل وكرر.
   • جرب تناوب الجرش. مثال: 20 عادي ، 10 متقاطعة على الجسم ، 15 يد علوية.
4. استخدم وزنك. خذ كرسيين بنفس الارتفاع وضع ساعديك على مساند الذراعين ، ارفع ساقيك عن الأرض ، لأعلى ولأسفل. احرص على عدم الانزلاق أو السقوط.
5. قم بأداء أكبر قدر ممكن من التمارين الهوائية. اركض بضعة أميال مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يؤدي لعب العلامة أو الاختباء والسعي للخارج إلى حرق السعرات الحرارية. قم بتشغيل كلبك وتأكد من شرب كمية كافية من الماء!
6. قم بتمارين البطن لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع لتبدأ بها. اعمل ببطء حتى 5 أيام في الأسبوع. عندما يصبح الأمر أسهل ، افعل ذلك مرتين في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع.

نصائح

• ستكون تمارينك ذات فائدة قليلة إذا كانت بطنك مغطاة بطبقة من الدهون ، لأن النتيجة لن ترى أحد.
• الرطوبة الكافية مهمة جدا! لكن احرص على عدم الإفراط في الشرب ، لأن ذلك قد يسبب مشاكل في الكلى والمعدة. لا تشرب المشروبات الرياضية مع السكر.
• غالبًا ما ترى تلك الحميات الخالية من الكربوهيدرات أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. لن ترى أي نتائج مع مثل هذا النظام الغذائي. لبناء عضلات مثالية ، تحتاج إلى تناول بروتين أكثر من الكربوهيدرات ، وتقليل الدهون وشرب الكثير من الماء. 40٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون هي بداية جيدة لبناء العضلات.
• إذا كنت مدمنًا على الطعام ، فاحرص دائمًا على تناول العلكة. هذا حلو ، لكنه يمنعك من تناول أشياء أخرى.
• بعد التمرين من الجيد تناول جزرة تحرق الدهون.
• تمدد جيدًا بعد التمارين. من خلال تمارين الإطالة فإنك تمنع آلام العضلات. تمدد قبل وبعد تمارين البطن.
• اسبح! لا تسبح كثيرًا لتجنب الإرهاق. اذهب مع صديق ، ويفضل أن يكون سباحًا متمرسًا.
• الراحة مهمة جدًا لتنمية عضلات جيدة! يمكنك تدريب نفسك حتى الموت ، لكن بدون راحة كافية لن ترى أي نتائج. قلل أيضًا من إجهادك لأن هذا يلعب دورًا أيضًا.

تحذيرات

• تأكد من أنك لا تجف!