اهدأ عندما تكون غاضبًا

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: اهدأ عندما تكون غاضبًا
جزء 2 من 3: تغيير وجهة نظرك
جزء 3 من 3: عيش حياة أكثر هدوءًا
نصائح
تحذيرات

هل تعاني من نوبات غضب؟ هل عُرفت أنك تشتم وترفس الأشياء وتتحدث بلغة بذيئة تخيف الآخرين من حولك؟ هل تشعر فجأة بغليان دمك عندما تكون عالقًا في زحام المرور ، أو تتلقى أخبارًا سيئة غير مهمة نسبيًا ، أو عندما تسمع شيئًا لا تحبه؟ إذا كانت هذه هي الحالة ، فعليك أن تجد طريقة للتحكم في نفسك قبل أن يسيطر الغضب على حياتك بأكملها. قد يكون التعامل مع الغضب المزمن أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك عليك أن تتعلم بعض الاستراتيجيات لتتمكن من تهدئة نفسك في مثل هذا الوقت وعلى المدى الطويل.

لتخطو

جزء 1 من 3: اهدأ عندما تكون غاضبًا

يذهب للمشي. من خلال التراجع عن الموقف ، يمكنك تهدئة نفسك والتفكير في الأمور بشكل أفضل. قد يكون من الأفضل الذهاب في نزهة في الطبيعة والتركيز على ذلك. من خلال الذهاب في نزهة على الأقدام ، يمكنك على الفور التخلص من بعض الطاقة السلبية ويمكنك التراجع عن المشكلة. عندما تكون في وسط جدال محتدم ، ليس من الجنون على الإطلاق أن تقول ، "أنا ذاهب في نزهة على الأقدام".
- تذكر أنك لست بحاجة إلى الرد فورًا في معظم المواقف. يمكنك مغادرة الغرفة للحظة وإعطاء نفسك الوقت لتهدأ قبل الرد على شخص ما.
تحكم في دوافعك. عندما يكون لديك نوبات غضب ، فإن دافعك الأول عادة ليس هو الأفضل. ربما تريد ركل سيارتك أو الاصطدام بالحائط أو الصراخ في وجه شخص ما. لكن اسأل نفسك ما إذا كنت تريد فعل ذلك حقًا وما إذا كان سيؤتي ثماره ، بدلاً من الاستسلام لهذا الدافع الأول.
- قد يكون دافعك الأول عنيفًا ومدمرًا وغير عقلاني تمامًا. لا تجعل الأمور أسوأ من خلال الاستسلام لهذا.
الرقص. قد يكون الرقص هو آخر شيء ترغب في القيام به عندما تكون غاضبًا جدًا ، ولكن هذا هو بالضبط سبب القيام بذلك. إذا كنت عالقًا في غضبك ، فقم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص والغناء جنبًا إلى جنب مع كلمات الأغاني. وبالتالي ، فإن دوافعك غير الصحية تشتت انتباهك عن طريق المحفزات الخارجية.
- إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك ، فيمكنك استخدامها في أي وقت تجد نفسك مغمورًا بالغضب.
مارس تمارين التنفس. اجلس منتصبًا على كرسي. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وعد إلى 6. ثم ازفر ببطء مع العد حتى 8 أو 9. توقف وكرر 10 مرات.
- حاول التركيز على تنفسك حتى يصفي ذهنك كل ما يتدفق فيه.
عد من 50. العد بصوت عالٍ أو الهمس سيهدئك في غضون دقيقة. حاول إرخاء جسدك أثناء القيام بذلك حتى تقلق بشأن الأرقام فقط. من خلال التركيز على هذه المهمة البسيطة والملموسة ، لن يغرقك غضبك وستكون قادرًا على التعامل مع مشاكلك برأس واضح.
- إذا كنت لا تزال غاضبًا ، فكرر التمرين أو عد من 100.
يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في التحكم في عواطفك. إذا شعرت أنك تفقد السيطرة بسبب نوبة غضبك ، خذ إجازة قصيرة بالتأمل. ابتعد عن الموقف المسبب للغضب: اخرج إلى بئر السلم أو حتى إلى الحمام.
- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. التنفس مثل هذا يخفض معدل ضربات القلب السريع. يجب أن يكون أنفاسك عميقًا بما يكفي بحيث يتمدد بطنك عند الشهيق.
- تخيل جسمك ممتلئًا بضوء أبيض ذهبي وأنت تستنشق حتى يرتاح عقلك.أثناء الزفير ، تخيل الألوان الموحلة أو الداكنة تترك جسمك.
- اجعل من عادة ممارسة التأمل كل صباح ، حتى عندما لا تكون غاضبًا ، فإنك تشعر بشكل عام بهدوء أكبر.
تخيل مشهدًا سلميًا. أغمض عينيك وتخيل أجمل مكان على وجه الأرض ، سواء كان شاطئًا ذهبت إليه في إجازة عندما كنت طفلاً ، أو بحيرة جميلة قمت بزيارتها مؤخرًا. يمكن أن يكون أيضًا مكانًا لم تزره أبدًا ؛ غابة أو حقل به زهور أو مناظر طبيعية جميلة. اختر مكانًا تهدأ فيه على الفور ، ثم ستلاحظ أن تنفسك سيعود إلى طبيعته قريبًا.
- ركز على كل التفاصيل الصغيرة. كلما شاهدت المزيد من التفاصيل ، كلما دفعت بالأفكار الغاضبة في الخلفية.
استمع إلى موسيقى هادئة. استرخ على موسيقاك المفضلة حتى تهدأ وتحصل على مزاج أفضل. الموسيقى تجعلك تشعر بطريقة معينة وتعيد الذكريات. يمكن أن يهدئك عندما تكون غاضبًا أو غاضبًا ، حتى لو كنت لا تعرف سبب شعورك بهذه الطريقة. تعتبر الموسيقى الكلاسيكية وموسيقى الجاز مفيدة بشكل خاص لتهدئة الناس ، ولكن عليك أن تعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
أضف لمسة إيجابية على أفكارك. يمكنك تقليل غضبك بالتركيز بوعي على الأفكار الإيجابية. أغمض عينيك وأبعد كل الأفكار السلبية وفكر في ثلاثة أشياء إيجابية على الأقل.
- يمكن أن تكون الأفكار الإيجابية جوانب من الموقف تجعلك غاضبًا للغاية ، أو مجرد أفكار مختلفة حول شيء يجعلك تتطلع إليه أو يجعلك سعيدًا.
- بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية هي:
  - هذا سيمر.
  - أنا قوي بما يكفي للتعامل مع هذا.
  - التحدي فقط يجعلني أقوى.
  - لن أكون غاضبًا جدًا إلى الأبد ؛ هذا شعور مؤقت.

جزء 2 من 3: تغيير وجهة نظرك

استخدم إعادة الهيكلة المعرفية. هذا يعني تغيير طريقة تفكيرك في الأشياء. قد يكون من السهل جدًا التركيز كثيرًا على الأشياء التي تجعلك غاضبًا بحيث تبدأ في تصديق كل أنواع الأشياء غير المنطقية ، مثل أن كل شيء في حياتك سيء. تشجعك إعادة الهيكلة المعرفية على استخدام الأفكار العقلانية والإيجابية للحصول على نظرة أكثر إيجابية للحياة.
- قد تعتقد أن كل ما يحدث سيء. ولكن إذا فكرت بعقلانية في الأشياء التي تحدث ، فقد تدرك أن الأشياء الجيدة تحدث أيضًا: قد يكون لديك إطار مثقوب ، لكنك تجد أيضًا دولارًا على الأرض ، لديك مشاكل في العمل ، لكنك تحصل على هدية لطيفة من صديق ، كل هذا في يوم واحد. هذا مزيج من الأشياء الجيدة والسيئة ، وإذا ركزت أكثر على الأشياء الجيدة ، فقد تجد حياتك أكثر متعة.
- مثال آخر على استبدال الفكرة السلبية بفكرة إيجابية هو التالي: بدلاً من قول "هذا يحدث لي دائمًا ، لا يمكنني تحمله بعد الآن!" بدلاً من ذلك ، "لقد حدث هذا مرات عديدة ، وكان دائمًا على ما يرام ؛ سأتجاوزه".
سجل غضبك في مفكرة. اكتب كل التفاصيل المتعلقة بمشاعرك الغاضبة. إذا كانت هناك فترة أو حدث لم يعد بإمكانك التحكم في عواطفك فيه ، فقم بتدوينه. اكتب بالضبط ما شعرت به ، وما سبب الغضب ، وأين كنت ، ومع من ، وكيف كان رد فعلك ، وكيف شعرت بعد ذلك.
- بعد أن تكتب في دفتر يومياتك لفترة من الوقت ، قد تبدأ في رؤية نمط واكتشاف الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء التي تسبب الغضب.
افهم الأشياء التي تجعلك غاضبًا. بالإضافة إلى تعلم كيفية تهدئة نفسك عندما تغضب ، حاول أن تفهم الغضب من خلال اكتشاف أسبابه. يجد الكثير من الناس أن معرفة سبب الغضب وسبب غضبهم الشديد يمكن أن يساعدهم في إدارة استجابتهم العاطفية.
مارس التواصل الإيجابي. قد تجعل نفسك أكثر غضبًا إذا قلت أول ما يتبادر إلى ذهنك على الفور ، وهو ما يجعلك ترفع نفسك ، وتغضب الشخص الآخر ، وتجعل الموقف يبدو أسوأ مما هو عليه في الواقع. عندما تغضب ، فكر فيما يسبب الغضب بالفعل ثم قل ما تشعر به حقًا.
- أحد أشكال التواصل الإيجابي هو التعبير الجازم عن الغضب. بدلاً من التعبير عن نفسك بشكل سلبي (الغضب دون قول أي شيء) أو أن تصبح عدوانيًا (تنفجر بطريقة غير متناسبة) ، يمكنك التواصل بحزم. استخدم الحقائق على المحك (وليس المبالغة في المشاعر) لتسأل (بدلاً من مطالبة) الآخرين باحترام عن شيء ما. تواصل بوضوح وعبر عن مشاعرك حتى يتم تلبية احتياجات الجميع.
اعرف متى تطلب المساعدة. يمكن للكثير من الناس تعلم كيفية التعامل مع الغضب بأنفسهم. ومع ذلك ، إذا انطبق ما يلي ، فقد تحتاج إلى مساعدة احترافية:
- أنت غاضب جدًا من أشياء غير مهمة.
- عندما تكون غاضبًا ، تصبح عدوانيًا ، تصرخ أو تضرب.
- المشكلة مزمنة. يحدث ذلك مرارا وتكرارا.
خذ دورة في إدارة الغضب. لقد وجد أن دورات إدارة الغضب يمكن أن تكون ناجحة للغاية. يعلمك البرنامج الجيد أن تفهم غضبك ، ويقدم لك استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع غضبك ، ويساعدك على بناء مهارات عاطفية. تتوفر جميع أنواع البرامج ، لذا اختر البرنامج الذي يناسبك.
- تتوفر برامج خاصة مصممة خصيصًا لفئة عمرية أو مهنة أو حالة حياتية معينة.
- ابحث في الإنترنت عن "إدارة الغضب" باسم مدينتك أو مقاطعتك. يمكنك أيضًا إضافة مصطلحات مثل "للمراهقين" أو "لكبار السن" للعثور على مجموعة مصممة وفقًا لحالتك الخاصة.
- يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك أو أخصائي علم النفس إذا كان بإمكانه أن يوصي ببرنامج مناسب لك. في بعض الأحيان تنظم المراكز المجتمعية أيضًا برامج خاصة لتطوير الذات.
ابحث عن معالج مناسب. أفضل طريقة لتعلم الهدوء هي تحديد سبب نوبات الغضب. يمكن للمعالج أن يمنحك تمارين استرخاء لمساعدتك في التعامل مع المواقف التي تغضب فيها. يمكنه / يمكنها تعليمك المهارات العاطفية للتعامل مع الغضب بشكل أفضل ، أو تعليمك التواصل بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمحلل النفسي المتخصص في حل المشكلات السابقة (مثل الإهمال أو الإساءة في مرحلة الطفولة) مساعدتك في تقليل الغضب المرتبط بأحداث الماضي.
- يمكنك أن تجد معالجًا لإدارة الغضب بالقرب منك بالبحث في الإنترنت.

جزء 3 من 3: عيش حياة أكثر هدوءًا

اخلق بيئة إيجابية لنفسك. أحط نفسك بالأشياء الجيدة. سواء كانت شموعًا معطرة أو نباتات منزلية أو صورًا لعائلتك وأصدقائك ، أحط نفسك بكل ما يجعلك سعيدًا. حافظ على مكان عملك ومعيشتك أنيقًا وإيجابيًا وخفيفًا ، عندها ستشعر بمزيد من الإيجابية وأقل توتراً.
- كلما قل الفوضى لديك ، أصبح من الأسهل عليك القيام بالأعمال المنزلية. من غير المرجح أن تغضب إذا تمكنت من العثور على كل شيء بسهولة.
خصص وقتًا للأشياء التي تستمتع بفعلها. قد يكون جزء من سبب غضبك هو أنك لا تملك الوقت لنفسك مطلقًا وأنك دائمًا عالق في كل أنواع الأشياء التي لا تريد فعلها في الواقع. لذلك إذا كنت ترغب في الرسم أو القراءة أو الجري ، فتأكد من أنه يمكنك فعل ذلك كثيرًا. من غير المرجح أن تغضب إذا فعلت ما تريد القيام به.
- إذا وجدت أنه ليس لديك شغف حقيقي أو شيء يجعلك سعيدًا ، فحاول معرفة ما يهدئك.
تناول وجبات متوازنة. يعرف الكثير من الناس الشعور بأنهم غريب الأطوار بسبب الجوع. تجنب هذا الشعور بتناول وجبات صحية غنية بالبروتين والفواكه والخضروات. هذا يمنعك من الحصول على "ضربة الجوع" أو انخفاض السكر في الدم. ابدأ بوجبة إفطار صحية لبدء يوم عطلة جيدة.
نم 7-8 ساعات في الليلة. تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم لتعمل بشكل صحيح جسديًا وعاطفيًا يمكن أن يسبب الحرمان من النوم جميع أنواع المشاكل الصحية ، بما في ذلك عدم القدرة على إدارة عواطفك بشكل صحيح. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فمن الأفضل أن تظل هادئًا في المواقف المتوترة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث إلى طبيبك حول تعديلات النظام الغذائي أو نمط الحياة لتحسين جودة نومك. ربما يمكنك أيضًا تجربة بعض مساعدات النوم (النباتية).
حاول أن تضحك قدر الإمكان. قد يكون هذا صعبًا ، خاصةً إذا كنت مستاءً للغاية. لكن الابتسام والضحك يمكن أن يحسن مزاجك حتى عندما تشعر بالغضب ، والضحك يغير العمليات الكيميائية في جسمك التي تجعلك تشعر بغضب أقل. من خلال الضحك أكثر كل يوم فإنك تأخذ نفسك على محمل أقل جدية ويمكنك أن تفهم بشكل أفضل روح الدعابة في المواقف غير السارة.
- اقرأ بعض النكات أو دع أصدقاءك يجعلونك تضحك. شاهد فيديو مضحك.

نصائح

اقرأ كتاب. يمكن أن تساعد القراءة على تهدئتك بسرعة ، خاصة إذا كنت تجبر نفسك على فهم ما تقرأه.
حاول أن تأخذ قيلولة. ثم ينفجر الغضب وقد تكون قد نسيته بعد ذلك.