المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: الأكل الجيد
• جزء 2 من 3: كن أكثر نشاطًا
• جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

التستوستيرون هو هرمون ينتجه الرجال بكميات كبيرة (وقليل من النساء) في الخصيتين والغدد الكظرية. ترتبط المستويات العالية من هرمون التستوستيرون بالأداء الجنسي والقدرة التناسلية وكتلة العضلات ونمو الشعر والسلوك العدواني والتنافسي وأشياء ذكورية أخرى. تبلغ كمية هرمون التستوستيرون ذروتها عادةً في السنة الأربعين من العمر وتنخفض تدريجياً. لحسن الحظ ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لزيادة هرمون التستوستيرون. لذلك ، إذا كنت تشعر أنه يمكنك استخدام تعزيز مستوى T الخاص بك ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

لتخطو

جزء 1 من 3: الأكل الجيد

1. اضبط عاداتك الغذائية. إن مقدار هرمون التستوستيرون الذي ينتجه جسمك له علاقة كبيرة بنظامك الغذائي. لذلك من المهم أن تدرك ما تأكله بالفعل. يحتوي النظام الغذائي الجيد والصديق لهرمون التستوستيرون على ما يكفي من الدهون الصحية والخضروات الورقية والبروتينات والكوليسترول (وهو ليس بهذا السوء بالنسبة لك!). يجب تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم إذا كنت ترغب في إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.
   • تضمن المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم ، على سبيل المثال ، تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون. تمكن الكميات الصحية من الكوليسترول خلايا Leydig من إنتاج هرمون التستوستيرون بالفعل.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف الأبيض على تقليل كمية هرمون الاستروجين (الهرمون الأنثوي) في جسمك. بهذه الطريقة تقوم بزيادة كمية هرمون التستوستيرون.
2. تناول بعض المكسرات. إذا قمت بإضافة حفنة من الجوز أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي ، فأنت في طريقك إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
   • ضع في اعتبارك أيضًا تجربة المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والمكسرات الأخرى الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. الرجال الذين يأكلون هذه المكسرات والفول السوداني بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لا يتناولونها.
   • البذور ، مثل بذور عباد الشمس والسمسم ، غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالبروتينات وفيتامين هـ والزنك. هذه أيضا تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.
   • أصح طريقة لتناول المكسرات والبذور هي تناولها غير مملحة وغير محمصة.
3. تناول المحار والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. الزنك هو أحد أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لإنتاج هرمون التستوستيرون. في الواقع ، يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من الزنك إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير في غضون ستة أسابيع.
   • إذا كنت تبحث عن حل سريع ، فستكفيك ستة محار لتجعلك تنتج المزيد من هرمون التستوستيرون. المحار معبأ بالزنك.
   • ولكن إذا كنت لا تحب المحار ، يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من الزنك عن طريق تناول وجبات غنية بالبروتين والأسماك. وفكر أيضًا في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن ، وكلاهما يحتوي أيضًا على الكثير من الزنك.
   • إذا وجدت صعوبة في الحصول على المزيد من الزنك بمجرد تعديل نظامك الغذائي (خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا) ، يمكنك اختيار تناول المكملات الغذائية. البدل اليومي الموصى به للبالغين لا يزيد عن 40 مجم.
4. ابدأ اليوم بدقيق الشوفان. الفوائد الصحية لدقيق الشوفان معروفة جيدًا - فهي غنية بالألياف وقليلة الدهون - ولكن الآن هناك سبب إضافي لبدء يومك بوعاء من الشوفان. أظهرت الأبحاث من عام 2012 أن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يرتبط بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
   • أثبت البحث أن المركبات الموجودة في الشوفان ، أفيناكوزيدات ، يمكن أن تخفض مستويات الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية في الجسم ، مما يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
   • ثبت أيضًا أن دقيق الشوفان يحسن الأداء الجنسي. إنها معبأة بـ L-arginine ، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكسيد النيتريك. تؤدي هذه الاستجابة إلى ارتخاء الأوعية الدموية. مع توسع هذه الأوعية الدموية ، يزداد تدفق الدم بشكل كبير.
5. بيض التهام. يعتبر البيض أساسًا هرمون التستوستيرون الذي ينتج أغذية خارقة. يحتوي صفار البيض على الكثير من البروتين الدهني عالي الكثافة (يسمى أيضًا النوع "الجيد" من الكوليسترول) والذي يوفر اللبنات الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والزنك - وهما مكونان أساسيان آخران في إنتاج هرمون التستوستيرون.
   • لا تقلق بشأن انسداد أوردتك. لن يؤدي الكوليسترول "الجيد" إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم (على عكس الكوليسترول "الضار" ، مثل الدهون الثلاثية). لذلك يمكنك تناول ثلاث بيضات كاملة في اليوم دون المساس بصحتك.
6. أكل الكرنب الأبيض. يمكن للملفوف الأبيض (مثل الخضر الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت) أن يفعل الكثير لمستويات هرمون التستوستيرون لديك. يحتوي على مادة كيميائية نباتية ، IC3 (إندول-3-كاربينول) ، والتي لها أيضًا عمل مزدوج. يقلل من كمية الهرمونات الأنثوية ويزيد من كمية الذكور.
   • أظهرت الأبحاث في مستشفى جامعة روكفلر أن مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن تنخفض بنسبة 50٪ لدى الرجال الذين تناولوا 500 مجم من IC3 أسبوعيًا. هذا يجعل الكمية الحالية من هرمون التستوستيرون أكثر فعالية.
   • الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مستويات IC3 في المنزل هي تناول ما يكفي من الملفوف الأبيض. اصنع حساءًا أو لفائف ملفوف أو عصيرًا ، أو اختر حساء الملفوف الأبيض البطاطا.
7. قلل من تناول السكر. لقد أثبت العلماء أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة بمقدار 2.4 مرة لانخفاض هرمون التستوستيرون مقارنة بنظرائهم. لذلك من المهم أن تحاول خسارة بضعة أرطال إذا كنت ترغب في زيادة كمية هرمون التستوستيرون. أسرع طريقة للقيام بذلك هي التخلص من أكبر قدر ممكن من السكر المضاف من نظامك الغذائي. أسرع طريقة للقيام بذلك هي قطع أكبر قدر ممكن من السكر المعالج من نظامك الغذائي.
   • إذا كنت تشرب الكثير من الصودا ، فتوقف على الفور. الصودا مليئة بالسكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين. بترك علبة الصودا التي تشربها دائمًا في العمل ، فإنك تحظر بالفعل الكثير من السعرات الحرارية.
   • الفركتوز (سكر الفاكهة) هو نوع من السكر موجود في الأطعمة المصنعة وعصائر الفاكهة. يقال أن الفركتوز هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يصبحون أكثر بدانة هذه الأيام.للحد من تناول الفركتوز ، يمكنك تقليل الأطعمة والمشروبات المصنعة. أشر إلى الكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكنك العثور عليها في الحبوب ، والخبز ، والمعجنات ، والفطائر ، وما إلى ذلك ، أيضًا في الباب.
8. خذ فيتامين د 3. هذا ، من الناحية الفنية ، هرمون ، لكنه مهم للغاية. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات D3 بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
9. ابتعد عن المكملات الغذائية التي لا تستند إلى أدلة علمية. قد يكونون في الورك الآن ، لكنهم لن يساعدوا مساعديك الصغار على إنتاج المزيد من T. هذه هي الأشياء التي يجب تجنبها. # * فيتامين سي ، ما لم تكن مصابًا بمرض السكري ، فلن يساعدك هذا إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك. حسنًا ، إنه يزيد من كمية هرمون التستوستيرون في الفئران المصابة بداء السكري. لكن هذا هو كل الأدلة العلمية الموجودة على ذلك. ربما تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين سي من خلال نظامك الغذائي المعتاد. على الأرجح تحصل على ما يكفي من فيتامين سي من نظامك الغذائي.
   • ZMA. ZMA هو مزيج مكمل من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. أظهرت الأبحاث الحديثة أن ZMA ليس له أي تأثير على الإطلاق على إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ما لم تكن تعلم أنك تعاني من نقص في أي من هذه الفيتامينات أو المعادن ، فمن الأفضل الابتعاد عنها.
   • قم بواجبك المنزلى. قم بأبحاثك الخاصة عن المكملات التي يقال أنها تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. إذا لم تكن متأكدًا ، فحدده بنفسك. ولكن اتخاذ قرار مستنير. بالطبع ، لا يعني مجرد وجودها على الإنترنت أنها صحيحة.

جزء 2 من 3: كن أكثر نشاطًا

1. ضع خطة للتمرين والتزم بها. إذا كنت تأمل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فيمكنك تجربة أكثر من مجرد تعديل نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، الحركة لا تقل أهمية. لذا حاول بناء روتين فعال ويمكنك الالتزام به. بهذه الطريقة تحصل على أقصى استفادة من إنتاج هرمون التستوستيرون.
   • تتسبب أشكال التمارين المحددة ، مثل رفع الأثقال ، في إنتاج الجسم للمزيد من هرمون التستوستيرون.
   • ممارسة الرياضة الكافية تقلل من خطر الإصابة بالسمنة. وكما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن تؤثر زيادة الوزن سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
   • إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فقد يكون من الحكمة تعيين مدرب شخصي. يمكنه / يمكنها مساعدتك في إنشاء روتين يعتمد بشكل خاص على حالتك الحالية والنتائج المرجوة.
2. ابدأ في رفع الأثقال. إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك ، يجب أن تبدأ في رفع الأثقال. هذا هو نوع اللياقة الأكثر فاعلية لتعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون. للحصول على أفضل النتائج ، ارفع الأوزان الثقيلة بعدد أقل من التكرارات. من الأفضل ترك المعدات كما هي. التزم بالأوزان الحرة واتبع النصائح أدناه:
   • تدريب مجموعات العضلات الرئيسية. أظهرت الأبحاث أن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة أكثر فاعلية من تدريب عضلة أو عضلتين أصغر. إذا كنت تستخدم مجموعات عضلية أكبر ، فعليك استخدام حركات معقدة ومركبة. لذلك من الأفضل القيام بالتمرينات القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط الكتف ، وضغط البنش.
   • حاول التدرب بأعلى حجم ممكن. لا يعني نوع التمارين التي تقوم بها أي شيء إذا لم يكن لديك حجم كافٍ. يجب أن تمارس 3-4 مجموعات من كل تمرين مركب ، باستخدام وزن لا يمكنك رفعه أكثر من 5 مرات لكل مجموعة. يتم تحديد حجم التمرين وفقًا لهذه الصيغة: ممثلين × مجموعات × وزن = الحجم. ومع ذلك ، إذا كان عليك الاختيار ، لذلك المزيد من التكرار ، أو المزيد من المجموعات ، فاختر دائمًا المزيد من المجموعات.
   • ركز على الجهد العالي. ادفع نفسك إلى أقصى حد في صالة الألعاب الرياضية. فقط من خلال دفع حدودك الجسدية يمكنك زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. قم بزيادة الجهد عن طريق الإبطاء في كل تمرين وعدم الراحة لأكثر من دقيقتين بين المجموعات.
3. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل آخر من أشكال التدريب الذي يمكن أن يزيد من كمية هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن الحالة ويسرع عملية الهضم.
   • يتضمن HIIT دفعة مكثفة من الجهد ، يليها تمرين شفاء أبطأ وأسهل قليلاً. تتكرر هذه العملية عدة مرات أثناء التدريب.
   • يمكنك تطبيق هذا النوع من التدريب على معظم أنواع الحركة. يمكنك أداء HIIT على جهاز الجري ، في حوض السباحة ، على جهاز التدريب المتقاطع ، وما إلى ذلك. اتبع هذه الصيغة: أعط كل ما لديك لمدة 30 ثانية على الأقل في كل مرة ، ثم تابع بحوالي 90 ثانية من تمارين التعافي البطيئة نسبيًا ، ثم اذهب مرة أخرى 30 ثانية على التوالي للحصول على الذهب. كرر هذا 7 مرات للحصول على أفضل نتيجة.
   • حتى 20 دقيقة من هذا الجهد يمكن أن تسفر عن نتائج هائلة. لا يمكنك استخدام حقيقة أنه ليس لديك وقت كذريعة.
4. مارس تمارين القلب. لن يكون لأمراض القلب تأثير كبير على إنتاج هرمون التستوستيرون ، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الكمية الإجمالية لهرمون التستوستيرون. لذلك ، حاول إضافة الجري ، والسباحة ، والدوران ، أو اللياقة الهوائية الأخرى إلى روتينك.
   • تمارين الكارديو من أفضل الطرق لحرق الدهون. لذلك إذا ذهبت للركض أو السباحة كل أسبوع ، فسوف تفقد الوزن الزائد بشكل أسرع. هذه أخبار جيدة ، لأن زيادة الوزن يمكن أن تؤثر سلبًا على هرمون التستوستيرون لديك.
   • عندما تكون تحت الضغط ، يفرز جسمك مادة كيميائية تسمى الكورتيزول. يضمن الكورتيزول ، من بين أمور أخرى ، إعاقة إنتاج هرمون التستوستيرون. تمارين القلب طريقة ممتازة لتخفيف التوتر ، مما يحد أيضًا من إنتاج الكورتيزول. نتيجة لذلك ، يمكنك إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.
   • مارس تمارين القلب ، ولكن باعتدال. أن تصبح عدو ماراثون لا يفيدك. في الواقع ، أظهرت الأبحاث في جامعة كولومبيا البريطانية أن العدائين الذكور الذين ركضوا أكثر من 40 ميلاً في الأسبوع لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون مقارنةً بالعدائين لمسافات قصيرة.
5. امنح جسمك وقتًا للتعافي بعد التمرين. على الرغم من أهمية التمرين ، فمن الضروري منح جسمك الوقت والراحة للتعافي. وإلا فقد يكون لجدول التدريب الخاص بك تأثير سلبي على مستوى هرمون التستوستيرون لديك.
   • أثبتت الأبحاث في جامعة نورث كارولينا أن الإفراط في التدريب يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال بنسبة 40٪. لذلك من المهم ، إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، أن تأخذ إجازة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. حاول أيضًا ألا تدرب نفس المجموعات العضلية واحدة تلو الأخرى كثيرًا.
   • في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة بشكل مكثف ، يمكنك أن تحاول أن تكون أكثر نشاطًا من المعتاد. السلالم بدلا من المصعد. خذ الدراجة أو عربة القدم إلى العمل. بدلاً من الجلوس طوال اليوم ، استخدم مكتبًا واقفًا. يمكن لهذه التعديلات الصغيرة أن تحافظ على حركة جسمك ، وهي أخبار جيدة لهرمون التستوستيرون.

جزء 3 من 3: تعديل نمط حياتك

1. احصل على قسط كافي من النوم. النوم جانب مهم جدًا من جوانب إنتاج هرمون التستوستيرون. ذلك لأن جسمك يستخدم الوقت الذي تنام فيه لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. لذلك ، ابذل قصارى جهدك للنوم على الأقل 7-8 ساعات كل ليلة.
   • أظهر العلماء في جامعة شيكاغو أن الرجال الذين ينامون أقل من 5 ساعات لمدة 7 أيام متتالية لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 10 إلى 15٪ مقارنة بالراحة الكاملة.
   • بالإضافة إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة كمية الكورتيزول (هرمون التوتر). يمكن أن تؤثر الكميات الكبيرة من الكورتيزول سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
   • عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يعيق أيضًا هرمونات النمو لديك. هذا يجعل من الصعب بناء كتلة العضلات أثناء التمرين.
   • حاول أيضًا تحسين نوعية نومك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والإلكترونيات قبل النوم بساعة. تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من الليل واستحم بماء دافئ قبل النوم.
2. تجنب التوتر. يعتقد العديد من الخبراء أن الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية وراء انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل اليوم. وذلك لأن الهرمون المسبب للتوتر - الكورتيزول - له علاقة سيئة بالتستوستيرون.
   • بمعنى آخر ، إذا كان لديك الكثير من الكورتيزول ، فلديك القليل من هرمون التستوستيرون ، والعكس صحيح. يُعتقد أن الكورتيزول يتعارض مع هرمون التستوستيرون لأن الكورتيزول يضع الجسم في وضع "القتال أو الهروب" ، مما يعد الجسم للبقاء على قيد الحياة. يرتبط التستوستيرون في الواقع بالسمات السلوكية مثل العدوانية والمنافسة والتزاوج. لهذا السبب لا يستطيع الاثنان العيش معًا في وئام.
   • لتعظيم مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، من المهم تقليل التوتر إلى الحد الأدنى. ضع في اعتبارك ممارسة تمارين التنفس أو اليوجا أو التأمل.
3. ابتعد عن الشراب (المزيد). يمكن أن يكون للكحول تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون. شرب الكثير يمكن أن يربك نظام الهرمونات ، مما يجعل الخصيتين ترفضان إنتاج هرمون التستوستيرون.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكحول أن يزيد من كمية الكورتيزول ويعيق هرمونات النمو. التستوستيرون الخاص بك ليس سعيدًا بذلك.
   • لسوء الحظ ، البيرة هي أسوأ أنواع الكحول من حيث التستوستيرون الصحي. هذا لأن القفزات التي تصنع البيرة الخاصة بك مليئة بالإستروجين (الهرمون الأنثوي). لذا فكر في شرب مشروب مختلف ، أو لا تشرب شيئًا على الإطلاق.
   • إذا كنت تشرب ، فمن الحكمة أن تتوقف بعد شربين أو ثلاثة. بهذه الطريقة تحد من الضرر الذي تسببه لمستويات هرمون التستوستيرون لديك.
4. قلل من تناول الكافيين. يجب أن تستهلك الكافيين باعتدال ، وإلا فإنه يمكن أن ينتج الكورتيزول. يؤثر الكورتيزول سلبًا على هرمون التستوستيرون.
   • بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشربه في وقت متأخر من اليوم ، يمكن أن يتداخل الكافيين مع النوم. وقلة النوم تعني كمية أقل من هرمون التستوستيرون.
   • ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول الكافيين مباشرة قبل جلسة التدريب يمكن أن يعزز الأداء. لذا ، إذا كنت تشتهي القهوة حقًا ، فاشرب كوبًا قبل رفع الأثقال.
5. استمتع بالأشياء التي تحبها. لحسن الحظ ، يمكن أن تكون زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ممتعة أيضًا. هناك عدة طرق لزيادة T. دون الحاجة إلى العمل الجاد.
   • شاهد المزيد من الألعاب الرياضية. وجد باحثون في جامعة يوتا أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى عشاق الرياضة مرتبطة بأداء فريقهم الرياضي المفضل. زادت مستويات هرمون التستوستيرون في اختبار الأرانب بنسبة 20٪ عندما فاز فريقهم المفضل ، لكنها انخفضت بنفس النسبة عندما خسر الفريق. لذا يمكنك تبرير مشاهدة المزيد من الألعاب الرياضية - ولكن حاول أن تتأكد من أن فريقك المفضل سيفوز!
   • أكثر من ذلك بكثير. ربما تعلم أن هرمون التستوستيرون يحدد الدافع الجنسي للذكور ، لكن هل تعلم أنه يعمل أيضًا بالطريقة الأخرى؟ نعم ، يمكن أن تؤدي ممارسة الجنس إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. وليس هذا فقط ... إن الانتصاب ، أو تشغيل امرأة جذابة ، يكفي لزيادة هرمون التستوستيرون لديك.
   • استمتع بالعالم الخارجي. اخرج واستمتع بالشمس. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للغاية لهرمون التستوستيرون الخاص بك. إذا قمت بتعريض نفسك لأشعة الشمس (المليئة بفيتامين د) لمدة 15-20 دقيقة في اليوم ، يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بنسبة لا تصدق 120٪. إذا كنت تأخذ حمامًا شمسيًا عارياً ، فستكون هذه النسبة أعلى. فقط تأكد من أنك لن يتم القبض عليك.
6. معالجة مشاكل ارتفاع ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة 1.8 مرة للمعاناة من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لا يعانون منه.
   • هناك أنظمة غذائية محددة يمكنك البدء بها لخفض ضغط الدم المرتفع وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
   • يمكن أن تؤدي العوامل الأخرى ، مثل تقليل التوتر وتقليل الشرب وعدم زيادة الوزن ، إلى خفض ضغط الدم أيضًا.
   • وإذا فشل كل ذلك ، فهناك أيضًا أدوية يمكن أن تساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم لديك. استشر طبيبك لمناقشة أفضل خطة للعمل.
7. تجنب الزينوإستروجينات. Xenoestrogens هي مواد كيميائية تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم. وهذا ليس جيدًا لمستويات هرمون التستوستيرون لديك. لسوء الحظ ، تسللت الزينوإستروجينات إلى حياتنا اليومية في كل مكان تقريبًا ، ويكاد يكون من المستحيل تجنبها تمامًا. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الحد من التعرض لها:
   • لا تسخن طعامك في أوعية بلاستيكية. إذا كنت تأكل بقايا الطعام ، فتأكد من وضع طعامك في طبق قبل وضعه في الميكروويف. تحتوي معظم العبوات البلاستيكية على الفثالات (نوع من الزينوإستروجين) الذي يمكن أن ينتقل إلى طعامك عند تسخين البلاستيك. إذا أمكن ، احتفظ بطعامك في عبوات زجاجية.
   • الحد من التعرض لمبيدات الآفات والبنزين. كلاهما يحتوي على الزينوإستروجين ، لذا حاول الحد من تعرضك لهما قدر الإمكان. إذا لامست أيًا منهما ، اغسل يديك جيدًا.
   • تناول المنتجات العضوية. غالبًا ما يتم حقن المنتجات غير العضوية بالمبيدات الحشرية وحقنها بالهرمونات التي تحاكي تأثيرات الإستروجين في الجسم. اختر المنتجات العضوية قدر الإمكان. أيضًا ، اغسل دائمًا الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها. حاول تجنب اللحوم ومنتجات الألبان من الأبقار المعالجة بالهرمونات.
   • استخدم المنتجات الطبيعية للعناية اليومية. يمكن للشامبو ومعاجين الأسنان ومزيلات العرق أن يعرض الجسم لزينوستروجين. لذا فكر في التبديل إلى المنتجات الطبيعية.
8. اذهب الى الطبيب. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص هرمون التستوستيرون ، فاستشر طبيبك. سيصف طبيبك الأدوية التي ستساعد جسمك على إنتاج المزيد من هذا الهرمون الفائق.

نصائح

• قبل البلوغ ، تكون كمية هرمون التستوستيرون منخفضة جدًا. ستستمر مستويات التستوستيرون في الزيادة بشكل مطرد حتى بلوغ سن الأربعين ، ثم تنخفض بعد ذلك.
• كن متواضع. لا تتصرف وكأنك تعرف بالضبط ما تتحدث عنه عندما لا تفعل ذلك. يمكن خفض مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق إدراكك لذلك. إذا كنت تناقش شيئًا لا تعرف الكثير عنه ، فمن الأفضل الاستماع والتعلم فقط.

تحذيرات

• إذا كنت تخطط لتناول المكملات الغذائية ، فقم بأداء واجبك أولاً. استشر طبيبك أيضًا قبل البدء.