المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: اختبر حالتك الجسدية
• طريقة 2 من 3: قياس نسبة جسمك
• الطريقة الثالثة من 3: قيم أسلوب حياتك
• نصائح

يمكن أن يكون حساب عمرك البيولوجي طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعيش حياة صحية وشابة أم لا ، ولكنه ليس مقياسًا دقيقًا ودقيقًا علميًا ويجب ألا يحل محل التشخيص المهني. من السهل حساب عمرك الفعلي ، المعروف أيضًا باسم "عمرك الزمني" ، ولكن للحصول على رقم لعمرك البيولوجي ، تحتاج إلى إجراء بعض الاختبارات البدنية وتقييم نمط حياتك الحالي. يمكن أن يخبرك الرقم الذي تحصل عليه بالكثير عن عاداتك الصحية ويمكن أن يكون مفيدًا في معرفة كيفية إجراء تغييرات في حياتك ، خاصة إذا كنت تريد أن ينخفض ​​عمرك البيولوجي مع زيادة عمرك الزمني!

لتخطو

طريقة 1 من 3: اختبر حالتك الجسدية

1. حدد معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. يعتبر القلب من أهم أعضاء الجسم ، كما أن القلب السليم والصحي جزء مهم من الصحة العامة. ينبض القلب الطبيعي عادة ما بين 60-100 مرة في الدقيقة. من الناحية المثالية ، يجب ألا يكون معدل ضربات قلبك أسرع أو أبطأ من هذا عندما تكون مستريحًا ، على الرغم من أن بعض الرياضيين النخبة لديهم معدل ضربات قلب أقل من 50 نبضة في الدقيقة. ضع أول إصبعين من يدك اليمنى على الجانب الداخلي من معصمك الأيسر ، أسفل إبهامك مباشرة ، فوق أحد الشرايين الكبيرة. يجب أن تشعر بضربات قلب. احسب عدد ضربات القلب لمدة 15 ثانية واضرب هذا الرقم في أربعة لتحصل على عدد النبضات في الدقيقة.
   • بشكل عام ، تشير سرعة الراحة البطيئة إلى أن قلبك قوي. تعني السرعة الأعلى أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكبر للقيام بنفس القدر من العمل - فهو أضعف وأقل كفاءة.
   • أضف واحدة إلى عمرك الزمني إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هو 100 نبضة في الدقيقة أو أكثر.
2. اختبر مرونتك. لا يزال بإمكانك لمس أصابع قدميك؟ تقل المرونة مع تقدمنا ​​في العمر ويمكن أن تكون محدودة في الأجسام الأكبر سنًا بعدد من العوامل مثل زيادة الجفاف والتغيرات في التركيب الكيميائي للأنسجة وفقدان ألياف العضلات مع ألياف الكولاجين وزيادة ترسبات الكالسيوم. تمنحك مرونتك إحساسًا بصحتك العامة. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وساقيك معًا وذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.على الأرض بجوار ساقيك ، حدد النقطة الموجودة أسفل أطراف أصابعك مباشرةً ، ثم مد للأمام ببطء ، وحافظ على استقامة ساقيك. حدد المكان الذي تصل إليه أطراف أصابعك وقم بقياس المسافة بين العلامتين بالسنتيمتر.
   • إلى أي مدى جئت؟ كلما كان ذلك أفضل لأنه يظهر أن جسمك لا يزال رشيقًا وشبابًا.
   • أضف واحدًا إلى عمرك إذا كان بإمكانك الوصول إلى أقل من 12 بوصة. اطرح واحدة إذا كان بإمكانك الوصول إلى 10 بوصات أو أكثر. إذا كنت بينهما ، فسيظل عمرك كما هو.
3. اختبر قوتك. ما مدى قوتك بشكل عام ، تزداد قوة العضلات لدى الأشخاص حتى سن الثلاثين تقريبًا. ومع ذلك ، بعد ذلك ، نبدأ ببطء في فقدان كتلة العضلات وبالتالي القوة البدنية أيضًا دون تدريب إضافي. يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا غير النشطين أن يفقدوا ما يصل إلى 3 ٪ إلى 5 ٪ من كتلة عضلاتهم كل عقد ، وحتى الأشخاص النشطين بدنيًا يفقدون بعضها. هذا الفقد في الكتلة العضلية - يسمى ساركوبينيا - يعني فقدان القوة والحركة ويمكن أن يزيد من خطر الضعف والسقوط والكسور لدى كبار السن. اختبر قوتك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط المعدلة (على ركبتيك) دون توقف ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم وخفض صدرك إلى مسافة 10 بوصات من الأرض. استمر في العمل حتى لا تتمكن من فعل المزيد.
   • مثل المرونة ، المزيد من القوة أفضل. إذا كان بإمكانك القيام بعدد كبير من تمارين الضغط ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من الكتلة العضلية والقدرة على التحمل البدني.
   • أضف واحدة إذا كنت قادرًا على أداء أقل من 10 تمريرات ضغط. لا تفعل إذا كنت تستطيع أن تفعل 10-19. اطرح واحدة إذا كنت قد أجريت 20 عملية دفع. اطرح اثنين لأكثر من 30.

طريقة 2 من 3: قياس نسبة جسمك

1. حدد نسبة الخصر إلى الورك. هل شكل جسمك يشبه الكمثرى أو التفاح أو الأفوكادو؟ نميل إلى زيادة الوزن مع تقدمنا ​​في العمر ، ونسبة الخصر إلى الورك على وجه الخصوص هي طريقة سريعة لتقييم كيفية توزيع الدهون في الجسم ، مما قد يشير إلى مخاطر صحية محتملة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. اقسم قياس الورك (بالسنتيمتر) على قياس خصرك (بالسنتيمتر). تأكد من قياس خصرك بحوالي بوصتين فوق السرة والوركين في أوسع نقطة.
   • بالنسبة لقياس الخصر إلى الورك ، تشير النسبة الأكبر من 1 للرجال و 0.85 للنساء إلى أنك تحملين كمية كبيرة جدًا من الدهون حول منطقة الوسط.
   • أضف واحدًا إلى درجاتك إذا تجاوزت النسبة الموصى بها.
2. احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يعد مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم طريقة أخرى لقياس نسبة جسمك ، وتقسيم الوزن بالكيلوجرام على الطول بالأمتار. يمكن أن يشير مؤشر كتلة الجسم المرتفع إلى وجود كمية كبيرة من الدهون في الجسم ، مما يجعلك عرضة لمشاكل صحية متعلقة بالسمنة. لحساب مؤشر كتلة جسمك ، تستخدم وزنك بالكيلو جرام. افترض طولك بالأمتار. اربط طولك (أي اضرب طولك في نفسه) واقسم وزنك في النهاية على مربع طولك. هذا هو مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. تعتبر نتيجة 25 أو أكثر زيادة الوزن.
   • بالنسبة للأشخاص الأقل تفكيرًا في الرياضيات ، يمكنك أيضًا العثور على مواقع على الإنترنت مثل هذا الموقع الذي يمكنه إجراء مثل هذه الحسابات نيابة عنك.
   • أضف واحدة إلى درجاتك إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 (نقص الوزن). أضف اثنين إذا كان بين 25-29.9 (وزن زائد) وثلاثة إذا كان أكبر من 30 (سمنة). اطرح واحدًا إذا وقعت بين 18.5 و 25 (صحي).
3. قم بتحليل الدهون في الجسم. الطريقة الأكثر دقة للحكم على تكوين جسمك - أكثر من نسبة الخصر إلى الخصر أو مؤشر كتلة الجسم - هي من خلال تحليل الدهون في الجسم ، والطريقة الأكثر دقة للقيام بذلك هي من خلال المعاوقة الكهربائية الحيوية. أثناء هذا الاختبار ، الذي يمكنك إجراؤه مع مدرب رياضي ، تستلقي وتحصل على قطبين كهربائيين على قدمك. ثم يتم إرسال تيار كهربائي عبر جسمك. هذا التدفق صغير جدًا - حتى أنك لن تشعر به. سيعطي الاختبار بعد ذلك قراءة دقيقة لمقدار الدهون التي يحتويها جسمك على عكس الأنسجة الخالية من الدهون مثل العضلات والعظام ، وكيف يقارن هذا بالمتوسط.
   • للحصول على قيمة جيدة ، يجب ألا تكون قد مارست الساعات قبل ذلك ، أو استخدمت الساونا ، أو تناولت الكحول. يمكن أن تتوقع النساء أن يكون لديهن دهون أكثر من الرجال.
   • لا يتعين على المرأة فعل أي شيء إذا كانت النسبة بين 15٪ -24٪ ، بل تضيف 0.5 إلى نسبة 25٪ -33٪. أضف واحدة إذا حصلت على أقل من 15٪ أو أكثر من 33٪.
   • بالنسبة للرجال ، لا تضيف أو تطرح أي شيء إذا كانت نسبتك تتراوح بين 6٪ -17٪ وأضف 0.5 لـ 18٪ -24٪. أضف واحدة إذا كنت أقل من 6٪ أو أعلى من 25٪.

الطريقة الثالثة من 3: قيم أسلوب حياتك

1. احسب مقدار نومك. يحتاج جسم الإنسان إلى النوم. يمنح النوم عقلك وجسمك فرصة للراحة وإصلاح نفسه ، بينما قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والسكتة الدماغية والسمنة. يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى إضعاف الوظيفة الإدراكية. كم من النوم تنام كل ليلة؟ يحتاج الشخص البالغ ما بين 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تنام أقل من ذلك بانتظام ، فقد تصاب بالتعب ، والتعب العقلي ، وكبر السن جسديًا.
   • اطرح 0.5 من درجاتك إذا كنت تنام بانتظام بين 7-9 ساعات. أضف واحدة إذا كنت تنام ما بين 5-6 ساعات أو إذا كنت تنام أكثر من تسع ساعات في الليلة. أضف اثنتين إذا كنت تنام أقل من خمس ساعات في الليلة.
2. كن صادقًا بشأن عاداتك غير الصحية. كم تشرب من الكحول؟ على الرغم من أن تناول كمية معتدلة من الكحول أمر جيد ، إلا أن الكثير من الكحول قد يعرضك لخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد والتهاب البنكرياس. وفقًا لمايو كلينك ، فإن الشرب الصحي ليس أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء من جميع الأعمار واثنين يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل ، أو واحد لمن هم فوق 65 عامًا. يتم قياس الشراب بشكل مختلف للبيرة (350 مل) والنبيذ (150 مل) أو المشروبات الروحية (45 مل). ماذا عن التدخين؟ إن العلوم الطبية واضحة جدًا حول هذا الأمر: أي شكل من أشكال التدخين (حتى التدخين السلبي) ضار بالصحة. التدخين أو شرب الكثير من الكحول سيزيد بالتأكيد من عمرك البيولوجي.
   • بالنسبة للكحول ، اطرح واحدًا من درجاتك إذا كنت لا تشرب. اطرح 0.5 إذا بقيت ضمن الإرشادات اليومية الموصى بها. أضف اثنين إذا تجاوزت الإرشادات.
   • إذا كنت لا تدخن ولم تدخن مطلقًا ، اطرح ثلاثة من درجاتك. اطرح اثنين إذا تركت التدخين منذ خمس سنوات أو أكثر وواحد إذا استقلت في السنوات الأربع الماضية. أضف ثلاثة إذا كنت مدخنًا حاليًا.
3. فكر في نظامك الغذائي. كيف تأكل جيدا؟ التغذية الجيدة تبقيك بصحة جيدة مع عضلات وعظام وأسنان وأعضاء قوية. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الجيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تحافظ أيضًا على عقلك حادًا وتنشيط جسمك. ماذا تأكل؟ يجب أن يحد النظام الغذائي المتوازن من الأطعمة المخبوزة والمعالجة بشكل كبير والسكريات والصوديوم والنترات والدهون المشبعة - يجب أن يشمل الكثير من الفواكه والخضروات (من الناحية المثالية تسع حصص في اليوم) ، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والمكسرات ، الكربوهيدرات والحبوب الكاملة. لن يؤدي تضمين هذه الأطعمة في وجباتك اليومية إلى زيادة الوزن فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية ، مما يجعلك أضعف جسديًا. قم بزيارة صفحة ويب مركز التغذية على https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx للحصول على الإرشادات الأساسية.
   • لا يتعين عليك إضافة أو طرح أي شيء إذا كنت تفي بالإرشادات في معظم الأيام. أضف واحدة إذا لم تفعل.

نصائح

• ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تمارس الرياضة أو تتحرك للتو أو تشعر بالقلق أو الغضب ، فسوف يرتفع معدل ضربات قلبك وسيكون عمرك البيولوجي أعلى أيضًا.