مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
1 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
القلق هو عاطفة صحية شائعة يشعر بها معظم الناس. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي القلق إلى اضطراب عقلي ، مما يقلل من قدرتك على التعامل مع مشاعر القلق. عندما تريد التغلب على القلق ، لا تحاول التخلي عن مشاعر القلق لديك ، ولكن بدلاً من ذلك ، قم ببناء آلية للتكيف عندما تشعر بالقلق. إن معرفة كيفية التعامل مع الفكر القلق هو مفتاح التغلب على هذا الشعور. لا تدع القلق يقف في طريقك لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى اكتئاب طويل الأمد - مشكلة صحية عقلية خطيرة.
خطوات
طريقة 1 من 3: افهم قلقك
- افهم واعترف أنك قلق. لا تلوم نفسك على ذلك ، أو تخبر نفسك بأشياء لا معنى لها مثل "لن أتجاوز هذا أبدًا" أو "أنا غير كفء". افهم أنه يمكنك التغلب على هذا الموقف وستفعل ذلك.
ابحث عن مصدر قلقك. سواء كنت تعاني من نوبة هلع أو خوفًا أو قلقًا مفاجئًا ، فمن المهم تحديد سبب قلقك. هل السبب الرئيسي شيء في حياتك؟ أم أنها ناتجة عن مصيبة؟ أو نشاط قادم أو اجتماع أو حدث يقلقك؟ قد يكون من الأسهل التحكم في مخاوفك عندما تعرف السبب.
كلوي كارمايكل ، دكتوراه
عالم النفس العياديافهم أن القلق يمكن أن يكون أيضًا حالة صحية. قالت عالمة النفس كلوي كارمايكل: "ليس من السيئ دائمًا ألا يرغب المرء في النهوض من الفراش بين الحين والآخر. أحيانًا ، هكذا تريد الطبيعة الأم أن تقول إنك مرهقة. من الصحي أن تعرف أنك بحاجة إلى الراحة ، ولكن إذا وجدت نفسك في هذا الموقف لفترة من الوقت ، فقد حان الوقت للراحة. لفترة طويلة ، أو لا تظهر على حياتك أي علامات على التحسن ، تحدث إلى شخص ذي خبرة ".
حدد ما إذا كان قد تم حل مخاوفك. إذا كنت تعرف سبب خوفك بالفعل ، فإن الخطوة التالية هي تحديد ما إذا كان بإمكانك التعامل معه أو ترك الوقت (أو خيالك) يعتني به. إذا كان خوفك في الغالب خارج خيالك أو لا يمكن التعامل معه على الفور ، فخذ زمام المبادرة لإزالته من عقلك. إذا كنت بحاجة إلى معالجة مخاوفك ، فاتبع الخطوات التالية.
- ما الذي يمكنك فعله لتقليل خوفك أو قلقك؟
- هل هذا حل قصير الأمد أم طويل الأمد؟
- ما الذي يمكنك فعله لمنع تكرار القلق أو الخوف؟
فكر في الأسوأ. إذا كان خوفك في ذهنك ، خذ لحظة للتفكير في النتيجة الحقيقية المحتملة. ربما تستعد لعرض مهم وتشعر بالخوف. توقف وفكر ، "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" بغض النظر عن مدى ثراء إجاباتك ، فإن التفكير بجدية سيساعدك على إدراك أنه يوجد دائمًا حل لمعظم المشكلات التي تواجهك.
تقبل عدم اليقين. قد يكون من الصعب التوقف عن القلق عندما تكون غير متأكد من السيناريو. في هذه المرحلة ، من المهم أن تقبل حقيقة عدم اليقين. لا يمكننا معرفة ما سيحدث أو ما ستكون النتيجة ؛ القلق بشأن ما لا يعرفه أحد هو مصدر خوف لا داعي له يمكنك تجنبه بالقبول.
ضع في اعتبارك آثار القلق. غالبًا ما تقلق لسبب ما - القلق هو استجابة خوف لحدث حقيقي أو متخيل. تظهر المشاكل عندما نبدأ في القلق بشأن الأشياء التي ليست في خطر حقيقي. لذا فكر في الغرض من الخوف. هل ساعدك ذلك؟ إذا كنت خائفًا من موقف خطير حقيقي ، فسيكون لقلقك تأثير إيجابي. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بدون سبب على الإطلاق ، فإن خوفك الآن له تأثير سلبي فقط. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك طمأنة نفسك إذا واجهت القلق. الإعلانات
طريقة 2 من 3: تجنب المفاهيم الخاطئة
ركز على كل من الإيجابي والسلبي. عندما تكون قلقًا بشأن شيء ما ، غالبًا ما يكون من السهل رؤية الجانب السلبي للأشياء. كما هو الحال مع كل شيء آخر ، سيكون هناك دائمًا جانب إيجابي في موقفك المليء بالخوف. لا تركز فقط على الجوانب السلبية ولكن انسَ الجوانب الإيجابية للأشياء.
تجنب التفكير في اتجاه "يمكنك أن تأكل ، والعودة إلى لا شيء".’ بغض النظر عن مدى سوء الموقف ، لا يمكن أن تكون النتائج سوداء أو بيضاء تمامًا. لا تسمح لنفسك بتجاهل الجزء الرمادي وتهويل المشكلة. على سبيل المثال ، نظرًا لأنك لا تلتحق بالجامعة التي تريدها ، فأنت تعتقد أنك فاشل ولا أحد بحاجة إليك. غالبًا ما يظهر هذا النوع من التفكير عندما تكون متوترًا ، لكنه غير منطقي تمامًا.
لا تحول كل شيء إلى مأساة. إذا كنت تخشى شيئًا غير خطير ، بل مجرد تخيلي ، فإن استنتاجه وتحويله إلى مأساة سيجعل بالتأكيد خوفك أسوأ. إذا كنت تخشى الطيران وفكرت على الفور في مأساة تحطم الطائرة ، فسوف يزداد قلقك سوءًا. تعرف على حقيقة كل المواقف بدلاً من استنتاج ما سيحدث.
لا تقفز إلى الاستنتاجات. إذا لم تكن على علم ولم تختبر خوفك أو خوفك ، فليس من المفيد التسرع في استنتاجات حول ما سيحدث. إذا ظهر عدم اليقين ، يمكنك طمأنة نفسك من خلال الاعتراف (والاعتراف) بأنك لا تعرف ما الذي سيحدث. ضع في اعتبارك كل الاحتمالات ، بدلاً من مجرد التفكير في الأسوأ أو غير الممكن.
لا تدع العواطف تتحكم في عقلك. عندما تشعر بالخوف والقلق ، قد يكون من السهل على مشاعرك أن تسيطر على عقلك. يمكن لمشاعرك أن تربكك وتجعلك تعتقد أنك في خطر أكثر مما أنت عليه بالفعل. لا تدع خوفك يجعلك تعتقد أنك في خطر ما لم يكن ذلك صحيحًا. استجب بطريقة مماثلة لمشاعر القلق السلبية ، بما في ذلك التوتر والشعور بالذنب والعار.
تجنب لوم نفسك. عندما ينشأ القلق ، لا تجعله "مجرمًا" بسبب موقف خارج عن إرادتك. في مواجهة مشاعر القلق والخوف عند سرقة منزلك ، من السهل أن تلوم نفسك وتلوم نفسك على إهمالك. ومع ذلك ، فإن طريقة التفكير هذه غير منطقية وستجعلك تشعر بأنك أسوأ. أنت غير مسؤول عن السرقة ما لم تقم بدعوة اللصوص بنشاط إلى منزلك. الإعلانات
طريقة 3 من 3: جرب طرقًا مجربة لتقليل القلق
نفس عميق. عندما تكون متوترًا ، غالبًا ما تتنفس بسرعة ، مما يؤدي إلى حصول عقلك على كمية أقل من الأكسجين. هذا يجعل من الصعب التفكير بوضوح وإعطاء سبب وجيه. خذ بضع دقائق للتركيز على التنفس بعمق من بطنك. استنشق لمدة 4 ثوان ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان وزفر لمدة 4 ثوان. يمكن أن يساعدك القيام بذلك لمدة 1-2 دقيقة على الحفاظ على هدوئك بسرعة. إذا كنت لا تعرف من أين تتنفس ، ضع يديك على معدتك واشعر أن معدتك ترتفع وتنخفض وأنت تتنفس.
خصص وقتًا لممارسة الرياضة. بغض النظر عما إذا كان قلقك قد ظهر للتو أو كان موجودًا لفترة طويلة ، يمكن أن تساعدك التمارين بالتأكيد. ينتج النشاط البدني الإندورفين الذي يزيد من السعادة ويقلل من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، مارس الرياضة أو اذهب للتمشية. التمرين المنتظم هو علاج فوري ويمكن أن يساعد في تقليل القلق على المدى الطويل.
تأمل أو صل. إبعاد أفكارك بشكل استباقي عن أسباب التوتر أو التركيز على السلام سيقلل بسرعة من القلق والخوف.عندما تظهر أفكار مقلقة ، وجه أفكارك إلى الداخل وتلاوة تعويذة إيجابية أو صل. أثناء تركيزك على القيام بذلك ، ستختفي مخاوفك من تلقاء نفسها.
حافظ على نظام غذائي صحي. في حين أنه قد يبدو سخيفًا أن تقول إن الإفطار مرتبط بالقلق ، فإن الطعام الذي تختاره له تأثير كبير على صحتك العقلية. أظهرت الدراسات وجود صلة بين الأنظمة الغذائية غير الصحية ومستويات القلق والتوتر. أدخل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي. تحتاج أيضًا إلى الفحص للتأكد من عدم وجود أي حساسية تجاه الطعام تؤدي إلى القلق - وهي حالة شائعة.
مكملات المغنيسيوم. يقلل المغنيسيوم في الجسم من آثار القلق المتكرر ونوبات الهلع. عندما يكون لديك نقص في المغنيسيوم ، ستشعر بالقلق أكثر من المعتاد. تناول مكملات المغنيسيوم من الصيدلية ولاحظ ما إذا كان مزاجك يتحسن.
العلاج بالأعشاب. لا يتعين عليك الاعتماد كليًا على الأدوية الموصوفة لتقليل القلق. بدلًا من ذلك ، جرب العلاجات العشبية الطبيعية. أظهرت العديد من الدراسات العلمية وجود صلة وثيقة بين تخفيف القلق والعلاج باستخدام آذريون ، فاليريان والبابونج. جرب إحدى هذه الأعشاب قبل الحصول على علاج دوائي.
قم بزيارة معالج. إذا أصبح قلقك شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع التغلب عليه بنفسك ، فلا تخجل من رؤية معالج. كما أنه من الطبيعي ألا تتردد في زيارة الطبيب لتلقي العلاج الطبي ، فمن الطبيعي تمامًا أن ترى طبيبًا نفسيًا من أجل صحتك العاطفية والعاطفية. إذا كنت تعاني من قلق مستمر أو نوبات هلع متكررة ، فسيتم تشخيصك نفسيًا وعلاجك بسهولة باستخدام علاج خاص أو دواء. الإعلانات
النصيحة
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تحفز الجهاز العصبي وتزيد من إجهادك بدلًا من مساعدتك على الاسترخاء.
- جرب الأشكال الأساسية للعلاج قبل تناول دواء مضاد للتوتر. من الأسهل دائمًا تناول الدواء بدلاً من محاولة إيقافه.
- يمكنك وضع القليل من زيت اللافندر للاسترخاء وتخفيف التوتر العصبي. يكفي مجرد وضع قطرة من الزيت على صدغيك لتشعر بالتأثير.
- ابحث عن شيء يجعلك سعيدًا ، مثل كتاب أو برنامج تلفزيوني أو فيلم أو أغنية. كلما شعرت بالقلق ، استمع أو اقرأ أو شاهد أحد العناصر المذكورة أعلاه.
تحذير
- يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل استخدام حتى أخف الأدوية لتجنب المقاومة.
- هذه الحلول ليست بديلاً عن العلاج الطبي ، ولكنها تدعم فقط الحالات الخفيفة. يرجى مراجعة طبيبك عندما تواجه غالبًا نوبات هلع شديدة. يمكن أن يكون للتوتر الناجم عن القلق والتوتر تأثير سلبي على الجهاز العصبي وضغط الدم. بدون العلاج في الوقت المناسب ، يمكن أن تؤدي مخاوفك إلى مشاكل خطيرة ومشاكل في التواصل وانعدام الثقة في التعامل مع المواقف.
- إذا لم تساعدك هذه الاقتراحات ولا يزال القلق موجودًا في سلوكك التواصلي ، فمن المحتمل أنه نوع من اضطراب القلق الذي يتطلب علاجًا طبيًا ، وليس نوع القلق المعتاد.
