المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: معرفة متى تأكل
• جزء 2 من 3: معرفة ما نأكله
• جزء 3 من 3: معرفة ما يجب عدم تناوله
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فمن المحتمل أنك تعلم أن التدريب وحده لا يكفي. نظامك الغذائي مهم أيضًا. الأكل مثل لاعب كمال الأجسام سيبني العضلات ويفقد الوزن ، إذا قمت بدمج هذا النظام الغذائي مع جدول التدريب الصحيح. الفكرة هي تناول الكثير من البروتين والألياف والقليل من الكربوهيدرات والدهون. مع هذا النظام الغذائي ، عليك أيضًا أن تأكل كثيرًا أكثر من المعتاد.

لتخطو

جزء 1 من 3: معرفة متى تأكل

1. تناول فطورًا جيدًا. يقول الكثير من الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على لاعبي كمال الأجسام ، لأنك لم تأكل أي شيء قبل الإفطار لمدة ثماني إلى عشر ساعات. خصص وقتًا لتناول فطور جيد كل صباح.
   • يؤكل البيض كثيرًا في وجبة الإفطار ، ولحسن الحظ بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن البروتين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها. فهي غنية بالبروتينات. تخلصي من صفار البيض وتناولي بياض البيض مع الشوفان ، ثم تناول فطور صحي ولذيذ
   • إذا لم يكن لديك وقت لإعداد وجبة فطور كاملة في الصباح ، يمكنك أيضًا تناول وعاء من الحبوب عالية البروتين أو مخفوق البروتين. ومع ذلك ، لا تأكل الحبوب مع السكر.
2. تناول المزيد من الوجبات. يجب أن يأكل لاعبو كمال الأجسام ست مرات في اليوم ، بدلاً من ثلاث أو أربع مرات التقليدية.
   • إذا كنت تأكل كثيرًا ، فستخزن عضلاتك المزيد من الكربوهيدرات ، وهو احتياطي وقود يسمى الجليكوجين العضلي.
   • تضمن الوجبات المتكررة أيضًا حصول العضلات على الأحماض الأمينية التي تحتاجها للتعافي بانتظام بعد تعرضها للتلف بسبب التمارين الشاقة.
3. تناول وجبة سائلة بين الوجبات العادية. بالإضافة إلى وجباتك ، يجب عليك أيضًا شرب مشروب البروتين.
   • تضمن هذه المخفوقات حصولك على ما يكفي من الأحماض الأمينية. كما أنه يساعد في الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات.
4. تناول وجبة خفيفة قبل النوم. سيساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة على منع الرغبة في تناول الطعام في منتصف الليل. إذا اخترت النظام الغذائي المناسب لذلك ، فإنك تقلل أيضًا من خطر تقويض العضلات. تقويض العضلات ، أو انهيار العضلات ، هو نتيجة ممارسة الرياضة بشكل مفرط ، مما قد يضعف جسمك وجهازك المناعي.
   • تناول شيئًا غنيًا ببروتينات الكازين الميسيلار مباشرة قبل النوم. معظم مخفوقات البروتين رائعة لهذا الغرض. يمكنك أيضًا تناول بعض الجبن القريش. أضف بعض اللوز حتى تحصل أيضًا على دهون صحية.
5. لا تفوت وجبة أبدًا. يعد تخطي وجبة سيئًا مثل تخطي التمرين. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية لبناء كتلة العضلات.
   • إذا وجدت صعوبة في التخطيط لجميع الوجبات في جدولك المزدحم ، ففكر دائمًا في حمل صندوق بارد يحتوي على وجبة أو وجبتين.
6. قم ببنائه ببطء. قد يكون من الصعب تنفيذ جميع التغييرات دفعة واحدة. يوصي بعض الناس ببناء النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام ببطء على مدار حوالي أربعة أسابيع.
   • خلال الأسبوع الأول ، ستتناول ثلاث وجبات فقط ، لكن انتقل إلى الأطعمة الموصوفة في الجزء 2. في الأسبوع الأول ، يجب أيضًا شراء بعض مسحوق البروتين والبدء في تناول المزيد من السعرات الحرارية.
   • أضف وجبة واحدة كل أسبوع حتى تأكل ستة في اليوم. هذا الانتقال التدريجي أسهل بالنسبة لمعظم الناس.

جزء 2 من 3: معرفة ما نأكله

1. تناول الكثير من البروتين. ربما تعلم أن لاعب كمال الأجسام يأكل الكثير من البروتين. في الواقع ، يجب أن تأكل حوالي 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
   • تشمل بعض الخيارات الجيدة لتناول وجبة غنية بالبروتين شرائح اللحم والسلمون وصدر الدجاج ولحم الخنزير المتن.
   • كونك نباتيًا أو نباتيًا لا يعني أنك لا تستطيع أن تأكل مثل لاعب كمال الأجسام. في الواقع ، يتزايد انتشار لاعبي كمال الأجسام النباتيين. بعض البدائل النباتية هي فول الصويا (والبقوليات الأخرى) ، والسيتان ، والكينوا ، والحنطة السوداء ، والبروتين الفطري.
   • بالنسبة للمخفوقات التي تتناولها بين الوجبات ، فإن بروتين مصل اللبن هو الأفضل ، خاصة للمبتدئين. بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية.
2. تناول الدهون "الجيدة". ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. في الواقع ، بعضها ضروري لكمال الأجسام والصحة الجيدة بشكل عام.
   • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لنمو العضلات. إنه موجود في الأسماك والأفوكادو ، من بين أمور أخرى.
   • لا يجب أن تفرط في ذلك بالطبع ، ولكن لا بأس من تناول بعض الدهون المشبعة بين الحين والآخر. إذا كنت تفعل ذلك باعتدال وتدربت بشكل مكثف ، فإن لها أيضًا قيمة غذائية.
3. حافظ على توازنه. في حين أن البروتين أمر بالغ الأهمية ، فمن المهم تناول وجبات متوازنة. يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، على وجه الخصوص ، العنصر الأساسي في نظامك الغذائي.
   • يجب أن تتكون حوالي 25٪ من كل وجبة من الكربوهيدرات المدمجة ، مثل البطاطس. 25٪ أخرى يجب أن تكون كربوهيدرات ليفية (مثل الخضار الخضراء). يجب أن تكون نسبة الـ 50٪ المتبقية من البروتينات.
   • تعد البطاطا الحلوة والهليون خيارًا رائعًا. البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للكربوهيدرات الغنية بالطاقة. يوصي خبراء كمال الأجسام بالهليون ، خاصة قبل المنافسة. البروكلي والسبانخ من الخيارات الجيدة أيضًا.
4. خذ المكملات. عند استخدامها باعتدال ، يمكن أن تكمل المكملات الغذائية أي نقص في نظامك الغذائي. يمكن للمكملات الخاصة للاعبي كمال الأجسام ، جنبًا إلى جنب مع مسحوق البروتين الجيد ، أن تكمل وجبات الطعام.
   • ومع ذلك ، من المهم عدم الاعتماد على المكملات أكثر من اللازم. يجب أن تحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية من الأطعمة الطازجة ، والتي هي أفضل لجسمك.
5. ابق رطبًا جيدًا. يتكون جسمك في الغالب من الماء. لكي تعمل بشكل صحيح ، يجب أن تبقى رطبًا. هذا مهم للجميع ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يتدربون بشكل مكثف.
6. احيانا الغش. الجزء التالي يدور حول ما لا يجب تناوله. بعد قولي هذا ، من الجيد الانغماس في القليل من الخطيئة بين الحين والآخر. إن معرفة كيفية الغش مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك بشكل أفضل في قمع الرغبة في ارتكاب الخطيئة كثيرًا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك استخدام "وجبة الغش" كمكافأة لبلوغ أهدافك التدريبية. يمكن أن يكون هذا دافعًا جيدًا!

جزء 3 من 3: معرفة ما يجب عدم تناوله

1. تجنب الأطعمة المصنعة. يحاول لاعبو كمال الأجسام أن يأكلوا "نقيًا" قدر الإمكان. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الأشياء غير الصحية مثل الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة.
   • يتحول هذا النوع من الطعام إلى دهون وليس عضلات. تذكر، وأنت ما تأكله!
2. لا تأكل الحلوى. يجب تجنب السكريات المصنعة والكربوهيدرات البسيطة بأي ثمن. هذه الأطعمة عبارة عن سعرات حرارية فارغة ، وتحل محل الخيارات الصحية لبناء كتلة العضلات.
   • من الأفضل عدم تناول الحلويات في المنزل ، حتى لا تميل إلى تناولها.
   • تعتبر الكربوهيدرات ضارة بشكل خاص إذا كنت تأكلها قبل النوم مباشرة. لأنك لا تتحرك لعدة ساعات ، يتم تخزين هذه الكربوهيدرات على شكل دهون.
   • هناك استثناء لهذه القاعدة: مباشرة بعد التمرين الشاق ، لا بأس من تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تشتهي شطيرة عند الخروج من صالة الألعاب الرياضية ، فاستسلم لذلك ، طالما أنك لا تنسى تناول البروتين أيضًا.
3. تناول الدهون باعتدال. لقد ناقش الجزء الأول بالفعل الدهون "الجيدة" ، ويجب أن تأكل بشكل خاص الأطعمة التي تحتوي عليها. لكن تناول الطعام النقي يعني تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة مثل الزبدة والأطعمة المقلية.
   • القليل من الدهون المشبعة جيد (ويمكن أن يكون مفيدًا لك بالفعل) ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تأكل أقل قدر ممكن منها. يمكنك الحصول على سعرات حرارية أفضل من الأطعمة الصحية التي تبني كتلة العضلات ، كما هو موضح في الجزء الأول.
   • تجنب الزبدة والزيت والصلصات الدهنية إذا استطعت. بدلاً من ذلك ، استخدم بخاخ طهي خفيف بدلاً من الزبدة أو الزيت.
4. لا تأكل في الخارج كثيرًا وتهتم جيدًا. عندما تأكل بالخارج ، فأنت لا تعرف بالضبط ما هو موجود في وجبتك. عادة ما يحتوي طعام المطاعم على دهون وملح أكثر من الطعام الذي تحضره في المنزل. لذا حاول ألا تأكل بالخارج كثيرًا.
   • إذا كنت تأكل بالخارج ، التزم بالبروتينات النقية وأطباق الخضروات البسيطة. تحقق من القائمة لمعرفة أفضل الأطباق التي تناسب نظامك الغذائي كلاعب كمال أجسام.
5. لا تأكل. في بعض الأحيان عندما يسمع الناس "ست وجبات في اليوم" يعتقدون أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. هذا هو بالتأكيد ليست القضية. يجب أن يحرص لاعبو كمال الأجسام ، مثل جميع الأشخاص الآخرين ، على عدم الإفراط في تناول الطعام.
   • إنها عملية حسابية بسيطة. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال التدريبات ، فسيخزن جسمك هذه السعرات الحرارية على شكل دهون. بصفتك لاعب كمال أجسام ، يمكنك بالطبع تناول سعرات حرارية أكثر من أي شخص يجلس أمام التلفزيون. لكن عليك أن تبقيه ضمن الحدود.
   • قد يكون من الجيد قراءة الملصقات ، وحساب السعرات الحرارية ، والتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين. أنت بحاجة إلى الكثير ، ولكن هناك أيضًا شيء مثل ل كثيرا من.

نصائح

• اطبخ بنفسك. إذا قمت بإعداد وجباتك طوال الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع ، فمن الأسهل أن تأكل جيدًا مثل لاعب كمال الأجسام.
• احصل على مزيج بروتين مصل اللبن منخفض الدهون وقليل الكربوهيدرات و 23 جرامًا على الأقل من البروتين لكل ملعقة. يجب أن يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السكر (على سبيل المثال 3 جرامات أو أقل). تحتوي العديد من المتاجر على برطمانات اختبار ، لذا جربها قبل الشراء ؛ بعض مخفوقات البروتين سيئة حقًا.
• تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب ، فقد لا يكون مخفوق بروتين مصل اللبن مفيدًا لك. ابحث عن مخفوق غير مشتق من منتجات الألبان.
• إذا استبعدت معظم المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي واستبدلت بها مخفوقات البروتين أو مساحيقها ، فإنك تتعرض لخطر ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، والمرض ، وفقر الدم ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
• اتبع دائمًا نصيحة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي.
• يمكن أن يؤدي استهلاك كمية عالية جدًا من البروتين إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فلا يجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي.
• يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل أو الرضاعة الطبيعية ، الحرص الشديد على عدم تناول الكثير من الزئبق. تنصح هيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) النساء الحوامل والأطفال الصغار بتناول القليل من التونة وسمك أبو سيف. حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية المدخول اليومي المسموح به من الزئبق عند 1.3 ميكروغرام من الزئبق لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الأسبوع. يمكن للشخص الذي يزن 70 كجم ويسمح له بتناول 91 ميكروغرامًا كحد أقصى من الزئبق أن يأكل ، على سبيل المثال ، 219 جرامًا من التونة أو 819 جرامًا من سمك القد أو 1083 جرامًا من الرنجة أسبوعيًا.