المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: مارس تمارين يومية
• جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك

يستغرق فقدان الوزن وقتًا وتفانيًا ، خاصةً إذا كنت ترغب في إنقاص الكثير من الوزن. بينما لن ترى أي تغييرات جذرية في غضون أسبوع ، لا يزال من الممكن التخلص من بعض الأرطال خلال ذلك الوقت. يقدم لك هذا المقال بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك.

لتخطو

جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي

1. تناول المزيد من الخضار والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. قم بتكوين وجباتك بحيث تحتوي على مصدر بروتين وقليل من الدهون وليس الكثير من الكربوهيدرات. يجب أن يكون استهلاك الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم. لا داعي للشعور بأن عليك أن تقصر نفسك على عدد قليل من الأطعمة. يمكنك الاستمتاع بالطعام الصحي المتنوع للغاية والذي يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
   • مصادر البروتين الصحية هي البروتينات ومنتجات الصويا والدجاج. تعتبر الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط وكذلك المحار مثل الجمبري وسرطان البحر مصادر جيدة للبروتين في نظام غذائي صحي. الزبادي اليوناني قليل الدسم هو أيضًا طريقة رائعة لتضمين البروتين ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
   • تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والسلق والخس والخيار والكرفس. الخضار على البخار أو القلي بدلا من القلي العميق. سيضمن ذلك حصولك على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة من الخضار لمدة أسبوع.
   • مصادر الدهون الصحية هي الأفوكادو والمكسرات ، وكذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. تعتبر هذه الزيوت بدائل صحية للطهي باستخدام الدهون الحيوانية أو الدهون المشبعة للغاية.
   نصيحة الخبراء

   "إن خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هدف صحي وقابل للتحقيق".

   
   

   احذف الدهون الحيوانية والكربوهيدرات والسكريات. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات تجعل جسمك ينتج الأنسولين ، وهو أحد أهم هرمونات تخزين الدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يمكن أن يبدأ جسمك في حرق الدهون. كما أنه يساعد الكلى على التخلص من فائض الصوديوم والماء ، مما يقلل من وزن الماء.

   • تجنب الأطعمة الغنية بالنشا والكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية والخبز الأبيض. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المشروبات الغازية والحلويات والكعك والأطعمة السريعة الأخرى.
   • يمكن أن تكون الدهون الحيوانية مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء ولحوم الطرائد أو لحم الضأن دهنية وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك لأنها صعبة الهضم. تخطي شريحة لحم أو برجر لحم الضأن كجزء من وجباتك لمدة أسبوع.
2. استخدم السكريات الطبيعية بدلاً من السكريات الاصطناعية. بدلًا من تناول الحلويات كوجبة خفيفة سريعة ، تناول الفاكهة قليلة السكر ، مثل التوت أو التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة. استبدل السكر الموجود في قهوة الصباح بسكر طبيعي مثل الستيفيا أو ملعقة صغيرة من العسل.
   • يجب أن يركز نظامك الغذائي في المقام الأول على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. لكنك تحتاج أيضًا إلى الحصول على السكريات الصحية من خلال الفاكهة ، على سبيل المثال.
3. ضع خطة وجبات لمدة سبعة أيام. يجب أن تتضمن هذه الخطة ثلاث وجبات رئيسية على الأقل (الإفطار والغداء والعشاء) ، دائمًا في نفس الوقت من اليوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صغيرتين (بين الإفطار والغداء ، والغداء والعشاء) ، أيضًا في نفس الوقت يوم. سيضمن ذلك تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع وعدم تفويت أي وجبة أو تفويتها. يمكن أن يساعدك تناول حوالي 1400-1600 سعر حراري يوميًا مؤقتًا (للرجال 1800-2000) ، جنبًا إلى جنب مع التمارين اليومية ، على إنقاص الوزن بشكل صحي.
   • خطة الوجبات ضرورية لنجاح برنامج إنقاص الوزن. يبقيك على علم بما تأكله خلال النهار وطوال الأسبوع. هذا سوف يساعدك في طريقك.
   • قم بإنشاء قائمة البقالة بناءً على وجباتك وقم بعمل البقالة طوال الأسبوع يوم الأحد. قم بتعبئة ثلاجتك بجميع المكونات اللازمة لجميع وجباتك طوال الأسبوع حتى تتمكن من تحضير أي وجبة بسرعة وسهولة.
4. تناول وجبة فطور صغيرة غنية بالبروتين. ابدأ يومك في بداية سريعة مع وجبة فطور غنية بالبروتين تمنحك الطاقة (وتحافظ على مستوى السكر في الدم) لبقية اليوم. اهدف إلى تناول وجبة الإفطار بحوالي 400 سعرة حرارية وتناولها في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. تختلف وتتناوب بين خيارين إلى ثلاثة خيارات. اشرب الشاي غير المحلى مع الفطور أو كوب من الماء مع الليمون.
   • احصل على بداية جيدة ليومك مع وجبة إفطار من التوت والفطيرة. ضع كوبًا من الزبادي قليل الدسم في وعاء مع ملعقة كبيرة من الموسلي قليل الدسم ونصف كوب من شرائح الفراولة. أضيفي طبقة أخرى من الزبادي والموسلي وقلبيها بنصف كوب من التوت. يمكنك تناول هذا الفطور اللذيذ مع نصف فطيرة من القمح الكامل المحمص مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني.
   • اصنع دقيق الشوفان وأضف الفواكه المجففة والمكسرات لوجبة فطور صحية غنية بالألياف. أضف 1 كوب من الحليب قليل الدسم إلى دقيق الشوفان سريع التحضير (بدون سكر). اطهيه وفقًا للإرشادات الموجودة على العبوة في الميكروويف أو على الموقد. بمجرد طهيها ، أضيفي ملعقتين كبيرتين من التوت البري المجفف وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
   • اصنع وجبة صباحية مليئة بالصحة عن طريق تحميص قطعتين من وافل القمح الكامل. أضف ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي وموزّة مفرومة ناعماً. أضف كوبًا من الحليب قليل الدسم.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الإفطار ، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض في نسبة السكر في الدم خلال النهار وتجعلك تشعر بالجوع.
5. تناول وجبة غداء متوازنة. خطط للغداء بحيث تأكل في نفس الوقت كل يوم ويمكن أن تخطط لوجباتك مسبقًا. قم بإعداد وجبات غداء تحتوي على 500 سعرة حرارية أو أقل وتنوع عدة خيارات بحيث يكون هناك بعض الاختلاف على مدار الأسبوع.
   • تناول وجبة غنية بالبروتين مثل تورتيلا الفول مع الجازباتشو. سخني 60 جرامًا من التورتيلا في الميكروويف أو على الموقد واملأها بنصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، والخس المبشور ، والطماطم المفرومة ، وملعقتان كبيرتان من جبن الشيدر المبشور قليل الدسم ونصف أفوكادو مفرومة. قدميها مع كوب من الجازباتشو أو الصلصة الجاهزة. ضع عليها قطعة (30 جرام) من الشوكولاتة الداكنة للحلوى.
   • قم بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي مع البلطي والأرز بيلاف. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة. يتبل 100 جرام من سمك البلطي مع بعض الملح والفلفل. ضعي هذا في المقلاة واقليه لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب. عندما تنضج السمكة ، يجب أن تنفصل بسهولة باستخدام شوكة.تحضير نصف كوب من أرز بيلاف (جاهز أو منزلي) ونصف كوب من القرون المطبوخة على البخار. قدمي البلطي مع أرز بيلاف وقرون. أنهي الوجبة بتفاحة مخبوزة ، تعلوها رشة قرفة وملعقة صغيرة من العسل ، تقدم مع نصف كوب من آيس كريم الفانيليا قليل الدسم.
   • تناول شطيرة لذيذة غنية بالبروتين مع الحمص والخضروات. افرد نصف كوب من الحمص الجاهز أو محلي الصنع على شريحتين من خبز القمح الكامل. يُضاف الخس وشرائح الخيار والفلفل الأحمر. تناول شطيرة صحية مع كوب من حساء مينسترون و 180 جرام من اللبن قليل الدسم ونصف كوب من العنب.
   • تضمن وجبة الغداء الغنية بالكربوهيدرات أن لديك حاجة أكبر للكربوهيدرات وأنك تنهار في فترة ما بعد الظهر.
6. تناول عشاءًا مليئًا وصحيًا كل ليلة. أنهِ يومك بعشاء يملأك ، لكن لا تفرط في عملية التمثيل الغذائي أو تخلق دهونًا يصعب على جسمك حرقها. حافظ على عشاءك في حدود 500 سعر حراري لكل وجبة وركز على توازن البروتينات والفواكه والدهون الصحية. يمكنك أيضًا التناوب بين خيارات الغداء والعشاء كل يوم لبعض التنوع.
   • اصنع عشاءًا غنيًا بالبروتين مع شرائح مشوية وهليون. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. يتبل كتف لحم الخنزير بحوالي 100 جرام بالملح والفلفل. ضعي هذا في مقلاة واقليه لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لكل جانب. قدميه مع نصف كوب من البطاطس المهروسة وكوب واحد من الهليون المطهو ​​على البخار أو المخبوز ونصف كوب من شرائح الفلفل. زين الوجبة بنصف كوب من توت العليق الطازج.
   • تحضير عشاء عالي البروتين مع شوربة العدس الأحمر. زين كل وعاء من الحساء المنزلي بملعقة كبيرة من الزبادي قليل الدسم والكزبرة الطازجة. أضف شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو حفنة من البسكويت.
   • اصنع عشاءًا بسيطًا وشبعًا مع فريتاتا الخضار. فريتاتا هو نوع من فطيرة البيض ، والخضروات مثل الفطر والسبانخ ، والجبن الخفيف ، مثل الفيتا. فريتاتاس غنية بالبروتينات وغنية بالخضروات ، كما أنها رائعة كبقايا الطعام في وجبة الإفطار.
7. اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية. يساعد الماء في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وإشراق بشرتك وتوازن رطوبتك أثناء التمرين اليومي.
   • استبدل المشروبات السكرية مثل الصودا بالماء المنكه بشرائح الليمون أو عصير الليمون.
   • الشاي الأخضر غير المحلى هو بديل جيد آخر للمشروبات السكرية. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة ، التي تزيد من سوء علامات الشيخوخة لدى البشر.
8. احتفظ بمفكرة طعام. اكتب كل ما تأكله وكن حذرًا بشأنه. ستكون أقل عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ إذا شعرت بالذنب لتدوين ذلك في دفتر يومياتك بعد ذلك. يمكنك أيضًا تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومدى نجاحك في الحفاظ على خطة وجباتك.
   • لاحظ أيضًا في دفتر يومياتك كيف تشعر عند تناول أطعمة معينة. هل تشعر بالاكتئاب أو السعادة أو الغضب أو التفاؤل؟ يمكن أن يساعدك التركيز على مشاعرك وما تأكله على اكتشاف أنماط الأكل العاطفي ، إن وجدت.

جزء 2 من 3: مارس تمارين يومية

1. ضع خطة لممارسة الرياضة لمدة سبعة أيام. توصي معظم خطط التمارين الرياضية بخمسة أيام من التمارين في الأسبوع ويومين للراحة. اعتمادًا على حالتك الحالية ، يمكنك الالتزام بالتدريب الخفيف كل يوم أو بشكل مكثف كل يوم. من الأفضل عدم المبالغة في التدريبات الخاصة بك ، ولكن التركيز على الاستمرارية المتسقة والالتزام بجدول تدريب واقعي ، مصمم خصيصًا لاحتياجات جسمك.
   • ضع جدولًا للتدريب بحيث تتدرب في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يكون هذا في صالة الألعاب الرياضية كل صباح قبل العمل ، أو كل يومين لتناول طعام الغداء ، أو كل مساء قبل النوم بعدة ساعات. راجع جدولك للأسبوع وخصص وقتًا للتمرين بحيث يصبح جزءًا من يومك ولا يمكنك تفويته أو نسيانه.
2. الاحماء مع القلب الخفيف. ابدأ كل تمرين بأداء الكارديو الخفيف ، حيث لا يجب إطالة أو إجهاد العضلات الباردة.
   • هرول في المكان لمدة خمس إلى عشر دقائق. اقفز على الحبل وقم بقفز الرافعات لمدة 5 دقائق. أو الجري لمدة 10 دقائق لتنشيط عضلاتك وبدء التعرق.
3. تمدد بعد الإحماء مع تمارين الكارديو وفي نهاية التمرين. من المهم أن تمد عضلاتك بعد الإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق حتى لا تتعرض للإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يجب أيضًا أن تتمدد لمدة خمس إلى عشر دقائق في نهاية التمرين. يضمن التمدد عدم شد العضلات أو التعرض لأي آثار ضارة على جسمك.
   • قم ببعض التمارين الأساسية لساقيك وذراعيك حتى تكون العضلات الكبيرة دافئة وجاهزة للذهاب إلى العمل خلال جدول التدريب. مارس تمارين الإطالة مع تمارين الاندفاع للعضلات الرباعية وعضلات الربلة وتمارين إطالة الفراشة.
4. العمل مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). HIIT هو برنامج تمرين يتناوب فيه على التمارين عالية الكثافة مع فترات قصيرة من التعافي أو الراحة. يساعدك هذا النوع من التمارين على حرق الدهون بسرعة. يجبر HIIT جسمك على استخدام السكريات في جسمك وحرق الدهون بشكل أسرع من التدريبات الأقل كثافة. ستستخدم أيضًا دهون الجسم المخزنة أثناء مرحلة التعافي ، وبالتالي تفقد دهون الجسم. يمكنك ممارسة تمارين HIIT باستخدام معدات اللياقة وسجادة التمارين وبعض الأوزان الحرة. هناك العديد من برامج HIIT الشهيرة ، بما في ذلك:
   • تمرين الجسم على الشاطئ: لا يستغرق برنامج HIIT هذا الذي يستغرق اثني عشر أسبوعًا أكثر من 21 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، وهو مصمم للمساعدة في تقوية جسمك ونحته ، مع مساعدتك أيضًا على إنقاص الوزن. يستهدف البرنامج مناطق معينة من جسمك ، مثل ذراعيك وبطنك ، ويدمج تمارين القلب والتمدد. بعد الأسبوع الأول من البرنامج ، ستلاحظ بالفعل أنك أصبحت عضلات أكثر نحافة وأقوى.
   • تمرين Sprint Fartlek لمدة 25 دقيقة: "Fartlek" تعني "لعبة السرعة" باللغة السويدية. يجمع هذا النوع من برامج HIIT بين التدريب المستمر وفترات السرعة. أنت تحدد شدة وسرعة كل فاصل زمني بنفسك ، بحيث يكون التدريب عفويًا وجذابًا. يركز هذا البرنامج على تدريب القلب ، حيث يمكنك المشي أو الركض أو الركض في وقت محدد مسبقًا.
   • تمرين حبل القفز التنازلي: لست بحاجة إلى أكثر من ساعة توقيت وحبل القفز لهذا التمرين الفاصل. ابدأ بمحاولة القفز على الحبل لمدة دقيقتين ، ثم استرح لمدة دقيقتين ، ثم اقفز مرة أخرى لمدة 1.5 دقيقة. ثم تستريح لمدة نصف دقيقة ثم تقفز على الحبل لدقيقة أخرى ، تليها دقيقة راحة. قم بإنهائه بـ 30 ثانية من نط الحبل. استرح لمدة ثلاث دقائق وكرر هذه المجموعة مرة أو مرتين.
5. انضم إلى فريق رياضي أو شارك في مسابقة ترفيهية. التمرين طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع. الرياضة تدخل نار المنافسة في المعادلة. غالبًا ما تنسى أنك تمارس الرياضة ومن المحتمل أن تتعرق بغزارة. رياضة مناسبة لفقدان الوزن:
   • كرة القدم: ستعمل هذه الرياضة على تنشيط الدورة الدموية وتساعد على حرق الدهون.
   • السباحة: السباحة لمدة ساعة تحرق 400-600 سعرة حرارية وتقوي مفاصلك وعضلاتك وتحسن الدورة الدموية.
   • كرة السلة: يمكن أن تؤدي ممارسة لعبة كرة السلة في ملعب كامل إلى حرق 400 إلى 700 سعرة حرارية.
6. خذ دروسًا في اللياقة البدنية. أضف مجموعة متنوعة إلى تمارينك من خلال الانضمام إلى فصول اللياقة التي تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة والتمارين المتقطعة.
   • يمكن أن تساعدك دروس الأيروبيك والرقص مثل Zumba على إنقاص الوزن. يمكنك حرق 500-1000 سعرة حرارية بساعة من الزومبا.
   • ركوب الدراجات مفيد لفقدان الوزن وتقوية العضلات. انضم إلى صفوف تمارين الدوران لحرق المزيد من الدهون وتطوير أفخاذ وأرداف وعضلات بطن أكثر رشاقة أثناء ممارسة الرياضة.

جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك

1. يفضل عدم تناول الطعام بالخارج خلال الأسبوع. من الصعب تناول الطعام الصحي. تحتوي العديد من أطباق المطاعم على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ومليئة بالصوديوم. تناول الطعام في المنزل خلال الأسبوع حتى تتمكن من الالتزام بخطة الوجبة وتناول فقط الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن.
   • قم بإعداد الغداء الخاص بك للذهاب إلى العمل لتجنب تناول الطعام بالخارج أثناء النهار. قم بإعداد وجباتك مسبقًا حتى لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام بالخارج.
2. حاول إنقاص الوزن مع صديق أو شريك. خصص أسبوعًا لبرنامج نظام غذائي مع صديق أو شريك يمكنه مساعدتك على البقاء متحمسًا ومواكبة البرنامج. يمكنك التمسك ببعضكما البعض لأنكما تعملان بجد لإنقاص الوزن هذا الأسبوع.
3. عندما ينتهي الأسبوع ، التزم بعاداتك الغذائية ونمط حياتك. بمجرد أن تختبر أسبوعًا من الأكل الصحي والتمارين المستهدفة وتغييرات نمط الحياة الأخرى ، فكر في التمسك بهذه العادات. اعمل على الحفاظ على نظامك الغذائي ، وكذلك جدول التمارين ، لمدة شهر ، ثم حاول الالتزام به.