المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 5: كن مسؤولاً عن بيئتك
• جزء 2 من 5: الاهتمام بمشاعرك
• جزء 3 من 5: تهدئة نفسك جسديًا
• جزء 4 من 5: التعامل مع القلق
• جزء 5 من 5: متى يجب أن أجرب هذا؟
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن تجلب الحياة مشاعر حادة ومضطربة: الحزن والغضب والغيرة واليأس أو الألم العاطفي. ليس من الممكن دائمًا (أو حتى فكرة جيدة) قمع هذه المشاعر ، لأنها يمكن أن تساعد في التغلب على مشاكلك وتحسين حياتك. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، قد تجعل المشاعر القوية من الصعب عليك الاستمرار في العمل وسيتعين عليك تخدير نفسك مؤقتًا لقضاء اليوم. لتخدير نفسك عاطفيًا في مثل هذه الظروف ، يجب أن تحاول التحكم في بيئتك ، والاهتمام بمشاعرك ، وتهدئة نفسك جسديًا ، والتعامل مع الخوف عند ظهوره.

لتخطو

جزء 1 من 5: كن مسؤولاً عن بيئتك

1. اعلم أن تخدير مشاعرك سيكون له ثمن. تظهر الأبحاث أن كبت المشاعر السلبية يمكن أن يستنفد مخزون الطاقة النفسية لديك ، مما يجعل التعامل مع التوتر واتخاذ القرارات الصحيحة أكثر صعوبة. هذا يعني أن تخدير نفسك ضد الألم العاطفي يمكن أن يؤثر في كثير من الأحيان على مرونتك وحتى القدرة على تذكر الأشياء. خدر نفسك فقط عندما تحتاج حقًا إلى قضاء يومك.
   • البديل الفعال لتخدير نفسك هو تحمل الألم العاطفي عن طريق وضعه في ضوء مختلف والتركيز أكثر على المشاعر الإيجابية. على سبيل المثال ، قد ترغب في تخدير نفسك لتنسى لحظة محرجة في العمل. ومع ذلك ، قد يكون من الممكن أيضًا اعتبار الحادثة غير محرجة جدًا ورؤية الفكاهة فيها. يُشار إلى هذا عادةً باسم "إعادة التقييم المعرفي" ، وقد يكون له نفس التأثير المرغوب فيه ، على الرغم من أنه يختلف عن التخدير العاطفي.
   • اعلم أن الشعور بالتخدير الكلي أو المطول قد يشير إلى مشاكل عقلية مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو الاكتئاب السريري. إذا كنت تشعر بشعور دائم بالضياع والخدر واليأس ، فاستشر طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا في أسرع وقت ممكن.
2. تجنب الأشخاص والبيئات والأحداث التي لا تحبها.. أسهل طريقة لتخدير ردود أفعالك العاطفية هي أن تتحكم في بيئتك. بادئ ذي بدء ، تأكد من عدم تحريضك على ردود الفعل المتطرفة. إذا كنت تعلم أن بعض الأشخاص والأماكن والأنشطة تبرز أسوأ ما فيك ، فحاول تجنبها إن أمكن.
3. كن متحكمًا في المواقف التي لا تحبها. في بعض الأحيان يجب أن تكون حول أشخاص لا تحبهم أو تقوم بمهام تكرهها. إذا كنت لا تستطيع تجنب الأشياء التي تسبب الألم العاطفي ، فابحث عن طرق للتعامل معها. لا تعتبر نفسك ضحية عاجزة: ابحث عن أكبر قدر ممكن من الدعم في هذا الموقف. بمجرد تذكير نفسك بأن لديك دائمًا خيارًا ، يمكنك تجاوز هذه الأوقات العاطفية سالمة نسبيًا. على سبيل المثال:
   • إذا كنت مضغوطًا لأنك اضطررت إلى الدراسة في الليلة السابقة للامتحان ، فحاول الدراسة قبل ذلك بليلتين. هذا يمكن أن يجعل الليلة السابقة للامتحان أكثر هدوءًا.
   • إذا كنت تكره الذهاب إلى الحفلات نظرًا لوجود عدد كبير جدًا من الأشخاص ، فاطلب من صديق أو اثنين من الأصدقاء المقربين الانضمام إليك. اذهب إليهم عندما تريد الخروج من الحشد وإجراء محادثة أكثر خصوصية.
4. شتت نفسك. عندما تقف مشاعرك في طريقك ، توقف فورًا عما تفعله وافعل شيئًا آخر. جرب نشاطًا يتطلب كل انتباهك العقلي والعاطفي. من خلال تشتيت انتباهك ، ستكون قادرًا على معالجة مشاعرك لاحقًا ، عندما يحتمل أن تكون هادئًا ومعقولًا. لا تقلق بشأن معالجة مشاعرك الآن: ما عليك سوى تغيير حالتك المزاجية عن طريق تبديل الأنشطة. تتضمن بعض الأنشطة الجيدة لهذا ما يلي:
   • يلعب لعبة حاسوب
   • شاهد فيلم
   • ممارسة هوايتك المفضلة
   • احضر حفلة موسيقية أو عرضًا فكاهيًا
   • رياضات
5. اسمح لنفسك بفواصل فيما يتعلق بالتكنولوجيا. يمكن أن تؤدي التكنولوجيا إلى زيادة المشاعر: فالبقاء على الإنترنت يعرض نفسك لمزيد من التوتر في العمل والحياة والشعور بالعجز. يمكنك على الفور أن تجعل نفسك أكثر هدوءًا وسعادة من خلال إيقاف تشغيل وسائل التواصل الاجتماعي. تحكم في حياتك العاطفية عن طريق الحد من الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. للحد من استخدامك للإنترنت ، يمكنك:
   • اعرض البريد الإلكتروني في العمل فقط - وليس في المنزل أبدًا
   • أغلق هاتفك في المساء
   • قم بإيقاف تشغيل إشعارات الوسائط الاجتماعية
   • احذف ملفات التعريف الخاصة بك على وسائل التواصل الاجتماعي
   • لا تستخدم الإنترنت خلال عطلة نهاية الأسبوع
6. تصرف بحيادية ، حتى لو كنت لا تشعر بهذه الطريقة. من الممكن تغيير حالتك العاطفية عن طريق تغيير تعبيرات وجهك. بعبارة أخرى ، من خلال التظاهر بالشعور بهذه الطريقة أو تلك ، يمكن أن يبدأ هذا الشعور حقًا في الظهور. إذا كنت تريد أن تكون مخدرًا عاطفيًا ، فتظاهر أنك مخدر عاطفيًا. قد يكون هذا صعبًا في أوقات التوتر ، ولكن مع القليل من الممارسة سيبدأ الشعور بالطبيعية بسرعة. ابق محايدًا عن طريق:
   • حافظ على تعبير وجه بارد وجاف
   • حافظ على شفتيك محايدة ، فلا تبتسم ولا عبوس
   • تحدث بصمت وبنبرة منخفضة
   • كن موجزا وحافظ على جملك قصيرة ومركزة
   • حافظ على التواصل البصري بنظرة هادئة وفارغة

جزء 2 من 5: الاهتمام بمشاعرك

1. أخبر نفسك أن المشاعر السلبية موجودة في رأسك فقط. أقنع نفسك أن المشاعر ليست حقائق موضوعية: فأنت لست مجبرًا على الشعور بألم عاطفي. ذكر نفسك أن الألم العاطفي يأتي من عقلك. هذا يعني أنه يمكنك تجاوز العديد من المشاعر السلبية مثل الخوف والقلق والغضب. عندما يكون هناك شعور سلبي على وشك الظهور ، بدده مع المانترا ، "هذا مجرد ذهني". هذا جزء أساسي من اليقظة.
2. تدرب على المواقف التي قد تسبب ألمًا عاطفيًا في المستقبل. بالإضافة إلى حماية نفسك من الألم العاطفي للحاضر ، يمكنك أيضًا استخدام تقنيات اليقظة لتحضير نفسك للألم العاطفي في المستقبل. فكر في الأحداث التي قد تسبب لك التوتر في المستقبل القريب ، مثل امتحان مهم أو شجار محتمل مع صديقك أو مهمة صعبة في العمل. تخيل استجابة هادئة وغير عاطفية لهذه الأحداث المستقبلية وتدرب على التغلب على هذه المشاعر السلبية. ستتمكن قريبًا من عزل نفسك عن هذه المشاعر القوية وستكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع نفسك بهدوء.
3. انتبه لحالتك العاطفية. قم بإجراء بعض "الفحوصات العقلية" الدورية كل يوم لتحديد ما هو عافيتك العاطفية في ذلك الوقت بالذات. حتى عندما لا تشعر بالحزن أو القلق ، فإن إدراكك لما تشعر به ولماذا هو سيساعدك على فهم استجاباتك العاطفية الغريزية للحياة اليومية بشكل أفضل. في النهاية ، سيسمح لك اليقظة بالتحكم في ردود أفعالك العاطفية بشكل أكثر فعالية. عند إجراء "فحص عقلي" ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
   • ما الذي أشعر به الآن؟ هل أعاني من شعور واحد سائد أم أنه مزيج من المشاعر؟ بمجرد وضع علامة على مشاعرك ، يمكنك رؤيتها بطريقة أكثر موضوعية.
   • لماذا أشعر بهذه الطريقة؟ هل تتأثر مشاعري بعوامل داخلية (مثل مخاوفي) أم بعوامل خارجية (مثل عندما يصرخ شخص ما في وجهي)؟
   • هل يعجبني ما أشعر به الآن؟ قد تشعر بالسعادة أو الامتنان لحياتك وترغب في تغذية هذه المشاعر. لكن قد تشعر بالقلق أو التوتر ولا ترغب في تجربة هذه المشاعر في المستقبل.
   • ما الذي يمكنني فعله للتحكم في مشاعري في المستقبل؟ اسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك تشجيع مشاعرك الإيجابية مع الابتعاد عن المشاعر السلبية ورفضها. كيف يمكنك تنظيم حياتك بحيث يمكنك التحكم في عواطفك - حتى لا تتحكم العواطف فيك؟
4. لا تغضب من نفسك للتعبير عن مشاعرك. في بعض الأحيان ، يمكن أن ينفجر درعك العاطفي ويخرج من مشاعرك التي كنت تفضل عدم التعبير عنها. ربما بكيت في العمل أو لم تستطع إخفاء قلقك في المدرسة. أخبر نفسك أن هذا يحدث للجميع وحاول التعلم من التجربة. تتضمن بعض طرق مسامحة نفسك ما يلي:
   • ركز على المستقبل وليس الحاضر. اسأل نفسك ما إذا كان الفشل الحالي يمكن أن يعلمك أي دروس حول كيفية الرد في المستقبل. ربّت على ظهرك إذا تعلمت من موقف صعب.
   • أخبر نفسك أن الصمود لا يأتي إلا من خلال الفشل. لا يمكنك أن تكون قويًا عاطفياً على الفور: سيكون عليك التدرب عليها ببطء. انظر إلى هذا كخطوة واحدة في الرحلة لتعلم التحكم في عواطفك.
   • ضع الأمور في نصابها. تذكر أنك أكثر من يهتم بحالتك العاطفية. سوف ينسى زملاؤك وزملاؤك الطلاب والأصدقاء وأفراد الأسرة قريبًا أن لديك انفجارًا بسيطًا. ضع في اعتبارك أن هذه ليست نهاية العالم - إنها مجرد مشكلة صغيرة في حياتك.
5. انتظر قليلاً قبل الرد. إذا حدث شيء يزعجك ، فحاول أن تظل هادئًا لبضع دقائق. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه وعد إلى عشرة. بمجرد تجاوز الاستجابة العاطفية الأولية ، ستكون قادرًا على الرد على الموقف بهدوء وعقلانية ، بدلاً من الاستجابة العاطفية البحتة.
6. حافظ على مذكرات. طريقة رائعة لمنع عواطفك من السيطرة على حياتك هي التخلص منها ... على الورق. تخلص من مشاعرك بكتابتها في دفتر يومياتك. سيسمح لك ذلك بنسيان حالتك العاطفية والمضي قدمًا في حياتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يكتبون تقلبات مزاجهم في مجلة يشعرون أن لديهم سيطرة أكبر على عواطفهم. التزم بالكتابة في دفتر يومياتك في أوقات محددة أو عندما تشعر أنك في خطر أن تصبح عاطفيًا.
   • انتبه بشكل خاص لما إذا كنت تعتقد أن استجابتك العاطفية هي استجابة الشخص السليم عقليًا أم لا أو إذا كانت أعلى قليلاً.
   • تأكد من أن تسأل نفسك ما إذا كنت قد شعرت بنفس الشيء في الماضي. سيساعدك هذا على اكتشاف نمط في حالتك العاطفية.
   • إذا حدث شيء يزعجك ، فأخبر نفسك أنك ستكتب عنه لاحقًا في دفتر يومياتك. سيمنعك هذا من الرد عاطفيًا في الوقت الحالي.

جزء 3 من 5: تهدئة نفسك جسديًا

1. خذ نفسًا عميقًا وزفير. ستساعدك تمارين التنفس العميق على الحفاظ على وضعية هادئة. إنها أيضًا طرق رائعة للتعامل مع مشاعرك عندما تنفجر. استنشق لمدة خمس ثوانٍ من أنفك ، واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم قم بالزفير من فمك لمدة خمس ثوانٍ. كرر حسب الحاجة حتى تستعيد السيطرة.
2. مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 30 دقيقة. يمكن أن تساعدك التمرين على إبعاد عقلك عن المشاعر المؤلمة وتجعلك أكثر هدوءًا وعقلانية. اكتشف الرياضة المفضلة لديك أو التمرين أو النشاط البدني. عندما تشعر بأن المشاعر تتصاعد ، ارتدِ حذائك الرياضي واجعل قلبك ينبض. قريبا سوف تنسى الاستجابة العاطفية. بعض المنافذ المادية المثالية هي:
   • المشي أو الركض
   • دراجات
   • سباحة
   • الرياضات الجماعية مثل الكرة اللينة أو كرة القدم
   • الفنون العسكرية
   • الكيك بوكسينغ
   • للرقص
3. تجنب تعاطي المخدرات. قد يكون من المغري استخدام المخدرات لتخدير مشاعرك. ومع ذلك ، فإن العديد من المخدرات والكحول تضعف أيضًا من مثبطاتك ، مما يجعل ردود أفعالك العاطفية أكثر حدة. حتى الكافيين يمكن أن يؤدي إلى استجابة ضغط. حافظ على هدوئك وحيادك عاطفيًا عن طريق تجنب المخدرات والكحول والكافيين.
   • استثناء مهم لهذا هو عندما يتعين عليك تناول أدوية نفسية لاضطراب عقلي. في هذه الحالة ، يجب عليك دائمًا اتباع إرشادات الطبيب.
4. الحصول على ليلة نوم جيدة. يمكن أن يجعل الأرق من الصعب التعامل مع مشاعرك بهدوء وحيادية. تأكد من حصولك على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد مما يلي:
   • غرفة النوم باردة وجيدة التهوية
   • احصل على مرتبة مريحة
   • لديك شيء لإخماد الضوضاء البيئية
   • تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة وخاصة في الليل

جزء 4 من 5: التعامل مع القلق

1. حافظ على شبكة اجتماعية. في بعض الأحيان ، قد يدفعك الشعور بالقلق أو الاكتئاب إلى الرغبة في عزل نفسك. ومع ذلك ، فإن الروابط الاجتماعية هي أحد مفاتيح الحفاظ على التوازن العاطفي الصحي. تحدث إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة عندما تشعر أن كل شيء يزداد عليك كثيرًا ودعهم يساعدونك في معالجة مشاعرك. في حين أنه لا يخدرك عاطفيًا بالضرورة ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر.
2. اتخذ إجراءات إيجابية. أحيانًا يجعلك الموقف الذي لا يمكنك التحكم فيه قلقًا. بدلًا من القلق بشأنه ، حاول اتخاذ إجراءات لتحسين الوضع. قاوم الرغبة في الانفصال: سيجعلك ذلك ببساطة تشعر بمزيد من التوتر والتوتر.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا بشأن امتحان مستقبلي ، فلا تحاول أن تنسى ذلك. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك ستذاكر لمدة 20 دقيقة كل يوم: سيساعدك ذلك في التغلب على مخاوفك.
3. أخبر نفسك أن التوتر مؤقت فقط. من المهم أن تضع في اعتبارك أن الأحداث المجهدة ستنتهي قريبًا: فهي لا تدوم إلى الأبد. سواء كانت حفلة لا ترغب في الذهاب إليها ، أو امتحانًا لا ترغب في خوضه ، أو مشروع عمل تكرهه ؛ أخبر نفسك أن الموقف المليء بالضغوط سوف يمر. لا تشعر أن حياتك كلها تتكون من لحظة طويلة من التوتر.
4. خذ استراحة. في بعض الأحيان تكون أكثر قدرة على التعامل مع التوتر بعد منح نفسك القليل من الوقت للتعافي. إذا بدأت تشعر بالإرهاق التام ، اقض 20-30 دقيقة في المشي أو التحدث إلى صديق أو الاستماع إلى ألبومك المفضل. عد إلى الموقف المجهد عندما تشعر بالهدوء والقدرة على التعامل معه.
   • ستكون مرتاحًا بشكل خاص عندما تنخرط في نشاط اجتماعي (مثل تناول الشاي أو القهوة مع الأصدقاء) أو يحدث في الهواء الطلق (مثل المشي حول بحيرة). يمكن أن تكون هذه أكثر فاعلية من مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالهدوء وإعادة الشحن.

جزء 5 من 5: متى يجب أن أجرب هذا؟

1. عندما تواجه تحديًا ، حاول قمع مشاعرك. يمكن أن تجعلك المشاعر المعززة في بعض الأحيان غير قادر على التعامل مع المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، عندما تضطر إلى إلقاء خطاب مهم في العرض التقديمي ، يمكن أن يمنعك الخوف من التفكير بشكل طبيعي ، لذلك عليك تأجيله. يمكن أن تكون معرفة كيفية قمع هذا الشعور بالخوف مفيدًا عندما يتعين عليك التغلب على التحديات في المدرسة أو في العمل.
2. ضع مشاعرك جانبًا مؤقتًا عندما تحتاج إلى اتخاذ قرار. تلعب العواطف دورًا محددًا جيدًا في اتخاذ القرار ، ولكن في بعض الأحيان يكون من المهم أن تكون قادرًا على تنحيتها جانبًا والنظر في عوامل أخرى. على سبيل المثال ، قد تشعر بالكسر بسبب علاقة انتهت ، أو ربما تفكر في الانتقال إلى مدينة أخرى حتى لا تضطر إلى مقابلة حبيبتك السابقة مرة أخرى. إذا تمكنت من تجاوز الحزن ووزن العوامل الأخرى ، فقد تكون أقل عرضة للتخلي عن كل شيء والابتعاد.
3. عندما تجد نفسك في موقف لا يمكنك التحكم فيه ، خدر مشاعرك. يمكن أن يكون تخدير مشاعرك آلية دفاع مفيدة. ربما يوجد متنمر في المدرسة أو يوجد شقيق لا تتفق معه. إذا كان من الصعب تغيير الموقف ، يمكنك حماية نفسك من خلال إيقاف مشاعرك حتى تتمكن من تجاوز اليوم.
4. تجنب فصل نفسك عن مشاعرك بشكل متكرر. هناك سبب يجعلنا نشعر بالعواطف. إنها ضرورية للعمل في العالم وللحفاظ على صحتنا العقلية في النهاية. إذا كنت تخدر عواطفك بشكل روتيني ، فأنت تحرم نفسك من التجارب التي يجب أن يمر بها عقلك. الخوف والحزن واليأس والمشاعر الأخرى التي تشعر بالسوء لا تقل أهمية عن المتعة والإثارة. إذا لم تسمح لنفسك بالشعور بالسوء ، فسيزداد صعوبة الشعور بالسعادة. بدلًا من تخدير مشاعرك ، تعلم التواصل معها واستخدامها للاستفادة منها.

نصائح

• في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك شبكتك الاجتماعية في معالجة مشاعرك بهدوء. في أوقات أخرى ، يمكن تحسين حالتك العاطفية من خلال التواجد مع الناس. افعل ما تعتقد أنه الأفضل لك واعتني بنفسك في جميع الأوقات.
• قد يؤدي تجنب مشاعرك في بعض الأحيان إلى مزيد من الضيق العاطفي. ابحث عن طرق صحية للتعامل مع مشاعرك - إذا لم يكن الأمر كذلك الآن ، فافعل ذلك لاحقًا.
• حاول التركيز على الهدوء والحياد بدلاً من اختيار التخدير الكامل. ابحث عن طرق للرد بهدوء على المواقف الصعبة دون أن تغلق مشاعرك تمامًا.

تحذيرات

• يمكن أن يشير الخدر العاطفي أحيانًا إلى اضطرابات عقلية أكثر خطورة. إذا لم تعد قادرًا على الشعور بالسعادة والذهول والرضا ، فاستشر الطبيب على الفور لمناقشة العلاجات الممكنة.