المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: صحة الركبة
• جزء 2 من 3: تمارين لتقوية الركبتين
• جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك لتقوية ركبتيك
• تحذيرات

من المهم أن تحافظ على ركبتيك قوية وصحية حتى لا ينخفض ​​نطاق حركتك مع تقدمك في السن. غالبًا ما نأخذ صحة ركبنا كأمر مسلم به ، بغض النظر عن حقيقة أن مشكلة قد تظهر. نلاحظ فقط عندما تصبح الأنشطة اليومية ، مثل رفع صندوق أو نزول منحدر ، مؤلمة. اتخذ الاحتياطات التالية لتقوية ركبتيك وتأكد من أنك تستطيع البقاء نشيطًا لأطول فترة ممكنة.

لتخطو

جزء 1 من 3: صحة الركبة

1. تعرف على تشريح الركبة. الركبة هي أكبر مفصل في الجسم وتتكون من الجزء السفلي من عظم الفخذ والجزء العلوي من عظمة القصبة والرضفة (الرضفة). ترتبط هذه العظام بأربطة الركبة والغضاريف ، بما في ذلك الغضروف المفصلي ، الذي يوفر توسيدًا حيث يلتقي عظم الفخذ والساق.
2. احذر من إصابات الركبة الشائعة. باعتبارها واحدة من أكثر المفاصل إجهادًا في الجسم ، تخضع الركبة لمجموعة متنوعة من الإصابات. كلما زادت معرفتك بهذا الأمر ، كنت مستعدًا بشكل أفضل لمنع الظروف التي قد تؤدي إلى الضرر أو تفاقمه.
   • الفرقة iliotibial أو الفرقة IT هي طبقة سميكة من الأنسجة تمتد من خارج الحوض إلى خارج الركبة. يساعد حزام تكنولوجيا المعلومات على استقرار الركبة أثناء المجهود البدني. يمكن أن تصبح ملتهبة ومؤلمة عند زيادة الحمل ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى متلازمة الفرقة الشحمية (ITBS). غالبًا ما يعاني العداؤون والمشاة وغيرهم من الأشخاص النشطين من هذه الإصابة.
   • عادة ما يتمزق الرباط الصليبي الأمامي في الركبة أثناء ممارسة الرياضة مثل الجري والقفز والهبوط من القفز. يمكن أيضًا أن تتضرر أربطة الركبة الأخرى.
   • يمكن أن يتلف الغضروف المفصلي ، الذي يعمل كممتص للصدمات لمفصل الركبة ، بسهولة أو تمزق أثناء الحركات مثل الدوران أو الدوران أو الإبطاء.
3. افهم كيف تؤثر الأجزاء الأخرى من الساق على الركبة. يتم دعم الركبتين من خلال مجموعة متنوعة من عضلات الساق ، وخاصة عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلة الألوية. سيساعد تقوية مجموعات العضلات والحفاظ عليها في تقوية ركبتيك ومنع الإصابات أو التلف.

جزء 2 من 3: تمارين لتقوية الركبتين

1. قم بتمديد نطاق تكنولوجيا المعلومات لديك. خذ بعض الوقت لتمديد شريط تكنولوجيا المعلومات والإحماء قبل التمرين. هذه طريقة ممتازة لتقوية ركبتيك والحفاظ عليهما.
   • قف مع وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى ومد ذراعيك فوق رأسك. انحني إلى اليسار مع الجزء العلوي من الجسم بقدر ما تستطيع دون ثني ركبتيك. كرر للركبة الأخرى عن طريق الحفاظ على قدمك اليمنى متقاطعة أمام قدمك اليسرى والانحناء إلى اليمين مع الجزء العلوي من جسمك.
   • اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى واسحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. كرر للساق الأخرى.
   • قبل أن تبدأ ، انطلق في نزهة سريعة مع تمارين أكثر تعقيدًا لمنح فرقة تكنولوجيا المعلومات لديك فرصة للإحماء.
2. تدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
   • قم بأداء تمارين الاندفاع لتمرين عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ. قف منتصبا مع وضع يديك على وركيك. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى وأنزل جسمك على الأرض قدر الإمكان حتى تصبح الساق الأمامية في الزاوية اليمنى. اخفض ركبة الرجل الخلفية حتى تكاد تلامس الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات ثم بدل الساقين.
   • قم بتقوية أوتار الركبة من خلال تمرين الضغط. قف أمام منصة وتمرن على المشي بقدميك بالتناوب. كرر عدة مرات لكلتا الساقين.
   • مارس القرفصاء للحصول على عضلات مؤلمة أقوى. قفي بشكل مستقيم واثني ركبتيك تجاه الأرض ، وحافظي على استقامة ظهرك. للتمرين الأقل شدة ، يمكنك أيضًا استخدام كرسي حيث تقف وتجلس مرة أخرى ، عدة مرات على التوالي.
3. تعلم القفز على الحبل جيدا. نط الحبل هو تمرين رائع ، وعندما يتم بشكل صحيح ، فهو طريقة رائعة لتقوية الركبتين. جرب نط الحبل أمام المرآة حتى تتمكن من التحقق من أدائه. هل تنزل بركبتيها مستقيمة ، أم أنها تنثني وتقفز؟ يؤدي الهبوط على الأرض مع استقامة ركبتيك إلى زيادة الضغط على المفصل وقد يؤدي في النهاية إلى حدوث إصابات. لركبتين أقوى: تدرب على الهبوط في وضع نصف القرفصاء مع ثني الركبتين.
4. جرب بعض الرياضات التي تساعد على تقوية كل عضلات جسمك. إذا لم تكن ساقيك قويتين ، فلا ركبتيك أيضًا.
   • اليوجا نشاط غير مرهق للغاية ولكنه مع ذلك جيد لتقوية عضلات ساقيك. ميزة إضافية هي أن العديد من أوضاع اليوجا مناسبة للإحماء وتمديد الركبتين.
   • تعتبر السباحة نشاطًا رائعًا آخر لتدريب قوة ومرونة ساقيك وركبتيك.
   • يحافظ المشي وركوب الدراجات على الركبتين والساقين في حالة جيدة لأحمال أثقل محتملة.

جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك لتقوية ركبتيك

1. أدخل الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي. تصبح المفاصل أضعف وألمًا بسبب الالتهاب ، لذا فإن إضافة التغذية الصحيحة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على ركبتيك قويتين.
   • تشتهر الأسماك وبذور الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات الطازجة بخصائصها المضادة للالتهابات.
2. تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين هـ. ارتبط فيتامين (هـ) بالأنزيمات التي تمنع تكسير الغضروف في المفاصل. السبانخ والبروكلي والفول السوداني والمانجو والكيوي مصادر ممتازة لفيتامين هـ.
3. تناول المزيد من الكالسيوم. تعد صحة العظام مهمة أيضًا لقوة الركبة ، لذا اتخذ الاحتياطات اللازمة ضد هشاشة العظام. يعد الحليب واللبن والجبن وحليب الماعز مصادر جيدة. كما يوفر اللوز والخضر الورقية الكثير من الكالسيوم.
4. كن حذرًا في ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى التي تسبب الألم. هي احتمالات ، هذه ليست جيدة للركبة على المدى الطويل. جرب تمارين أقل إرهاقًا لفترة من الوقت لإراحة ركبتيك. بعد بضعة أشهر من التركيز على قوة العضلات في الساقين والمرونة ، يمكنك أن تفترض أنه يمكنك العودة إلى العمل مع الأنشطة الترفيهية المفضلة لديك دون ألم.

تحذيرات

• إذا شعرت بألم أثناء القيام بأي من الأنشطة المذكورة ، فتوقف على الفور.
• لا تلف قدميك بطريقة تدفع ركبتيك إلى الجانب. يؤدي القيام بذلك إلى حدوث ضرر دائم من تمدد أو تمزق أربطة الركبة التي تربط الركبة ببعضها البعض (أربطة الركبة ، على عكس العضلات ، ليست مصممة للتمدد).
• يمكن أن يؤدي الجري على سطح صلب مثل الأسفلت إلى تدمير الركبة بمرور الوقت. ارتدِ دائمًا أحذية جري جيدة ولا تفرط في الجري.