مؤلف:
Roger Morrison
تاريخ الخلق:
6 شهر تسعة 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يؤدي الحفاظ على لياقتك إلى تحسين نوعية حياتك بشكل كبير لأنك تصبح أكثر سعادة وصحة. لن تشعر بتحسن في المظهر والشعور فحسب ، بل ستقلل أيضًا من مخاطر جميع أنواع المشاكل الطبية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم. هناك العديد من الاستراتيجيات المفيدة للحفاظ على لياقتك وصحتك والتي يمكن اتباعها بقليل من التفاني والطموح.
لتخطو
جزء 1 من 3: تمرين
اذهب للتمشية أو الركض أو ركوب الدراجة. بغض النظر عن مدى سرعتك ، فهذه أجزاء مهمة من نمط الحياة الصحي لأنها تحافظ على نشاط عضلاتك وتدفق الدم. إذا كنت ترغب في الحفاظ على ركبتيك أو لديك إصابات ، فإن ركوب الدراجات هو الحل الأفضل. - ابدأ روتينًا يوميًّا للمشي أو الركض أو ركوب الدراجات يناسب بقية جدولك (على سبيل المثال ، اذهب للركض في الساعة 6:00 صباحًا كل يوم). بعد فترة يمكنك زيادة المسافة والسرعة وفي النهاية المدة.
- حاول المشي قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كنت تتسوق بالسيارة ، فقم بركن السيارة بعيدًا عن مدخل السوبر ماركت قدر الإمكان حتى تضطر إلى المشي قليلاً.
- المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل / المدرسة. إذا كنت تعيش بالقرب من عملك أو مدرستك ، فهذه فرصة رائعة للدراجة أو المشي أكثر.
- عند ممارسة رياضة الجري ، عليك الجري لمسافة ميل واحد على الأقل لحرق الدهون ، ولكن من المهم أن تحدد السرعة بنفسك.
تمرن في المنزل. ليس كل شخص لديه الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وليس عليك ذلك. يمكنك بسهولة القيام بالتمارين في المنزل. بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل هي: - تمرين الضغط. استخدم وزنك لدفعك بعيدًا عن الأرض أو الحائط لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
- شكا من الجلوس. يمكن القيام بتمارين الجلوس بالاستلقاء على الأرض ، أو القيام بتمارين أكثر تعقيدًا باستخدام كرسي أو كرة رياضية.
- يوجا. يمكن بسهولة أداء أوضاع اليوجا مثل "الكلب الذي رأسه لأسفل" أو "تحية الشمس" على السجادة أو على بساط اليوجا.
الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. إذا كنت تحب أجواء الصالة الرياضية ويمكنك الحصول على عضوية ، فهذا مكان رائع للتمتع بلياقة بدنية. - استخدم الآلات لتمارين القلب وتمارين رفع الأثقال ، لكن احرص على عدم رفع الكثير. استخدم أوزانًا صغيرة وسترى أنك تحرز تقدمًا سريعًا.
- اسأل مدربًا للحصول على المشورة بشأن تدريب القوة.
انضم إلى نادي رياضي محلي. إذا كنت لا تحب صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ، يمكن أن يكون الفريق الرياضي حلاً رائعًا للخروج والتحرك والاستمتاع! يوجد في العديد من الأماكن نادي كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس الخاصة بها.
جزء 2 من 3: الأكل الصحي
توقف عن تناول الوجبات السريعة. هذا هو أحد أهم أجزاء أسلوب الحياة الصحي. كثير من الناس ينكرون ذلك ، لكن إذا مارست الرياضة وتناولت الكثير من الوجبات السريعة فلن تصبح أكثر لياقة. ذلك لأن الوجبات السريعة تتحول على الفور تقريبًا إلى دهون. تحتوي الوجبات السريعة على القليل من العناصر الغذائية الصحية أو لا تحتوي على أي مواد غذائية وهي مليئة بالسكر والملح. يؤدي هذا إلى انخفاض مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام ، مما يجعلك متعبًا وبدون طاقة. الأشياء التي يجب تفاديها هي: - الكثير من السكر: الحلوى ، البسكويت ، الكيك ، الفطيرة ، الحبوب ، ألواح الشوكولاتة ، والصودا.
- الكثير من الدهون: منتجات اللحوم ، والزبدة ، والزيت المقسى (المارجرين) ، والجبن والدهون الحيوانية.
- الكثير من الكوليسترول: صفار البيض والأطعمة المقلية والمايونيز.
- تجنب أي شيء يحتوي على: الذرة وشراب الجلوكوز والمحليات وغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
تناول طعام صحي. قد يكون من الصعب تناول الطعام الصحي وقد لا يكون لديك الوقت للطهي لنفسك كل يوم. لكن من السهل اتخاذ خيارات صحية في المطاعم أو خدمات التوصيل. عندما تأكل صحيًا ، تحصل على المزيد من الطاقة وتصبح أكثر إنتاجية ، ويعمل جهازك الهضمي بشكل أفضل وتصبح أكثر سعادة لأن جسمك يحصل على العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها. الأشياء الصحية هي: - الفواكه والخضروات الطازجة: التفاح والكمثرى والموز والشمام والبرتقال والجزر والبصل والبروكلي والذرة وغيرها (انتبه: تناول الفاكهة والخضروات الطازجة فقط ، وليس من العلبة أو من البرطمان). يمكنك خبز الخضار في بعض زيت الزيتون لمذاق أفضل. عند صنع السلطة ، كلما زادت الألوان كلما كان ذلك أفضل!
- اللحوم العضوية: الدواجن أو اللحم البقري للبروتين الضروري. بدلا من قليه بالزبدة يفضل قلي اللحم بزيت الزيتون مع بعض الأعشاب. السمك هو أيضا اختيار ممتاز.
- الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- البروتينات الصحية: التوفو وفول الصويا وبياض البيض والمكسرات والجبن الطازج والكينوا.
- الألياف: العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء والكمثرى والتوت والشوفان.
اعرف الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء أو جزيئين من السكر مع القليل من القيمة الغذائية. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلسلة أطول من السكريات ولكنها غنية بالألياف وتحتوي على فيتامينات ومعادن صحية. - أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة: سكر ، شراب ، مربى ، خبز أبيض ، حلوى.
- أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والخضروات.
اعرف متى تأكل. من المهم جدًا ألا تفوت وجبات الطعام. يعتقد الكثير من الناس أنه إذا تخطيت وجبات الطعام ، فسوف تفقد الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا.في الواقع ، يؤدي هذا فقط إلى إبطاء عملية الهضم ولا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة ووقت تناولها: - الفطور الخفيف: بياض البيض (يمكنك خلط بياض البيض مع الخضار مثل البصل أو الفطر ، إلخ) مع الجريب فروت وساندويتش محمص بني.
- وجبة منتصف الصباح الخفيفة: زبادي مع التوت.
- الغداء: سلطة (كن حذرا مع التتبيلة!) مع البروتينات (مثل الدجاج المشوي أو الديك الرومي).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو برتقال أو موز مع بعض اللوز أو ملعقة من زبدة الفول السوداني.
- العشاء: سمك السلمون المشوي بالليمون والأرز البني والهليون.
اشرب الكثير من الماء. يتكون جسم الإنسان من 50-66٪ ماء ، وهذا يحتاج إلى الانتعاش طوال الوقت. يتعرق جسمك كثيرًا من الماء ، لذلك يحتاج إلى التجديد. - يعتمد مقدار الماء الذي يجب أن تشربه على وزنك. لحساب الكمية التي يجب أن تشربها ، قسّم وزنك على 25. لذا إذا كان وزنك 80 كيلوغرامًا ، يجب أن تشرب 80: 25 = 3.2 لتر من الماء يوميًا.
- عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تشرب المزيد من الماء لأنك تتعرق كثيرًا.
جزء 3 من 3: الحصول على قوة الإرادة والتحفيز
التزم بخطتك. أنت تعلم أنك تستطيع. أنت الوحيد الذي يمكنه توجيه أفعالك وقوة الإرادة تجعلك سعيدًا! - التزم بخطة يومية. إذا كان لديك روتين محدد عليك اتباعه ، فسيكون الحفاظ عليه أسهل بكثير مما لو كنت تخطط فقط لممارسة الرياضة أو تناول نظام غذائي صحي.
لا تدع الآخرين يحبطونك. لا تخف إذا كنت تمارس التمارين بأوزان صغيرة في صالة الألعاب الرياضية وترى الشخص بجانبك يرفع أوزانًا ضخمة. اعلم أنك تتدرب على سرعتك الخاصة وأنها مثالية لك. إذا أصررت ، ستحقق أهدافك الخاصة. 
معرفة ما إذا كان الآخرون يريدون الانضمام إليك. يمكن أن يكون محفزًا للغاية إذا أراد شخص آخر الحصول على لياقته أيضًا. يمكن أن يكون هذا الدافع الإضافي ملهمًا ، ويمكنك بناء رابطة معًا. - يمكنك سؤال أفراد العائلة أو الأصدقاء أو الجيران أو الزملاء.
كافئ نفسك. ضع أهدافًا وكافئ نفسك عند تحقيقها. - على سبيل المثال ، إذا حافظت على عزمك طوال الأسبوع من خلال تناول الطعام الصحي والجري لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، فيمكنك تناول جزء صغير من وجبتك الخفيفة المفضلة أو كأس من النبيذ مساء يوم الجمعة.
عليك ان تؤمن بنفسك. لا تهتم بما يعتقده الآخرون. إذا كنت مصمماً وتعتقد أنه يمكنك تحقيق هدفك ، يمكنك ذلك! - حفز نفسك من خلال حب اللياقة البدنية يريد أن تكون. تريد أن تشعر بالرضا ، وأن تبدو جيدًا ، وأن تكون بصحة جيدة ... حتى تتمكن من القيام بذلك!
نصائح
- لا تطرف. ابدأ ببطء وعلى مستواك الخاص.
