المحتوى

• خطوات
• النصيحة

قد يبدو امتلاك ستة عبوات - أصعب من تسلق جبل إيفرست ، ولكن في الواقع ، مع التدريب المناسب والأكل الصحي والتصميم ، يمكنك امتلاك نفسك تمامًا. ستة عبوات رائعة في شهر واحد فقط. ستساعدك المقالة التالية على تحقيق حلم كل شخص.

خطوات

جزء 1 من 2: إعداد التمرين

1. 

   مارس تمارين البطن المتخصصة. ممارسة 5 أيام في الأسبوع. كل تمرين يستمر من ثلاث إلى أربع مجموعات ، يجب أن تحاول كل مجموعة القيام بأكبر عدد ممكن من المرات. عندما تقوم بأكثر من 30 تكرارًا في مجموعة ، يمكنك إضافة وزن إضافي (مثل كرة الوزن) لزيادة الصعوبة ، مع تقليل عدد التكرارات في كل جولة. يمكنك القيام بتمارين مثل:
   • استلق على ظهرك وارفع ساقيك على المقعد وتمدد. هذا التمرين يستهدف أسفل البطن.
   • ارفع ساقيك وساقيك. هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من البطن.
   • اطوِ البطن الملتوية ، مستهدفة العضلات المائلة.

2. 

   
   
   تدرب على HIIT. HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة: تدريب متقطع عالي الكثافة) يشمل جميع تمارين القلب. يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زادت تمارين البطن ، كلما كان من الأسهل تطوير عضلات البطن ، في الواقع ، ما عليك القيام به لتحقيق حلمك المكون من ستة حزم هو تقليل كمية الدهون في الجسم بشكل كبير. وهذا أيضًا هو الغرض من تمارين HIIT. يعد الركض وركوب الدراجات والسباحة طرقًا رائعة لجعل الجسم يتعرق كثيرًا. إليك تمرين HIIT يمكنك التحقق منه:
   • عشر سباقات 100 م مع 100 م مشي. وهذا يعني الركض بأقصى سرعة لمسافة 100 متر ، ثم المشي السريع للخلف إلى حيث بدأت. كرر هذه العملية 10 مرات لمدة 30 دقيقة. الغرض من التمرين هو الحفاظ على معدل ضربات قلب سريع لمدة 30 دقيقة. يجب القيام بهذا التمرين 5 مرات في الأسبوع مع تمارين البطن.

3. 

   
   
   خطط للتمرين والالتزام به. جرب ممارسة تمارين الكارديو في الصباح وممارسة تمارين البطن في الظهيرة أو في المساء. بمجرد العثور على أفضل تمرين لك ، ادمجه مع جزء من نظامك الغذائي وحافظ عليه لمدة شهر. الإعلانات

جزء 2 من 2: تغيير النظام الغذائي

1. 

   
   
   تطوير نظام غذائي نقي. الأنظمة الغذائية النظيفة هي تلك التي لا تستخدم الأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، اجمع بين الأطعمة الكاملة غير المصنعة لإنشاء نظام غذائي متوازن ومتوازن مع المغذيات الكبيرة. تسبب الأطعمة المصنعة الكثير من المشاكل - خاصةً مع الأطعمة المصنعة أكثر كلما زادت المعالجة التي يجب عليك الابتعاد عنها. مثل:
   • تعتبر الأطعمة السريعة مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والأطعمة المجمدة من أكثر الأطعمة المصنعة في سلسلة الأغذية المصنعة.

2. 

   حافظ على نظام غذائي متوازن. لبناء عضلات بطن سداسية ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحليب الخالي من الدسم والكربوهيدرات الصحية. يجب أن تركز الوجبات على الفواكه والخضروات وكميات صغيرة من الكربوهيدرات لإضافة البروتين. ومع ذلك ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات أثناء الإفطار وبعد تمارين القلب.

3. 

   تناول ست وجبات في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا يجب عليك فقط تخطي وجبات الطعام ، ولكن يجب أيضًا تناول ما يصل إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. لا توفر كل وجبة أكثر من 400 سعرة حرارية. كما ذكرنا ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن ، لذا حاول الحصول على الكمية المناسبة من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كل يوم. إذا كنت لا ترغب في طهي كل وجبة صغيرة ، يمكنك استخدام مشروب البروتين كوجبة خفيفة. بالنسبة لعضلات البطن الست ، ضع في اعتبارك خطة تناول الطعام ليوم واحد مثل هذا:
   • الإفطار: بيضة وسبانخ ممزوجان بالجبن الخالي من الدسم ، يقدم مع شريحتين توست من الحبوب الكاملة.
   • الوجبة الخفيفة الأولى: ملعقتان كبيرتان من اللبن قليل الدسم والزبادي المجمد بدون كريمة.
   • الغداء: مكرونة روبيان مقلية ، تتكون من: نودلز ، مشروم ، زيت زيتون ، جمبري ، بهارات وخضروات.
   • الوجبة الخفيفة الثانية: وعاء من شوربة الطماطم.
   • العشاء: دجاج مطهو مع الخضار.
   • وجبة خفيفة 3: مخفوق البروتين.

4. 

   اشرب الكثير من الماء. من المهم أن تبقى رطبًا خلال هذا الشهر من التدريب المكثف. عندما نصاب بالجفاف ، تحتفظ أجسامنا بالمياه ، مما يتسبب في تورمنا. لذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء البارد والنظيف طوال اليوم للحماية من الجفاف والتورم. الإعلانات

النصيحة

• امنح نفسك عضلات بطن سداسية لتحفيزك على الالتزام بخطة التدريب والنظام الغذائي الخاصة بك. يمكن أن تكون إجازة على الشاطئ ، أو شراء ملابس جديدة أو التباهي بستة قطع ساحرة في حفلة تجمع التي ينضم إليها زوجك السابق أيضًا.