المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تقوية عظم الظنبوب الأمامي
• الطريقة 2 من 3: قم بمد الظنبوب الأمامي
• طريقة 3 من 3: تمرن ساقك وربلتك
• نصيحة إختصاصية
• نصائح

العضلة الظنبوبية الأمامية هي العضلة التي تمتد على طول الساق ، من الكاحل إلى الركبة. إذا قمت بثني قدمك وسحب أصابع قدمك تجاه قصبتك ، فقد تتمكن من رؤية انقباض العضلة. هذه العضلة مقابل عضلات الربلة في الجزء الخلفي من أسفل ساقك ويمكن أن يؤدي التوزيع غير المتوازن لهذه العضلات إلى الألم أو الإصابة. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم إهمال هذه العضلة حتى من قبل أكثر الرياضيين وكمال الأجسام تفانيًا. لتدريب عضلة الظنبوب الأمامية ، تستخدم المقاومة لتقوية وتمديد العضلات ، جنبًا إلى جنب مع اللياقة العامة لبقية الجزء السفلي من الجسم.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تقوية عظم الظنبوب الأمامي

1. ابدأ برفع أصابع القدم. يقوي هذا التمرين الأوتار والأوتار والعضلات الأخرى التي تبطن قصبتك. إذا كنت تعاني من ضعف شديد في قصبة الساق أو كنت تتعافى من إصابة حديثة ، فهذه واحدة من أولى الحركات التي يجب عليك القيام بها لتدريب الظنبوب الأمامي.
   • قم بهذا التمرين بشكل أساسي من وضعية الجلوس. ابحث عن كرسي حيث يمكنك الجلوس في وضع جيد ووضع قدميك بثبات على الأرض أمامك. ارفع أصابع قدميك ببطء ومقدمة قدمك عن الأرض باتجاه قصبتك ، وادفع كعبيك على الأرض.
   • عندما تشد أصابع قدمك لأعلى قدر ما تستطيع دون الشعور بالألم ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرر قدمك ببطء من الأرض. حاول تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. يمكنك عمل كل قدم على حدة أو كليهما في نفس الوقت.
   • عندما تقوم برفع إصبع قدمك جالسًا لبضعة أسابيع ، حاول القيام برفع إصبع القدم أثناء الوقوف. تأكد من حمل شيء ما حتى تتمكن من التوازن والوقوف في وضع جيد.
   • يمكنك استخدام أشرطة المقاومة لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ولزيادة تقوية عظم الظنبوب الأمامي.
2. استخدم شريط المقاومة للتمدد بشكل أكثر فعالية. يمكنك على وجه التحديد تقوية عظم الظنبوب الأمامي بشريط مقاومة مرن. إذا كنت تخضع حاليًا للعلاج الطبيعي بسبب إصابة ، فقد تتمكن من الحصول على علاج من خلال معالجك الطبيعي. بخلاف ذلك ، يمكنك شرائها من أي متجر للسلع الرياضية ، عادة بأقل من 20 يورو.
   • لتمرين عظم الظنبوب الأمامي بشريط مقاومة ، اربط أحد طرفي الشريط حول جسم ثابت وثقيل ، مثل طاولة أو مقعد. اربط الطرف الآخر من الحزام واربطه حول قدمك.
   • اسحب أصابع قدمك وقدميك لأعلى باتجاه قصبتك ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. اذهب إلى أقصى حد ممكن دون ألم. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم حرك قدمك ببطء إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 10 عدات من هذا التمرين ، أو حتى لا تتمكن من القيام به بدون ألم.
3. استخدم وزن المطوق. توفر أوزان الكفة المقاومة عند القيام برفع إصبع القدم لزيادة تقوية عظم الظنبوب الأمامي. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام رباط مقاومة إذا لم يكن لديك أوزان مطوية.
   • تتوفر أوزان الأساور في معظم المتاجر الرياضية. عادة ما تحتوي على أكياس رمل قابلة للإزالة ، بحيث يمكنك ضبط مقدار الوزن الذي تستخدمه ، وتأمين حول أحد الأطراف باستخدام الفيلكرو.
   • اجلس على كرسي ولف وزن الحزام حول قدمك. اثنِ كاحلك وحرك أصابع قدمك وقدميك نحو ذقنك.
   • اذهب بقدر ما تستطيع ، ثم امسك قدمك لبضع ثوان ثم أنزلها ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
   • حاول القيام بـ 10 عدات ، لكن توقف إذا بدأت تؤلمك.
4. قم بتمرين متساوي القياس. مع تمارين متساوية القياس ، تقوم بشد العضلات التي تريد تقويتها دون تحريك مفصلك. يمكن أن يقوي هذا التمرين عظم الظنبوب الأمامي ويزيد نطاق الحركة في كاحلك دون إجهاد المفصل.
   • ابدأ تمرينًا متساوي القياس لعضلة الظنبوب الأمامية بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك.
   • ضع إحدى رجليك فوق الأخرى عند الكاحلين. إذا كانت عظام قصبتك الأمامية أضعف في ساق واحدة من الأخرى ، فابدأ بتلك الساق في الأسفل.
   • ادفع الجزء العلوي من قدمك إلى نعل قدمك الأخرى. تأكد من عدم ثني كاحلك أثناء القيام بذلك.
   • اضغط على قدميك معًا لمدة خمس ثوانٍ ثم حرر ببطء. كرر هذا 10 و 15 مرة ، ثم اعبر كاحليك مرة أخرى وقم بعمل الساق الأخرى.
   • من خلال تغيير موضع كاحلك ، يمكنك تقوية عظم الظنبوب الأمامي بالنسبة للحركات الأخرى.
5. اعمل على رفع العجل العكسي باستخدام آلة سميث. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة ألعاب رياضية مزودة بمعدات تمارين ، فيمكنك استخدام هذه المعدات لتقوية عضلات قصبة الساق الأمامية والعضلات المتبقية في أسفل ساقك ، بما في ذلك عضلات بطة الساق.
   • لبدء هذا التمرين ، انتقل إلى جهاز Smith واقف أسفل الشريط ، مع وضع كعبيك على المنصة.
   • ارفع ساقيك من كعبيك لشد الظنبوب الأمامي. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم حرر ببطء إلى وضع البداية.
   • قم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا لتمرين عضلة الظنبوب الأمامية والعضلات المحيطة في أسفل ساقك.
6. أضف تمارين الوزن الأخرى. سيؤدي التغيير العكسي لأي تمرين للربلة إلى إشراك وتقوية عظمة قصبة الساق الأمامية ، بالإضافة إلى تمرين بقية الجزء السفلي من ساقك. بمجرد تقوية عظم الظنبوب الأمامي بما يكفي لتحقيق التوازن مع بقية العضلات في أسفل ساقك ، استخدم هذه التمارين لتمديد وبناء قوتك.
   • أفضل طريقة للقيام بذلك هي إجراء تغيير عكسي لكل تمرين للربلة في روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع ربلة الساق ، فيجب عليك أيضًا القيام بعملية رفع الساق العكسي. بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على التوازن في عضلات أسفل الساق.
   • غالبًا ما تتم تمارين الوزن هذه على مقاعد الوزن باستخدام الأوزان الحرة أو آلات التمرين. إذا لم تكن منتسبًا إلى صالة ألعاب رياضية ، فيمكنك القيام بتمارين مماثلة في المنزل باستخدام الدمبلز أو أحزمة المقاومة.
   • ابدأ بوزن جسمك فقط ، وأضف الوزن أو المقاومة ببطء - كل أسبوع تقريبًا - لبناء القوة باستمرار في عظم الظنبوب الأمامي.

الطريقة 2 من 3: قم بمد الظنبوب الأمامي

1. قم بإحماء عضلاتك ومفاصلك قبل التمدد. قبل التمدد ، تأكد من رفع درجة حرارة جسمك بضع درجات مع تأثير منخفض على نشاط القلب والأوعية الدموية. سيحفز هذا تدفق الدم إلى عضلاتك ويساعد على منع الالتواء أو الإصابات الأخرى.
   • المشي بوتيرة سريعة لمدة خمس إلى عشر دقائق هو إحماء جيد للقلب والأوعية الدموية.
   • القرفصاء والاندفاع هي أيضًا عملية إحماء رائعة قبل إطالة الجزء السفلي من الجسم أو القيام بتمارين القوة. تحرك ببطء ، ولكن حاول القيام بهذه التمارين بحركة سلسة بحيث تتحرك دائمًا.
   • إذا كان لديك مساحة محدودة ، يمكنك أيضًا تجربة القفز أو الركض لمدة خمس دقائق ، على الرغم من أن هذه الأنشطة تزيد من التأثير والضغط على مفاصلك.
2. ابدأ بتمديد الساق. شريطة ألا تكون قد تعرضت لإصابة في الكاحل مطلقًا ، يمكنك القيام بتمرين جالس لتمديد عضلة الظنبوب الأمامية والعضلات الأخرى في قصبتك. عادة ما تكون هذه العضلات صعبة التمدد.
   • اركع على الأرض مع وضع قصبتك على الأرض. يجب أن تكون أصابع قدميك وقدميك خلفك. يمكنك وضع يديك على الأرض بجوارك.
   • لبدء شد قصبتك ، استند ببطء إلى كعبك ، وتوقف عندما تشعر بالتمدد. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع يديك على الأرض خلفك حتى تتمكن من الاتكاء أكثر للخلف.
   • استمر في هذا الوضع لبضع دقائق ثم اصعد ببطء لفك العضلات.
   • يمكنك أيضًا مد ساقيك أثناء الوقوف. ضع رجلك اليسرى أمام يمينك حتى تستقر أطراف أصابع قدمك اليسرى على الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى لدفع أصابع قدمك إلى الأرض حتى تشعر بتمدد في قصبتك. استمر في التمدد لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء وبدّل رجليك.
3. شد ربلة واحدة بمنشفة. إذا كانت قصبة قصبتك الأمامية ضعيفة ، فيمكن أن تمنعك من ثني قدمك بالكامل. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ذلك في تقصير ربلتك وقوتها ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل أسفل الساق.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام رباط مقاومة ، لكن المنشفة الملفوفة ستساعدك على التحكم بشكل أفضل في مستوى المقاومة.
   • اجلس بشكل مستقيم مع وضع ساقيك أمامك. لف المنشفة حول مقدمة قدميك واسحب أطراف المنشفة نحوك حتى تنحني قدمك.
   • اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية واشعر بالتمدد في ربلة الساق. ثم حرر ببطء.
   • يمكنك أداء هذا التمرين بأمان ثلاث إلى خمس مرات في اليوم إذا كانت ربلتك ضيقة بشكل خاص.
4. مارس تمارين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف. تعد تمارين إطالة الربلة أثناء الوقوف أكثر كثافة من تمارين إطالة الساق التي تقوم بها أثناء الجلوس ، لأنك تعمل بوزن الجسم والجاذبية كمقاومة.
   • ابدأ في مد ربلتيك أثناء الوقوف بالوقوف على بعد بضعة أقدام أمام جدار أو أي سطح رأسي ثابت آخر. ضع يديك على الحائط بمسافة عرض الكتفين وضع ساقًا واحدة خلفك.
   • ادفع كعب رجلك الخلفية إلى الأرض وحافظ على استقامة ظهرك ورجلك. يجب ثني ركبة الرجل الأمامية.
   • دون ارتداد ، ادفع كعبك على الأرض حتى تشعر أنه يتمدد في ربلة الساق. استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء وبدّل رجليك.
   • يمكنك أيضًا مد رجليك على الدرج. لأداء تمرين إطالة عضلات الساق (يتم شد إحدى عضلتين في ربلتيك) ، ضع كعبًا واحدًا على خطوة وافرد ركبتك. يجب أن تكون القدم الأخرى مسطحة على الأرض. أمسك إصبع القدم الأمامية واسحب أصابع القدم نحو السيقان. يجب أن تشعر أنها تتمدد في ربلة الساق الآن. استمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء وقم بعمل الساق الأخرى.
   • قفي على سلم مع كرات قدميك بثبات على الدرج وكعبيك على الحافة. تأكد من الاحتفاظ بشيء ما لتحقيق التوازن وخفض كعبيك إلى أسفل بقدر ما تستطيع دون أن تتأذى. امسك هذا لبضع ثوان ثم ارفع كعبك ببطء.

طريقة 3 من 3: تمرن ساقك وربلتك

1. المشي حافي القدمين على سطح عشبي. يمكن للجري أو المشي حافي القدمين على سطح عشبي غير مستو أن يقوي ويمارس جميع العضلات الخمس في ربلتيك وساقتيك في نفس الوقت بالتساوي.
   • افعل ذلك فقط عندما يكون الجو دافئًا نسبيًا بالخارج. ضع في اعتبارك أن الأرض غالبًا ما تكون أبرد من درجة حرارة الهواء الخارجي وأنك تفقد الكثير من حرارة الجسم من خلال قدميك.
   • تأكد من صيانة السطح بشكل جيد نسبيًا وخالي من الحطام. قد تكون الملاعب الرياضية أو ملاعب الجولف مناسبة لهذا الغرض.
   • ابدأ ببطء ، لا يزيد عن نصف ميل (حوالي 800 متر) في البداية. يمنح هذا ساقيك وقدميك وكاحليك وقتًا للتكيف مع الجري أو المشي حافي القدمين.
2. امشِ أو امتد صعودًا على منحدر. يضع التدريب على المنحدرات والتلال ضغوطًا على عظام الظنبوب الأمامية لدرجة أن الجري أو المشي على سطح مستوٍ مستحيل لأن أصابع قدميك أعلى من كعبك. نظرًا لأنك تركض أو تمشي بسرعة أبطأ ، فأنت أيضًا تكون أقل عرضة للإصابة لأنك تتمتع بقدر أكبر من التحكم في أسلوبك.
   • إذا كنت تعيش في منطقة جبلية نسبيًا ، فإن إضافة تمارين الانحدار إلى روتين القلب الخاص بك يمكن أن يكون بسيطًا مثل جعل طريق المشي أو الجري يمتد على تلال متعددة.
   • في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك زيادة المنحدر على جهاز الجري لمحاكاة المشي أو الركض صعودًا إلى أعلى التل.
   • تأكد من إحماء عضلاتك عن طريق المشي أو الجري على أرض مستوية لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل الصعود على منحدر أو تل.
3. حبل القفز. القفز على الحبل هو تمرين جيد للياقة البدنية يعمل على تمرين جسمك بالكامل بالإضافة إلى عضلات الساقين والساقين ، بما في ذلك عظم الظنبوب الأمامي. حبل النط غير مكلف نسبيًا ويمكن العثور عليه في أي متجر رياضي.
   • يمكنك إضافة حبل القفز إلى جدول التدريب الخاص بك والقيام بذلك لمدة خمس إلى عشر دقائق ، ثم الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
   • خيار آخر هو القيام بفواصل حبل القفز من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين جلسات تدريب القوة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على عضلات أسفل ساقيك ، حتى أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم.
4. المشي أو القفز على أصابع قدميك. المشي أو القفز على أصابع القدم يشرك جميع عضلات أسفل الساق ، وخاصة عضلات الساق. يمنحك هذا التمرين أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية ، ويمكن استخدامه كإحماء لتدريب قوة أسفل الساق أو كتمرين شد.
   • إذا أضفت هذا التمرين كفاصل زمني إلى نظام التدريب الخاص بك ، فيمكنك القيام به لفترة محددة (مثل خمس أو 10 دقائق) ، أو لمسافة محددة (لا تزيد عن 20 مترًا أو حوالي 65 قدمًا لكل فترة زمنية).
5. المشي على كعبك. يوفر هذا النشاط تمرينًا مكثفًا لعضلة الظنبوب الأمامية ، حيث ستكون قدميك في نفس الوضع الذي ستكون فيه إذا كنت تقوم برفع أصابع القدم لتقوية عضلات الساق.
   • على سبيل الفاصل الزمني ، افعل ذلك من 5 إلى 10 دقائق بين تمارين القوة الأخرى. جرب فترة المشي بالكعب بين التمارين التي لا تستهدف أسفل ساقيك.
   • يمكنك أيضًا إضافة المشي بالكعب كتمرين في حد ذاته. حاول أن تمشي حوالي 20 مترًا على كعبيك للبدء ، مع زيادة المسافة بشكل تدريجي مع كل جلسة تدريب.

نصيحة إختصاصية

جرب هذا التمرين باستخدام رباط مقاومة لتمديد عظمة قصبتك الأمامية: "

• اجلس على كرسي بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة عندما تجلس ، تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن وركيك في الأمام على الكرسي.
• لف شريط المقاومة حول كرة قدمك وارفع رجلك في الهواء. تريد أن تجعل ساقك موازية للأرض على الأقل ، ولكن إذا كان بإمكانك رفعها لأعلى ، فيجب عليك ذلك. ضع القدم الأخرى على الأرض بثبات.
• أشر بأصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن واستمر في هذا الوضع لمدة 2-5 ثوانٍ. سيؤدي توجيه أصابع قدميك إلى ثني الكاحل وتمديد الظنبوب الأمامي. بعد بضع ثوانٍ ، اترك الوضع ، لكن لا تضع قدمك على الأرض مرة أخرى.
• كرر هذه الحركة 10-15 مرة. بعد القيام بعدد كافٍ من التكرارات لإرهاق الظنبوب الأمامي لساق واحدة ، بدّل الساقين وكرر هذا التمرين بالكامل مرة أخرى.

نصائح

• إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تتعافى من إصابة حادة ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في جدول تمارين جديد. يمكنهم تقديم النصح لك حول كيفية تقوية عظم الظنبوب الأمامي بشكل صحيح.
• إذا كنت عداءًا ، فإن تقوية الظنبوب الأمامية ستقلل بشكل طفيف من فرص الإصابة بجبائر قصبة الساق. ستقلل بشكل كبير من فرص هذه الإصابة عن طريق تقوية عضلات ربلتك وعضلات الفخذ.
• عند بناء أو تقوية عضلاتك ، تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية. يمكنك الحصول على البروتينات الخالية من الدهون من مخفوقات بروتين مصل اللبن والدجاج والبيض. للحصول على كربوهيدرات صحية ، تناول خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني.