المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: وضع جدول نومك الخاص
• جزء 2 من 3: عادات التعلم لتحسين نومك
• جزء 3 من 3: التزم بجدول نومك

إذا كان لديك جدول نوم غير منتظم أو كنت غير راضٍ عنه ، فهناك طرق لإعادته إلى المسار الصحيح. في كثير من الحالات ، سيساعدك وضع جدول للنوم وتعديل بعض العادات اليومية وزيادة وعيك باحتياجات نومك. بقليل من التخطيط ، يمكنك النوم بسهولة أكبر والحصول على القدر المناسب من النوم والاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة.

لتخطو

جزء 1 من 3: وضع جدول نومك الخاص

1. ضع في اعتبارك احتياجات نومك. إذا وجدت صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، فاسأل نفسك بعض الأسئلة أولاً: كم أنام عادةً؟ متى أنام عادة؟ لماذا أعتقد أن إيقاع نومي بحاجة إلى تعديل؟ ما هو إيقاع النوم الذي أريد أن أتبعه؟ يمكن أن تساعدك الإجابات على هذه الأسئلة في البدء في تحسين وضعك.
2. إذا اخترت إيقاعًا للنوم ، فالتزم به. حاول أن تنام في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. في بعض الأحيان لا يمكن كسر الإيقاع ، لكن حاول ألا تنام أو تستيقظ في وقت متأخر كثيرًا عن الجدول الزمني الخاص بك ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كلما كنت ملتزمًا بجدولك الزمني ، زادت احتمالية تحسن نومك.
   • هذا يعني أيضًا أنك لا تضغط على زر الغفوة. في حين أن هذا قد يكون مغريًا ، فإن البقاء في السرير لن يضيف إلى جودة نومك ويعطل إيقاعك.
3. قم بإجراء التعديلات اللازمة على إيقاع نومك تدريجيًا. من المفترض أن تقوم بإجراء تغييرات طفيفة على جدول نومك بمرور الوقت لزيادة فرص نجاح التغييرات. على سبيل المثال ، إذا استمررت في النوم في الساعة 11 مساءً ، وقررت أنك تريد الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً من الآن فصاعدًا ، فلا تنام قبل ساعة في الليلة التالية. بدلاً من ذلك ، حاول النوم في الساعة 10:45 مساءً لبضع ليالٍ ، ثم بضع ليالٍ في الساعة 10:30 مساءً ، ثم بضع ليالٍ في الساعة 10:15 مساءً ، قبل الوصول إلى هدف الساعة 10:00 صباحًا.
4. حافظ على مذكرات. قد يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل الاحتفاظ بسجل للوقت الذي نمت فيه والوقت الذي تستيقظ فيه كل يوم. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة احتياجاتك أثناء محاولة اتخاذ قرار بشأن جدول نومك. سيساعدك الاحتفاظ بسجل لتعديل جدولك على تحديد ما إذا كان يعمل أم لا.
   • إذا كنت تحاول معرفة عدد ساعات النوم التي تحتاجها ، فاستخدم مداخل مذكرات نومك من الأسابيع القليلة الماضية لحساب متوسط ​​ساعات نومك كل ليلة.

جزء 2 من 3: عادات التعلم لتحسين نومك

1. احصل على الطعام والشراب المناسبين في الوقت المناسب. يمكن أن يؤثر الطعام والشراب الذي تتناوله ومتى تتناوله على نومك. للحصول على أفضل نوم ممكن ، يجب أن تأكل جيدًا طوال اليوم ، بدءًا من وجبة فطور صحية ومتوازنة.
   • لا تأكل. يجب ألا تتأخر وجبتك الأخيرة في اليوم عن 2-3 ساعات قبل النوم.
   • تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة هي الخيار الأفضل إذا كنت بحاجة إلى شيء قبل النوم.
2. تجنب المنشطات والمخدرات إذا كنت تحاول تعديل جدول نومك. يمكن أن تستمر آثار القهوة ومنتجات الكافيين الأخرى والنيكوتين والمنشطات الأخرى لساعات ، لذلك لا تتناولها في وقت لاحق من اليوم. وبينما يمكن أن تجعلك المخدرات مثل الكحول تشعر بالنعاس في البداية ، فإنها في الواقع يمكن أن تعطل نومك.
3. الحصول على ممارسة. يساعدك التمرين المنتظم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق. ومع ذلك ، لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة (بضع ساعات أو أقل قبل النوم) ، لأن تأثير المنشط يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
4. راقب قيلتك. يمكن أن تتعارض القيلولة المطولة مع قدرتك على النوم المريح. حد القيلولة التي تأخذها إلى نصف ساعة أو أقل.

جزء 3 من 3: التزم بجدول نومك

1. ضع جدولاً لوقت نومك لتحقيق والحفاظ على جدول نوم منتظم. إن القيام بنفس الشيء قبل النوم كل ليلة كما فعلت الليلة السابقة سيساعدك على الاستعداد عقليًا وجسديًا لذلك.
   • قد يتضمن روتين وقت النوم الخاص بك الاستحمام ، وقراءة كتاب ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والقيام بأشياء أخرى تساعدك على الاسترخاء.
   • يجد بعض الناس أنه من المفيد استخدام وسائل منع تشتيت الانتباه ، مثل سدادات الأذن ، أو الضوضاء البيضاء لمروحة صغيرة ، أو الموسيقى الهادئة الهادئة.
   • مهما كان روتينك ، اجعله يشعر بالرضا عنك. يعني هذا بالنسبة للبعض أنه يتعين عليهم تغيير الفراش أو الوسادة أو البطانيات الأخرى ، على سبيل المثال.
2. إذا لم تنم بعد 15 دقيقة ، افعل شيئًا آخر. إذا كنت تحاول النوم ولم تكن قادرًا على القيام بذلك بعد 15 دقيقة ، فانهض وافعل شيئًا يريحك حتى تبدأ في الشعور بالتعب مرة أخرى. الاستدارة والقذف عندما لا تكون متعبًا أو قلقًا لن يجعلك تنام.
3. استخدم الضوء لصالحك. يستجيب جسمك بشكل طبيعي للضوء المحيط وسيعدل النوم وفقًا لذلك. وهذا يعني أن الضوء الكافي في الصباح وأثناء النهار ، والضوء الخافت في المساء ، سيضمن لك إمكانية النوم والاستيقاظ بشكل منتظم.
   • قم بتشغيل الضوء وافتح الستائر بمجرد النهوض.
   • يؤدي ارتداء النظارات الشمسية في وقت لاحق من اليوم إلى تعتيم منطقة الكذب ، مما يجعلك تشعر بالنعاس.
   • تجنب جعل التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية والأجهزة المماثلة جزءًا من روتينك قبل النوم ، حيث يتداخل ضوء الشاشات الإلكترونية مع ميل الجسم للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن التشتيت الناتج عن التفاعل مع الشاشة له تأثير مماثل.
4. احصل على المساعدة إذا كنت غير قادر على تغيير إيقاع نومك. إذا حاولت تعديل جدول نومك ولم تنجح ، أو إذا شعرت أن جدولك متوقف بشكل مفرط ، فاستشر طبيبك أولاً.