المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تقوية عضلاتك
• طريقة 2 من 3: تخلص من دهون البطن
• طريقة 3 من 3: اجعل الوركين أكبر بالملابس الأنيقة
• نصائح
• تحذيرات

أصبحت الوركين الواسعة شائعة لدى المشاهير مثل كيم كارداشيان وبيونسيه. هناك خطوات يمكنك اتخاذها لجعل الوركين يبدوان أوسع. وجود الكثير من الدهون في الجسم في أي مكان من الجسم غير صحي. تذكر أن التمتع بالصحة أهم بكثير من الظهور كمشهور. إن ممارسة عضلات الجزء العلوي من الجسم والخصر والجزء السفلي من الجسم ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، ستجعلك تشعر بالراحة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تقوية عضلاتك

1. مارس القرفصاء بانتظام. القرفصاء هي تمرين كلاسيكي لتقوية الوركين والعضلات الأساسية. قم بتضمينها في روتين التمرين لتقوية العضلات حول الوركين. للبدء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد على جانبيك.
   • اختر وزنًا تشعر أنه ليس ثقيلًا جدًا بالنسبة لك. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمرينات القرفصاء ، فمن المحتمل أن تبدأ بوزن خفيف ، أي شيء يتراوح من 1 إلى 2.5 رطل. تحدث إلى مدرب في صالة الألعاب الرياضية ، أو طبيبك ، لمعرفة الوزن الآمن بالنسبة لك.
   • افرد ظهرك وأنت تشد عضلاتك الأساسية. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك. ألق نظرة سريعة على طرف حذائك عندما تصل إلى قاع الحركة. يجب أن تكون قادرًا على رؤية طرف حذائك وإلا ستتحرك ركبتيك كثيرًا للأمام في وضع القرفصاء.
   • استمر في ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. ثم تعود إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
2. هل تمرين الاندفاع. الاندفاع هو تمرين آخر لتقوية الوركين والفخذين يمكن أن يحسن مظهر الوركين. ابدأ تمرين الاندفاع بقضيب في كل يد. اختر الوزن الذي يمكنك تحمله. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى.
   • مع قدمك اليسرى إلى الأمام ، ثني ركبتيك. أنزل نفسك ببطء على الأرض.
   • استخدم قدميك لدفع نفسك للخلف إلى وضع البداية. كرر التمرين بقدمك الأخرى.
   • كرر هذا التمرين حوالي 10 إلى 12 مرة.
3. خذ دروس اليوجا. تتكون اليوجا من العديد من تمارين الإطالة والوضعيات التي تتطلب الكثير من عضلاتك الأساسية ، لذلك يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على قوة جذعك وتبدو الوركين أوسع. اشترك في دروس اليوغا في صالة رياضية محلية أو مركز مجتمعي إذا كنت تريد أن تبدو وركيك أقوى وأوسع.
   • إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف دروسك ، فهناك العديد من إجراءات اليوجا التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا شراء أقراص DVD. لكن كن حذرًا عند ممارسة اليوجا بمفردك. اعمل على المواقف الأكثر صعوبة ، بشرط أن تشعر بالرضا عن جسمك.
4. قم بعمل اللوح الخشبي. اللوح الخشبي طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية والحصول على معدة مسطحة ، مما يساعد في جعل الوركين يبدوان أكبر. قم بأداء اللوح الخشبي عدة مرات في الأسبوع كجزء من روتين التمرين.
   • للقيام بلح ، استلق على بساط تمرين. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك واطوِ يديك معًا أسفل ذقنك.
   • ادفع نفسك وشكل جسرًا مستقيمًا بجسمك من كتفيك إلى أصابع قدميك. ادعم وزنك فقط بأصابع قدميك وساعديك ، وشد عضلات صدرك وبطنك وأسفل ظهرك وأردافك وساقيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان عند البدء. اعمل لمدة أقصاها ثلاث دقائق.
5. قم بأداء تمرين رفع الساق الجانبية. يمكنك اختيار ربط أوزان الكاحل بأسفل ساقك لهذا التمرين. يمكنك شرائها من صالة الألعاب الرياضية أو متجر الأدوات الرياضية ، ولكن تأكد من البدء بوزن أخف. استلقي على جانب واحد. ضع ساقيك معًا وضع يدك على وركك.
   • ارفع ساقك العلوية بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض ، ثم أنزل تلك الساق لأسفل مرة أخرى. كرر هذا من 10 إلى 12 مرة. لبناء العضلات ، قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 عدة.
   • عندما تنتهي من سلسلة من ساق واحدة ، بدّل الجوانب وكرر التمرين بالساق الأخرى.
   • كما هو الحال مع القرفصاء ، يعتمد مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله على مستوى لياقتك. من الجيد أن تبدأ بأوزان خفيفة. تحدث إلى طبيب أو مدرب حول الوزن الآمن لك.
   • إذا شعرت أنك بحاجة إلى مزيد من المقاومة ، فيمكنك حمل قضيب الحديد فوق ركبتك مباشرةً أثناء الرفع. هذه طريقة رائعة لإضافة المقاومة دون المخاطرة بتلف ركبتك.
6. مارس تمارين القوة لأكتافك. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن تقوية عضلات كتفيك سيضيق خصرك ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في توسيع الوركين. قم ببعض تمارين الكتف البسيطة ، مثل الضغط العلوي بالدمبل ، ذبابة الدمبل بيك ، الذبابة الخلفية بالدمبل ، لتحقيق هذا التأثير.

طريقة 2 من 3: تخلص من دهون البطن

1. تناول طعام صحي. يمكن أن تجعل دهون البطن وركيك يبدوان أصغر من حيث التناسب. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل دهون البطن وجعل الوركين يبدوان أكبر. لإنقاص الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي اتباع نظام غذائي صحي.
   • يجب أن يكون نظامك الغذائي أساسًا نباتيًا. يجب أن تشكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غالبية نظامك الغذائي اليومي. اختر أرز الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض وخبز القمح الكامل بدلاً من الأصناف البيضاء.
   • التزم بأنواع البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. على سبيل المثال ، اختر السلمون بدلاً من شرائح اللحم.
2. تناول كميات أقل من السكر. يمكنك زيادة الوزن من السكر ، لذا حاول الحد منه. قد تكون المشروبات السكرية المذنب الرئيسي ، حيث لا يفكر الكثير من الناس في السعرات الحرارية في شكل شرب.
   • تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية واللاتيه المتخصصة والمشروبات الكحولية ، بما في ذلك الكوكتيلات والنبيذ والبيرة والنبيذ مع عصير الفاكهة. اشرب الكثير من الماء واختر المشروبات غير المحلاة ، مثل الشاي المثلج غير المحلى ومياه الينابيع. يمكنك أيضًا نكهة الماء وصنع مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية مثل الليمون وعصير الليمون.
   • اقرأ الملصقات قبل شراء الطعام. يمكن العثور على السكر في أماكن مدهشة ، مثل الخبز واللبن وصلصات المعكرونة. ابحث أيضًا عن مصطلحات الفركتوز وسكر العنب والمالتوز في قائمة المكونات. هذه كلها أسماء السكريات المضافة.
   • يمكن للمرأة أن تقتصر على 24 جرامًا من السكر المضاف يوميًا (حوالي ستة ملاعق صغيرة). بالنسبة للرجال ، هذا يساوي 36 جرامًا من السكر (حوالي تسع ملاعق صغيرة).
3. تناول كميات أصغر. غالبًا ما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. يمكن أن تكون الحصص ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج ، كبيرة جدًا. انتبه جيدًا لحجم حصتك.
   • حفظ الطعام بالخارج للحظات خاصة. إذا خرجت لتناول العشاء ، فقم بمشاركة المدخل مع رفيق طاولة لخفض عدد السعرات الحرارية إلى النصف. إذا كان المطعم يحتوي على قائمة طعام خاصة بها سعرات حرارية أقل ، فاطلبها إذا لزم الأمر.
   • كن على علم بالمقدار الذي يجب أن تأكله في المنزل. تبلغ حصة الكربوهيدرات حجم قرص الهوكي. ثلاثون جرامًا من منتجات الألبان تعادل حجم ستة أحجار نرد. لا يجب أن تكون حصة البروتين أكبر من مجموعة أوراق اللعب.
   • الأكل ببطء يمكن أن يساعد أيضًا. بعد ذلك ، ستشعر بالشبع وستشعر بالشبع بسرعة أكبر.
4. تتبع عاداتك الغذائية والتقدم. قد يكون من المفيد تتبع عاداتك الغذائية ، ومقدار الوزن الذي فقدته ، وكل بضع بوصات ينكمش خصرك. يمكن أن يساعدك ذلك في البقاء على المسار الصحيح وتحديد أيام الأسبوع التي من المرجح أن تتأخر فيها. يمكن أن يحفزك أيضًا على الاحتفاظ بسجل نشط لتقدمك يمكنك مراجعته كل يوم.
   • تأكد أيضًا من تضمين العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. على سبيل المثال ، انتبه لأشياء مثل مستوى التوتر لديك وجدول نومك وتمارينك اليومية.

طريقة 3 من 3: اجعل الوركين أكبر بالملابس الأنيقة

1. ابحث عن طرق لجعل خصرك يبدو أنحف. إذا كنت تريد علاجًا سريعًا ، فإن تغيير الملابس يمكن أن يجعل وركيك يبدوان أكبر. ابحث عن الملابس والأنماط التي تنحف خصرك. سيؤدي ذلك إلى جذب المزيد من الانتباه إلى الوركين.
   • ارتدِ حزامًا حول خصرك إذا كان خصرك ضيقًا بالفعل. يمكن أن يؤكد هذا على منحنياتك ، مما يمنحك المزيد من شكل الساعة الرملية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت ترتدي فستانًا بدون شكل. إذا لم يكن خصرك ضيقًا ، اختاري فستانًا بألوان أفتح في الأعلى وألوانًا أغمق في الأسفل.
   • يمكن للملابس عالية الخصر ، مثل الجينز والتنانير العالية ، أن تجعل الوركين تبدوان أكبر من خلال تنحيف خصرك.
   • في فصل الشتاء ، اختر البلوزات المصممة خصيصًا لتأكيد شخصيتك. لا تحاول إخفاء أشكالك تحت طبقات سميكة من الملابس.
   • يمكنك أيضًا ارتداء ملابس داخلية ، مثل Spanx ، تحت ملابسك لخصر أضيق.
2. اختر خطوطًا عمودية لإضفاء مظهر أنيق. اختر الملابس ذات الخطوط العمودية ، خاصة الملابس التي تمتد عبر خصرك. الخطوط تجعلك نحيفًا ويمكن أن تخلق مظهرًا أنحف يمنح الوركين اتساعًا ويضفي مظهرك بالكامل.
   • الخطوط العمودية لا تناسب كل أنواع الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان جسمك على شكل جزرة ، يمكن أن يكون لهذا تأثير معاكس ، بل ويجعل الوركين يبدوان أضيق.
   • ارتدِ الباستيل في المناطق التي تريد التركيز عليها ، مثل الوركين ، والأسود في المناطق التي تريد تنحيفها ، مثل خصرك. على سبيل المثال: تنورة زرقاء فاتحة مع قمة سوداء تؤكد على الوركين وتنحف خصرك.
3. شراء الجينز والسراويل التي تتبع الشكل الخاص بك. إذا كنت ترغب في جعل الوركين يبدوان أكبر ، فاختر الجينز الضيق والسراويل. يؤكد الجينز الضيق والسراويل الضيقة على قوامك أكثر من السراويل الفضفاضة. يمكن أن يؤكد الجينز المنخفض أيضًا على شخصيتك أكثر.
   • ارتدِ بنطالًا وسراويل جينز فاتحة اللون. تجذب هذه المزيد من الانتباه إلى الوركين وتجعلهما أكبر.
4. ارتدي تنورة ضيقة. التنورة المستقيمة هي تنورة تقع بإحكام حول الوركين ، مما يجعلها تبدو أكبر حجمًا. جربي ارتداء تنورة ضيقة لمعرفة ما إذا كانت ستحسن مظهر الوركين. ثم ابحثي عن التنورة التي تناسب نوع جسمك بشكل جيد.
   • إذا كنت نحيفًا ، فاختر شقًا خاصًا للأشخاص ذوي الجسم النحيف. يمكن أيضًا أن يبدو النمط ذو الخصر العالي جميلًا ، لأنه يجعلك أطول.
   • إذا كان جسمك نحيفًا ، فابحثي عن التنورة المستقيمة التي تقع بشكل طبيعي على خصرك. يمكن أن تساعد التفاصيل مثل السحابات والجيوب الموجودة على الوركين أيضًا في تشكيل جسمك.
   • إذا كان لديك شكل الساعة الرملية بشكل طبيعي ، فإن معظم التنانير بالقلم الرصاص ستناسب نوع جسمك.

نصائح

• قم ببعض الأبحاث حول التمارين على الإنترنت. ابحث عن برنامج يجذبك ويحثك على متابعته.
• قبل كل شيء ، حاول أن تكون بصحة جيدة. في حين أنه قد يكون من الممتع محاولة الظهور كواحد من المشاهير المفضلين لديك ، إلا أن الوركين العريضتين هي أيضًا حساسة للموضة مرة أخرى وستزول هذه الموضة. يجب أن تأتي صحتك دائمًا في المقام الأول.
• كن متسقًا ، لكن لا تتحلى بالصبر. يمكنك تغيير شكل الوركين ، لكن دع الكثير من التمارين والتغذية تصبح جزءًا من حياتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة النتائج.

تحذيرات

• إذا لم تكن قد تحركت كثيرًا من قبل و / أو لديك شكاوى أخرى متعلقة بالعمر أو صحية ، فاطلب من طبيبك النصيحة قبل البدء في جدول التدريب.