المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تدريب مستهدف عبر البرمة
• جزء 2 من 3: تمارين الإحماء
• جزء 3 من 3: تمارين شد اليوجا المفيدة
• نصائح
• تحذيرات

من الصعب تعلم عمل الانقسام الجانبي. هذا يتطلب مرونة جيدة في الساقين ، والتي تتحقق فقط من خلال التدريب. لتحضير جسمك للتمدد الشديد ، تذكر أن تقوم بتمرين الاحترار ومارس وضعيات اليوجا. يتطلب الانقسام الجانبي مرونة في عضلات الوركين والفخذ والرباعية وأوتار الركبة.

خطوات

جزء 1 من 3: تدريب مستهدف عبر البرمة

1. 1 تسخين. من المهم جدًا تدفئة العضلات وتمديدها مسبقًا لتجنب الإصابة. بادئ ذي بدء ، من الضروري إجراء تمارين لتمتد وتسخين الساقين والظهر ، لأنهم هم الذين يتحملون العبء الرئيسي عند إجراء الخيوط المستعرضة.
2. 2 اجلس مقابل الحائط. استلق مع ظهرك على الأرض ، وارفع رجليك في الهواء واضغط على أردافك على الحائط. أثناء الضغط على الحائط للحصول على الدعم ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. بالنسبة للصفوف ، يوصى باستخدام ملابس مريحة لا تعيق الحركة. إذا كان سطح الأرض غير مريح على ظهرك ، ضع سجادة أو وسادة.
   • ستحتاج إلى حذاء رياضي مع قبضة جيدة من النعل على السطح ، حيث سيكون من الضروري تحريك قدميك على طول الجدار بطريقة محكومة.
3. 3 افرد رجليك على الجانبين. تتحرك على طول الجدار ، ببطء مد رجليك إلى الجانبين ، وتشكيل الحرف "V" معهم.انشرهم بعيدًا حتى تشعر بالتوتر في العضلات ، ولكن ليس كثيرًا بحيث يظهر الألم. حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية.
4. 4 اتخذ وضعية الوقوف. بعد التمرين على الاستلقاء ، قف في وضع مريح مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني عند وركيك مع وضع يديك على الأرض. من الأفضل القيام بذلك على أرضية قرميدية أو خشبية ، بعد التأكد من أنها ليست زلقة للغاية.
   • سيسهل عليك حافي القدمين التحكم في حركة ساقيك على الجانبين ، بينما قد تكون جواربك زلقة جدًا وتسبب الإصابة.
5. 5 افرد رجليك على الجانبين. ابدأ ببطء وبطريقة مضبوطة في فرد ساقيك على الجانبين ، مع خفض الأرداف بالقرب من الأرض. خذ وقتك واستخدم يديك للدعم. إذا وجدت أن قدمك تنزلق كثيرًا ، فحاول ارتداء حذاء أو فرد بساط مطاطي لنفسك.
   • إذا لم تكن قادرًا على الغرق إلى أدنى مستوى تريده بعد ، ضع كرسيًا أمامك للراحة أو تدرب أمام الحائط حتى تتمكن من تثبيت وضعك.
   • حاول إبقاء أصابع قدميك مشيرة للأعلى. لا تدع قدميك تلتف إذا كان بإمكانك التحكم بها.
6. 6 توقف عندما تشعر العضلات بالتوتر. بعد الوصول إلى أوسع زاوية ، حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية واستمر في التنفس بشكل طبيعي. ثم عد ببطء إلى الرف حتى لا تؤذي نفسك عن طريق الخطأ.
   • عند الغرق ، قم بتدوير وركيك بضعة سنتيمترات للأمام. سيبقي هذا بطنك مواجهًا للأرض بينما تستمر في فرد رجليك ، وسيكون الأمر أسهل بالنسبة لك.
   • لتحقيق تمدد أقوى ، قم بتدوير وركيك مع رجلك للخلف. هذا صعب ، لكنه سيطيل عضلاتك بشكل أفضل.
7. 7 تدرب قدر الإمكان. يستغرق إتقان الخيوط المستعرضة وقتًا ، لأنك تحتاج أولاً إلى زيادة اللدونة. تأكد من القيام بعملية الإحماء قبل التمارين الرئيسية ولا تجبر الجسم على القيام بأكثر مما يستطيع فعله حاليًا. اعمل ببطء واتبع الحركة الصحيحة لتجنب الإصابة.

جزء 2 من 3: تمارين الإحماء

1. 1 مارس تمارين القلب. قبل القيام بفتح الحوض ، من المهم تدفئة العضلات. ستساعدك 15 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في ذلك. تأتي تمارين القلب بعدة طرق ، لذا اختر أفضل ما تفضله حتى لا تشعر بالملل منها. مهما كان اختيارك ، سواء كان ذلك بالقفز بذراعيك ورجليك على الجانبين ، أو الركض أو صعود السلالم ، فأنت بحاجة إلى تمديد عضلاتك وإعدادها لمزيد من النشاط المكثف.
   • يمكنك زيادة شدة الإحماء عن طريق القفز على الحبل والجلوس والقفز على حامل ، مما يوفر تدفق الدم إلى الساقين.
2. 2 مدد ظهرك. قف في الجسر. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وادفع بذراعيك ورجليك. لاحظ أن راحتي يديك وقدميك يجب أن تكون على الأرض وأن ساقيك يجب أن تنثني عند الركبتين. تحتاج إلى محاولة تشكيل جسر بجسمك ، ورفع ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض بمساعدة ذراعيك ورجليك.
   • وجه مرفقيك نحو السقف وحاول أن تشعر كيف يتمدد ظهرك. سيكون الدخول إلى الجسر صعبًا في البداية ، لكن بمرور الوقت والممارسة ، ستزداد مرونة جسمك. لا تجبر نفسك على فعل أي شيء من خلال الألم. ادفع عن الأرض لتشعر بالتمدد دون الشعور بالألم.
3. 3 قم بمد الجزء السفلي من جسمك. قم بتمارين الإطالة التي يقوم بها العدائون عادةً. اندفع بقدم واحدة إلى الأمام. ضع يديك في أدنى مستوى ممكن على الأرض. ثم قفي مع فرد ساقك الأمامية ببطء. اشعر بالتمدد على تلك الساق وازفر. عد إلى وضعية الاندفاع وكرر التمرين.
   • شد العداء لكلتا الساقين ، وكرر التمرين 4 مرات لكل ساق.
4. 4 شد الجزء العلوي من جسمك. قم بتمارين الإطالة الجانبية من وضعية الوقوف. للقيام بذلك ، قم بتثبيت يديك في قفل فوق رأسك ، والإشارة إلى أعلى والضغط بإصبع السبابة معًا. استنشق وابدأ في الانحناء بقدر ما تستطيع إلى الجانب. انحنى وزفر ببطء. امسك المنحنى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية ، واقفًا مع وضع يديك فوق رأسك.
   • تأكد من القيام بتمديد الجانب أعلاه إلى كلا الجانبين.

جزء 3 من 3: تمارين شد اليوجا المفيدة

1. 1 تدرب على وضع الضفدع. يسمح لك هذا الوضع بتمرين العضلات العميقة للفخذين الداخليين. اجلس على أطرافك الأربعة ، واسترح على ساعديك ، وليس راحة يديك ، وقم بخفض الحوض والوركين لأسفل ، ثم باعد ركبتيك ببطء على الجانبين. تأكد من التحكم في التنفس العميق مع انخفاضك.
   • اشعر بالتمدد ولا تغرق في مستوى أقل مما تسمح به قدرات جسمك. عندما تشعر بالتمدد ، حافظ على الوضع وخذ 10-15 نفسًا.
2. 2 ضرب الفراشة بوضعية. هذا الوضع رائع للتحضير للانقسام الجانبي. اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وركبتيك على الجانبين. قم بالشهيق والزفير ، مع خفض ركبتيك إلى الأرض برفق. لا تسحب ركبتيك بالقوة. عندما تكون العضلات مريحة ، ثني صدرك تجاه ساقيك وتأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا أيضًا. حافظ على الوضع لمدة عشر أنفاس.
   • إذا ظلت ركبتيك مرتفعة بدرجة كافية عن الأرض ، فامنح الوركين دعمًا إضافيًا عن طريق وضع شيء تحتها لإبقائهما مرتفعين عن الأرض. تحتاج إلى تحرير التوتر الزائد من ثنيات الورك.
3. 3 اضرب وضعية السلحفاة. وضع السلحفاة شديد للغاية. اجلس بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك. قم بإطالة ظهرك مع رفع صدرك ببطء. اسحب أصابع قدميك لتسبب توترًا في ساقيك. اخفض صدرك إلى الأرض ، وحرك ذراعيك تدريجياً للأمام من منطقة الحوض. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام حتى تشعر بالتمدد.
   • لتعميق الوضع ، خذ 10-15 نفسًا.
   • اسمح للجاذبية بمساعدتك على تمرين عضلات الساق والورك في هذه الوضعية ، حتى يعتاد جسمك على الحركات التي يتطلبها الانقسام الجانبي.
4. 4 تمدد أثناء الجلوس. اجلس مع المباعدة بين رجليك. اسحب جواربك للخارج ، لكن حافظ على استرخاء عضلات ساقيك. انحن إلى الأمام لسحب أوتار الركبة. حافظ على استقامة أسفل ظهرك قدر الإمكان وحاول ألا تقلبه.
5. 5 قم بالإحماء باستخدام خيوط طولية (اختياري). إذا كنت تعرف بالفعل كيفية عمل الانقسامات الطولية ، فيمكنك استخدامها للإحماء. تعتبر الانقسامات الطولية رائعة لتطوير المرونة في الوركين وأوتار الركبة من أجل الانتقال إلى إتقان الانقسامات الجانبية.

نصائح

• تحلى بالصبر وامنح الوقت الكافي لكل تمرين وحركة جديدة.
• للتمدد ، يمكنك عمل خيوط طولية مقلوبة. الوضع المقلوب أكثر صعوبة ، لكنه يسمح بتمددات أعمق.
• تمدد بشكل صحيح ، مع إعطائها وقتًا كافيًا قبل التمارين الأساسية وبعدها حتى لا تقوم بشد عضلاتك.

تحذيرات

• يمكن أن يتسبب عمل الشق الجانبي في إصابة إذا لم تقم بإطالة العضلات وتسخينها أولاً. لا تمد عضلاتك أكثر مما هي على استعداد للتمدد ، وإلى درجة الألم. يستغرق تطوير اللدونة وقتًا.
• قم بتقسيم الفتحات ببطء لتجنب الإصابة. تجنب الأرضيات الزلقة حتى تتمكن من التحكم في السرعة التي تنزل بها نفسك في الفتحات.