المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: استعد للمشي
• جزء 2 من 3: الاستعداد للمشي
• جزء 3 من 3: تحسين أدائك
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

المشي هو تمرين أساسي نستخدمه كل يوم ، ولكن قد يتطلب الأمر انضباطًا للمشي بما يكفي للحصول على صحة أفضل. من المستحسن أن تأخذ ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا لزيادة التمرين ، والتي يمكن قياسها بسهولة باستخدام عداد الخطى. يمكنك أيضًا استخدام ساعات اللياقة وتطبيقات الهواتف الذكية. خذ الوقت الكافي للاستعداد للمشي ، وزد شدة المشي تدريجياً وزدها للحصول على فوائد إضافية.

لتخطو

جزء 1 من 3: استعد للمشي

1. ابحث عن مكان جيد للمشي. بشكل عام ، تتميز أفضل المواقع للمشي بتضاريس مسطحة وطرق مستقيمة وسطح أملس وحد أدنى من حركة المرور. سيكون الخيار المناسب هو الذهاب في نزهة قريبة ، ولكن إذا كان الطريق شديد الانحدار أو متعرجًا أو ليس فقط ما تبحث عنه ، ففكر في مناطق أخرى حول مدينتك أيضًا.
   • تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة. يضع المشي بعض الضغط على قدميك ، مما قد يسبب الألم إذا لم ترتدي حذاءًا مناسبًا للمشي. تأكد أيضًا من ارتداء الأحذية المناسبة للطقس.
   • اصطحب سيارتك إلى الحديقة إذا كان المشي بعيدًا جدًا. غالبًا ما تكون المتنزهات مسطحة وهادئة جدًا.
   • تحتوي بعض المدن على مسارات لركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة مسطحة نسبيًا وتتم صيانتها جيدًا. لديهم أيضًا حركة مرور أقل من السيارات. هذه أيضًا أماكن جيدة للتنزه.
   • إذا كنت تستطيع مقاومة إغراء التوقف والتسوق ، فإن مراكز التسوق هي أيضًا أماكن جيدة للمشي. فهي مسطحة وكبيرة ولها العديد من المسارات المختلفة ، لذلك لن تشعر بالملل بسهولة.
   • إذا كنت تعيش بالقرب من بحيرة كبيرة أو البحر ، يمكن أن يكون الساحل مكانًا لطيفًا ومريحًا للحصول على بعض الهواء النقي وإدخال المشي في الصباح الباكر في روتينك اليومي.
   • إذا كنت تحب ممارسة التمارين في الداخل ، فاستخدم جهاز المشي على سرعة بطيئة للمشي.
2. أنشئ قائمة تشغيل للمشي. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي ، خاصة إذا كنت تشعر بالملل بسهولة من الأنشطة الهادئة. ضع في اعتبارك الاستماع إلى الموسيقى التي تسمح لأفكارك بالتجول والتفكير في مجالات أخرى من حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى المتفائلة والتي تعلم أنها ستبقيك متحمسًا للمشي. المشي فرصة ممتازة للتفكير والتخطيط للمستقبل ، لكن حاول ألا تفكر في الموضوعات التي تسبب لك التوتر. يجب أن تكون مسيرتك بالتأكيد فرصة للاسترخاء!
   • انسخ موسيقاك المفضلة إلى هاتفك أو مشغل MP3 حتى تتمكن من الاستماع إليها في أي مكان.
   • تعد المشي أيضًا فرصة رائعة للاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست.
   • إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أو أي صوت آخر أثناء المشي في الهواء الطلق ، فاحرص على الانتباه لما يحيط بك.سيجعل الاستماع إلى شيء ما على سماعات الرأس أو سدادات الأذن من الصعب سماع حركة المرور القادمة.
3. ضع توقعات معقولة لتقدمك. إذا كنت مستقرًا لفترة طويلة ، فمن الأفضل أن تبدأ بشكل أبطأ وتستهدف مسافات أقصر. اكتب هذه الأهداف الملموسة في دفتر ملاحظات أو في تقويمك حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتتبع النجاحات الصغيرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك البدء في المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع.
   • فقط ضع في اعتبارك أن المشي هو تمرين خفيف إلى حد ما لا يتطلب مجهودًا بدنيًا قويًا لمعظم الناس. من خلال التحضير والملابس المناسبة ، من المحتمل أن تتمكن من المشي لساعات. لن تتعب بنفس الطريقة التي تتعب بها التمارين الأكثر قوة ، مثل الجري أو تمارين رفع الأثقال.
4. تعلم أن تستمر "ببطء ولكن بثبات". سيكون هذا أسهل بالنسبة للبعض من البعض الآخر. كما تشير العبارة المعروفة ، فإن المشي هو حقًا ماراثون ، وبالتأكيد ليس عدوًا سريعًا ، لذا اعمل على تحملك العقلي قبل الشروع في هذه الرحلة.
   • لا تتوقع نتائج سريعة. عندما تبدأ في دمج المشي في جدولك اليومي ، سيتعين عليك اتخاذ خيارات صحية نحو أسلوب حياة أفضل - إنه تغيير تحتاج إلى الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى. لا تتوقع أن يكون المشي حلاً سريعًا أو طريقة سريعة لمرة واحدة لفقدان الوزن.

جزء 2 من 3: الاستعداد للمشي

1. اشرب ما يكفي قبل الذهاب في نزهة على الأقدام. تأكد من شرب ما لا يقل عن ربع إلى نصف لتر من الماء قبل ساعة من المشي. اشرب المزيد من الماء إذا كنت تخطط للمشي لفترات طويلة. ليس من المفترض أن تصاب بالجفاف على الطريق ، خاصة إذا كنت تتنزه تحت أشعة الشمس الحارقة.
   • يمكنك حمل زجاجة مياه معدنية معك للحصول على الرطوبة الكافية أثناء رحلتك.
   • يصاب بعض الأشخاص بتقلصات في المعدة إذا شربوا الماء قبل أو أثناء ممارسة الرياضة ، فاحذر من ذلك. امنح جسمك وقتًا لمعالجة الماء قبل المشي بحماس.
   • لا تشرب الكثير من الماء حتى تضطر للذهاب إلى المرحاض في الطريق. بدلاً من ذلك ، يمكنك التخطيط لمسار به مرحاض عام في مكان ما على طول الطريق.
2. اختر نزهة أولى سهلة. تأكد من أنه بغض النظر عن بعدك عن نقطة البداية ، يمكنك دائمًا العودة. المشي على مسار بيضاوي لا يزيد عن 0.4 كم مثالي.
   • إذا كنت مرتاحًا لتمديد المسيرة إلى ما بعد خطتك الأولية ، فابدأ في ذلك! المشي أقل تطلبًا جسديًا من معظم الأنشطة الأخرى ، لذلك لا تخف من تجاوز أهدافك.
3. حدد موعدًا. عندما تمشي لأول مرة ، فإنك تحدد عدد الدقائق التي ستمشي فيها. اختر المدة الزمنية التي تعرف أنه يمكنك تحملها. لا تقلق بشأن مدى قصر تلك الفترة. فقط استمر في التحرك حتى تحقق ذلك. 2-5 دقائق في اليوم هي بداية جيدة. سوف تمشي لفترة أطول كل أسبوع.
   • لا تقلق بشأن المسافة التي تمشيها. من المهم أن تمشي لفترة أطول. الركض بشكل أسرع وأبعد سيأتي مع الخبرة.

جزء 3 من 3: تحسين أدائك

1. المشي لفترة أطول. مع كل مشية ، تأكد من أنك تمشي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، حتى تتمكن من المشي لمدة 10 دقائق متتالية. مرة أخرى ، لا تقلق إذا كنت لا تستطيع المشي لفترة أطول من اليوم السابق. حدد لنفسك هدفًا والتزم به ، وستحققه بشكل أسرع مما تعتقد. بعد أن تصل إلى 10 دقائق ، قد تتقدم بسرعة أقل ، لكن استمر في محاولة المشي لمدة خمس دقائق أطول كل أسبوع.
2. اعمل على السرعة والصعوبة بمجرد أن تتمكن من المشي لمدة 45 دقيقة في اليوم. ابتعد عن المسار وقم بالسير في أنحاء المدينة. قد تصادف منحدرات ونزولاً ، مما سيزيد من صعوبة المشي لمسافات طويلة.
   • ابحث عن المزيد والمزيد من التضاريس الصعبة لممارستها ، واعمل في طريقك لتسلق التلال والمنحدرات في نهاية المطاف لتحدي التحدي النهائي.
3. حدد معدل ضربات القلب المستهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك أيضًا شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ووضعه أثناء التمرين لمزيد من الدقة والدقة. إذا بقيت أقل من معدل ضربات القلب المستهدف (THR) ، فأنت بحاجة إلى زيادة وتيرتك للتأكد من أنها مفيدة لصحتك.
   • لن يحرق جسمك الدهون ما لم تمشي على THR الخاص بك لفترة طويلة من الزمن.
   • عند المشي ، سيكون هناك فقدان للوزن ولياقة أفضل من خلال ممارسة التمارين لفترات طويلة ، وليس عن طريق المشي بشكل أسرع أو أكثر.
4. اجعل تمرينك أثقل مع التدريب المتقطع. امشِ أسرع لمدة 1-2 دقيقة متتالية ، ثم عد ببطء إلى سرعتك الطبيعية لمدة دقيقتين. أضف فاصلًا زمنيًا كل يوم إلى يومين حتى تصل إلى الوقت الإجمالي الذي تريده ، بما في ذلك أوقات الراحة. عندما تصبح أكثر لياقة بدنية ، تقل فترات راحتك إلى دقيقة أو أقل.

نصائح

• ارتدِ ملابس مريحة وأحذية رياضية قوية وداعمة.
• المشي بوضعية جيدة. ابق رأسك مرفوعًا وعينيك بعيدًا وكتفيك للخلف. حرك ذراعيك على جانبيك أثناء المشي ، وامشِ بحركة متدحرجة عبر القدم من الكعب إلى أصابع القدم. حافظ على راحة يدك في مواجهة الوركين.
• يعد المشي أسلوبًا جيدًا للغاية لإدارة الإجهاد ، بالإضافة إلى كونه تمرينًا جيدًا. إذا كنت تتنفس بنشاط من خلال معدتك خلال كل خطوة ، فستستفيد أكثر.
• إذا لم يكن لديك وقت للمشي من أجل المتعة ، فابحث عن طرق لدمج المشي في روتينك اليومي. استخدم الدرج بدلاً من السلم الكهربائي أو المصعد ؛ المشي إلى المحلات التجارية إذا كانت قريبة ؛ إذا كنت تزور صديقًا لا يعيش بعيدًا ، فاترك السيارة في المنزل. إنه لأمر مدهش مدى الاختلاف الذي يمكن أن يحدثه عندما تصعد بانتظام بضع درجات من السلالم وتذهب في نزهات قصيرة متكررة.
• تعلم المشي في السباق. يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويدرب المزيد من العضلات ويوفر المزيد من فوائد القلب والأوعية الدموية.
• يمكن أن يسبب المشي تقلصات عضلية. إذا شعرت بتشنجات ، ضع يديك على رأسك وتنفس بثبات وثبات من خلال أنفك ومن فمك. تأكد من وجود الماء معك.
• في البداية ، ليس من الضروري القيام بتمارين الإحماء ، ولكن إذا كنت ستضغط أكثر على ساقيك ، فعليك القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
• إذا كنت ستسافر بالسيارة ، فقم بإيقافها على بعد بضعة مبانٍ من وجهتك. بهذه الطريقة عليك أن تمشي هناك.
• إذا كنت تعيش في وسط مدينة حيث المشي هو المعيار ولا تحتاج إلى سيارة ، فقد تجد أنك لا تحتاج حتى للذهاب في نزهة لممارسة الرياضة ، لأنك تفعل ذلك بالفعل بشكل طبيعي.
• إذا كنت تقود سيارتك عادةً إلى المدرسة / الجامعة / العمل ، فقم بالسير إلى حديقة قريبة. أو أوقف سيارتك على بعد مبانٍ قليلة من وجهتك وامش بقية الطريق!

تحذيرات

• ارتدِ ملابس بيضاء عاكسة عند المشي بعد حلول الظلام. لا تفترض أن السائقين ينتبهون أو يمكنهم رؤيتك في الظلام.
• استعد للمشي. أحضر الماء. أحضر أيضًا صافرة في حالة اصطدامك بكلب أو إزعاج الناس. من الجيد أيضًا أن تحمل معك هاتفًا خلويًا.
• إذا كنت تمشي وخرجت أنفاسك ، خذها بهدوء أو توقف لبعض الوقت. طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.
• قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، يجب عليك استشارة طبيبك ، خاصة إذا كنت قد مارست القليل من التمارين لأكثر من ستة أشهر.

الضرورات

• زجاجة ماء
• هاتف محمول لحالات الطوارئ
• صافرة خطر لطلب المساعدة في حالة حدوث مشاكل ، على سبيل المثال بسبب مجرم أو حيوان عدواني أو عندما تكون في ضائقة جسدية
• قبعة وواقي من الشمس ونظارات شمسية في الأيام المشمسة
• مشغل MP3 أو مشغل أقراص مضغوطة ، حتى تتمكن من الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي
• ضوء مشبك صغير أو سوار وامض ، خاصة عندما لا يكون هناك رصيف مناسب أو عندما يتشارك راكبو الدراجات والمشاة في الرصيف وقد لا يتمكنون من رؤيتك في الظلام