زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

فيديو: 10 خطوات وارفع مستوى هرمون الذكورة فى جسمك للسحاب | زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيا

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: راقب وزنك
جزء 2 من 3: تمرن بانتظام
جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك
نصائح
الضرورات

يمكن أن يكون لدى كل من الرجال والنساء مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون. التستوستيرون هو هرمون يحافظ على الأعضاء التناسلية والتمثيل الغذائي بالترتيب ، كما يمنع فقدان العظام. على الرغم من أن نقص هرمون التستوستيرون يمكن اعتباره حالة طبية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن نمط حياتك له التأثير الأكبر على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. ممارسة الرياضة والنوم والتوتر والسمنة جميعها لها تأثير على مستويات الهرمونات. تابع القراءة لمعرفة كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

لتخطو

جزء 1 من 3: راقب وزنك

استشر طبيبك لإجراء فحص بدني سنوي. اطلب من طبيبك تحليلاً مفصلاً لوزنك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يكون هذا مسؤولاً عن انخفاض هرمون التستوستيرون.
- يفرز الأشخاص البدينون المزيد من الروائح العطرية. Aromatose هو إنزيم يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. كلما زاد إنتاج الروائح العطرية ، كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ. هذا يجعل المشكلة أسوأ. حاول وضع خطة لخسارة الوزن مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
تجنب الحميات القاسية. يمكن أن يؤدي التقليل الشديد من تناول السعرات الحرارية إلى إرباك جسمك ، ويمنعه من إنتاج أي هرمون تستوستيرون إضافي على الإطلاق. حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 15 بالمائة في الأسبوع الأول.
- يجب أن تظل جميع عمليات فقدان الوزن متناسبة. حاول أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع عن طريق تحسين نظامك الغذائي وممارسة المزيد من التمارين.
ضع نظامًا غذائيًا مقاومًا لهرمون التستوستيرون.
- قلل من تناول السكريات. نتيجة لذلك ، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل أساسي ، بحيث تفقد الوزن بطريقة مسؤولة.
- تناول المزيد من الدهون الصحية. يمكن العثور على الدهون الصحية في المكسرات والأفوكادو وزيت الفول السوداني غير المسخن والأسماك والبيض والزيتون وزيت الزيتون. تضمن الدهون الصحية الحصول على جسم أكثر صحة. تأكد من أن هذه الدهون الصحية تشكل حوالي نصف السعرات الحرارية التي تتناولها.
- أضف المزيد من الزنك إلى نظامك الغذائي. تظهر الأبحاث أن الزنك الطبيعي يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لديك. يمكن العثور على الزنك في منتجات الألبان مثل الحليب الخام والكفير والزبادي. يوجد الزنك أيضًا في الفول واللحوم والأسماك التي تتغذى على الأعشاب.
- تناول الطعام بعد التمرين. يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن والزبادي عالي البروتين وبعض الخضروات في بناء العضلات. يساعدك بناء العضلات على حرق الدهون وإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.

جزء 2 من 3: تمرن بانتظام

ابدأ تدريب القوة. إذا لم ترفع أوزانًا مطلقًا أو استخدمت أحزمة المقاومة أو غيرها من المعدات ، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكن أن يعلمك هذا كيفية أداء تمارين القوة بشكل صحيح.
- إذا كنت ضعيفًا جدًا ، فابدأ بشرائط المقاومة.هذا شكل خفيف من تدريبات القوة بشريط مطاطي يسمح لك بتدريب العضلات الضعيفة قبل البدء في رفع الأثقال. افعل ذلك حوالي 2-3 مرات في الأسبوع للشهر الأول. إذا واجهت مشاكل في مفاصلك و / أو ظهرك ، يمكنك الاستمرار في ممارسة هذا النوع من التدريب. هناك أيضًا اختلاف في قوة الشريط المطاطي. بهذه الطريقة يمكنك بناء تدريبك تدريجيًا.
- عن طريق رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 11 أسبوعًا ، يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 20 بالمائة.
تمرن بأوزان أو آلات حرة 2-3 مرات في الأسبوع. بالنسبة للرجال ، اختر أوزانًا ترهق عضلاتك بعد 5 عدات فقط. قم بثلاث مجموعات. بعد تمارين القوة ، يجب أن تشعر عضلاتك بالتعب قليلاً. اسمح لعضلاتك بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة.
- يمكن للنساء والأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن اختيار تدريب المزيد من التحمل. على سبيل المثال ، اختر الأوزان الأخف وأكمل ثلاث مجموعات من 10 أو 15 ممثلين.
- مجموعات كاملة بديلة مع نصف مجموعات. هذا يعني أنك تقوم فقط بنصف الحركة في المرة الواحدة. هذا يسمح لك بتدريب كل من الألياف العضلية السريعة والبطيئة.
- لا ترفع الأوزان بسرعة كبيرة. تنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء ، ولا تسقط الأوزان أبدًا. حرك الأوزان إلى وضعها الأصلي بطريقة محكومة.
مارس تمارين القلب المتقطعة. ابدأ بقضاء 30 دقيقة على الأقل في ممارسة تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع.
- يعني التدريب المتقطع أنك تقوم بالإحماء أولاً ، ثم الركض / التدريب بأقصى سرعة لمدة 90 ثانية ، ثم التدريب بوتيرة "الراحة" لمدة 2 إلى 4 دقائق. كرر هذه المجموعات لمدة نصف ساعة ، مع التفكير في الإحماء والتهدئة.
- يمكن برمجة الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية لتتبع التدريب المتقطع. ضع في اعتبارك القيام بتمارين القلب بهذه الطريقة إذا كنت لا ترغب في الركض أو السباحة ، أو إذا كنت لا ترغب في تحديد فترات زمنية خاصة بك.
تأكد من أنك تتعرق كثيرًا أثناء التمرين. في حين أن التمرين بشكل عام جيد بالطبع ، إلا أنه سيتعين عليك طلب المزيد من قلبك لتحقيق فقدان الوزن وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. هذا ينطبق على كل من القوة وتمارين القلب.
- لا تتدرب بقوة. إذا كنت بالفعل في حالة جيدة ، فقد يؤدي الكثير من تمارين القلب إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديك. هدفك هو الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا ، مع منح جسمك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي.
- اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. الأشخاص الذين يعانون من الجفاف إلى حد ما بعد التمرين ينتجون كمية أقل من هرمون التستوستيرون.

جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك

احصل على قسط كافي من النوم. يوصي الأطباء بنوم ليلي لمدة 7-8 ساعات على الأقل. قلة النوم يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لديك بنسبة 10 في المائة.
تحرك أكثر. يمكن لممارسة الرياضة والجلوس بشكل أقل أن يوازن مستويات الهرمون لديك ويقلل من التوتر ويؤدي إلى فقدان الوزن.
- شراء عداد الخطى. تأكد من أنك قد قطعت 10000 خطوة على الأقل يوميًا.
الحد من التوتر. الإجهاد يسبب إنتاج هرمون الكورتيزول. يقطع الكورتيزول إنتاج الهرمونات الأخرى ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
- حاول إيجاد التوازن الصحيح بين العمل والمتعة. تأكد من القيام بشيء تستمتع به كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تجنب أيام العمل الطويلة جدًا.
- ضع في اعتبارك التأمل و / أو اليوجا. يمكن أن تقلل هذه الأنشطة من التوتر وتساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
خذ بعض الشمس. إذا أمضيت بعض الوقت (15-30 دقيقة) في الشمس المباشرة ، فستحصل على فيتامين د. إذا حافظت على كمية فيتامين (د) في جسمك مرتفعة ، يمكن أن يزيد إنتاج هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 20 في المائة.
تحقق من رغبتك الجنسية.
- حاول ممارسة الجنس في الصباح. يكون مستوى هرمون التستوستيرون لديك في أعلى مستوياته في الصباح. نتيجة لذلك ، سوف تستنفد هرمون التستوستيرون لديك بسرعة أقل مما يحدث عند ممارسة الجنس في المساء.

نصائح

استشر طبيبك إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لديك أثناء تناول مسكنات الألم أو الستيرويدات الابتنائية أو بريدنيزون. يمكن أن يتسبب ذلك في انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون لديك. ومع ذلك ، لا تتوقف عن تناول هذه الأدوية ما لم يوجهك طبيبك.