المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: التقنية الصحيحة
• نصائح
• تحذيرات

الجري هو وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك والكثير من المرح. إنه أيضًا عصري جدًا للتشغيل. ومع ذلك ، من المهم أن يكون لديك أسلوب التشغيل الصحيح. هل تريد أيضًا أن تكون وركًا ، ولكن بالطريقة الصحيحة؟ تعلم كيف تحافظ على قوتك وتمنع الإصابات.

لتخطو

طريقة 1 من 4: التقنية الصحيحة

1. تأكد من أن لديك مستوى لياقة أساسي. إذا بدأت من الصفر وخرجت من الباب لتركض أول عشرة أميال ، فسوف تعود إلى المنزل محبطًا وغاضبًا ومصابًا لدرجة أنك ربما لن ترغب في الركض مرة أخرى. بمعنى آخر ، لا تأخذ الكثير من الشوكة. إذا بدأت في النفاد ، فسوف تؤذي نفسك فقط ومن المحتمل أن تتوقف قبل أن تبدأ.
   • أبسط شيء تفعله هو البدء في المشي. ولكن يمكنك أيضًا القيام بنشاط آخر ، طالما أنك تمارس نشاطًا بدنيًا بشكل منتظم. بهذه الطريقة يمكن لجسمك أن يعتاد على حمل الصدمات على جسمك. اذهب لتسلق الجبال أو السباحة أو الرقص. وإذا كنت تستمتع به أيضًا ، فهو أفضل!
2. اشترِ زوجًا جيدًا من أحذية الجري. تظهر الأبحاث أن الجري حافي القدمين يؤدي إلى إصابات أقل بكثير من الركض بالأحذية ، حتى مع أفضل حالاتها. ومع ذلك ، من المحتمل أنك لن تركض حافي القدمين في أي مكان إلا إذا كنت مضطرًا لذلك لأن طفلك يركض أو أن كرات اللحم تتدحرج فجأة من صحنك. ابحث عن الأحذية التي تحاكي الجري حافي القدمين. إذا كنت تجرؤ على ارتداء أحذية أصابع القدم (Vibram) ، فهذا مثالي! ولكن هناك أيضًا أحذية ركض بسيطة تبدو أقل جنونًا. نصيحة الخبراء

   أتطلع لذلك. حافظ على رأسك في وضع محايد ؛ لا تنظر لأعلى أو لأسفل. ابحث عن نقطة على بعد عشرة أمتار أمامك إذا كنت تجري أكثر من أربعمائة متر. على الحزام الناقل ، يجب ألا تنظر إلى أسفل وأقل ما يمكن على الشاشة ؛ سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة الضغط على ظهرك.

3. تحقق من كيفية هبوط قدمك. عندما تركض ، اهبط على كرة قدمك. ربما تريد أن تهبط على كعبك ، لكن هذا قد يكون ضارًا لركبتيك. يمكنك التدرب عليها بالركض حافي القدمين في الداخل. هل تلاحظ الفرق؟ هذه هي الطريقة التي يجب أن تجري بها في الهواء الطلق أيضًا! حاول تقليد ذلك أثناء تدريبات الجري في صالة الألعاب الرياضية أو في الخارج.
   • عند الركض ، عليك أن تقف على أصابع قدميك قدر الإمكان. كلما قل اتصالك بالأرض ، زادت تحليقك في الهواء. وحتى لو ركضت لمسافات طويلة ، فمن الأفضل أن تظل واقفًا على قدميك الأمامية. إذا هبطت بكعبك ، فإن الزاوية التي تصنعها قدمك بالنسبة إلى ربلة الساق (شكل غير طبيعي على شكل حرف V) يمكن أن تسبب إصابات.
4. تشغيل بأقصى سرعة. يمكنك تحديد طول العدو بنفسك. هل أنت ذاهب لمسافة أو وقت؟ في التدريب المتقطع (وهو فعال للغاية) ، من الأفضل أن تقوم بالجري لمدة ثلاثين ثانية تقريبًا.
   • السر هو التدريب المتقطع. إذا كنت تبحث عن طريقة لحرق السعرات الحرارية بسرعة فائقة ، أو إذا كان لديك وقت قصير ، فهذا هو التمرين المثالي. كل ما عليك فعله هو تشغيل SUPER FAST لمدة ثلاثين ثانية ، والجري البطيء لمدة دقيقة واحدة ، والتكرار. افعل ذلك لمدة 15 دقيقة واضبط الجدول حسب الحاجة. هذا كل شئ! ويمكنك أن تفعل ما يرام أثناء استراحة الغداء!
5. خذ رشفات صغيرة. إذا كنت بحاجة إلى الماء بين سباقات السرعة ، خذ رشفات صغيرة. لا تفرغ الزجاجة بالكامل على الفور ، حتى لو كان ذلك مغريًا. يمكن أن تصاب بتقلصات إذا شربت الكثير من الماء أثناء التمرين.
   • ومع ذلك ، من المهم جدًا أن تبقى رطبًا. إذا لم تكن رطبًا بدرجة كافية ، فقد تشعر بالدوار أو حتى بالإغماء. إذا كنت لا تشرب أي شيء أثناء التمرين ، فاشرب كمية كافية قبل التمرين وبعده.
6. تأكد من أن حذائك دافئ. تأكد من أن حذاء الجري يناسب أفضل ما يمكنك دون أن يكون ضيقًا. بالطبع لا تريد أن تشتت البثور أثناء الجري. كلما ركضت لمسافة أطول وعدد مرات الجري ، كان يجب أن يكون حذائك أفضل.
   • إذا كنت تجري كل يوم ، فسوف تحتاج إلى استبدال حذائك بعد أربعة إلى ستة أشهر. إذا بدأت قدميك تؤلمك فجأة ، فقد حان الوقت لشراء زوج جديد من الأحذية.
   • توجد متاجر أحذية حيث يمكنك الحصول على نصائح مخصصة. إذا كنت تستطيع ذلك ، فمن الأفضل شراء تلك الأحذية التي تناسب شكل قدميك بالضبط.
7. كومة من الكربوهيدرات. إذا كنت تجري في سباق ستة أميال أو أكثر ، فمن الجيد أن تتناول الكثير من الكربوهيدرات قبل يوم أو يومين. لكن عليك أن تفعل ذلك بشكل صحيح! تجنب الإفراط في تناول الألياف والبروتين والدهون. تأكد أيضًا من سهولة هضم الكربوهيدرات حتى لا تصاب بالغثيان أثناء المباراة!
   • التورتيلا ودقيق الشوفان والخبز والفطائر والفطائر والخبز واللبن والعصير كلها خيارات جيدة وسهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات. تحتوي الفاكهة أيضًا على الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف ؛ تناول الفاكهة بدون قشرها لا تشعر بالذنب. كنت في الواقع تحرق هذه السعرات الحرارية في وقت لاحق.
   • اليوم العديد من العدائين يستخدمون المواد الهلامية للطاقة. هذه هي في الأساس مجرد سكريات سائلة وكربوهيدرات ، ولكن هناك أيضًا قضبان للطاقة. يحافظ على مستوى الجلوكوز لديك مرتفعًا ويمنحك دفعة من الطاقة بعد عشرين دقيقة من الاستخدام. كثير من المتسابقين يقسمون بذلك!
     • جرب المواد الهلامية أثناء التدريبات حتى لا تصاب بمشاكل في المعدة أثناء اللعب الطويل.
8. حافظ على رطوبتك. من المهم للغاية أن تحصل على كمية كافية من السوائل على المدى الطويل. إذا كنت ستحضر الماء معك ، خذ رشفات صغيرة. إذا كنت تشرب الكثير من الماء في جلسة واحدة ، فقد تصاب بتقلصات (وتضطر إلى التبول بشكل أسرع!).
   • حاول أن تحافظ على برودة الماء. كلما كان الجو أكثر برودة ، كان يمتصه جسمك بشكل أفضل. نظرًا لأنك تتعرق كثيرًا ، فعليك حقًا التأكد من حصولك على ما يكفي من السوائل!
9. كل جيدا. يمكنك أن تأكل أي شيء تريد تشغيله. ومع ذلك ، يصبح الجري أسهل كثيرًا وستشعر بتحسن كبير إذا تناولت جميع أنواع الأشياء الصحية مسبقًا. من الأفضل أن تأكل مثل رجل الكهف: بشكل طبيعي قدر الإمكان.
   • من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة. يجب أن يتكون جزء كبير من نظامك الغذائي من الفواكه والخضروات. جنبًا إلى جنب مع اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. هذا أمر لا بد منه إذا كنت تريد أن ترى التغييرات في جسمك.
10. فكر في كيفية القيام بذلك. عندما تبدأ في الجري ، تأكد من عدم إحباطك بسرعة كبيرة. إذا كنت تشعر أنه سيكون صعبًا جدًا أو ليس ممتعًا ، فلن تستمر في ذلك. إذا كنت ترغب في الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية ، فاختر واحدة قريبة وبها معدات جيدة.
    • إذا كنت تجري في الهواء الطلق ، ففكر في المكان الذي تريد الجري فيه ، ونوع السطح الذي ستعمل عليه ، ومقاييس الارتفاع. هل هو لطيف بما يكفي للركض مسترخيا؟ هل تجري في الوحل أم على ممرات صدفية أم أسفلت؟ هل هو مسطح أم مرتفع؟
11. احصل على بعض المعدات. كل ما تحتاجه هو حذاء جري جيد. لا بأس إذا لم يكن لديك المال لشراء أحدث المعدات التقنية. لست بحاجة إلى كل ذلك على الإطلاق. تحتاج النساء إلى حمالة صدر رياضية لائقة ، لكن هذا كل شيء. CoolMax أو Dri-Fit هما علامتان تجاريتان من المواد الاصطناعية التي تمنع الرطوبة (اقرأ: العرق) ، ولكن طالما أنك تشعر بالراحة في الملابس العادية ، فلن تضطر إلى شراء مثل هذه الملابس.
12. انضم إلى جمعية. ربما يوجد نادٍ لألعاب القوى أو الترياتلون في منطقتك يمكنك الانضمام إليه. إذا كنت تسعى إلى نفس الهدف مع الآخرين ، فستستمتع به أكثر وستظل متحمسًا. تبحث عن شخص ما للمشاركة في مسابقة معا؟ ستجده هناك بالتأكيد.
    • لا يمكنك العثور على جمعية؟ اسأل متجر تشغيل بالقرب منك. ربما تكون شبكة العدائين أصغر مما تعتقد ، وقبل أن تعرفها ستكون في خضمها.
13. سجل في المنافسة. عندما تكون عداءًا ، قد تفعل شيئًا جيدًا بهوايتك الجديدة! في نهاية كل أسبوع ، يتم تنظيم سباق لمسافة خمسة أو عشرة كيلومترات في مكان ما. مع دقيقتين من البحث ، لا بد أن تجد واحدًا في مكان قريب!

نصائح

• إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، فلا تمشي ، بل اركض بسرعة مشيًا.
• حاول الجري على سطح ناعم. الجري في الشارع كل يوم يمكن أن يضر ركبتيك.
• اشربه قبل المباراة بعشر إلى عشرين دقيقة لمنع التقلصات.
• لا تبدأ بسرعة كبيرة إذا كنت ستجري لمسافة أطول ، فستفقد الكثير من الطاقة وتتعب بسرعة أكبر.
• عند الركض صعودًا إلى أعلى التل ، انحن إلى الأمام قليلاً. اتخذ خطوات أقصر وحرك ذراعيك أكثر من المعتاد واستخدم ركبتيك بشكل صحيح.
• يتمتع! يجب أن يكون الجري ممتعًا. إذا لم تعجبك ، جرب رياضة مختلفة وشاهد ما تحبه.
• قم بتغيير روتين الجري أو المسار بانتظام. إذا لم تفعل ، يمكن أن تشعر بالملل ، مما يقلل من طاقتك ويقلل من شغفك بالجري.
• إذا أصبت بتشنجات ، فاتركها. حافظ على استقامة ذراعيك وتنفس. من المهم أن تقوم بشد عضلاتك بشكل صحيح. يمكن أن تحدث التشنجات بسبب العديد من العوامل (مثل التعب) ، ولكنها نتيجة مباشرة لزيادة الحمل العضلي والتقلص. شد العضلات يريح العضلات ويقلل من الألم. يساعد تنشيط الدورة الدموية في تلك المنطقة على التحكم في الاختلال الذي يؤدي إلى التشنج.
• إذا كنت تعاني من آلام في العضلات ، فاستخدم طريقة R.I.C.E. (الراحة ، والثلج ، والضغط ، والرفع). إذا كنت لا تحب الجلوس مع كيس ثلج ، اقلب الدش باردًا جدًا واحتفظ بالرش على عضلاتك المؤلمة لمدة دقيقة تقريبًا بعد التمرين.
• إذا لم يكن جسمك معتادًا على ممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في الجري.

تحذيرات

• إذا كنت تجري كثيرًا ، يجب أن تشتري أحذية جديدة كل ثلاثة إلى أربعة أشهر. إذا لم تقم بذلك ، فإن فرص الإصابة تكون أعلى بكثير مع تآكل حذائك.
• لا تشرب مشروبات الطاقة أو القهوة أو غيرها من المشروبات المنشطة قبل الجري. حتى الشاي ليس فكرة جيدة. الكافيين يجففك ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة القلبية أو ضربة الشمس. لا تذهب بعيدا. يمكن أن تؤذي نفسك.