المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: فرض النجاح
• جزء 2 من 3: استعد للأسبوع السابق للاختبار
• جزء 3 من 3: استعد ليوم الاختبار
• نصائح

إذا كنت تستعد لأنواع معينة من الوظائف أو كنت تبحث ببساطة عن طريقة لاختبار لياقتك العامة ورفاهيتك ، فيمكنك الاستعداد لنوع من الاختبارات الرياضية التي ستساعد في إظهار قدرتك البدنية الكلية وعناصر اللياقة العامة الأخرى. عندما يحين وقت المشاركة في هذه الأنواع من الفحوصات الجسدية أو التقييمات ، فإن الإعداد الجيد يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. يمكنك أن تبدأ قبل أشهر للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك أو تتعرض للإصابة نتيجة التدريبات الشاقة للغاية.

لتخطو

جزء 1 من 3: فرض النجاح

1. اكتشف ما يتطلبه الأمر. تتطلب معظم الاختبارات الرياضية مجموعة من التقييمات لتقييم اللياقة البدنية والقوة والمرونة وربما اللياقة البدنية. حدد بالضبط التمارين التي سيتم اختبارها وما هي المتطلبات الدنيا لاجتيازها.
   • إذا كان اختبارك القادم هو اختبار مدرسي سنوي ، فاطلب من المعلم تحديد المتطلبات.
   • إذا كنت تقدم طلبًا للشرطة أو الجيش ، فاسأل المجند أو تحقق عبر الإنترنت من متطلبات الاختبار. تقدم جميع فروع الجيش والعديد من أقسام الشرطة والإطفاء المحلية قائمة بمتطلبات اختبار الرياضة البدنية عبر الإنترنت. تستخدم معظم إدارات مكافحة الحرائق في الولايات المتحدة اختبار القدرة البدنية للمرشح (CPAT) ، والذي يتكون من تسلق السلالم وحمل خرطوم إطفاء الحرائق وسلم الرفع وسحب الإنقاذ والدخول بالقوة والزحف عبر متاهة.
   • إذا تم إجراء الاختبار الخاص بك من خلال صاحب العمل الخاص بك ، فاكتشف ما إذا كان صاحب العمل المحتمل لديك لديه عقود مع شبكة الاختبارات الوطنية ، وقم بزيارة موقع الويب الخاص به للحصول على معلومات الاختبار والتحضير.
   • إذا لم تتمكن من معرفة ما سيتكون الاختبار ، فقم بإجراء اختبار روتيني يتكون من أهم الأجزاء في معظم اختبارات الرياضات البدنية: تمارين الضغط ، والجلوس ، والسحب ، والجري.
2. حدد مهاراتك الحالية. لمعرفة ما إذا كان بإمكانك اجتياز الاختبار ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما يمكنك فعله الآن في كل فئة من الفئات التي يتم اختبارها. تظاهر بإجراء الاختبار اليوم وأداء كل تمرين. لاحظ مدى قربك من الهدف وإلى أي مدى لا يزال يتعين عليك الذهاب.
   • إذا لم تكن نشطًا بدنيًا في الوقت الحالي ، فتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لإجراء الاختبار قبل محاولة إجراء الاختبار. يتوفر لدى كل من جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي معلومات على الإنترنت لتحديد ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة.
   • في الأساس ، يجب ألا تشعر بأي ألم في صدرك أو كتفك أو رقبتك أثناء التمرين أو بعد ذلك مباشرة. إذا قمت بذلك ، تحدث إلى الطبيب أولاً. يجب عليك أيضًا التحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، أو إذا أصبت بالدوار بما يكفي لفقد الوعي ، أو أصبحت ضيقًا في التنفس بعد التمرين.
3. احسب الوقت الذي تحتاجه للاستعداد. أنت بحاجة إلى وقت كافٍ للاستعداد للاختبار. في الواقع ، إذا لم تمارس الكثير من التمارين وكان عليك إجراء اختبار جسدي صعب للغاية ، مثل اختبار الفروع العسكرية أو أكاديميات الشرطة ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر شهورًا للاستعداد. في الواقع ، يوصي قسم الشرطة بإكمال تمرين لمدة ثلاثة أشهر قبل إجراء الاختبار.
   • تأكد من أن تخطيطك وتوقعاتك واقعية وصحية. إذا لم تتمكن من تحقيق الأهداف بأمان في الوقت المتبقي لك ، فقد تتمكن من مناقشة المشكلة مع معلمك أو المجند وطلب إجراء الاختبار في وقت لاحق.
4. أنشئ روتينًا أسبوعيًا يتناوب بين تمارين القلب وتمارين القوة. أنت بحاجة إلى يوم بين الأنشطة المتشابهة لإراحة الجسم وإعادة بناء العضلات. خطط لممارسة الرياضة ستة أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين تمارين القلب في الأيام الزوجية وتمارين القوة في الأيام الفردية ، أو العكس. استرح في اليوم السابع.
   • إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فقد ترغب في البدء بشكل أبطأ. ابدأ بأربعة أيام في الأسبوع وشق طريقك. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في روتين لياقة جديد.
   • قم بتضمين الوقت في جدولك اليومي للإحماء والتهدئة. عادةً ما يكون كافٍ قبل خمس دقائق من الإحماء وخمس دقائق بعد التمرين للتهدئة. قم بتضمين تمارين الإطالة في جدول التدريب أيضًا. ليس عليك بالضرورة أن تتمدد قبل ممارسة الرياضة. يمكنك فعل ذلك بعد ذلك. يتعلق الأمر بزيادة المرونة عن طريق تحريك جميع مجموعات العضلات.
   • تحقق عبر الإنترنت للحصول على إرشادات للتحضير لاختبار اللياقة البدنية الخاص بك. على سبيل المثال ، ينشر الجيش الأمريكي كتيبًا يحتوي على إرشادات عامة ومعلومات غذائية وأنشطة تدريبية محددة.
   • تدرب على أنواع التمارين بنفس الترتيب كما في الاختبار ، إن أمكن.
5. تحكم في سرعتك. يعد الحفاظ على وتيرة ثابتة أمرًا ضروريًا لإكمال التمارين الطويلة والمتكررة ، مثل الجرش والركض الطويل. إذا ذهبت بسرعة كبيرة في بداية التمرين ، يمكنك أن تتعب بسرعة. من الأكثر فعالية الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال التمرين.
6. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. أثناء التدريب على اختبار قادم ، من المهم للغاية مراقبة ما تضعه في جسمك. تجنب الأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة السريعة والأطعمة المقلية. يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من ثلثي الحبوب (عادةً الحبوب الكاملة) والخضروات وثلث البروتينات الخالية من الدهون من منتجات الألبان أو اللحوم. قلل من تناول الأطعمة الدهنية والسكر والكحول والكافيين.
7. تأكد من أن لديك الملابس المناسبة. عادة ما تكون إجراءات التمرين أكثر فاعلية إذا كان لديك معدات اللياقة البدنية المناسبة للتحضير لتحسين قوة العضلات والقلب. الملابس غير الملائمة يمكن أن تعيق أدائك ، أو الأسوأ من ذلك ، أن تسبب الإصابة.
   • الأحذية مهمة للغاية للجري أو أي تمارين هوائية أخرى مماثلة. تأكد من حصولك على أحذية مخصصة للنشاط المحدد الذي تركز عليه. أحذية الجري ، على سبيل المثال ، تُصنع بشكل مختلف عن الأحذية الرياضية البيضاوية ، مما قد يؤثر على أدائك.
   • اختر الملابس المريحة ، ولكن ليست فضفاضة جدًا أو فضفاضة ، حيث يمكن أن تتشابك الأخيرة في معدات التمرين أو تتعارض مع نظام اللياقة البدنية الخاص بك. اختر الأقمشة التي تمتص الرطوبة مثل Coolmax و Dri-Fit و Supplex. لا تنس البحث عن الجوارب التي تحافظ على جفاف قدميك.

جزء 2 من 3: استعد للأسبوع السابق للاختبار

1. ابدأ في تقليص حجم التمرين قبل أربعة أيام من الاختبار. أنت لا تريد إجهاد جسمك قبل الاختبار مباشرة. يمكن أن يؤدي التمرن بقوة خلال الأيام الثلاثة السابقة للاختبار الشاق إلى تقليل أدائك بشكل كبير. خذ إجازة ليوم واحد قبلها بثلاثة أيام. قم بأداء تمرين في اليوم التالي ، لكن لا تجعله شاقًا للغاية. على سبيل المثال ، قم بتشغيل 1.5-3 كم بدلاً من التمرين الكامل.
2. لا تمارس الرياضة في اليوم السابق للاختبار. يجب عليك عادةً إراحة عضلاتك في اليوم السابق للتمرين لتجنب الإفراط في استخدام العضلات أو إجهادها. ومع ذلك ، يجب عليك ممارسة بعض التمارين الخفيفة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي (حوالي 20 دقيقة).
   • بدلاً من تدريبك المنتظم ، اقض هذا الوقت في الاستعداد الذهني للاختبار الخاص بك عن طريق تخيل نفسك وأنت تمر بألوان متطايرة.
3. نم 7-8 ساعات في الليلة. اذهب إلى الفراش قبل 45-60 دقيقة من النوم للاسترخاء ، خاصة في الليلة السابقة للاختبار. تأكد من التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل كل ليلة ، لأن تناول الطعام بعد فوات الأوان يمكن أن يعطل النوم.
4. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. لا يمكن لجسمك الأداء على النحو الأمثل إذا كنت تعاني من الجفاف ، لذا اشرب القليل من الماء في الأسبوع السابق للاختبار. اهدف إلى تناول عشرة أكواب أو أكثر من الماء يوميًا. اشرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء مع وجبة الإفطار في يوم الاختبار وكوبًا آخر قبل الاختبار بـ15 دقيقة.
5. تناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة للاختبار. لا تأكل أي شيء زائد الوزن في الليلة السابقة للاختبار ، ولكن تناول وجبة دسمة مع الخضار والبروتين الخالي من الدهون سيساعدك على الاستعداد. لا تنس تضمين مصدر للكربوهيدرات المعقدة أيضًا.
   • على سبيل المثال ، في الليلة السابقة ، تناول سلطة تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات ، وسمك التونة ، وحبوب كاملة (مثل الكينوا) ، وأخرى خفيفة.
   • تجنب الأطعمة الدهنية خاصة في الليلة السابقة للاختبار.

جزء 3 من 3: استعد ليوم الاختبار

1. استيقظ مبكرا. يجب أن تستيقظ قبل الاختبار بثلاث ساعات على الأقل لتمنح نفسك وقتًا للاستيقاظ وتناول الإفطار. لا تأكل قبل الاختبار مباشرة. تحتاج أيضًا إلى وقت للإحماء والسفر إلى موقع الاختبار الخاص بك. أنت بالتأكيد لا تريد أن تتأخر أو تستعجل في يوم الاختبار. فكر في الوقت الإضافي الذي تحتاجه للتخطيط لليوم السابق حتى تتمكن من الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي للحصول على ثماني ساعات من النوم.
2. تناول وجبة فطور صحية قبل ساعتين على الأقل من الاختبار. أضف الفاكهة والحبوب أو دقيق الشوفان للكربوهيدرات. التزم بالكربوهيدرات المعقدة حتى تحافظ على الطاقة طوال الاختبار. تناول أيضًا بروتينًا مثل بياض البيض أو الزبادي اليوناني. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الاختبار بساعة واحدة ، مثل حفنة من الزبيب أو القليل من المعجنات.
   • افترض 20٪ أو أقل من الدهون و 30٪ بروتين و 50٪ كربوهيدرات. ومع ذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
   • ستضيف الكربوهيدرات المضافة الجليكوجين إلى عضلاتك للمساعدة في منح نفسك المزيد.
   • التزم بالأشياء التي تعرف أن معدتك تستطيع التعامل معها. من الأفضل عدم تجربة شيء جديد في صباح يوم الاختبار.
   نصيحة الخبراء

   تجنب الكحول والكافيين الإضافي في يوم الاختبار. لا تشرب المزيد من الكافيين أكثر مما تشرب في العادة ، لأنه قد يجعلك تشعر بالتوتر والغثيان. يمكن أن تتسبب مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين في حدوث انخفاض في منتصف الاختبار لأنها تحتوي على سكريات بسيطة بدلاً من الكربوهيدرات المعقدة.

3. الاستعداد للاختبار. يعد الإحماء قبل إجراء اختبار جسدي أمرًا ضروريًا لأنه يحافظ على تدفق الدم. الغرض من الإحماء هو ما يبدو عليه الأمر. المهمة هي جعل عضلاتك أكثر دفئًا. إذا حاولت الانتقال من وضعية الوقوف إلى بذل مجهود قوي دون الإحماء ، فقد تصيب نفسك بجروح خطيرة.
   • أفضل تمارين الإحماء هي التمارين الخفيفة التي لا تضغط عليك كثيرًا. على سبيل المثال ، كل ما تحتاجه للإحماء هو حوالي خمس دقائق من المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات.
4. تخطي الإطالة. يختلف الإحماء كثيرًا عن التمدد. إذا استعدت للإحماء أثناء التحضير للاختبار ، فيجب عليك تخطي تمارين الإطالة قبل الاختبار. على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن تمارين الإطالة يمكن أن تقلل من أدائك إذا تم القيام بها مباشرة قبل تمرين صعب ، مثل اختبار رياضي.
5. ذكر نفسك بالحفاظ على وتيرة ثابتة. عندما يضخ الأدرينالين لديك قد تميل إلى البدء بشكل أسرع بكثير من المعتاد. تحكم في نفسك ، وتأكد من الحفاظ على وتيرة ثابتة حتى لا تتعب في منتصف الاختبار.

نصائح

• توقع آلام العضلات. قد لا يفهم الأشخاص الذين يستعدون لاختبار اللياقة البدنية أو غير ذلك من التحديات استجابة أجسامهم الأولية. في جلسات اللياقة البدنية القليلة الأولى بعد فترة من الخمول ، يستجيب الجسم للأوجاع والآلام. رد الفعل هذا طبيعي ، وفي معظم الحالات عليك أن تتغلب على الألم وفقًا لجدول زمني معقول كما هو منصوص عليه من قبل مدربي اللياقة البدنية المحترفين وذوي الخبرة. اطلب دائمًا مشورة طبيبك قبل تغيير أو بدء أي روتين للياقة البدنية للتأكد من أنه يدعم حالتك الطبية العامة.