المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: علاج الألم في المنزل
• جزء 3 من 3: الحصول على مساعدة خارجية
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن تكون آلام الدورة الشهرية رهيبة. قد تشعرين بالانتفاخ والمرض أو تشعرين بتقلصات شديدة لدرجة أنك قد لا ترغبين في النهوض من الفراش. قد تظنين أن أفضل ما يمكنك فعله هو الاستلقاء والشعور بالضيق وانتظار انتهاء دورتك الشهرية ، لكن في الحقيقة ، لديك سيطرة كافية على آلام الدورة الشهرية. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام الدورة الشهرية ، من التمارين الخفيفة إلى إضافة الكالسيوم والحديد إلى نظامك الغذائي.

لتخطو

جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي

1. هيدرات. يمكن أن يمنع شرب الماء جسمك من احتباس الماء ، مما يساعد على منع الانتفاخ أثناء الدورة الشهرية. يمكن أن يكون شرب الماء الساخن أو الدافئ أفضل بالنسبة لدورتك من الماء البارد ، لأن المشروبات الساخنة يمكن أن تحسن تدفق الدم إلى بشرتك وتساعد على إرخاء عضلاتك المتشنجة. تأكد من شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا ، ولكن يفضل أكثر. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الماء إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول أطباق غنية بالمياه. إليك بعض الأطعمة التي يمكنك بالتأكيد تناولها خلال دورتك الشهرية لتحسين الترطيب:
   • خس
   • كرفس
   • فراولة
   • خيار
   • بطيخ
2. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. من المهم تضمين كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، سواء كان ذلك الوقت من الشهر أم لا. ومع ذلك ، من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تناول الكالسيوم أثناء الدورة الشهرية ، لأن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يقلل من التقلصات التي تشعر بها أثناء الدورة الشهرية. جرب هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتسكين ألمك:
   • منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب
   • بذور السمسم
   • الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت أو الملفوف
   • لوز
   • حليب الصويا
3. تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية. إذا لم تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية ، فسوف تعاني من نقص يزداد سوءًا خلال وقتك من الشهر. لذلك من المهم أن يكون لديك ما يكفي من الطعام المليء بالفيتامينات المهمة حتى يبقى جسمك قوياً خلال فترة الشهر. إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تجربتها:
   • الأرز البني (غني بفيتامين ب 6 الذي يساعد في تقليل الانتفاخ).
   • اللوز والجوز وبذور اليقطين (تحتوي على المنجنيز الذي يساعد في التقلصات)
   • زيت الزيتون والبروكلي (غني بفيتامين هـ)
   • الخضار الورقية والأسماك والدجاج (هذه تحتوي على الحديد لتعويض الحديد الذي تفقده أثناء الدورة الشهرية).
   • القرفة غنية أيضًا بالحديد ، تمامًا مثل البابايا.
   • أضف بعض الزنجبيل إلى نظامك الغذائي. لها القدرة على تسكين آلام الدورة الشهرية.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على بدائل السكر وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية ، مثل الفراولة.
4. تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ. من المحتمل أن تشعري بالانتفاخ الزائد عندما تأتي دورتك الشهرية ، لذلك حان الوقت الآن لتجنب الأطعمة التي تحافظ على رطوبتك وتجعلك تشعرين بالانتفاخ. وتشمل هذه الأطعمة الدسمة والحبوب والمشروبات الغازية ، لذلك يجب أن تتعامل مع الأطعمة والمشروبات التالية بسهولة:
   • مشروب غازي
   • بطاطس مقلية
   • المواطنين
   • فاصوليا
   • كل الحبوب
   • عدس
   • المشمش
   • كرنب
5. قلل من تناول الكافيين. يمكن أن يساعد تقليل تناول الكافيين في تقليل التوتر الذي تشعر به وتقليل تقلصاتك. بدلاً من قهوتك اليومية ، يمكنك تناول كوب صغير من الشاي ، أو حتى استبدال الشاي الأسود بشاي منزوع الكافيين مثل شاي الزنجبيل أو البابونج. يمكن للكافيين أيضًا أن يسبب لك الجفاف ، مما قد يتسبب في احتفاظ جسمك بمزيد من الماء ويجعلك تشعر بمزيد من الانتفاخ.
   • إذا كنت حقًا مدمنًا على الكافيين ، فلا يجب أن تتوقف عنه تمامًا خلال فترة الشهر ، حيث قد تواجه صداعًا أو آلامًا أخرى بسبب الامتناع عن ممارسة الجنس.
6. تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د. وجدت دراسة أن ما يكفي من فيتامين د يهدئ الألم المصاحب لتقلصات الدورة الشهرية. من المهم تناول مكمل غذائي أو التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تعانين من آلام الدورة الشهرية بانتظام. تشمل الأطعمة المرتبطة بفيتامين د ما يلي:
   • الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو الماكريل
   • عصير البرتقال
   • حليب الصويا
   • موسلي
   • جبنه
   • صفار البيض
7. اشرب شاي البابونج. هناك أبحاث متزايدة تظهر أن العلاجات العشبية لها فوائد طبية حقيقية. وجدت إحدى هذه الدراسات ، التي أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية ، أن النساء اللواتي يشربن شاي البابونج خلال فترات الحيض لديهن مستويات أعلى من الهيبورات ، وهو مضاد طبيعي للالتهابات وله القدرة على تخفيف الألم المصاحب لتقلصات الدورة الشهرية. إذا كنت تبحثين عن طرق لتخفيف آلام الدورة الشهرية دون تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، فقد يكون شاي البابونج هو الحل.
   • يمكن أن يكون هذا الشاي مهدئًا أيضًا في الليل ويمكن أن يساعدك على النوم بهدوء أكبر.

جزء 2 من 3: علاج الألم في المنزل

1. وفر الدفء. يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة على البطن أو أسفل الظهر إلى إرخاء عضلات الرحم المتقلصة التي تسبب الكثير من الألم أثناء الدورة الشهرية. يمكنك استخدام زجاجة ماء عادية أو ترمس مملوء بالماء الساخن ، أو يمكنك شراء وسادة تدفئة أو قطعة قماش يمكن أن تساعد في تهدئة آلام الدورة الشهرية. يمكن أن تكلف أكثر من 20 دولارًا ، ولكن يمكن أن يكون الاستثمار يستحق ذلك إذا كنت تعاني من الكثير من الألم.
   • الحفاظ على الحرارة على جسمك لمدة 5-10 دقائق يمكن أن يكون له تأثير كبير.
2. خذ حمامًا دافئًا. يمكن أن يوفر لك الحمام الدافئ بعض الراحة التي توفرها زجاجة الماء الساخن على أسفل البطن والظهر لتهدئة تقلصات الدورة الشهرية. يمكنك محاولة أخذ حمام دافئ ومعالجة جسمك بالحرارة لتسكين آلام الدورة الشهرية. على أقل تقدير ، سوف يساعدك على الاسترخاء ، مما يساعد على تقليل التقلصات في جسمك.
3. مارس بعض التمارين الخفيفة. عندما يكون لديك دورتك الشهرية ، يمكن أن تبدو التمارين جذابة مثل وضع يدك في خلية نحل. ومع ذلك ، فإن بذل جهد لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية ، حتى لو كانت مسافة قصيرة فقط ، يمكن أن يقلل في الواقع من التشنجات والألم الذي تشعر به. وذلك لأن الحركات الهوائية تجعل جسمك يضخ المزيد من الدم ، ويطلق الإندورفين لمحاربة البروستاجلاندين ، وبالتالي يقلل من تقلصاتك وألمك.
   • في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع روتين تمارين منتظم طوال الشهر إلى تقليل ألم دورتك الشهرية.
4. جرب تمارين محددة لتخفيف التقلصات. في حين أن أي حركة معتدلة يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية ، يمكنك القيام ببعض التمارين المحددة التي يمكن أن تخفف من ألمك. هذا ما تستطيع فعله:
   • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك بأكبر قدر ممكن. المس أصابع قدميك وكاحليك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وإمساك الحجاب الحاجز. خذ أنفاسًا عميقة وانحني على الأرض أثناء الزفير للمرة الأخيرة.
   • اجلس مع جعل ركبتيك مفتوحتين ومثنيًا على الجانبين ، مع وضع باطن قدميك معًا. ضع يديك تحت أصابع قدميك أو ضع يديك حول كاحليك. اضغط على باطن قدميك معًا وأنت تستنشق وظهرك مستقيمًا ، ارفع رأسك قليلاً أثناء الشهيق والزفير 4-5 مرات. يمكنك التعرف على هذا الموقف باعتباره الفراشة.
   • استلقِ على ظهرك مع تمديد رجليك ، والآن اثني ركبة واحدة واسحبها نحو ذقنك. امسك ركبتك بكلتا يديك واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ؛ ثم كررها على الجانب الآخر.
5. أفرغ مثانتك بمجرد أن تضطر إلى ذلك. إن عدم إفراغ المثانة عند الشعور بالحاجة إلى التبول يمكن أن يسبب ألمًا في المثانة ويزيد من حالة التقلصات لديك. حتى لو كنت تعانين من ألم شديد ولا ترغبين في مغادرة سريرك في فترة ما بعد الظهر ، فإن إفراغ مثانتك بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. نظرًا لأن الماء جزء مهم من الحفاظ على صحتك أثناء الدورة الشهرية ، فقد تحتاجين إلى التبول أكثر من المعتاد.

جزء 3 من 3: الحصول على مساعدة خارجية

1. تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن للأدوية أيضًا أن تخفف الألم المصاحب للدورة الشهرية. إذا كنت لا ترغبين في التعود على تناولها بانتظام إلا إذا كنتِ في حاجة إليها حقًا ، فقد يكون هذا ترياقًا قويًا لألم الدورة الشهرية. تأكد من مراجعة طبيبك إذا كنت تخطط لتناول هذه الأدوية بانتظام حتى تتمكن من التأكد من أنها مفيدة لجسمك. قد ترغب في التفكير في الأدوية التالية التي لا تستلزم وصفة طبية لتخفيف ألمك:
   • باراسيتامول
   • العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين مثل أدفيل أو نابروكسينز مثل أليف.
   • أسبرين
2. جرب الوخز بالإبر. أظهرت دراسة أجريت على 944 مشاركًا أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف من أعراض عسر الطمث ، المعروف باسم آلام الدورة الشهرية ، بما في ذلك القيء والغثيان والتشنجات. بينما يجب إجراء المزيد من الأبحاث مع عدد أكبر من المشاركين ، تظهر الدراسة أن الوخز بالإبر يمكن أن يقلل من آلام تقلصات الدورة الشهرية وليس له أي آثار جانبية. إذا كنت تبحث عن حل أصلي ومبتكر لألمك ، فإن هذا العلاج يمكن أن يعطي التأثير المطلوب.
   • حتى إذا لم يكن هناك ما يضمن أنها ستنجح ، فلا يزال الأمر يستحق المحاولة ، خاصة إذا كنت تشعر أنك جربت كل شيء آخر.
3. ضعي في اعتبارك أخذ وسائل منع الحمل. أثبت تحديد النسل قدرته على تقليل التقلصات لدى العديد من النساء. إذا لم تتناولي حبوب منع الحمل ، فقد ترغبين في التحدث إلى طبيبك. قد تعتقد أنها مخصصة للنساء الناشطات جنسيًا فقط ، ولكن في الواقع يمكن أيضًا تناول حبوب منع الحمل لتقليل التقلصات وآلام الدورة الشهرية الأخرى. إذا كانت آلام الدورة الشهرية شديدة جدًا ، يمكنك التفكير في هذا كخيار.
   • هناك أيضًا بعض المخاطر المرتبطة بحبوب منع الحمل ، مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان بشكل طفيف وزيادة مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
4. لاحظ أنه لا يوجد دليل طبي على أن السدادات القطنية تسبب تشنجات أكثر من الفوط. على الرغم من أنك سمعت إشاعة مفادها أن السدادات القطنية تسبب تشنجات أكثر من الفوط ، إلا أنه لا يوجد دليل على أن هذا هو الحال. إذا كانت السدادات القطنية تؤذيك ، فقد يكون هناك سبب آخر ، ويجب عليك التحدث مع طبيبك حول هذا الأمر ، لكن حقيقة أن الفوط تسبب ألمًا أقل من السدادات القطنية هي مجرد خرافة.
   • يمكنك اختباره بنفسك. جربي ارتداء فوط صحية بدلًا من السدادة القطنية لمدة يوم وستجد أنه لا يوجد فرق حقًا.

نصائح

• بعض أنواع الشاي التي يجب مراعاتها تشمل: الأعشاب الجبلية ووركين الورد والبابونج والنعناع والشاي الأخضر. تجنب الكركديه والكرز البري وفاكهة الغابات وشاي التفاح والقرفة لأن لها روائح قوية يمكن أن تجعل الغثيان أسوأ.
• تماشياً مع إزالة الصوت والضوء الشديد ، يجب ألا تشاهد التلفاز أو تعمل على جهاز الكمبيوتر أو تستمع إلى الموسيقى الصاخبة أو أي شيء مشابه لها. حافظ على هدوئك وأغلق الستائر أو الستائر لتجعل غرفتك شبه مظلمة.
• عند الاستحمام: بعض الروائح المريحة للغاية هي اللافندر أو الورد أو الكمان أو الزهور البرية أو الخوخ أو المريمية. ابحث عن عطرك المفضل.
• اشرب خل التفاح. إنه قوي بعض الشيء ولكنه جيد جدًا ومهدئ ، وغالبًا ما يزيل التقلصات السيئة. اشرب 2-3 ملاعق كبيرة في 250-300 مل من الماء ثلاث مرات في اليوم. من الأفضل استخدام خل التفاح العضوي.
• قم بتدليك أمعائك: اجعل الأمر ممتعًا واقنع صديقك بالقيام بذلك!
• تناول كوبًا من الشاي مع الحليب وزجاجة ماء ساخن بين ركبتيك. تناول كل ما تريد. لا بأس ، ستسامح نفسك في ظل هذه الظروف. إنه لمدة خمسة أيام فقط.

تحذيرات

• بالإضافة إلى الغثيان ، قد تشعر أيضًا بالدوار وعدم الاستقرار وتشعر وكأنك ستفقد. إذا كان الأمر كذلك ، اجلس أو استلق ، واضغط على جبهتك ضد شيء بارد (بطانية أو وسادة باردة أو قطعة قماش مبللة ستفي بالغرض) ، وحاول ألا تحرك رأسك كثيرًا. انتظر حتى تختفي.
• إذا واحد فقط إذا كانت هذه المشاكل شديدة للغاية بحيث يتعذر عليك التعامل معها ، ولم تنجح أي من هذه النصائح ، فاطلب المساعدة المهنية.
• إذا كان الألم شديدًا ومستمرًا ، وتنزفين أكثر من المعتاد ، فعليك التحدث إلى طبيب أمراض النساء. قد يكون لديك التهاب في المبايض.
• يجب ألا تشعر بعدم الراحة أو تسبب نزيفًا متزايدًا. كن حذرًا عندما ترقص وتذهب في نزهة على الأقدام. عندما تفعل هذا الأخير ، لا تحضر حيوانك الأليف - فقد تضطر إلى المشي بشكل أسرع لمواكبة ذلك.
• يتفاعل بعض الأشخاص بشكل سيئ مع بعض الأعشاب ، إما بسبب الحساسية أو لمجرد أنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. لذا تأكد من التحقق من مكونات الشاي الذي تصنعه ، لأنها غالبًا ما تتكون من مزيج من عدة أعشاب مختلفة.