المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 2: قم بمد جانب واحد في كل مرة
• الطريقة الثانية من 2: مددي عضلات الصدر خلف مكتبك
• تحذيرات
• الضرورات

يجب أن تكون تمارين شد الصدر جزءًا من روتينك اليومي إذا كنت تمارس تمارين القوة أو تجلس على مكتب كل يوم أو كان وضعك سيئًا. تمتد العضلة الصدرية الكبيرة من ذراعك عبر عظم الترقوة إلى الضلوع والقص. تحتاج إلى هذه العضلة عند إدارة الكتفين وعند الرمي وعند التنفس. نظرًا لكونها عضلة كثيفة جدًا ، فإنها سرعان ما تصبح متيبسة إذا كان كتفيك يتدليان للأمام كثيرًا أو إذا كنت تضغط بشدة على العضلات أثناء التمرين. إذا وجدت صعوبة في الجلوس بشكل صحيح ، فقد تكون عضلات صدرك متيبسة دون أن تتأذى. لحسن الحظ ، هناك تمارين استطالة لعضلات الصدر لا تستغرق أكثر من 5 دقائق ولا تتطلب أي معدات خاصة. في هذه المقالة يمكنك قراءة كيفية شد عضلات صدرك.

لتخطو

1. قم بإحماء عضلاتك قبل شدها. أنت تقلل من فرصة الإصابة إذا قمت أولاً بتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك. يمكنك المشي وتأرجح ذراعيك ، وتحويل كتفيك في دوائر ، أو معانقة نفسك ، أو مجرد القيام بالتمارين التي تمارسها دائمًا للجزء العلوي من جسمك.
2. ابحث عن مدخل. يجب أن يكون المدخل ليس عريضًا جدًا حيث يجب أن تكون قادرًا على مد كلا المرفقين خارج المدخل.
3. حافظ على مرفقيك أقل من كتفيك. حافظ على ساعديك بزاوية 90 درجة مع أعلى ذراعيك وضع يديك بثبات على إطار الباب.
4. اخطو للأمام برجلك اليمنى ، لكن تمسك بإحكام بإطار الباب. ستشعر الآن أن عضلات صدرك تتمدد بين كتفيك وصدرك.
5. استمر لمدة 30 إلى 90 ثانية ، اعتمادًا على مدى تيبس عضلات صدرك.
6. التراجع حتى تعود إلى وضع البداية. الآن حافظ على مرفقيك في ارتفاع الكتف.
7. تقدم للأمام مرة أخرى لتمديد الألياف العضلية الوسطى لعضلات الصدر.
8. استمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 90 ثانية.
9. ارجع للوراء وضع يديك أعلى قليلاً من كتفيك.
10. تقدم للأمام للمرة الثالثة. استمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 90 ثانية.

الطريقة 1 من 2: قم بمد جانب واحد في كل مرة

1. أبقِ ذراعيك على جانبيك وخذ خطوتين عبر المدخل.
   • يمكنك أيضًا القيام بتمرين الإطالة هذا على عمود.
2. مد ذراعك للخلف حتى تتمكن من الإمساك بإطار الباب بأصابعك. حافظ على استقامة ذراعك وفوق ارتفاع الكتف أو تحته بقليل.
3. اقلب جسمك إلى اليسار حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر. امسك هذا لمدة 15 إلى 30 ثانية.
4. كرر ذلك على اليسار ، مع الاستمرار في الضغط على الجانب الأيسر من إطار الباب والاستدارة إلى اليمين.

الطريقة الثانية من 2: مددي عضلات الصدر خلف مكتبك

1. ضع يديك خلف رأسك أثناء الجلوس على مكتبك. لا تشبك أصابعك.
2. ارسم شفرات كتفك معًا وأعد مرفقيك للخلف قدر الإمكان.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. أرخِ ذراعيك واتركهما يتدليان على جانبيك مرة أخرى.
5. انتظر 10 ثوان ثم كرر هذا التمدد.

تحذيرات

• كن حذرًا عند شد عضلات صدرك لتجنب الألم. قد تشعرك الإطالة ببعض الانزعاج ، لكن لا ينبغي أن تسبب ألمًا حادًا.

الضرورات

• مدخل
• القطب (اختياري)