مؤلف:
Judy Howell
تاريخ الخلق:
6 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تعتبر عضلات الساق الأمامية من أسفل الساقين عضلات مهمة للجري والمشي. إنها عضلات بسيطة يتم تدريبها بمفردها أو باستخدام رباط مقاومة. نظرًا لأنها بسيطة ، فمن السهل أيضًا نسيانها ، حتى تبدأ في الأذى أثناء التمرين. إذا بذلت القليل من الجهد لتدريب قصبتك ، يمكن أن يصبح الجري وأشكال أخرى من التمارين أكثر متعة ، مما يتيح لك القيام بالمزيد.
لتخطو
طريقة 1 من 2: تمارين خطوة
هل تمرين رفع قصبة الجدار. هذه تمارين بسيطة لتمديد ساقيك أثناء إراحة ظهرك على الحائط. طالما أن لديك خلفية قوية لدعمها ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. - قف مع كتفيك وظهرك ومؤخرتك مقابل الحائط. ضع قدميك بعيدًا عن الحائط ، مع وضع كعب قدمك أمامك.
- أبقِ كعبيك على الأرض ، وأصابع القدم لأعلى. تمتد إلى أقصى حد ممكن. وهذا ما يسمى عطف ظهري.
- أنزِل أصابع قدمك ببطء نحو الأرض ، لكن ليس تمامًا.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة. عند الانتهاء من التمارين ، ضع قدميك على الأرض لفترة وجيزة ، ثم قم بمجموعة أو مجموعتين أخريين.
مارس تمارين رفع الساق الواحدة. هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ، ولكن بقدم واحدة فقط في كل مرة. الأمر أصعب بكثير لأنك تدعم على رجل واحدة فقط. يعد هذا تمرينًا جيدًا للعمل عليه بعد رفع قصبة الجدار. - قفي مع توجيه ظهرك للحائط وضعي قدمًا واحدة على الحائط برفق.
- ارفع أصابع قدميك عن الأرض (عطف ظهري) وقم بعمل 10-15 عدة. بمجرد الانتهاء ، بدّل قدميك وكرر التمرين بالساق الأخرى.
- نظرًا لأنك تستخدم ساقًا واحدة فقط في كل مرة ، فلا داعي للراحة بين الساقين.
يفعل جدا تنحي. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به بدون جدار. أنت تفعل نفس النوع من عطف ظهري مثل الذي على الحائط ، لكن هذه المرة تتظاهر بالمشي. - قف منتصبًا دون إمالة ، مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- خذ خطوة للأمام على كعب القدم فقط. يجب أن تكون هذه خطوة عادية ، بحيث تكون للأمام بقدر ما تفعل أثناء المشي.
- أبقِ أصابع قدمك في الهواء وتأكد من أن كرة قدمك ليست أقرب من بوصة واحدة من الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10-15 عدة مع نفس الساق ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- هناك اختلاف في هذا التمرين وهو محاولة المشي حول الغرفة على كعبيك. فقط تأكد من المشي ببطء شديد والحفاظ على توازنك. إذا شعرت أنك غير متوازن ، ضع أصابع قدميك على الأرض.
مارس تمرين إطالة قصبة الساق وأنت جالس. هذا امتداد بسيط يمكنك القيام به في أي مكان. اختر سطحًا أكثر نعومة لأنك جالس على الأرض. - اجلس على الأرض ، على ركبتيك. افرد قدميك بحيث تستقر مشط قدمك على الأرض وتكون أصابع قدميك مستقيمة.
- انحن للخلف برفق واضغط على كعبيك لتمتد الجزء الأمامي من ساقك.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر ثلاث مرات.
- إذا كنت ترغب في التمدد أكثر ، قم بعمل ساق واحدة في كل مرة لزيادة الوزن. يمكنك أيضًا محاولة رفع ركبتيك لزيادة المقاومة.
قم بعمل قطرات شديدة. هذه تمارين بسيطة تتطلب ارتفاعًا ، مثل خطوة ، لتوفير مقاومة للقدم. ربما يكون من الأفضل القيام بذلك في أسفل السلم أو على ارتفاع صغير ، بدلاً من أعلى درجة من السلم. - قف مع أصابع قدميك على حافة الدرجة. احصل على شيء قريب لتوازن نفسك.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة (على سبيل المثال يمينًا) ثم ارفع القدم الأخرى (اليسرى) عن الخطوة.
- اخفض كعبك الأيمن وتأكد من أن أصابع قدميك تتجه لأعلى.
- عُد إلى وضع البداية ، ثم بدّل رجليك وقم بنفس التمرين بتلك القدم.
الطريقة 2 من 2: استخدام الموارد
اسحب أصابع قدميك. هذه تمارين بسيطة يمكنك القيام بها بمنشفة على الأرض.فقط تأكد من تثبيت قدميك على الأرض بقوة. يمكنك التمسك بشيء لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. - قف على حافة المنشفة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- أمسك حافة المنشفة بأصابع قدم واحدة واسحب المنشفة نحوك.
- ادفع المنشفة إلى مكانها.
- كرر هذا بقدمك الأخرى.
شد عضلات ربلة الساق. يستخدم هذا التمرين رباطًا رياضيًا لسحب أصابع القدم نحوك. هذا الإجراء يقوي عضلة الساق. يمكنك أيضًا استخدام منشفة بدلًا من الرباط إذا لم يكن لديك واحدة. - اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
- قم بلف شريط التمرين حول أسفل قدمك عند قوس قدمك.
- اسحب الشريط مرة أخرى برفق إلى عطف الظهر ، أي اسحب أصابع قدميك لأعلى تجاه قصبتك قدر الإمكان ، واثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
- كرر هذا مرتين إلى ثلاث مرات على القدم نفسها ، ثم قم بالتبديل إلى الأخرى. يمكنك تبديل الساقين بين الممثلين ، ولكن من الأسرع على الأرجح عدم الاستمرار في تبديل الحزام بين القدمين.
- يجب أن يكون شريط التمرين الذي تستخدمه في هذه التمارين وغيرها من تمارين قصبة الساق تصميمًا على شكل شريط يلتف حول قدمك وكاحلك. عند شراء السوار ، ضع في اعتبارك المقاومة بناءً على مستوى لياقتك الحالي. إذا كنت نشطًا بالفعل وتعمل على ساقيك لتحسين تمرينك الحالي ، ففكر في أحزمة المقاومة الثقيلة للرجال العاديين غير المدربين أو النساء النشطات ، أو المقاومة الشديدة جدًا للرجال النشطين والنساء الأقوياء.
قم بتمرين المقاومة للساق. في هذا التمرين ، تستخدم رباط المقاومة وجسمًا ثابتًا للمساعدة في شد الجزء السفلي من ساقك. تستخدم قدمك الشريط كمقاومة لسحبها عند الانحناء. كل ما تحتاجه هو شريط التمرين وشيء قوي لفه حوله. - اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى السقف.
- لف رباط التمرين حول الجزء العلوي من قدمك وأي شيء ثابت. قد يكون هذا ساق طاولة أو أي شيء آخر سيبقى ثابتًا في مكانه.
- اسحب القدم ضد المقاومة ، واسحب أصابع القدم للخلف مقابل مقاومة الشريط.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة ، ثم بدلي القدمين. لزيادة المقاومة ، يمكنك استخدام رباط أثقل أو القيام بمزيد من التكرارات ، على سبيل المثال 20-30 لكل ساق.
قم بنزهة وحش. إذا كان لديك مساحة أكبر للمشي ، فيمكنك مد ساقك باستخدام شريط المقاومة عن طريق اتخاذ خطوات. سيؤدي ذلك إلى شد ساقك وخاطفي الوركين. - الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- لف رباط المقاومة حول كاحليك أو فخذيك.
- خطوة إلى الأمام وإلى اليمين برجلك اليمنى. ثم اجلب رجلك اليسرى للأمام بحيث تكون قدميك بجوار بعضهما البعض مرة أخرى.
- خذ خطوة للخلف نحو وضعك الأصلي ثم أعد رجلك الأخرى أيضًا.
- إذا توفرت لديك المساحة ، فيمكنك اتخاذ بضع خطوات للأمام قبل التراجع. لا تنس تبديل قدمك المتقدمة للأمام مع كل خطوة.
نصائح
- إذا كنت قلقًا بشأن ألم قصبة الساق ، فيجب عليك أيضًا تمرين عضلات ربلتك ، وخاطفيك ، ووركيك. هذا يساعد على استقرار قصبتك ، مما يقلل من مخاطر حدوث مشاكل مثل تهيج السمحاق.
- لا يُقصد من هذه التمارين أن تكون طويلة ، لذلك لا تحتاج إلى تمرين كامل للساق. بشكل عام ، من الأفضل القيام بها كجزء من الإحماء قبل التمرين المنتظم ، لأنها تقوي ساقك للتمارين الثقيلة التي ستقوم بها.
