كيفية تجنب القلق (بالصور) - نصائح

فيديو: كيف تتجنب الشعور بالتوتر عند التحدث إلى الغرباء (دليل الأشخاص الانطوائيين)

المحتوى

خطوات
النصيحة

عندما تشعر بالقلق ، سوف تتعرق ، وترتجف ، وتشعر بالحرارة في الداخل وتشعر بعدم الارتياح .. قد يكون ذلك عند إجراء مقابلة عمل أو انتظار الدرجات في المدرسة. في بعض الأحيان يمكنك مشاركة مشاعرك مع الآخرين لتشجيعك وفهمك. ومع ذلك ، هناك أوقات نريد فيها إخفاء مشاعر القلق لدينا. في مثل هذه الأوقات ، يمكنك تطبيق الأساليب الواردة في هذه المقالة.

خطوات

جزء 1 من 3: مراقبة كل جزء

اعلم أنك لا تبدو قلقًا كما تعتقد. ضع في اعتبارك أن عقلك لا يمكن قراءته من قبل الغرباء. على الرغم من أن لديك بعض أعراض القلق ، إلا أنك في الواقع لا تبدو قلقًا كما تعتقد.
- من خلال تذكر "تأثير الضوء" ، تعتقد أن الناس يهتمون بك كثيرًا عندما لا يكونون كذلك ، فأنت تنظر ببساطة إلى العالم من وجهة نظرك الخاصة ، لذلك في بعض الأحيان تدور الأشياء حولك. صديق.
- ومع ذلك ، إذا كان هناك 10 أشخاص في الغرفة ، فسيكون الأشخاص على حد سواء منتبهين للباقي ، مما يعني أنهم لن يلاحظوا مخاوفك في معظم الحالات.
تمديد الموقف الخاص بك. في بعض الأحيان ، ستجعلك أوضاع القوة التي تظهر الانفتاح تشعر بالقوة وتبدو أكثر ثقة في أعين الآخرين. هذه هي الحيلة للتظاهر بالصدق "- أظهرت الأبحاث أن هذا الحل سيساعدك على الشعور بمزيد من الثقة وأقل قلقًا.
- لتوسيع وضعك ، قم بمد ذراعيك / ساقيك ، أو مد صدرك ، أو قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.
- إذا أمكن ، يمكنك الذهاب إلى مكان أقل عددًا من الأشخاص مثل الحمام لممارسة هذا الوضع دون الخوف من الآخرين.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى مكان خاص ، فلا يزال بإمكانك إطالة وضعيتك. على سبيل المثال ، عند الجلوس ، يمكنك إطالة وضعيتك عن طريق مد رجليك أو إمالة ظهرك ، ومد ذراعيك ووضع ذراعيك خلف رأسك.
انتبه إلى المظهر. إذا كنت متوترًا أثناء التحدث ، فبدلاً من التفكير في مخاوفك ، ركز على الشخص الذي تواجهه. اسأل نفس الأسئلة التي تعتقد؟ ما هو شعورك؟ سيساعدك هذا على التركيز على الشخص الآخر بدلاً من التركيز على نفسك.
- كن حذرًا ولا تطرح الكثير من الأسئلة وإلا ستبدو قلقًا وغير آمن. عند طرح الأسئلة ، استمع جيدًا وفكر وحاول رؤية وجهة نظر الشخص الآخر وفكر في سبب استجابته بطريقته الخاصة. المفتاح هو تركيز انتباهك على الشخص الآخر.
عرض لايف. إذا كنت تتحدث إلى شخص ما ، فلا تنظر إلى المظهر المتنوع مثل النظر إلى حذائك أو إلى صورة جميلة على الحائط. لا يتعين عليك إجراء اتصال مستمر بالعين ، ولكن النظر مباشرة إلى الشخص الذي تتحدث معه يمكن أن يساعدك على أن تبدو أكثر ثقة. يعد تجنب النظر إلى الآخرين علامة على القلق.
تجنب نفاد الصبر. لتجنب الشعور بالتوتر ، عليك أن تجلس بلا حراك. علامات القلق هي تحريك الذراعين / الساقين باستمرار أو اللعب بشعرك. لكي لا تظهر القلق ، عليك أن تحافظ على تركيز عقلك حتى لا تتخذ هذه الإجراءات.
اثبت مكانك. علامة أخرى للقلق هي تأرجح الجسم. يجب أن تجلس بهدوء ما دمت تستطيع. تخيل نفسك دعامة صلبة وثابتة. هناك طريقة أخرى لتجنب التأرجح وهي الوقوف ، مما يجعل من الصعب التأرجح عندما لا تكون في الموضع الصحيح.
تجنب قضم أظافرك. يبدو الأشخاص الذين يقضمون الأظافر قلقين. إذا شعرت أنك بحاجة إلى فعل شيء ما لتخفيف قلقك ، فحاول مضغ العلكة. امضغه برفق ومهارة ، وإلا ستبدو قلقة مثل قضم أظافرك.
التحكم في المظهر. يتم التعبير عن الاتزان من خلال مظهرك وكيفية استخدام يديك. يمكن أن يؤثر ما يلي على اتزانك:
- اشبك يديك خلف ظهرك. لتجنب ذلك ، حاول إرخاء يديك على جانبيك.
- سيطرت الأيدي على كلا الجانبين.هذا يتعارض مع الدليل تمامًا ، ويبدو أنك تحاول التحكم في أفعالك المقلقة. إذا شعرت بالتعب ، فإن اليد تمسك بقبضة اليد بشدة.
- ابق يديك داخل وخارج جيبك باستمرار. بدلًا من ذلك ، احتفظ بيدك في نفس الوضع لبضع دقائق.
- إغلاق وفتح الأزرار. هذا سلوك لا معنى له ويجعلك تبدو متوترًا. إذا كنت تنوي خلع معطفك ، فقم بفكه ، وإلا فلا تلمسه.
- ضع يدك عن غير قصد على وجهك أو نظارتك. أبق يديك على الجانبين بعيدًا عن وجهك لتجنب هذا الإجراء.
- العب بالمجوهرات أو الأشياء في يدك. إذا كنت تحاول التحكم في يديك ، فلا يمكنك اللعب بهذه الأشياء.
- تحكم في قلقك بجهود واعية.
الإعلانات

جزء 2 من 3: التفكير الهادئ

قيم ما يقلقك. حدد سبب قلقك. التفكير فيما يحدث في حياتك يمكن أن يجعلك متوترًا. في بعض الأحيان تكون الإجابة أمام عينيك مباشرة ، على سبيل المثال ، القلق قبل التحدث أمام كثير من الناس. في بعض الأحيان يتم إخفاء المخاوف في العديد من العوامل "الخفية" ، مثل انتظار نتائج امتحانات الكلية أو نتيجة الفحص الطبي.
- بمجرد تحديد السبب ، يمكنك البدء في التفكير في كيفية التفكير بهدوء. على سبيل المثال ، قد لا تتمكن من اجتياز الجامعة التي تريدها ولكن لا يزال بإمكانك التقدم إلى مدرسة أخرى ، أو تجربة الحياة ، وأخذ قسط من الراحة وأخذها مرة أخرى العام المقبل.
تنفس واسترخي. يتسبب التنفس العميق في حدوث تغييرات في جسمك ، بما في ذلك تقليل التوتر والقلق. قبل أن تتحدث ، خذ نفسًا عميقًا لتشعر بالفرق. ستشعر بقلق أقل وبالطبع ستبدو أقل قلقًا.
ركز على فعل شيء واحد في كل مرة. أحيانًا نصبح عصبيين لأننا مشغولون جدًا. لا يزال بإمكاننا أن نكون منتجين إذا ركزنا فقط على أشياء محددة. ركز على المهمة التي بين يديك وحدد هدفًا محددًا للقيام بها ، وبمجرد أن تصل إلى هدفك ، انتقل إلى المهمة التالية.
- لاحظ أن الأوقات لكل مهمة ليست هي نفسها. تأكد من إعطاء الأولوية للمهمة بأقرب حد.
حرر نفسك من الموقف. إذا كنت قلقًا لسبب معين أو كنت غير قادر على تهدئة نفسك ، فحاول معرفة ما إذا كان بإمكانك تحرير نفسك من الموقف. قد تقول إنك بحاجة للذهاب إلى المرحاض أو تحتاج إلى إجراء مكالمة هاتفية مهمة. يمنحك هذا بضع دقائق لتهدئة نفسك. الإعلانات

جزء 3 من 3: تران تينه

أرخِ العضلات. يمكن للقلق إجهاد العضلات. تجنب هذا عن طريق إرخاء عضلاتك مع استرخاء العضلات التدريجي (PMR). تذكر أنه يجب عليك القيام بالتمرين في مكان خاص أو سيبدو غريبًا:
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا أولاً ، ثم ارخي عضلات الرقبة. للتمدد ، اضغط لمدة 5 ثوان. سوف تشعر بعدم الارتياح أو الاهتزاز.
  - احرص على عدم الضغط بشدة ، وتوقف فورًا إذا كان الألم شديدًا.
- ثم استرخ ببطء واسترخي تمامًا في مجموعة العضلات ؛ حرر توتر العضلات واترك العضلات ترتاح. يجب أن تشعر بأن عضلاتك مسترخية ومرتاحة. انتبه إلى كيف تشعر باختلاف عندما تتمدد مجموعة العضلات وعندما تكون مسترخية.
- دع مجموعة العضلات تسترخي لمدة 15-20 ثانية ، ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية.
افعل التمارين. يمكن للتمارين البدنية المنتظمة أن تحسن مزاجك وتساعدك على الشعور بالاسترخاء. لذا اختر طريقة التمرين التي تحبها ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والركض والمشي والتمشية بانتظام!
- للبقاء متحفزًا ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الحية أثناء ممارسة الرياضة.
مارس تمارين الاسترخاء. هناك العديد من الطرق المختلفة لتهدئة أعصابك وجعلك تبدو أقل توتراً. ضع في اعتبارك أنه في بعض الأحيان قد تكون هذه الأساليب متوترة بعض الشيء. إذا كنت لا تريد أن يعرف الآخرون أنك قلق ، فاستخدم طريقة سرية للتغلب على مشاعرك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وعد إلى 5 ، ثم ازفر ببطء من فمك لمدة 5 ثوان. استمر في التمرين حتى تهدأ. ثم ستبدو أقل توترا.
- فكر في شيء يساعدك على الشعور بالهدوء وتقليل القلق. فكر في الشخص العزيز عليك الذي يدعمك دائمًا أو يدعم كلبك أو أي شيء آخر يشعر بالسلام والطمأنينة.
- تخيل مشهدًا هادئًا وسلميًا. تخيل شاطئًا هادئًا. تصطدم الأمواج بالرمال البيضاء محدثة ضوضاء تقطر مع انحسار المياه نحو المحيط. صرخ طائر طائر في السماء. هبت الرياح برفق. تخيل بأكبر قدر ممكن من التفاصيل لإخراج الشعور بالسلام.
مارس تأمل اليقظة. يساعدك تأمل اليقظة على التركيز على الحاضر وقبول الحاضر دون حكم أو حكم. تأمل اليقظة الذهنية فعال للغاية في تقليل الاكتئاب ، مما يساعد في تخفيف القلق. هناك طرق عديدة لممارسة التأمل اليقظ. يمكنك ملاحظة الأحاسيس الجسدية عن طريق الإحساس دون الحكم على أحاسيس جسدك. لاحظ عندما تشعر بالحكة ، كيف تشعر عند لمس الجلد. ابدأ برأسك أو رجليك واعمل على جميع أنحاء جسمك. يمكنك الانتباه إلى الحواس. ركز على البصر والشم والتذوق واللمس والسمع. لا تحكم على أي معلومات من خلال الحواس ، راجع الأمر برمته. أو يمكنك الانتباه لمشاعرك. اسم المشاعر: "الخوف" ، "القلق" ، "القلق". لا تحكم عليهم ، فقط لاحظهم واختبرهم واتركهم يذهبون.
مارس التأمل. يساعد التأمل على تهدئة عقلك والتركيز على اللحظة الحالية. عندما تتأمل ، ستنظم عواطفك بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على هدوئك بدلاً من القلق. هناك العديد من الطرق للتأمل ، يمكنك التعلم من خبير ، أو القيام بذلك بنفسك في المنزل: جرب الإرشادات التالية. الاستفادة القصوى من حواسك ، تخيل مشهد سلمي في عقلك. يمكنك محاولة التراجع عن التأمل. تكرار عبارة مرارا وتكرارا في ذهنك. سيساعدك هذا على تركيز عقلك والتخلص من الأفكار المقلقة غير المرغوب فيها. الإعلانات