المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: قلل من تناول الكربوهيدرات
• طريقة 2 من 2: استراتيجيات للحصول على كمية أقل من الكربوهيدرات
• نصائح
• تحذيرات

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يختارون تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 (مرض السكري) إلى إيجاد توازن بين تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة والحد من تناولهم لتنظيم نسبة السكر في الدم. يختار الأشخاص الآخرون تناول كميات أقل من الكربوهيدرات لأنها تناسب رغبتهم في تناول المزيد من الأطعمة الصحية. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها للتأكد من أن تقليل كمية الكربوهيدرات يؤدي إلى النتيجة المرجوة دون فقدان العناصر الغذائية الأساسية ، بغض النظر عن سبب تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

لتخطو

طريقة 1 من 2: قلل من تناول الكربوهيدرات

1. اعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن تصنيف الكربوهيدرات بطرق مختلفة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن معظم الناس يهتمون بشكل خاص بالكربوهيدرات البسيطة والمتعددة. توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة التالية: منتجات الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والمكسرات والبذور والبقوليات. هذه الكربوهيدرات المتعددة ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات المعقدة ، أقل قابلية للهضم من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكربوهيدرات الموجودة في الدقيق والسكر.
   • تشمل المصادر التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة: الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والحلوى والبسكويت والمشروبات السكرية.
   • بشكل عام ، تعد الكربوهيدرات المتعددة أفضل لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن والبروتينات والقيم الغذائية الأخرى ، وهذا لا ينطبق على الكربوهيدرات البسيطة. تخفف الألياف الغذائية الموجودة في الكربوهيدرات المتعددة أيضًا من التأثير السلبي على مستويات السكر في الدم.
2. تجنب أو قلل من كمية منتجات الحبوب المصنعة التي تتناولها. يحتوي الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق على القليل من العناصر الغذائية أو لا يحتوي على أي مواد مغذية ويزيد من كمية الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي اليومي. تناول كمية صغيرة من منتجات الحبوب الكاملة للحصول على احتياجاتك اليومية من الألياف. تضمن هذه المنتجات أيضًا تقلبات أقل في مستوى السكر في الدم.
3. تجنب السكريات والحلويات. الحلويات والمعجنات والمشروبات السكرية والحلويات الأخرى بالطبع لذيذة جدًا ، لكنها عمومًا توفر لك القليل من العناصر الغذائية أو معدومة ، كما أنها تزيد بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تناول الفاكهة أو الحلوى المجمدة مع الفاكهة الخالية من السكريات المضافة إذا كنت ترغب في تناول الحلوى.
   • عندما يستدعي طبق معين السكر ، استخدم المحليات البديلة إن أمكن.
4. احترس من النشويات. على الرغم من أنك ترغب في تناول المزيد من الخضروات ، يجب أن تقلل من تناول البطاطس والذرة والأطعمة النشوية الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي حبة بطاطس مشوية تزن حوالي 140 جرامًا على 30 جرامًا من النشا.
   • اختر الخضروات التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات وقم بزيادة كمية الخضر الورقية الداكنة في كل وجبة. تحتوي هذه الخضار على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات مع تزويدك بالعناصر الغذائية الأساسية.
   • تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالنشويات والكربوهيدرات البنجر والبازلاء والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة وبعض القرع الشتوي.
5. اختر اللحوم والأسماك والدواجن. تستبدل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات السعرات الحرارية المفقودة من الكربوهيدرات بالسعرات الحرارية من البروتين. على سبيل المثال ، اللحوم الحمراء منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين. تعتبر الأسماك والدواجن أيضًا خيارات جيدة غنية بالمغذيات ومشبعة. تساعد هذه المنتجات في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
6. اشوي واخبزي الأطعمة بدلًا من قليها عميقًا. عند تحضير وجبة تتكون من اللحوم والخضروات ، لا تغطي المنتجات المختلفة بطبقة من فتات الخبز واذهب إلى طريقة تحضير أخرى غير القلي العميق. تحتوي فتات الخبز التي تستخدمها لتغليف الأطعمة على كربوهيدرات إضافية لا يحتاجها جسمك. لمزيد من النكهة ، يمكنك إضافة الكثير من الأعشاب والتوابل عند شواء المنتج. استخدم أيضًا مزيجًا من الخليط مع البيض ونخالة القمح المطحون لإعطاء الدجاج والأسماك طبقة مقرمشة لطيفة.
7. تناول كميات أصغر. كن على دراية بالفرق بين شريحة وشريحة كعكة أو فطيرة وحاول الحصول على فكرة عن كمية الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة. إن تناول كميات صغيرة يسهل عليك تناول المزيد من الأطعمة المفضلة لديك دون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات. من الحكمة أيضًا أن تزن المكونات المختلفة قبل الطهي. على سبيل المثال ، يمكنك أن تزن 110 إلى 170 جرامًا من الدجاج النيء قبل الطهي للتأكد من أنك تستخدم حجم الجزء الصحيح.

طريقة 2 من 2: استراتيجيات للحصول على كمية أقل من الكربوهيدرات

1. احسب عدد الكربوهيدرات التي تريد تناولها. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية في نظام غذائي قياسي هو 45 إلى 65٪ كربوهيدرات. هذا يعني أنه يمكنك الحصول على حوالي 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا باتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
   • عادة ما يتضمن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل الكربوهيدرات بمقدار 240 إلى 520 سعرة حرارية في اليوم ، أي ما يعادل 60 إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات.
2. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية حول الطريقة الأكثر أمانًا للقيام بذلك. يمكن أن تؤثر نتائج اختبارات الدم وأمراض الكلى الموجودة وعوامل أخرى على الطريقة الأكثر صحة لتقليل الكربوهيدرات.
3. عرض جدول القيمة الغذائية للمنتجات المختلفة. بمجرد تحديد كمية الكربوهيدرات التي ترغب في تناولها ، يجب عليك دائمًا التحقق من جدول القيمة الغذائية الموجود على عبوات المنتجات المختلفة. حاول إيجاد توازن بين الخيارات المختلفة لتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل صحيح وإعادته إلى الكمية المطلوبة.
   • بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات بالجرام والسعرات الحرارية في الكربوهيدرات ، قد ترى أيضًا عدد الكربوهيدرات لكل وجبة. كل حصة من الكربوهيدرات تساوي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تقريب المبالغ ، لذلك لن ترى المبلغ المحدد لكل حصة. بشكل عام ، يتم وصف الطعام الذي يحتوي على 8 إلى 22 جرامًا من الكربوهيدرات على أنه وجبة واحدة.
4. استفد من مؤشر نسبة السكر في الدم. المعلومات الواردة في الفهرس مفيدة للغاية وتمكن من تحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتويها المنتجات المختلفة ، لكل من المنتجات المصنعة وغير المصنعة. يوضح الفهرس عدد الكربوهيدرات لكل وجبة ، مما يجعل عملية حساب كمية الكربوهيدرات أسهل كثيرًا. بمساعدة الفهرس ، يمكنك تزويد كل وجبة بكمية صحية من الكربوهيدرات ومنعك من استهلاك كمية زائدة من الكربوهيدرات في كل وجبة.
   • لمزيد من المعلومات حول المؤشر الجلايسيمي ، يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني لمركز التغذية الهولندي. يحتوي هذا الموقع على معلومات مستقلة فقط.
5. ضع في اعتبارك إجراء تعديلات غذائية دائمة. من الأفضل تخطي الأنظمة الغذائية الشائعة التي تدوم شهرًا أو شهرين فقط. غالبًا ما تكون العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على تناول البروتين محدودة للغاية على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تعديلات غذائية يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل.
6. تجنب المضاعفات المحتملة. يمكن أن تؤدي الدهون المضافة من العديد من مصادر البروتين إلى مشاكل إضافية عند محاولة تقليل تناول الكربوهيدرات. مثال على هذه المشكلة هو ارتفاع نسبة الكوليسترول ، مما يزيد في النهاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير على المدى الطويل إلى نقص الفيتامينات والمعادن وفقدان العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي.
   • يمكن أن يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل كبير (بكميات أقل من 20 جرامًا في اليوم) إلى عملية تسمى الكيتوزية. يحدث هذا عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة ، ويبدأ جسمك في تفكيك مخازن الدهون المخزنة من أجل العمل. تشمل الآثار الجانبية لهذه العملية الغثيان والصداع والإرهاق البدني والعقلي.

نصائح

• لمزيد من المساعدة في إعداد خطة الوجبات ، يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مدرب جيدًا.يمكن لاختصاصي التغذية إنشاء نظام غذائي لا يساعد فقط في التحكم في تناول الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا يوازن الحاجة إلى العناصر الغذائية الأخرى ويقلل من فرص الحصول على الكثير من الدهون والكوليسترول.
• ضع في اعتبارك أن مرضى السكري لا يضطرون إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بنفس القدر. بالنسبة لهذه المجموعة ، من المهم أن تكون متسقًا عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات. يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم المتبوعة بالقطرات المشاكل. يساعد تناول الكربوهيدرات المتسق مع الكربوهيدرات المتوافقة مع البروتينات والدهون في الحفاظ على نسبة السكر في الدم جيدة. يجب عليك دائمًا اختبار نسبة السكر في الدم كل ساعة وساعتين بعد تناول وجبة لمعرفة كيف تؤثر بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم. ستحتاج بعد ذلك إلى تنسيق وجباتك بناءً على المعلومات التي تم الحصول عليها.

تحذيرات

• تقدم هذه المقالة معلومات غذائية ، ولكن لا ينبغي تفسيرها على أنها نصيحة طبية. كن حذرًا بشكل خاص عند تعديل نظامك الغذائي إذا كنت تريد علاج مرض السكري من النوع 2. استشر طبيبك دائمًا قبل اتخاذ قرارات بشأن علاج أو إدارة أي مرض أو حالة.
• يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من الكربوهيدرات إلى انخفاض مرونة عضلاتك. قد يؤدي هذا بعد ذلك إلى القلق ونوبات الذعر إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.