المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: كل واشرب للنوم بشكل أفضل
• طريقة 2 من 4: التعامل مع الخوف
• طريقة 3 من 4: استخدام تقنيات الاسترخاء
• الطريقة 4 من 4: الاستعداد بشكل فعال للاختبار

النوم هو المفتاح لإجراء الاختبارات والاختبارات والامتحانات بشكل صحيح لأن النوم طوال الليل يحسن الذاكرة والقدرة على التركيز. من الضروري أيضًا تخزين الذكريات ، لذلك إذا ذهبت طوال الليل ، فمن المحتمل أنك لن تتذكر الكثير مما درسته بالفعل على أي حال. لتحقيق أقصى قدر من الأداء ، حاول أن تنام ثماني ساعات قبل إجراء اختبار رئيسي ، ولا تقل عن ست ساعات. لكن ماذا لو لم تستطع النوم؟ من أجل النوم والراحة جيدًا في الليلة التي تسبق الاختبار ، تأكد من الدراسة بالطريقة الصحيحة وتناول الطعام والشراب بشكل صحيح. إذا كانت أفكارك المشغولة لا تجعلك تنام ، فجرب تقنيات التأمل والاسترخاء لمساعدتك على تقليل القلق والنوم.

لتخطو

طريقة 1 من 4: كل واشرب للنوم بشكل أفضل

1. تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين على الأقل. يمكن أن تبقيك المعدة الممتلئة مستيقظًا ، خاصةً إذا كنت متوترًا أيضًا قبل الاختبار. تجنب الأطعمة الثقيلة أو الدهنية أو المفرطة أو الحارة قبل الذهاب إلى الفراش حيث يصعب على جسمك هضمها ويمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. يمكنك أيضًا الاستيقاظ في منتصف الليل وأنت تعاني من الحموضة المعوية ، الأمر الذي من شأنه أن يثبط خطط الراحة الخاصة بك.
   • تناول وجبة خفيفة قبل النوم جيد. إذا كنت جائعًا ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة لأنه غالبًا ما يكون من الصعب النوم على معدة فارغة.
2. تأكد من أن طعامك غني بالعناصر الغذائية التي تساعدك على النوم. قد يركض الطلاب الآخرون على الكوكا كولا ورقائق البطاطس أثناء فترة الامتحان ، لكن يجب أن تعرف جيدًا. يمكن أن يساعدك الطعام المناسب في الحصول على نوم جيد ليلاً.
   • سلطة. يحتوي الخس على اللاكتوكاريوم ، الذي له خصائص مهدئة ومخدرة. وهو صحي!
   • اللوز والجوز. أنها تحتوي على حمض أميني التربتوفان ، الذي يزيد من إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم السيروتونين والميلاتونين ويساعدك على النوم. للنوم جيدًا ، يمكنك إضافتها إلى سلطتك.
   • موز. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد على استرخاء العضلات وتعزيز النوم.
   • الحبوب الكاملة. إذا كنت ترغب في تناول قطعة من رقائق الذرة في الليل ، فهذا أمر مفهوم. تحتوي الحبوب الكاملة (أو أفضل من دقيق الشوفان) على فيتامين ب 6 (الموجود أيضًا في الأسماك مثل التونة والسلمون) ، والذي يساعد في إنتاج الميلاتونين. عندما يقترن بالحليب - وسيلة مساعدة أخرى للنوم - فهي طريقة رائعة لتعزيز النوم.
   • الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يساعدك وعاء من الأرز البني أو بعض بسكويت الحبوب الكاملة على النوم. فقط تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز المكرر أو المعكرونة أو الحبوب السكرية أو البطاطس المقلية.
3. جرب مشروبًا للنوم. يمكن أن يساعدك الأكل الجيد على النوم ، ولكن من الأفضل عدم الإفراط في تناول الطعام على الفور قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن المعدة الممتلئة قد تجعل النوم أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يمكنك تناول مشروب للنوم كجزء من روتينك قبل النوم.
   • الحليب منزوع الدسم: يحتوي الحليب على التربتوفان والكالسيوم ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج التربتوفان. يعتبر الحليب الخالي من الدسم أفضل لأن الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم يمكن أن تجهد الجهاز الهضمي وتجعل النوم أكثر صعوبة.
   • شاي البابونج: يحتوي هذا الشاي على الجلايسين ، وهو حمض أميني يعمل كمهدئ خفيف. ضع في اعتبارك تحلية الشاي بالعسل الذي يحتوي على التربتوفان ويمكن أن يساعدك أيضًا على النوم.
   • شاي فاكهة العاطفة: يحتوي هذا الشاي على قلويدات هارمان التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وقد ثبت أنها تحسن نومك.
4. تجنب الكافيين بعد الظهر والإقلاع عن التدخين. يبقى الكافيين في نظامك لمدة 6-14 ساعة ، حسب التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن أن يستغرق جسمك من 1 إلى 10 أيام لمعالجة النيكوتين. قد يجعلك شرب القهوة أكثر انتباهاً ، ولكنه سيجعل من الصعب أيضًا النوم عند الانتهاء من الدراسة.
   • ابتعد عن الكافيين لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل النوم. إذا كنت تحب الكافيين يجب اختر المشروبات التي تحتوي على القليل جدًا من الكافيين ، مثل الشاي الأخضر ، أو القهوة منزوعة الكافيين (نعم ، حتى منزوعة الكافيين تحتوي على القليل من الكافيين!) ، أو المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين ، مثل "الجعة الجذرية" أو الصودا البرتقالية.
5. كن حذرًا عند استخدام الحبوب المنومة. إذا كنت تعاني من الأرق بانتظام ، فقد تكون تتناول بالفعل حبوبًا منومة. إذا لم تفعل ذلك ، فإن الليلة التي تسبق الاختبار ليست أفضل وقت لتجربتها. مضادات الهيستامين هي العنصر النشط في معظم الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس لفترة طويلة بعد الاستيقاظ ، وهو أمر غير مثالي عندما يتعين عليك إجراء اختبار.

طريقة 2 من 4: التعامل مع الخوف

1. لا تقلق كثيرًا بشأن الحصول على نوم جيد ليلاً. نعم ، من الأفضل أن تبدأ الاختبار وأنت مرتاح جيدًا. ومع ذلك ، لا يزال بإمكان الناس العمل بشكل جيد نسبيًا بقليل من النوم ، طالما أنهم لا يعانون من ليالي كثيرة بلا نوم على التوالي. القلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن في الواقع أن يجعل النوم أكثر صعوبة. أفضل طريقة هي أن تفهم أن الحصول على مزيد من النوم سيساعدك ، لكن لا داعي للذعر إذا لم تستطع النوم.
   • إذا لم تستطع النوم ، فلا تعود إلى الكلية. من المهم أن تريح عقلك حتى عندما لا تنام. جرب تقنيات الاسترخاء أدناه أولاً. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، فاقرأ كتابًا أو قم ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى.
2. اكتب كل الأفكار المزعجة في مفكرة. من الطرق الجيدة للتعامل مع المخاوف أو الأفكار المشتتة التي لا يمكنك إخراجها من عقلك هي كتابتها. من خلال عمل قائمة ، لست مضطرًا للتركيز على حفظها حتى تتمكن من الاسترخاء عقلك. هذا أيضا يساعد في التأمل. احتفظ بدفتر يوميات في مكان قريب حتى تتمكن من تدوين أي أفكار لا يمكنك إخراجها من عقلك.
3. ضع أفكارك في الدرج. عُرف نابليون بقدرته على النوم على الفور تقريبًا تحت أي ظرف من الظروف. كانت تقنيته هي أن يأخذ كل الأفكار التي كانت تزعجه ويتخيل وضعها في درج في خزانة ملفات وإغلاق هذا الدرج. جربها. استلق وأغمض عينيك وحاول تصفية ذهنك. عندما تأتي الأفكار ، تخيل وضعها في درج ووضعها بعيدًا. يجب أن يساعد ذلك في تصفية ذهنك حتى تتمكن من النوم.
4. اذهب من خلال يومك مرة أخرى. القلق بشأن الأشياء التي يجب القيام بها غالبًا ما يبقي الناس مستيقظين. بدلًا من التركيز على الأشياء التي لم تفعلها بعد ، حاول التركيز على ما أنجزته بالفعل لتهدئة عقلك. استلق واسترخي وفكر في يومك - لا يهم ما إذا كنت تفعل ذلك من البداية إلى النهاية أو في الاتجاه المعاكس. لا تلخص أو تتخطى أي شيء. المفتاح هو تذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
   • على سبيل المثال: استيقظت. مدتني في السرير للحظة. استيقظت. ذهبت الى الحمام. ضع معجون الأسنان على فرشاة أسناني ، إلخ.
   • لا تقلق إذا كنت لا تستطيع تذكر التفاصيل. الهدف ليس معرفة كل شيء بالضبط. إنها طريقة لمساعدتك على تنظيم أفكارك بحيث يمكنك الاسترخاء.
5. استخدم التخيل لتهدئة عقلك. هناك تقليد طويل ، يعود إلى الإغريق على الأقل ، لاستخدام الصور الذهنية لتحفيز النوم. لمساعدتك على النوم ، استحضِر صورة في عين عقلك عن مكان تجده مهدئًا ومهدئًا ، مثل شاطئ استوائي أو أرضية غابة مغطاة بالسرخس. أو جرب أحد هذه التمارين الذهنية التي تم اختبارها عبر الزمن:
   • The Ball of Yarn - تخيل كرة ملفوفة بإحكام من الغزل ، تمثل توتراتك ومخاوفك. تخيل الآن أن الكرة تتدحرج ببطء وهي تتدحرج على الأرض. يصبح خيط الخيط غير الملفوف أطول مع تصغير الكرة ببطء. ركز على التنفس ببطء بينما تتدحرج الكرة ببطء حتى يتم شد الخيط بالكامل ، ومرتاح ، مثلك تمامًا.
   • The Sleeping Dome - تخيل حاجزًا على شكل قبة يغطيك ، ويحميك من العالم وجميع المهام التي يتعين عليك القيام بها. ركز على نسيج ولون وشكل الحاجز. اعلم أنه لا يوجد قلق يمكن أن يتغلغل. عندما تدخل أفكار أخرى إلى عقلك ، تخيل أنها ترتد من القبة ، غير قادرة على الوصول إليك.
   • نهر النوم - تخيل أن تطفو مثل ورقة الشجر على مجرى لطيف. دع نفسك تنجرف بعيدًا ، مدعومًا بالماء الدافئ. تسمع نفخة ناعمة منه. تشعر وكأنك تتمايل على الأمواج. استرخ في الماء ودعه يهدئ من نومك.
6. جرب العلاجات العشبية. يمكن أن تساعدك الأعشاب المختلفة في التغلب على القلق وتساعدك على النوم. يمكنك شراء هذه الأعشاب كشاي من معظم متاجر الأطعمة الصحية ، ولكنها متوفرة أيضًا كمستخلصات وكبسولات وصبغات.
   • جذر فاليريان. لقد ثبت أن الناردين فعال في محاربة القلق ومساعدتك على النوم ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بضعة أسابيع حتى يصبح تأثيره كاملاً.
   • زهرة العاطفة. زهرة الآلام بشكل عام أخف من حشيشة الهر. يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم. يمكن أن يتفاعل مع المهدئات وبعض الأدوية الأخرى ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى.

طريقة 3 من 4: استخدام تقنيات الاسترخاء

1. خذ حمامًا دافئًا. سيريحك الماء الدافئ ، بينما يمنحك الوقت في الحمام أيضًا فرصة للعقل للإبطاء والاسترخاء قبل النوم.
   • أضف بضع قطرات من زيت اللافندر إلى حمامك. سوف يساعدك على الاسترخاء.
2. لف عينيك لإرخائهم. خلال النهار ، تقوم أعيننا باستمرار بعمل حركات صغيرة لمسح عالمنا والبحث عن الحركة من حولنا. إن دحرجة عينيك يريحهما ، ويساعدهما على البقاء ساكنين ، ويحفز إنتاج الميلاتونين - الهرمون الذي ينظم النوم. حرك عينيك في دوائر كبيرة أربع مرات في كل اتجاه أو حتى تشعر بالاسترخاء. في حين أن هذه الممارسة وحدها قد لا تساعدك على النوم على الفور ، إلا أنها تقنية جيدة لبناء هذه التقنية بالإضافة إلى الطرق الأخرى المذكورة أدناه.
3. حفز نقاط ضغط نومك. يمكن أن يساعد العلاج بالضغط (مثل الضغط بإبهامك أو أصابعك على مناطق معينة من جسمك) في تحفيز النوم. استخدم ضغطًا لطيفًا أو قم بتدليك النقاط التالية حتى تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم:
   • خلف أذنك: يوجد انخفاض فوق فكك ، خلف أذنك وتحت عنقك مباشرةً. اضغط بإصبعك السبابة والوسطى لمدة تصل إلى 20 دقيقة أو حتى تصبح جاهزًا للنوم.
   • قدمك: ضع إصبعين أفقيًا على قدمك حيث يلتقي إصبع قدمك الكبير والإصبع التالي. فوق أصابعك مباشرة ، على مشط قدمك ، هي نقطة ضغط يمكن أن تساعد في تخفيف الأرق. استخدم إصبعك للضغط بعمق وثابت لمدة 4-5 ثوان.
   • ساقيك: ضع أربعة أصابع بشكل أفقي على الجزء الداخلي من ربلة الساق ، فوق ساقك مباشرةً. اضغط بقوة وبعمق على ساقك (القصبة) لمدة 4-5 ثوانٍ ، خلف رجلك مباشرةً (قصبة الساق).
4. جرب القليل من العلاج بالروائح. انثر بضع قطرات من الزيت العطري بعلبة بخاخ أو ضع بضع قطرات على وسادتك لمساعدتك على النوم. يعتبر اللافندر إلى حد بعيد أكثر الزيوت العطرية شيوعًا للاسترخاء وقد ظهر في الدراسات السريرية أنه يساعدك على النوم. هناك عدد قليل من الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها أيضًا.
   • البابونج. يمكن أن يساعد زيت البابونج في تقليل القلق.
   • حكيم. يمكن أن يساعد زيت المريمية على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
   • زهر البرتقال. يساعد زيت النيرولي في تخفيف القلق والاكتئاب.
   • ورود. يمكن أن يساعد زيت الورد في تخفيف التوتر والقلق ويجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية.
5. أرخِ عضلاتك واحدة تلو الأخرى. استلق على ظهرك وتنفس ببطء وثبات من خلال أنفك طوال التمرين. ابدأ بقدميك ، واضغط على أصابع قدميك بقوة ثم حررها. ثم ثني قدمك تجاه ركبتك واسترخي. اثنِ ربلتيك واسترخي ، ثم فخذيك ، ومؤخرتك ، وظهرك ، وبطنك ، وصدرك. اقبض قبضتيك ثم استرخ. ثني يديك للأسفل واسترخي. اثنِ ذراعيك ورقبتك وفكك وأرخِهم. عندما تنتهي من شد وإرخاء كل عضلاتك ، تكون جاهزًا للنوم.
6. جرب تقنيات التنفس اليوجا للاسترخاء. يعد التحكم في التنفس مفتاحًا لممارسة اليوجا ، وقد ثبت أنه يساعد الأشخاص على الاسترخاء من خلال تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في الأنظمة التلقائية التي تساعد الأشخاص على الراحة.
   • خذ نفسا بالتناوب من خلال أنفك. اجلس وساقيك متشابكتان أو استلق على السرير. ضع إصبعك البنصر الأيمن وإبهامك على جانبي أنفك بحيث يتلامسان ، لكن لا تقرص أنفك. بعد أخذ عدة أنفاس عميقة للاستعداد ، أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى لأربع عدات. عند الانتهاء من الاستنشاق ، أغلق فتحتي الأنف. احتفظ بالعد حتى أربعة ، ثم افتح فتحة أنفك اليمنى وازفر لأربع عدات أخرى. كرر هذا التمرين حتى تشعر بالراحة والاستعداد للنوم.
   • التنفس العميق من خلال الحلق. قم بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك. الفكرة هي تضييق حلقك بحيث تتنفس من أنفك ، وتشعر وكأنك تتنفس من خلال قشة. يجب أن ينتج عن هذا أيضًا صوت تم وصفه بأنه صوت مشابه لشخير الطفل. خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، احتفظ بالعد لأربعة ثم أخرج الزفير لأربعة عدات. ركز على الاسترخاء ، خاصة أثناء الإمساك. ثم خذ شهيقًا مع العد إلى ستة ، واستمر في العد حتى ستة ، ثم قم بالزفير مرة أخرى مع العد لستة. استمر في إضافة عددين حتى تصل إلى السعة القصوى ، ثم ابدأ بطرح عددين حتى تصل إلى أربعة ، وبعد ذلك تكون مسترخيًا ومستعدًا للنوم.
   • همهمة. تغمض عينيك والاسترخاء. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، ثم اخرج من فمك برفق ، وأصدر صوتًا أثناء الزفير. ركز على طريقة اهتزاز صدرك. افعل هذا لمدة ستة أنفاس واستلق ساكناً. كرر هذا إذا كنت لا تزال قلقًا.

الطريقة 4 من 4: الاستعداد بشكل فعال للاختبار

1. لديك عادة نوم جيدة. الطلاب ، على وجه الخصوص ، يميلون إلى أن يكون لديهم جداول نوم فوضوية. يمكنك حقًا تفكيك ذلك في الليلة التي تسبق الامتحان أو الامتحان. واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أنك تنام بسهولة هي الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يمكن أن يساعد إعداد جدول زمني مبكرًا في يوم الامتحان.
2. لا تأخذ قيلولة. تخلط القيلولة بين إيقاع الجسم اليومي وتجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة. بدلًا من أخذ قيلولة ، جرب المشي أو ممارسة الرياضة.
3. ضع جدولًا مبكرًا للكلية. أظهرت الأبحاث أن حشر كل دراستك في يوم واحد هو أقل فعالية بكثير وينتج عنه درجات أقل. يحتاج عقلك إلى الوقت والنوم لتوحيد المعلومات. لذلك بمجرد معرفة جدول الاختبار الخاص بك ، يمكنك قضاء بعض الوقت في التخطيط لوقت الدراسة. يعد تحديد موعد الامتحان من ساعتين إلى ثلاث ساعات يوميًا في الأسبوع هو الطريقة الأكثر فاعلية للاستعداد.
4. ادرس على مكتبك أو في المكتبة ، وليس في السرير. يجب أن يرتبط سريرك بشيء واحد فقط: النوم. إن التعود على المذاكرة في السرير سيجعل النوم هناك أكثر صعوبة.
5. الدراسة في الوقت المناسب. حاول أن تقوم بمعظم دراستك بين الساعة 6 مساءً و 8 مساءً ، عندما تكون متيقظًا للغاية وعندما تكون أقل احتمالية في احتياجك للمنشطات ، مثل القهوة ، فهذا سيجعل النوم أكثر صعوبة في وقت لاحق. تجنب المذاكرة في وقت مبكر من بعد الظهر عندما يكون العقل في أبطأ حالاته.
6. ممارسة. نظرًا لأن عقلك بطيئًا في وقت مبكر من بعد الظهر ، فهذا هو الوقت المثالي لممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة عند العودة إلى دراساتك - سيساعدك إرهاق جسمك على النوم بشكل أفضل في الليل أيضًا.
   • يساعد التواجد في الخارج في وقت متأخر من فترة الظهيرة على إفراز هرمون الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم لاحقًا.
7. امنح نفسك الوقت لتهيئة البيئة المناسبة. لا تحاول النوم فورًا بعد المذاكرة. امنح نفسك الوقت لتجهيز نفسك وغرفتك. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون قبل 45 دقيقة من النوم. اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان وحافظ عليها باردة. إذا لم تتمكن من الهدوء في غرفتك ، فحاول تشغيل الضوضاء البيضاء المهدئة.
8. اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ مبكرًا. بدلًا من قضاء ساعات إضافية في الدراسة في المساء ، يمكنك أيضًا النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا للدراسة. لذا بدلًا من السهر حتى منتصف الليل ، اذهب إلى الفراش الساعة 10 مساءً واستيقظ الساعة 6 صباحًا. سيتم بعد ذلك انتعاش عقلك وستدرس بشكل أكثر فعالية.