المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: تحسين خفة الحركة البدنية
• طريقة 2 من 2: تحسين خفة الحركة الذهنية
• نصائح

تشير المهارة إلى السرعة أو الحيلة التي تتمتع بها قدراتك الجسدية أو العقلية. الرشاقة ليست سمة طبيعية ، لذلك لديك كل الفرص لتحسين هذه القدرات. إذا قمت بالأشياء الصحيحة ، يمكنك أن ترى بسرعة تحسينات في كل من خفة حركتك الجسدية والعقلية.

لتخطو

طريقة 1 من 2: تحسين خفة الحركة البدنية

1. تحسين توازنك. مارس تمارين التوازن لزيادة خفة الحركة العامة. لا يقوي هذا عضلاتك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على التركيز عند ممارسة هذه المهارة على نطاق ضيق.
   • حاول الوقوف على ساق واحدة مع رجلك الأخرى أمامك. بعد القيام بذلك لمدة عشر ثوانٍ ، بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه. يمكنك أيضًا استخدام مرآة للتحقق من استقامة ساقيك.
   • قم بالوقوف على اليدين أو العجلة عندما تشعر أنك أتقنت مهارات التوازن للمبتدئين. ستساعدك هذه على تحسين التنسيق والتوازن.
   • تأكد من توزيع وزنك بالتساوي. أنت لا تريد أن تجرح أو تفرط في استخدام مناطق معينة ، ولكن دع جسمك كله يعمل معًا.
2. تدرب بالأوزان. هناك عدة أنواع من التمارين التي يمكنك القيام بها والتي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. اعمل بشكل تدريجي ، بدءًا من الأوزان اليدوية والانتقال إلى الأوزان الثقيلة كلما اكتسبت المزيد من القوة.
   • مارس تمرين القرفصاء والرافعة المميتة لتقوية عضلات الساق وأوتار الركبة. يمكنك حمل الوزن بأي من يديك أثناء القرفصاء أو الرفعة المميتة ، على الرغم من أن الرفعة المميتة تتم عادةً باستخدام الحديد. يمكنك أيضًا استخدام الحديد للقرفصاء. إذا اخترت هذا الخيار ، فضع الحديد على كتفك.
   • يمكنك أداء تمرين ضغط البنش أو تمارين أخرى لعضلات الصدر والذراعين. سيؤدي ذلك إلى تقوية ذراعيك ، مما يساعد بدوره في أنشطة مثل الرمي والإمساك.
3. اضغط على الأقماع. ضع مخروطًا واحدًا أمامك. ارفع إحدى رجليك واضغط برفق على الجزء العلوي من المخروط بكرة قدمك قبل إعادتها إلى وضع الراحة. كرر هذا بالقدم الأخرى. بدّل ذهابًا وإيابًا وقم بعمل ثلاث مجموعات كل 30 ثانية.
   • يقوي هذا التمرين عضلات القدم والكاحلين. كما أنه يجعلك أكثر خفة ويحسن تنسيق القدم.
   • حاول ألا تتعثر فوق المخروط. إذا لاحظت سقوط المخروط ، فقم بإبطاء حركاتك حتى تتوقف عن ارتطام المخروط.
   • بمجرد إتقان هذا التمرين على مستوى واحد ، قم بزيادة سرعتك لاكتساب المزيد من المهارة والتوازن. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من التكرارات لمدة 30 ثانية.
4. مارس تمارين السلم. باستخدام سلم رشاقة يبلغ طوله حوالي تسعة أقدام مع وجود درجات تبلغ حوالي 18 بوصة ، امش ببطء عبر كل فتحة من فتحات السلم. حافظ على ارتفاع ذراعيك مع كل خطوة واجلب ركبتيك إلى صدرك ، مع تبديل الذراعين والساقين وأنت تشق طريقك إلى أعلى السلم. بمجرد وصولك إلى نهاية السلم ، عد إلى حيث بدأت لإكمال التمرين.
   • كرِّر التمرين مرتين إلى أربع مرات ، وزد عدد المرات كلما تحسنت في ذلك. يمكنك أيضًا زيادة سرعتك كلما تحسنت.
   • إذا لم يكن لديك سلم رشاقة ، يمكنك صنع سلم خاص بك بالعصي والحبل أو بشريط لاصق.
   • بدلاً من ذلك ، جرب هذا التمرين بشكل جانبي بدلاً من الأمام. اقفز بشكل جانبي بين الدرجات قبل رفع إحدى رجليك وذراعك كما في التمرين الأصلي.
5. هل يجري الانتحار. ابدأ بالجري إلى نقطة تبعد حوالي ستة أقدام. بمجرد وصولك إلى هذه النقطة ، استدر وارجع إلى حيث بدأت. بدون توقف ، استدر وامش تسعة أمتار ، ثم عد إلى البداية. أخيرًا ، استدر دون توقف وركض 12 مترًا ، ثم عد إلى البداية.
   • قم بعدة دورات من هذه السباقات للحصول على أفضل النتائج. يمكنك أيضًا تمديد المسافة بمجرد أن تصبح عمليات التشغيل الأولى سهلة للغاية بالنسبة لك.
   • هذه طريقة رائعة لتحسين قوتك وسرعتك وتوازنك ودقتك. افعل ذلك عدة مرات في الأسبوع لترى فوائده.
6. اذهب الحواجز. قم بإعداد صف من 5-10 كتل من 15 أو 30 سم في خط مستقيم. ابدأ بجوار الكتلة الأولى واقفز فوقها بقدمك الأولى ، وتوقف لبضع ثوانٍ ، قبل أن تُسقط رجلك الأخرى للوقوف بين أول كتلتين. القفز للوراء فوق الكتلة الأولى والعودة للبدء. بعد ذلك ، كرر نفس الجانب القفز فوق المربع 1 والمربع 2 قبل العودة إلى البداية. اتبع نفس النمط لجميع الكتل ، واقفز فوق جميع العقبات قبل العودة إلى البداية. كرر مع جانبك الآخر ، استدر ووجه رجلك الأخرى.
   • بمجرد أن تتقن هذا ، حاول زيادة سرعتك بينما تأخذ العقبات بحيث يتم إلغاء الفاصل بين كل قفزة.
   • بدلاً من العقبات ، يمكنك استخدام الأقماع أو مكعبات اليوجا أو أي شيء آخر في متناول يدك. فقط تأكد من أنه في شكل يسهل القفز فوقه ولن يتسبب في إصابة.
   • إذا كنت قد بدأت للتو ، فجرب حاجز 6 بوصات أولاً. إذا كان لا يزال مرتفعًا جدًا ، فجرّب شيئًا أصغر أو اقفز على عقبات خيالية في الهواء. بعد بضعة أسابيع من القيام بهذا التمرين ، يمكنك القفز أعلى.
   • الغرض من هذه الأنواع من التمارين هو زيادة توازنك وطول خطوتك. سيساعدك هذا على تحسين أدائك في الألعاب الرياضية مثل التنس وكرة القدم والرجبي.

طريقة 2 من 2: تحسين خفة الحركة الذهنية

1. تناول أطعمة الإفطار الصحيحة. يمكن أن يؤدي الاستيقاظ كل يوم مع اتباع نظام غذائي مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة إلى زيادة قدرتك العقلية بمرور الوقت. علاوة على ذلك ، هناك أيضًا فائدة إضافية تتمثل في تقوية جهاز المناعة لديك وتحسين صحتك.
   • يمكن أن يؤدي تناول بيضة مسلوقة (صلبة) وغنية بالكولين (فيتامين ب) بانتظام إلى زيادة أدائك اللفظي والبصري. هناك أيضًا دراسة حديثة تربط هذا الفيتامين بالوقاية من الخرف.
   • تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل النخالة. يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في الاستقرار المعرفي والذاكرة. هناك أيضًا تأثير إضافي لتحسين مظهر بشرتك.
   • تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. إنها تزود عقلك بالعناصر الغذائية الضرورية التي قد لا يحصل عليها من خلال أشياء أخرى في نظامك الغذائي. إنها تساعد في تحسين قدرتك العقلية والذاكرة.
   • يمكن أن تساعد كمية صغيرة من الكافيين في الصباح الباكر مع فنجان من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين في تحسين الأداء العقلي والذاكرة وزيادة تركيزك.
2. تمرن خلال النهار. يمكنك أداء تمرين قصير في أي وقت من اليوم لتحسين أدائك العقلي. كما أنه يعزز الصحة العقلية وخفة الحركة من خلال تقليل التوتر ، وتعزيز المواد الكيميائية المعززة للمزاج في عقلك ، وتخفيف القلق ، وزيادة الاسترخاء ، وزيادة الإبداع.
   • التمارين الرياضية مثل الأيروبكس تطلق نواقل عصبية حيوية تزيد من التركيز وقوة الدماغ وتساعدك على التركيز. يمكن أن تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا إلى زيادة إنتاج خلايا الدماغ في الحُصين ، وهو جزء الدماغ المسؤول عن التعلم والذاكرة.
   • يمكنك المشي السريع أو الركض أو الجري إذا كنت تفضل أن تكون بالخارج. إذا كنت تفضل أن تكون بالداخل ، أو إذا لم تساعدك الأحوال الجوية ، تدرب على دراجة ثابتة أو جهاز مشي. قم بهذه التمارين لمدة 45-60 دقيقة ، أربعة أيام في الأسبوع. فهو لا يحسن حالتك العقلية فحسب ، بل يساعد أيضًا في خفة الحركة الجسدية.
3. اقرأ أكثر. سواء كانت أحدث قصة إثارة ، أو رواية كلاسيكية ، أو مجلتك المفضلة ، فإن القراءة تتضمن أجزاء كثيرة من دماغك في الذاكرة ، والإدراك ، والخيال. يتخيل عقلك البيئات والأشخاص ويقدم دماغك أصواتًا للحوارات. حتى مع الجمل البسيطة ، يجب على عقلك أن يتذكر معنى الكلمات والمفاهيم وهذا سيحفز تطور عقلك. تحسن القراءة أيضًا الحالة المزاجية وتزيد من الاسترخاء.
   • اختر أي نوع من القراءة تستمتع به أكثر. طالما أنك تنغمس فيه وتستمتع به ، فسيكون عقلك نشطًا.
4. يلعب العاب. سواء كانت لعبة فيديو أو لغزًا ذهنيًا تقليديًا ، تختبر الألعاب مهارات متعددة وتفتح مسارات عصبية. اختر تلك الألعاب التي تتطلب مهارة ومستويات معرفية متعددة لتحسين التركيز والذاكرة. العب اللعبة بضعة أيام في الأسبوع للحفاظ على نشاط عقلك وتحسين أدائك المعرفي.
   • يمكنك أن تلعب سودوكو أو ألغاز الكلمات المتقاطعة أو غيرها من الألعاب التي تختبر مهاراتك المنطقية للحفاظ على ذكاء عقلك. جرب أيضًا الألعاب القائمة على التوافه لبناء عضلات دماغك وتحسين ذاكرتك.
   • حتى إذا كنت أكبر سنًا وليس لديك خبرة في الألعاب أو لا تحب الألعاب حقًا ، يمكنك اختيار لعبة فيديو يمكنك لعبها ، مثل لعبة سباق أو أحجية. يمكنك الاستمتاع به كثيرًا كما أنه يحسن مهاراتك العقلية.
   • هناك أيضًا منصات على الإنترنت مثل Luminosity.com مع ألعاب مختلفة لزيادة المرونة العقلية. يبني Luminosity ألعابهم على البحث العلمي ويصمم الألعاب التي تلعبها وفقًا لمناطق تفكيرك التي تريد تحسينها.
5. تعلم شيئا جديدا. تعلم طريقة جديدة لإكمال روتينك المعتاد ومهامك اليومية. يمكنك أيضًا بدء العزف على آلة موسيقية جديدة ، أو تعلم لغة جديدة ، أو السفر إلى أماكن جديدة ، أو حتى إعداد طعام جديد. تساعد هذه المهام عقلك على إنشاء مسارات عصبية جديدة.
   • تؤدي المهام الجديدة الصعبة إلى تحسين وظائف المخ والذاكرة. هذا يجعل عقلك يعمل بطرق جديدة ويفتح منطقة عقلية غير معروفة.
6. تعاون مع الآخرين. سواء في العمل أو في المنزل ، تعاون في المشاريع مع أشخاص آخرين. يخرجك هذا من عقليتك المألوفة ويجبرك على العمل مع أشخاص آخرين ومراعاة مشاعرهم. حاول عرض المشروع من وجهة نظرهم أو دمج أفكارهم في أفكارك الخاصة. يشجعك هذا على رؤية شيء ما بطريقة جديدة والاقتراب منه من زاوية مختلفة ، مما يحافظ على سرعة عقلك.

نصائح

• لا تأخذ الكثير من وقت الراحة بين الأنشطة البدنية. يمنح هذا جسمك وقتًا للتكيف وسيعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته. تريد أن يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا لمدة 20-60 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.
• قم دائمًا بأداء أصعب التمارين بعد الإحماء. سيكون جسمك أقل إجهادًا ويمكنك التركيز على الشكل وستكون أقل عرضة لإصابة نفسك.
• يجب أن تستريح لمدة 48 ساعة بين التدريبات البدنية المكثفة. يمنح هذا جسمك والجهاز العصبي المركزي وقتًا لاستعادة المهارات الجديدة والحفاظ عليها. مارس التمارين الخفيفة أو الأقل إرهاقًا في يوم الراحة لمواصلة التمرين دون التعرض لخطر التعب لفترات طويلة.
• افعل شيئًا كل يوم لتحسين كلا النوعين من خفة الحركة للحصول على أفضل النتائج.