المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: حافظ على قوتك الذهنية
• طريقة 2 من 3: عش حياة مزدحمة ونشطة
• طريقة 3 من 3: الاستجابة بشكل مناسب للانتكاس
• نصائح

للإقلاع عن التدخين دفعة واحدة ، أنت بحاجة إلى الكثير من التفاني والمثابرة. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين دون مساعدة ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قويًا عقليًا ، وأن تبقي نفسك مشغولًا ونشطًا ، وأن تستجيب بشكل مناسب عند الانتكاس. إذا كنت تريد معرفة كيفية الإقلاع عن التدخين دفعة واحدة ، فاتبع هذه الخطوات.

لتخطو

طريقة 1 من 3: حافظ على قوتك الذهنية

1. افهم إيجابيات وسلبيات الإقلاع عن التدخين مرة واحدة. يعني الإقلاع عن التدخين مرة واحدة أنك لم تعد تدخن على الإطلاق بدون مساعدة بدائل النيكوتين أو الأدوية. هذا يتطلب المثابرة والاستقلال. فقط 3-10٪ من المدخنين قادرون على الإقلاع عن التدخين تمامًا دفعة واحدة ، بسبب التغييرات الجذرية التي تحدث في حياتهم. قبل أن تحاول الإقلاع عن التدخين مرة واحدة ، تحتاج إلى فهم إيجابيات وسلبيات هذه العملية.
   • فوائد:
     • إذا أقلعت عن التدخين لأنك تعاني من مشكلة صحية خطيرة بسبب التدخين ، فإن الإقلاع عن التدخين مرة واحدة سيكون أسرع طريقة لتحسين صحتك أو الحد من المزيد من الضرر. ستكون أيضًا أكثر حماسًا للقيام بذلك بنفسك إذا تعرضت صحتك للخطر بشكل خطير.
     • سيكون لديك المزيد من الألم ، لكنه سيستمر أقل. بدلاً من تناول الأدوية أو تناول بدائل النيكوتين لأشهر أو حتى سنة ، ستتغلب على إدمانك بشكل أسرع إذا نجحت.
   • سلبيات:
     • يمكن أن يكون لديك أعراض انسحاب شديدة وغير سارة ، مثل الاكتئاب والأرق والتهيج والقلق.
     • من غير المرجح أن تنجح إذا تركت كل شيء مرة واحدة مما لو كنت تستخدم مجموعة من الطرق الأخرى.
2. ضع خطة عمل. إذا كانت لديك خطة ، فستكون أقوى وراء قرارك وستكون أكثر التزامًا. حدد تاريخًا في التقويم أنك ستقلع فيه ، وتحقق من أي يوم لم تدخن فيه. خذ وقتًا في أسبوع أو شهر عندما تتوقع القليل من التوتر ، لأنك في تلك الأوقات تتوق بشدة لتدخين سيجارة.
   • تعرف على محفزاتك. اكتب المحفزات التي تؤدي إلى التدخين ، سواء كان ذلك شرب كوب من النبيذ أو الذهاب إلى حفلة أو حتى الاستماع إلى موسيقى معينة في المنزل. تعرف على كيفية تجنب هذه المحفزات.
   • ذكر نفسك لماذا تريد الإقلاع عن التدخين. بمجرد أن تبدأ خطتك ، استمر في إخبار نفسك أنك تفعل ذلك من أجل صحتك وعائلتك وأصدقائك. يمكنك حتى كتابة ملاحظة بدوافعك لنفسك والاحتفاظ بها في محفظتك.
   • اعلم أن الأيام الأولى هي الأصعب. احسب هذا في خطتك. كافئ نفسك إذا مرت الأيام أو الأسابيع الأولى جيدًا.
   • احتفظ بمفكرة حيث يمكنك مشاركة أفكارك ومشاعرك. التزم بالكتابة مرة واحدة على الأقل كل يوم حتى تفهم بشكل أفضل كيف يتفاعل جسمك وعقلك.
3. الحد من التوتر. إذا قللت من التوتر ، سيكون لديك ميل أقل للرغبة في التدخين. يمكنك حتى أن تدخن لمجرد التغلب على التوتر ، لذلك من المهم إيجاد طرق أخرى للتعامل مع التوتر حتى لا تعود إلى عادتك القديمة. فيما يلي بعض الطرق الرائعة للتعامل مع التوتر حتى يكون عقلك هادئًا أثناء محاولتك الإقلاع عن التدخين:
   • يعكس. اكتب جميع العوامل في حياتك التي تسبب التوتر وفكر في كيفية الحد منها. إذا كان بإمكانك تقليل بعض المصادر أو إيقاف تشغيلها قبل الإقلاع عن التدخين ، فستجعل العملية أسهل كثيرًا.
   • افعل أشياء تهدئك. جرب التأمل أو اليوجا أو المشي لمسافات طويلة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
   • الحصول على الكثير من الراحة. ستكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع المواقف العصيبة إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت تقريبًا كل يوم وإذا حصل جسمك على قسط كافٍ من النوم.
   • تحدث إلى صديق عن مشاعرك. ستشعر بهدوء أكبر إذا لم تكن وحيدًا في قرارك للإقلاع عن التدخين.

طريقة 2 من 3: عش حياة مزدحمة ونشطة

1. حافظ على حركة جسمك. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على نشاط جسمك بحيث يكون لديه وقت أقل للاشتهاء بالسجائر. إذا مارست الرياضة كثيرًا ، فلن تشعر فقط بصحة أفضل ، ولكن يمكنك استبدال عادة التدخين بعادات أخرى. إليك ما يمكنك فعله:
   • ابق فمك مشغولاً. اشرب الكثير من الماء أو الشاي أو العصير أو أي شيء آخر لإبقاء فمك مشغولاً. امضغ العلكة أو النعناع حسب الحاجة.
   • ابق يديك مشغولة. اضغط على كرة الإجهاد ، أو خربش رسمًا على قطعة من الورق ، أو العب بهاتفك ، أو ابحث عن طريقة أخرى لإبقاء يديك مشغولة حتى لا تصل إلى سيجارة.
   • ممارسه الرياضه. إذا كنت لا تمارس الرياضة بعد ، فابدأ. من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم ، فإنك تضمن أن جسمك وعقلك أكثر لياقة وراحة.
   • يذهب للمشي. هذا شيء عظيم ، خاصة إذا كنت تشعر وكأنك سيجارة.
2. كن نشيطًا اجتماعيًا. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، فليس من المقبول أن تحبس نفسك في غرفتك ، فسيكون من الصعب جدًا إبعاد عقلك عن تلك السيجارة. اغتنم هذه الفرصة لقضاء المزيد من الوقت مع عائلتك وأصدقائك ولن يكون لديك مصدر إلهاء فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالسعادة.
   • اقبل المزيد من الدعوات. انظر إلى هذا على أنه فرصة لحضور المزيد من الأحداث ، حتى لو لم تفعل ذلك من قبل.
   • ادعُ صديقًا لتناول فنجان من القهوة أو المشي أو احتساء مشروب. حوّل أحد معارفك الغامضين إلى صديق جيد من خلال تخصيص الوقت للتحدث معه. حاول دعوتهم إلى نشاط لا يشجعك على التدخين.
   • أخبر أصدقاءك أو عائلتك أنك تحاول الإقلاع عن التدخين عند مقابلتهم. بهذه الطريقة لن تشعر بالوحدة وتحصل على الدعم.
   • افعل شيئًا ممتعًا يتطلب منك أن تكون نشطًا. اصطحب صديقًا إلى دروس اليوجا ، أو ارقص ، أو قم بنزهة طويلة ، أو اسبح في البحر.
   • تجنب التعرض للإغراء أثناء القيام بأشياء اجتماعية. لا تذهب إلى حفلات يدخن فيها الجميع ولا تقابل أصدقاء مدخنين شرهين لأن هذا سيجعلك على الأرجح ترغب في تدخين نفسك. ابحث عن طرق جديدة للانخراط في الأنشطة الاجتماعية حسب الحاجة.
3. تجنب الإغراء. هذا مهم جدا. بمجرد أن تعرف ما الذي يجعلك تريد سيجارة ، من المهم تجنب جميع المواقف التي قد تؤدي إلى الانتكاسات أو تجعلك تفكر في التدخين. إليك كيفية القيام بذلك:
   • حاول قضاء أقل وقت ممكن مع مدخنين آخرين. بالطبع ، إذا كان أحد أفضل أصدقائك مدخنًا ، فما عليك سوى التحدث عن الأمر بجدية ، وتأكد من عدم وجودك عندما يشعل سيجارة بالفعل.
   • تجنب الأماكن التي اعتدت عليها شراء السجائر. إذا كنت لا تستطيع المشي أو القيادة عبر السوبر ماركت أو بائع الصحف دون الرغبة في شراء علبة سجائر ، فتجنب مسارك المعتاد وابحث عن متاجر جديدة.
4. ابحث عن هواية أو اهتمام جديد. ابحث عن "إدمان" صحي جديد ليحل محل التدخين. يتيح لك ذلك تركيز طاقتك على أشياء أخرى والشعور بالإثارة من روتينك الجديد بدلاً من الاضطرار إلى جر نفسك طوال اليوم دون تدخين. إليك بعض الهوايات أو الاهتمامات الممتعة لتبدأ بها:
   • افعل شيئًا بيديك. جرب كتابة قصة قصيرة أو قصيدة ، أو خذ درسًا في صناعة الفخار أو الرسم.
   • حاول الجري. إذا حددت لنفسك هدفًا وهو الركض لمسافة 5 أو 10 كيلومترات ، فسوف تركز على خطة التدريب الجديدة الخاصة بك بحيث لن يكون لديك وقت للتفكير في التدخين.
   • كن مغامرًا. جرب المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات الجبلية. افعل شيئًا لا تفعله عادةً لإبعاد عقلك عن السجائر.
   • اكتشف كيف يمكن أن يكون الطعام لذيذًا. بينما لا يجب أن تستبدل الرغبة الشديدة في تدخين السجائر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لتقدير الطعام الجيد وربما تتعلم الطهي جيدًا. لاحظ كيف مذاق كل شيء أفضل الآن بعد أن لم تعد تدخن.

طريقة 3 من 3: الاستجابة بشكل مناسب للانتكاس

1. فكر بعد كل انتكاسة. إذا كنت قد تعرضت لانتكاسة ، سواء كانت سيجارة واحدة في تلك الحفلة أو علبة كاملة في يوم عصيب ، اجلس واسأل نفسك لماذا حدث ذلك. إذا فهمت سبب الانتكاس ، يمكنك منعه بشكل أفضل في المستقبل. إليك بعض الأسئلة لتطرحها على نفسك:
   • هل انتكست لأنك كنت متوترا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى التفكير في كيفية تقليل التوتر أو كيفية تجنب بعض المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدخين سيجارة لأنك كنت مرهقًا في العمل ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة للتعامل مع اليوم التالي المرهق في العمل ، مثل تناول الآيس كريم ، أو مشاهدة فيلمك المفضل عندما تخرج من العمل قادمًا.
   • هل انتكست لأنك كنت في موقف أردت فيه التدخين؟ إذا دخنت سيجارة في حفلة صديقتك لأنك تربط حفلاتها بسيجارة لطيفة في الحديقة ، فعليك تجنب الحفلات في الوقت الحالي ، أو تأكد من استبدال السيجارة بالعلكة أو الحلوى أو لعبة تميل إلى المقاومة. التدخين.
   • ما الذي شعرت به قبل أن تخطئ؟ سيساعدك التعرف على هذه المشاعر على مقاومتها في المستقبل.
2. عد إلى روتينك. هذه نقطة مهمة. فقط لأنك دخنت سيجارة واحدة ، أو أخطأت طوال اليوم ، لا يعني أنك فاشل ويجب أن تستسلم تمامًا. لا تستخدم الانتكاس كعذر لبدء التدخين مرة أخرى. لأنك مررت بلحظة ضعف ، فأنت لست غاضبًا وما زلت قادرًا على التوقف.
   • فقط عد إلى ما فعلته. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين لفترة من الوقت ، فسوف يشتهي جسمك سجائر أقل من المعتاد ، حتى لو كنت قد انتكست لفترة من الوقت.
   • كن يقظًا جدًا بعد الانتكاس. خلال الأسبوع الذي يلي الانتكاس ، حاول أن تبقي نفسك أكثر نشاطًا ونشاطًا لتجنب الإغراء وللتحكم في توترك.
3. اعرف متى يجب أن تجرب طرقًا أخرى للإقلاع عن التدخين. هناك سبب يجعل من 3 إلى 10٪ فقط من الأشخاص يستطيعون الإقلاع عن التدخين بنجاح في وقت واحد. انه صعب جدا. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين دون مساعدة منذ شهور أو حتى سنوات ، ولكن دائما عد إلى عادتك القديمة ، فقد لا تكون هذه هي الطريقة الأفضل لك. فيما يلي بعض الطرق الرائعة الأخرى التي يمكنك تجربتها:
   • العلاج السلوكي. يمكن أن يساعدك المعالج السلوكي في البحث عن المحفزات الخاصة بك ، وتقديم الدعم لك ، ومساعدتك في العثور على أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين.
   • العلاج ببدائل النيكوتين. تُصنع لاصقات النيكوتين والعلكة وأقراص الاستحلاب والبخاخات لإعطاء جسمك النيكوتين بدون التبغ. هذه طريقة رائعة لإبعاد جسمك ببطء عن النيكوتين بدلاً من إيقافه مرة واحدة.
   • الأدوية. راجع طبيبك للحصول على وصفة طبية لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين.
   • الجمع بين العلاج. قد يكون من الأفضل لك الإقلاع عن التدخين حقًا مرة واحدة وإلى الأبد إذا جمعت بين العلاج السلوكي والعلاج ببدائل النيكوتين والأدوية ودعم الأصدقاء والعائلة.

نصائح

• إذا كنت تشتهي سيجارة ، يمكن أن تكون بذور عباد الشمس بديلاً رائعًا. تأكد من أن لديك دائمًا كيسًا من البذور معك ، فهو يعمل حقًا.
• لا تقابل الأصدقاء الذين يدخنون في الوقت الحالي.
• نظف منزلك وجميع المناطق التي دخنت فيها. نظف كل منافض السجائر.
• إذا لم تستطع التوقف مرة واحدة ، فحاول التقليل. بدلاً من شراء علب كرتون كاملة ، اشترِ عبوات فردية واقتصِر على عدد قليل من السجائر في اليوم.
• اكتب 5 أسباب لعدم التدخين ولصقها على ظهر هاتفك الخلوي.
• الأصدقاء هم أفضل مساعدة لك عندما تضطر إلى التعامل مع أشياء جادة مثل هذه.
• جرب علكة النيكوتين. هناك القليل من النيكوتين فيه والذي من شأنه أن يروي رغباتك.