المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: زيادة تناول فيتامين د
• طريقة 2 من 2: فهم أهمية فيتامين د.
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

فيتامين د من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع جميع أنواع الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطانات المتعددة. لكن الكثير من الناس يعانون من نقص في فيتامين (د) لأنه غير موجود في معظم الأطعمة. أكبر مصدر لفيتامين (د) هو الشمس ، لكن الجلوس في الشمس لفترة طويلة ليس جيدًا للبشرة. قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرًا صعبًا ، ولكن اتباع نظام غذائي والتعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من هذه المغذيات المهمة.

لتخطو

طريقة 1 من 2: زيادة تناول فيتامين د

1. تناول مكملات فيتامين د. فيتامين د ليس كثيرًا في الطعام الذي نتناوله ، على الرغم من أنه مهم جدًا لصحتك. لذلك لا يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وحده. بينما يجب أن تحاول الحصول على فيتامين د من الأطعمة ، فإن مكملات هذه المغذيات النادرة هي أيضًا جزء مهم من نظامك الصحي. تأتي مكملات فيتامين د في شكلين: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).
   • فيتامين د 3 هو الشكل الموجود بشكل طبيعي في الأسماك وينتجه الجسم عندما يعالج ضوء الشمس. وهو أقل ضررًا عند تناوله بكميات كبيرة من فيتامين د 2 ، بينما يكون أقوى من الاثنين وله فوائد صحية أكثر.
   • يوصي معظم الخبراء بمكملات فيتامين د 3 بدلاً من فيتامين د 2. اسأل طبيبك عن الجرعة الصحيحة والعلامة التجارية الجيدة.
   • تأكد أيضًا من تناول المغنيسيوم مع مكملات فيتامين د. المغنيسيوم ضروري لامتصاص فيتامين د ، لكنه يتحلل أيضًا أثناء معالجته. إذا بدأت في تناول مكملات فيتامين د دون زيادة تناول المغنيسيوم ، فقد تصاب بنقص في هذا الأخير.
2. ضع في اعتبارك تناول فيتامين د 2 إذا كنت نباتيًا. فيتامين د 3 أكثر اكتمالا ، لكن يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية. لذلك ربما لا يرغب النباتيون والنباتيون في استخدام ذلك ، على الرغم من الفوائد الصحية التي يوفرها. من ناحية أخرى ، فإن مكملات فيتامين د 2 مصنوعة صناعياً من الفطريات ولا تحتوي على أي منتجات حيوانية.
3. زد من تعرضك للشمس بعناية. على الرغم من أن فيتامين د ليس شائعًا جدًا في نظامنا الغذائي ، إلا أن ضوء الشمس مليء به. ومع ذلك ، يجب أن تحافظ على توازن دقيق بين ضوء الشمس الكافي والكثير: لا يجب أن تتعرض للحروق أو تقضي وقتًا طويلاً في الشمس. للعثور على هذا التوازن ، اجلس في الشمس لمدة 10 إلى 20 دقيقة مرتين في الأسبوع ، مع وضع واقي من الشمس على وجهك ، وليس ذراعيك أو ساقيك. يمكنك أيضًا الجلوس في الشمس لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق عدة مرات في الأسبوع ، حتى مع وضع كريم واقي من الشمس على وجهك. في كلتا الحالتين ، لا يجب أن تخبز في الشمس لساعات.
   • احرص على عدم تعريض بشرتك لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية سرطان الجلد. حاول تجنب الحرق بأي ثمن - فهو ليس مؤلمًا فحسب ، بل إنه يدمر خلايا الجلد أيضًا بطريقة يمكن أن تؤدي إلى نمو سرطاني.
   • قم دائمًا بتشحيم نفسك تمامًا عندما تذهب إلى الشمس. من المحتمل أنك ستستمر في امتصاص بعض فيتامين د إذا كنت ترتدي واقٍ من الشمس ، ولكن نظرًا لأن الكريم يحمي بشرتك من حروق الشمس ، فإن إنتاج فيتامين د ينخفض.
   • لا تحتاج بشرتك إلى السمرة لإنتاج ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس.
4. كن على دراية بالعوامل التي يمكن أن تؤثر على إنتاج فيتامين (د) بواسطة الشمس. على سبيل المثال ، يعد العيش بالقرب من خط الاستواء عاملاً ؛ يتعرض الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء لأشعة الشمس أقوى من الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من القطب الشمالي أو الجنوبي. يمكن أن يؤثر لون بشرتك الطبيعي أيضًا على إنتاج فيتامين د ، لأن البشرة الفاتحة تجعلها أسهل من البشرة الداكنة ، لأن البشرة الفاتحة تحتوي على كمية أقل من الميلانين.
   • بينما ربما لا يمكنك التحكم في هذه العوامل ، يمكنك اختيار أي وقت من اليوم تذهب فيه للشمس. اختر الساعات في منتصف النهار بدلاً من الصباح أو المساء. في منتصف النهار تكون الشمس أقوى وستنتج المزيد من فيتامين د.
   • تعريض أكبر قدر ممكن من الجلد للشمس. لا تغطي ذراعيك وساقيك بأكمام طويلة في تلك الدقائق القليلة التي تجلس فيها في الشمس! كلما تركت جلدًا مكشوفًا ، زاد إنتاج فيتامين د. ومع ذلك ، استخدم الفطرة السليمة الخاصة بك. إذا كانت الشمس قوية جدًا في الصيف ، يمكن أن تحترق بسرعة في أجزاء معينة من جسمك.
   • لاحظ أن الشمس يمكن أن تكون قوية جدًا حتى عندما تكون غائمة تمامًا.
   • يخزن جسمك فيتامين د ، لذلك إذا كنت تجلس بانتظام في الشمس في الربيع والصيف ، يمكنك الاستمتاع به على مدار السنة.
5. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. على الرغم من عدم وجود ما يكفي من فيتامين (د) في نظامنا الغذائي ، يجب أن تحاول الحصول على أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي ، وأفضل مصدر طبيعي لفيتامين (د) هو الأسماك ، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين. إذا كنت تستطيع الاحتفاظ به ، فإن زيت كبد سمك القد هو أيضًا مصدر جيد جدًا. تحتوي منتجات الألبان مثل البيض والجبن على كميات صغيرة من فيتامين د.
6. ابحث عن الأطعمة المضاف إليها فيتامين د. مع زيادة الوعي بأهمية فيتامين (د) ، يستجيب المزيد والمزيد من مصنعي المواد الغذائية عن طريق إضافة فيتامين (د) إلى الأطعمة التي لا يحتوي عليها عادة. ومن الأمثلة على ذلك الحليب وحبوب الإفطار.
7. اشرب كمية أقل من الكافيين. أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يؤثر على مستقبلات فيتامين د ويعوق امتصاصها. لأنه يؤثر على امتصاص فيتامين د ، يمكن أن يكون للكافيين تأثير سلبي على مستويات الكالسيوم في الجسم ، لأن فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم. لا تشرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأسود والكولا.
   • من الأفضل تناول فيتامين د في وقت متأخر قليلاً من اليوم ، مثل وقت الغداء ، وليس مع فنجان القهوة أو الشاي في الصباح.
8. استخدم كل هذه الاقتراحات مرة واحدة. لا يوجد شيء واحد يمكنك القيام به للحصول على ما يكفي من فيتامين د. تظهر الأبحاث أنه في حين أن المكملات الغذائية أقل فعالية من الأطعمة ، فإن نظامنا الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من فيتامين د. المصدر الطبيعي الوحيد المتوفر لفيتامين (د) - الشمس - هو أيضًا خطير جدًا إذا أفرطت في استخدامه ، لأنه يمكن أن يسبب السرطان. أفضل نهج هو الجمع بين هذه الطرق الثلاث - المكملات والشمس والنظام الغذائي - لزيادة تناول فيتامين د.

طريقة 2 من 2: فهم أهمية فيتامين د.

1. تعرف على الفوائد الصحية. أظهر عدد كبير من الدراسات أن فيتامين (د) هو إجراء وقائي فعال للوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة. يشتهر بقدرته على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على الوقاية من مجموعة متنوعة من أمراض العظام ، من الكساح إلى تلين العظام (تليين العظام) وهشاشة العظام. تظهر دراسات أخرى أن الحصول على المزيد من فيتامين (د) يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض المناعة الذاتية وهشاشة العظام والتصلب المتعدد.
2. احذر من مخاطر نقص فيتامين د. من المهم أن تبذل قصارى جهدك لزيادة مستويات فيتامين (د) في جسمك ، حيث تم ربط النقص بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة. تم ربط مستويات فيتامين (د) المنخفضة بمرض السكري من النوع 1 ، وآلام العضلات والعظام المزمنة ، وأنواع مختلفة من السرطان ، مثل سرطان الثدي والقولون والبروستاتا والمبيض والمريء والليمفاوية
   • يعاني حوالي 40-75٪ من الأشخاص من نقص في فيتامين (د) ، ويرجع ذلك أساسًا إلى عدم وجوده بشكل كافٍ في النظام الغذائي ، ولأن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم الناس بشكل متزايد واقي الشمس للوقاية من سرطان الجلد ، مما يقلل أيضًا من إنتاج فيتامين د.
3. اعرف ما إذا كان لديك خطر أعلى للإصابة بنقص فيتامين د. على الرغم من أن 40-75 ٪ من الناس يعانون من نقص فيتامين (د) ، إلا أن بعض المجموعات تكون أكثر عرضة للنقص. من المهم معرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر أكبر لهذا حتى تتمكن من مراقبة مستويات فيتامين د لديك والحفاظ عليها. المجموعات ذات المخاطر العالية هي:
   • الأشخاص المصابون بحساسية الشمس. أشعة الشمس سامة بالنسبة لهم.
   • الناس الذين بالكاد يخرجون.
   • الأشخاص المصابون برهاب الشمس.
   • الأشخاص الذين لديهم حساسية شديدة لأشعة الشمس لأنهم يأكلون سوء التغذية.
   • الأطفال الذين يرضعون فقط من الثدي.
   • الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون.
   • الأشخاص الذين يتم تغطيتهم بالملابس من الرأس إلى أخمص القدمين كل يوم.
   • كبار السن ، الذين يقل امتصاص الجلد لفيتامين د.
   • الأشخاص الذين يقيمون في منازلهم طوال اليوم - في دار لرعاية المسنين ، على سبيل المثال.
   • الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية.
4. اخضع لفحص نقص فيتامين د. معرفة ما إذا كانت بوليصة التأمين الخاصة بك ستغطي فحص الدم لنقص فيتامين (د) ، المعروف أيضًا باسم اختبار 25-OH-D أو اختبار الكالسيديول. يأخذ الطبيب بعض الدم ويرسله إلى المختبر لتحليله.
   • إذا لم يسدد التأمين ذلك ، يمكنك أيضًا طلب اختبار منزلي عبر الإنترنت. هذه ليست رخيصة جدًا (حوالي 35 يورو) ، لكنها قد تكون أرخص من إجرائها من قبل الطبيب إذا لم يتم تعويضها.
   • قد يكون من الصعب اكتشاف نقص فيتامين د لأن أعراضه تشبه إلى حد بعيد الأعراض الأخرى. لذلك ، افحص مستويات فيتامين (د) بانتظام.
5. حافظ على مستويات فيتامين د في النطاق الموصى به. بمجرد حصولك على نتائج الفحص ، يجب أن تكون قادرًا على تفسيرها وتعديل نمط حياتك وفقًا لذلك. أعطت نتائج البحث البيانات بوحدات nmol / L (نانومولات لكل لتر). ما تقيسه الدراسة في الواقع هو كمية الكالسيديول في الدم ، وهو مؤشر جيد على مستويات فيتامين (د).
   • إذا كانت النتيجة أقل من 50 نانومول / لتر ، فأنت تعاني من نقص فيتامين د. تظهر نتيجة تتراوح بين 52.5 و 72.5 نانومول / لتر أن لديك القليل من فيتامين (د) في الدم ، ولكن لا يوجد نقص حتى الآن.
   • إذا أظهرت الدراسة أن لديك نقصًا أو مستوى منخفضًا من فيتامين (د) في دمك ، فقم بتعديل نظامك الغذائي ، وقضاء المزيد من الوقت في الشمس ، وتناول المكملات لزيادة مستويات فيتامين (د) في جسمك.
   • يشعر بعض الناس بتحسن عندما يكون لديهم الكثير من فيتامين د في أجسامهم. حاول العثور على الكمية التي تجعلك تشعر براحة أكبر ، وحافظ على المستويات مرتفعة عن طريق تناول المكملات الغذائية وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

نصائح

• كن حذرًا عند تعريض رضيع أو طفل صغير أو طفل لأشعة الشمس. يجب أن يتعرضوا للشمس بشكل منتظم على بشرتهم ، لكن اتخذوا الاحتياطات المعتادة حتى تكون آمنة ، واجعل طفلك يرتدي ملابس بأكمام طويلة وقبعة.
• 30 دقيقة من الشمس يوميًا هي كل ما نحتاجه للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) عبر الجلد.
• استفد من الشمس في وقت لاحق من اليوم وتوقف عن استخدامها. قد تضطر إلى الاستحمام أولاً لغسل واقي الشمس ، ولكن قد يكون هذا خيارًا ، على سبيل المثال ، إذا كنت تخرج في الشمس لفترة من الوقت بعد العمل.
• تناول مكمل فيتامين د 3 ، خاصة إذا كنت تعمل في نوبات ليلية أو ليلية. يوصي العديد من الأطباء بأخذ 4000 إلى 8000 وحدة دولية يوميًا ، لكن استشر طبيبك أولاً إذا كنت تريد تناول أكثر من 2000 وحدة دولية.

تحذيرات

• نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فيمكن أيضًا تناول جرعة زائدة منه. هذا ينطبق على جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون: A ، D ، E ، K. الحد الأقصى للجرعة هو 10000 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.
• عندما يكون الجو غائمًا تمامًا ، تكون الأشعة فوق البنفسجية أقل بنسبة 50٪ مما كانت عليه عندما تكون صافية ؛ يقلل الظل من الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 60٪ ، لكن هذا لا يعني أن بشرتك آمنة إذا كنت حساسًا للشمس. يمكنك حتى أن تحترق من خلال السحب. لا تمر أشعة UVB عبر الزجاج ، لذلك إذا كنت في مكان مغلق تحت أشعة الشمس ، فإن جسمك لا ينتج فيتامين د.
• يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى:
  • الكساح. الكساح مرض يؤدي إلى عدم كفاية تكوين العظام لدى الأطفال ، مما قد يتسبب في تشوههم وكسر العظام بسرعة. يمكن أن يسبب الكساح أيضًا القيء الشديد والإسهال ، مما قد يؤدي إلى نقص المعادن المهمة في الجسم.
  • مشاكل الأسنان ، ضعف العضلات ، كسر غرينوود ، أرجل ملتوية ، أرجل X ، تشوهات عظام الحوض ، الجمجمة والعمود الفقري ، وتساقط الكالسيوم الذي يمكن أن يسبب هشاشة العظام.
  • الأمراض العقلية مثل الاكتئاب أو الزهايمر.

الضرورات

• واقي من الشمس إذا خرجت لأكثر من 20 دقيقة.
• أغذية غنية بفيتامين د 3
• مكملات فيتامين د 3