مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
11 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
28 يونيو 2024
المحتوى
- إذا أمكن ، اخفض جسمك حتى تنخفض وركيك عن ركبتيك. إذا كنت جديدًا في التدريب ، فقد لا تكون مرنًا بما يكفي لتقليل هذه الطريقة. استمر في التمرين للوصول إلى هذا المستوى.
- استنشق وأنت تخفض من نفسك. ازفر وأنت تدفع نفسك.
- انظر للأمام عند القرفصاء للحفاظ على وضعيتك.
- افرد الذراعين للأمام لتحقيق التوازن. يساعدك هذا الوضع أيضًا في الحفاظ على قصبتك في وضع مستقيم.
كرر. إذا كنت جديدًا في التدرب ، فحاول القيام بـ 10 عدات. عندما تكون قويًا بما يكفي ، يمكنك أداء 15-30 تكرارًا في كل مرة. تدرب من 1-3 مرات. تذكر أن ترتاح بين الجلسات. الإعلانات
طريقة 2 من 4: القرفصاء بالحدائق
ضع الشريط خلف رأسك ، مع وضع الوزن على أعلى ظهرك. ضع كتفيك أسفل الشريط بحيث يكون عبر العضلات شبه المنحرفة. العضلة شبه المنحرفة هي العضلة الموجودة على طول الجزء العلوي من الظهر وبين الكتفين. يجب وضع الشريط أعلى العضلات شبه المنحرفة ، ليس على العنق. امسك البار في الوضع الذي تشعر بالراحة معه ، وعادة ما يكون حوالي 15 سم من كل كتف. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجلس فيها بالدمبلز ، فقم بتوصيل الدمبل بالشريط لتتعلم كيفية القيام بالحركات أولاً.
- ارفع الدمبلز عن الحامل. ثم تحرك للأمام أو للخلف خطوة واحدة ، وإلا فإن الحامل سيتداخل مع حركتك.
- يجب أن يكون هناك دائمًا متابع عند القرفصاء! هذا مهم بشكل خاص عند رفع الأوزان عن الرف أو إعادة وضعها.
اثن ركبتيك وأنزل وركيك كما لو كنت "جالسًا" على كرسي غير مرئي. انظر مباشرة إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك وذقنك لأعلى طوال الحركة. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. ابق كعبيك على الأرض.- لا تدع ركبتيك تنزلق للأمام.
- لا تنحني أو تنحني ظهرك للأمام أو للخلف.
- رفع الرأس وتصلب الكتفين.
- فقط أنزل نفسك بعمق حتى تشعر بالراحة. يجب أن تكون قادرًا على خفض نفسك إلى مستوى المقعد عندما تشعر بالتحسن.
ضغط عضلات بطنك أثناء القرفصاء. اضغط على عضلات بطنك وحافظ على أسفل ظهرك في وضع شبه محايد. حافظ على شد عضلات بطنك وشدها ، مع شد ظهرك قدر الإمكان في وضع محايد. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني أن أسفل الظهر مقوس قليلاً. تأكد من عدم ترك الكواد الخاصة بك تسقط أقل من موازية للأرض (الوركين والركبتين أفقيًا) طوال نطاق الحركة.
- ركز بانتظام على شد عضلات بطنك خلال هذه الحركة. هذه هي طريقة جسمك في دعمك بالوزن.
- حافظ على توزيع الوزن على كعبيك مع وضع قصبتك في وضع مستقيم.
- تجنب تحريك الوركين للأمام عند ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى إمالة الحوض وتقليل التأثير على المؤخرة.
ادفع للأعلى بشكل مستقيم ، ارفع الوركين للأمام للعودة إلى وضع البداية. من وضع منخفض ، ادفع نفسك بالوزن في كعبك ، ارفع الأوزان مع الحفاظ على وضعية صحيحة وآمنة. استخدم كل جزء من جسمك تقريبًا أثناء فرد ساقيك ، واستيقظ ببطء ، وحافظ على توازن الأوزان.- يجب أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا. لا تفعل دع عمودك الفقري يتجعد طوال التمرين.
- ركز على استخدام عضلات المؤخرة لدفع جسمك لأعلى دون استخدام ظهرك.
- حاول القيام بحركة سلسة ، وتحرك بسلاسة لتجنب الإصابة.
طريقة 3 من 4: اتقن وضعيتك
حافظ على ركبتيك ثابتة. لا تدع ركبتيك تدفعان أو "تسحبان" أثناء التمرين. هذا مضر للركبة. بنشاط ادفع ركبتيك في الوضع الصحيح طوال فترة القرفصاء للتأكد من أنها ليست في غير محلها. ستحتاج إلى الحفاظ على ركبتيك ثابتة في الغالب ، مع ثنيها ، لكن في الغالب تظل في مكانها طوال التمرين. إذا كنت تشعر أن عليك استخدام المزيد من الألوية ، فأنت تقوم بالتمارين الصحيحة.
- ركز على إبقاء ركبتيك خارجًا ، ووضع وزنك في كعبك بدلا من إصبع قدم.
- لا تدع ركبتك تنزلق فوق أصابع قدميك لأن هذا يزيد من خطر تلف أوتار وأربطة الركبة.
- يمكن أن تتحرك الركبتان للأمام قليلاً عند الجلوس ، لكن لا توجد مشكلة - فقط أبقهما على قدميك وخلف أصابع قدميك.
تنفس أثناء قيامك بالهبوط والزفير وأنت واقف. هذا هو الاستخدام الأكثر فعالية للتنفس الطبيعي لجسمك ، حيث يسمح لك بالحصول على أكبر قدر من الهواء وجعل حركة القرفصاء أكثر سلاسة.
- بشكل عام ، استنشق عند "بدء" تمرين ، مثل تمرين الإطالة. ثم أخرج الزفير عندما تجهد نفسك كثيرًا.
قم بالإحماء لتجنب الإصابة. مثل أي نشاط رياضي ، فإن عمليات الإحماء والتمدد العضلية ضرورية لتجنب توتر العضلات أو الإصابة. قم بالإحماء أولاً عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ثم اتبع الإرشادات أدناه للقيام بقرفصاء دافئ بوزن خفيف جدًا.
- التمدد الثابت والديناميكي: التمدد الثابت هو تمدد عندما تشغل منصبًا لفترة معينة من الوقت (عادةً 15-30 ثانية). يتطلب التمدد الديناميكي حركات مضبوطة على نطاقات مختلفة من الحركة. يوصى أحيانًا بالتمديد الديناميكي لأن البدء بالمحرك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة. تعتبر مصاعد الكتف والركلات الخفيفة وقرفصاء السومو وتقلبات الساق وانحناءات الركبة أمثلة رائعة على تمارين التمدد الديناميكية..
- إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين القرفصاء والأوزان ، فابدأ بغير الدمبل - أو استخدم بارًا بدون دمبل.
- إذا كنت أكثر خبرة أو وجدت دمبل بدون دمبل خفيف جدًا ، يمكنك تثبيت الدمبل لقوتك. إذا كان بإمكانك تعديل ارتفاع الحامل ، فقم بإحضاره إلى ارتفاع أدنى من مستوى الكتف ، إلى مستوى الإبط. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا لأنك قد تصيب نفسك.
قم بعمل قرفصاء الدمبل لنمو العضلات إذا لم تكن قادرًا على القرفصاء باستخدام الحديد بعد. قف أمام كرسي قوي بدون مسند للذراعين أو صندوق أدوات ميكانيكي ثقيل. هذا تمرين رائع للمبتدئين. أمسك دمبل في كل يد مع فرد ذراعيك على جانبي جسمك. إذا كنت جديدًا في رياضة القرفصاء ، فاختر أوزان 2.5 كجم. كلما تحسنت ، يمكنك زيادة وزنك تدريجيًا.
- قدم عرض الكتفين والقدمين مفتوحة قليلا.
- إثن ركبتيك. حرك وركيك للخلف وأنزل نفسك ببطء حتى تصبح مؤخرتك بالقرب من الكرسي ، ثم قف للخلف.
- لا تشد ركبتيك. ارخي ركبتيك دائمًا ولا تدعهما ينزلقان على أصابع قدميك. يجب أن تشعر بإرهاق شديد في الفخذين بدلاً من الركبتين.
اجمع بين الموقف المتجاهل. أمسك الدمبل أو الدمبل ، واستخدم كلتا يديك لإمساك أحد طرفي الدمبل بحيث يتدلى عموديًا نحو الأرض. ضغط عضلات بطنك أثناء القرفصاء. سيساعدك استخدام عضلات البطن في الحفاظ على التوازن.
- كيفية وضع القدم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين ، وافرد ركبتيك / رجليك بحيث يتم تدوير قدميك بزاوية 45 درجة. تعتمد هذه الحركة على وضعية الباليه تسمى "الضفيرة".
- ارفع كعبيك عن الأرض. وازن على باطن قدميك واثني ركبتيك.
- اخفض جسمك ببطء. حافظ على استقامة ظهرك والوركين أسفل كتفيك.
- حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. لا تدع ركبتيك تنزلق من خلال هذا الموقف!
- ادفع الجسم ببطء. اخفض كعبيك وأنت واقف.
اجلس مع الدمبل أمامك لتكوين مجموعات عضلية جديدة وتحكمها. هذا هو نوع من القرفصاء الأساسي ، مع إمساك الشريط أمامك بدلاً من خلف رأسك. ضع الشريط أسفل رقبتك وفوق صدرك موازيًا لعظمة الترقوة. امسك الحديد من الأسفل، في وضع تشعر بالراحة معه ، عادة حوالي 15 سم من كل كتف
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومسطحة على الأرض. ضع جسمك أسفل الشريط وقم بثني ركبتيك قليلاً. يجب أن توزع الوزن بالتساوي على ساقيك خلال التمرين. فتحت أصابع القدم قليلاً ، ليس بشكل مستقيم للأمام.
- انظر إلى الأمام مباشرة ، وحافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك ، مع إبقاء كعبيك على الأرض. تأكد من أن الكواد الخاصة بك متوازية مع الأرض طوال نطاق حركتك.
- اخفض نفسك بطريقة مسيطر عليها بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. لا تخفض نفسك بعمق خلال الموازي. وزع وزنك على أعلى الفخذين ، والكعب ، وأعلى قدمك ، مع عدم ترك أصابع قدميك أو ركبتيك تتحمل أي قوة.
- ادفع نفسك مع دعم الكعب. دائمًا ما يكون الجزء العلوي من الجسم صلبًا.
مارس تمارين القرفصاء مع شد الرأس لزيادة نمو العضلات. إذا كنت تريد تحديًا أكبر ، فإن هذا التمرين سيفي بتوقعاتك. إذا لم تكن مستعدًا لرفع أوزان ثقيلة ، فاستخدم قضيبًا غير محمل أو أوزانًا خفيفة جدًا فقط. للحصول على أفضل تأثير على التمرين ، تأكد من إبقاء جسمك في وضع مستقيم - لا تميل للأمام أو تميل للخلف.
- باستخدام قبضة عريضة ، ارفع البار فوق رأسك مع قفل مرفقيك.
- ادفع لوحي كتفك معًا ووسط عضلاتك.
- انظر إلى الأمام مباشرة ، وحافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك ، مع إبقاء كعبيك على الأرض.
- اثنِ بطنك وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد تقريبًا (قد يكون الانحناء الخلفي الطفيف أمرًا لا مفر منه).
- اخفض نفسك بطريقة مسيطر عليها بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ادفع كتفيك للخلف وحافظ على وزنك على كعبيك.
- ادفع نفسك مع دعم الكعب. دائمًا ما يكون الجزء العلوي من الجسم صلبًا.
لا تغير وضعية الجزء العلوي من الجسم وتخطي بالتناوب مع كل رجل. ابدأ في الركود مع ساق واحدة أمام الأخرى ، وثني ركبة ، والساق الأخرى خلفها مباشرة. في وقت لاحق...
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
- اخفض الوركين لأسفل حتى تلمس ركبتيك الخلفية الأرض.
- اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
- ادفع نفسك مع دعم كعبك الأمامي ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرر مع الساق الأخرى.
قم بخفض الشريط أسفل كتفيك قليلاً وقم بعمل القرفصاء بانتظام لتدريب مجموعات عضلية جديدة. اخفض البار بمقدار بضعة سنتيمترات أقل من الكتف ثم قم بضربة منتظمة. تعمل هذه الحركة على تدريب الكواد الخاصة بك أكثر من أوتار الركبة ، وغالبًا ما يشار إليها باسم تمرين القرفصاء "الدمبل المنخفض".
- يمكنك أيضًا فرد ذراعيك إلى وضع أقل بكثير ، وإمساك الشريط عند مستوى الركبة. من هذا الوضع ، ابق في نفس الوضع - ولكن مع شد ذراعيك منخفضًا ، سترتطم الأوزان بالأرض بين الضربات.
النصيحة
- يجب أن تكون التحركات لأعلى ولأسفل في القرفصاء بطيئة وخاضعة للتحكم (ما لم يتم إرشادك من قبل مدرب أو تتدرب لغرض معين وتعرف ما تفعله). عندما تنزل من نفسك ، لا "تسقطها" فقط ، ودع الجاذبية تقوم بالمهمة. وبالمثل ، فإن دفع نفسك للأعلى يشبه الاستيقاظ وعدم القفز مطلقًا.
- حافظ على ظهرك في وضع مستقيم عند القرفصاء. عندما يقترب جسمك من وضع موازٍ ، اضغط على الأرداف والفخذين للوقوف.
- ركز وزنك على كعبيك ، وادفع مؤخرتك للخلف وانظر للأمام.
- لفعل الشيء الصحيح ، اجلس بدون أثقال مواجهًا للحائط ، بحيث يكون الجزء العلوي من قدميك على بعد بضع بوصات من قاعدة الجدار. إليك كيفية تصحيح وضعيتك إذا كنت تميل إلى الأمام.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بتثبيت شريط دعم أسفل حامل الدمبل لالتقاط الدمبل في حالة عدم قدرتك على إعادة الشريط إلى الرف. بدلًا من السقوط بالدمبلز ، سوف تجلس ببساطة على الأرض ويلتقط الوزن بقضيب الدعم.
- دعامة الركبة فكرة سيئة. يضغطون على السائل الموجود داخل الركبة حيث يوجد القرص الغضروفي ، والذي بدوره يمكن أن يضغط كثيرًا على الأربطة المتقاطعة.
- تقول الشائعات أن ممارسة القرفصاء تساعد على زيادة حجم مؤخرتك. ومع ذلك ، يتم تحديد حجم وشكل الأرداف من خلال علم الوراثة.
تحذير
- يمكن أن تكون القرفصاء تمارين خطيرة للغاية إذا تم القيام بها بشكل خاطئ. لا تحني ظهرك أبدًا بشكل غير طبيعي أو تدع ركبتيك تسقط إلى الأمام.
- لا تحني ظهرك أبدًا. إذا حافظت على استقامة ظهرك ، فسيكون الوزن على ساقيك. لكن إذا ثنيت ظهرك ، فإن كل الوزن يذهب إلى الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الرقبة ، وهما أجزاء غير متوفر طريقة لدعم الأوزان.
- لا "ترتد" من وضعية القرفصاء. يحدث هذا عندما يحاول الناس الاستفادة من القصور الذاتي عند التخفيض للمساعدة في الدفع الأولي. يضع هذا الإجراء ضغطًا كبيرًا على مفصل الركبة ويمكن أن يتسبب في إصابة طويلة الأمد. إذا كنت تتأرجح بشدة ، فقد ينخلع مفصل الركبة. القرفصاء بالضبط هو التحرك للجلوس ، وليس الجلوس حقًا.
ماذا تحتاج
- الوزن الحر (اختياري)
- الدمبل أو الدمبل (اختياري)
- مجموعة الوزن (اختياري)
- متابعون
