المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: غيّر عاداتك الغذائية
• طريقة 2 من 2: غيّر نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

الكورتيزول مادة كيميائية يسببها الإجهاد وتطلقها قشرة الغدة الكظرية. في حين أنه من الصحيح أن الكورتيزول بكميات معينة مفيد للبقاء على قيد الحياة ، إلا أن بعض الناس يفرطون في إنتاج الكورتيزول. عندما يحدث هذا ، قد تصبح مضطربًا ومتوترًا وتميل إلى زيادة الوزن. من الضروري اتخاذ إجراء إذا بدأت في التعرف على أي من هذه الأعراض. يمكن أن يكون لتقليل كمية الكورتيزول التي ينتجها جسمك تأثير إيجابي على صحتك العامة ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتوازن.

لتخطو

طريقة 1 من 2: غيّر عاداتك الغذائية

1. قلل من كمية الكافيين التي تتناولها. لذلك ينطبق هذا على مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والقهوة. شرب الكافيين يسبب ارتفاع الكورتيزول. الخبر السار ، إذا كان بإمكانك تسميته ، هو أن الاستجابة للكورتيزول تقل (ولكن لا يتم التخلص منها) عن طريق شرب الكافيين بانتظام.
2. قلل من كمية الأطعمة التي تتناولها في المصنع. تسبب الأطعمة المصنّعة ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة والسكر ، ارتفاعًا حادًا في إنتاج الكورتيزول. يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المصنعة إلى زيادة مستوى السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالقلق بدوره.
   • الكربوهيدرات المكررة التالية هي بالتأكيد أشياء يجب تجنبها:
     
     • خبز ابيض
     • المعكرونة "العادية" (ليست الحبوب الكاملة)
     • أرز أبيض
     • حلويات ، كيك ، شوكولاتة ، إلخ.
3. تأكد من شرب كمية كافية من الماء. أظهرت إحدى الدراسات أنه حتى الجفاف الخفيف لنصف لتر من السوائل يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول. الجفاف حالة سيئة لأنه حلقة مفرغة: الإجهاد يمكن أن يسبب نقص الرطوبة وهذا يسبب الإجهاد مرة أخرى. تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لمنع مستويات الكورتيزول لديك من أن تصبح غير صحية.
   • إذا كان لون البول أغمق عند التبول ، فمن المحتمل أن يكون هذا مؤشرًا على أنك لا تشرب ما يكفي. الأشخاص الذين يتمتعون بتوازن سوائل صحي لديهم لون بول خفيف إلى فاتح جدًا.
4. ضع في اعتبارك تجربة الروديولا إذا كنت تعاني من الكثير من الكورتيزول. رهوديولا هو مكمل عشبي مرتبط بالجينسنغ وعلاج شائع للمنزل والحديقة والمطبخ لخفض مستويات الكورتيزول لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يقال إنه يوفر الطاقة ويحرق الدهون.
5. أدخل المزيد من زيت السمك في نظامك الغذائي. وفقًا للأطباء ، يمكن أن تؤدي كمية قليلة من زيت السمك (2000 مجم) يوميًا إلى خفض مستوى الكورتيزول لديك. إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الغذائية ، يمكنك تناول الأسماك التالية للحصول على إمدادات صحية من زيت السمك:
   • سمك السالمون
   • السردين
   • سمك الأسقمري البحري
   • سمك باس البحر

طريقة 2 من 2: غيّر نمط حياتك

1. اشرب الشاي الأسود. وجد العلماء أن شرب الشاي الأسود ساعد في خفض مستويات الكورتيزول لدى المشاركين في الدراسة الذين اضطروا إلى القيام بمهام مرهقة. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بأن الكورتيزول يتصاعد ويواجه خطر الانحدار إلى سيل من التوتر ، اصنع لنفسك كوبًا سريعًا من شاي الإفطار الإنجليزي واستعد للخروج.
2. تأمل. ينشط التأمل العصب المبهم ، مما يمنح جسمك دفعة لخفض مستويات الكورتيزول ، من بين تأثيرات مفيدة أخرى. يمكن أن تعمل تقنيات التأمل عبر طيف واسع ، من التنفس العميق إلى السماح لعقلك بالانجراف إلى مكان هادئ. للحصول على أفضل النتائج ، من الحكمة ممارسة التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا ، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. بالفعل بعد الجلسة الأولى ستلاحظ فرقًا كبيرًا في ما يشعر به جسمك.
   • اجلس في غرفة مظلمة وهادئة. اسمح لعقلك بالتأمل. إذا كان يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ، تخيل مكانًا هادئًا ومسالمًا. تخيل كيف يشعر جسمك عندما تكون مسترخيًا تمامًا. حاول إعادة هذا الشعور إلى جسدك. هذا يساعد على التخلص من توتر العضلات في جسمك.
   • اشعر بثقل جفونك. خذ نفسًا عميقًا واستنشق وازفر حتى تشعر بتباطؤ معدل ضربات قلبك. استمع إلى دقات قلبك وكيف تبدو عندما تكون مسترخيًا. تخيل كل التوتر يتدفق من جسدك ، من خلال أطراف أصابعك وأصابع قدميك. اشعر بالتوتر المنطلق في جسدك.
3. شاهد فيلمًا كوميديًا أو استمع إلى قصة مضحكة. يمكن أن يساعد المرح والضحك في تقليل كمية الكورتيزول التي ينتجها جسمك ، وفقًا لـ FASEB. لذا استلق على الأريكة وشاهد فيلمًا ممتعًا معًا ، أو فكر في حدث سعيد لتثبيط الكورتيزول.
4. قم بتمارين محددة لخفض الكورتيزول. التمرين يعالج توترك ، أليس كذلك؟ فهل كل التمارين مناسبة لتهدئتك؟ ليس صحيحا. تكمن المشكلة في أن الجري والتمارين الهوائية الأخرى تزيد من معدل ضربات القلب ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة مستويات الكورتيزول لديك.
   • جرب اليوجا أو البيلاتس للتمارين التي تحرق السعرات الحرارية ، وتحسن قوة العضلات ، وتقلل أيضًا من الكورتيزول.
   • جرب أيضًا تمارين أخرى ، مثل مع وحدة تحكم Wii ، لرفع معدل ضربات قلبك دون ارتفاع الكورتيزول غير الصحي.
5. استمع إلى الموسيقى. ساعد العلاج بالموسيقى على خفض مستوى الكورتيزول لدى المرضى الذين اضطروا إلى الخضوع لفحص الأمعاء. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو الهزيمة ، قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة بحيث تضع بطانية ناعمة فوق الكورتيزول.

نصائح

• سيساعدك كوب من الماء مع القليل من خل التفاح على النوم.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل استخدام مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية. هذا جزئيًا لأن هذه العوامل قد لا يتم دمجها مع أدوية أخرى.