المحتوى
عندما تكون غاضبًا ، هل تميل إلى الصراخ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن هذه العادة تدمر تفاعلك مع الآخرين - وليس من المحتمل أن تساعدك في الوصول إلى ما تريده أو الشعور بالتحسن. غيّر طريقة تواصلك مع الآخرين عندما تكون غاضبًا من خلال تعلم كيفية تهدئة مشاعرك بشكل مناسب. ثم عد إلى لوحة الرسم وحدد ما تريده بهدوء وعقلانية. بمجرد أن تتمكن من كبح أو منع نوبة غضبك ، ابحث عن طرق للتحكم في غضبك بشكل أفضل على المدى الطويل.
لتخطو
طريقة 1 من 3: مهلة
توقف فورًا إذا وجدت نفسك تصرخ. في اللحظة التي تسمع فيها صوتك مرتفعًا ، تتوقف مؤقتًا. لا تنهي جملتك حتى. فكر في نفسك ، "ما الذي أحاول قوله؟ وما هي أفضل طريقة لوضعها؟ " - إن تعلم إيقاف نفسك قبل أو عند بدء الصراخ يمكن أن يمنعك من قول شيء ينتهي بك الأمر بالندم أو تعريض علاقاتك للخطر.
خذ نفسًا عميقًا وزفير لتقليل الغضب. يعزز التنفس بعمق استجابة الاسترخاء ، بحيث تشعر بالهدوء بعد عدة أنفاس وستكون أكثر تحكمًا في نفسك. خذ نفسًا من خلال أنفك لبضع ثوان ، واحبسه ، ثم أطلقه من خلال فمك لبضع ثوان. كرر هذا حتى ينحسر التوتر. 
عد إلى 10 لتهدأ. العد يصرف انتباهك عما يجعلك غاضبًا ويسمح لك بالتركيز على شيء آخر. ابدأ من 1 وعد إلى 10 أو حتى 100 حتى تتمكن من استعادة السيطرة على مشاعرك. - يمكنك العد بصوت عالٍ أو في صمت ، حسب تفضيلاتك.
استنشق بعض الهواء النقي. اترك المنطقة لبضع دقائق وقم بنزهة عبر الحي. يمكن أن يساعدك التواجد في الطبيعة على تهدئة ذهنك وتصفية ذهنك حتى تتمكن من التعامل مع غضبك بطريقة أكثر ملاءمة. تهدئة نفسك بالخروج:
أخبر الشخص الآخر أن يذهب بعيدًا لبضع دقائق. قل شيئًا مثل ، "أريد أن أهدأ ولا يمكنني فعل ذلك هنا. أنا ذاهب في نزهة على الأقدام. "قد تشعر بالمفاجأة ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو أن تنأى بنفسك عن الشخص الآخر قبل أن تقول شيئًا يجعلك تندم. يمكنك الاعتذار عند عودتك.
يتمشى. حافظ على وتيرة سريعة للتنفيس عن البخار. ركز على حركة ساقيك وضخ قلبك ، وخذ نفسًا عميقًا. ستعمل الحركة على تهدئة جسدك وعقلك في النهاية.
أجبر نفسك على ملاحظة ثلاثة أشياء من حولك. قد يكون هذا هو آخر شيء تريد القيام به عندما تكون غاضبًا ، لكن أجبر نفسك على النظر إلى السماء أو الأوراق على الأشجار أو السيارات المارة. يمكن أن يؤدي تشتيت انتباهك للحظة إلى كسر زخم غضبك.
تمد نفسك لتخفيف التوتر. استغل وقتك في إرخاء عضلاتك. قم بتمديد كل مجموعة عضلية في جسمك وأنت تأخذ نفسًا عميقًا. إذا كنت معتادًا على اليوجا ، يمكنك أيضًا القيام ببعض الوضعيات لتخفيف التوتر في جسمك. تمتد المهدئة:
أدر جسمك ببطء من جانب إلى آخر. ارفع ذراعيك مسترخيًا مع ثني مرفقيك. قم بتدوير جذعك بعيدًا عن وركيك ، وقم بالدوران بقدم واحدة ، ثم قم بالتأرجح ببطء إلى الجانب الآخر لإرخاء جسمك بالكامل.
انحنى للمس أصابع قدميك. انحنى للأمام من الوركين ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ومد أصابعك بأصابعك. أسقط رأسك ورقبتك للأمام واسترخي. لا بأس إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك - فقط قم بالوصول إلى أبعد ما يمكنك. يساعدك موقف الاستسلام هذا على التخلي عن غضبك.
افتح وركيك. ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين واثن ركبتيك. ضع يديك فوق ركبتيك مباشرة وافرد ذراعًا واحدة. قم بإمالة جسمك بالطريقة الأخرى لتشعر بالتمدد في ذلك الفخذ والأربية. استمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بالتبديل بين الجانبين. غالبًا ما يكون الناس متوترين في الوركين - يمكن أن يؤدي شدها إلى تخفيف هذا التوتر.
الطريقة 2 من 3: وضّح وجهة نظرك
- فكر قبل أن تتكلم. إذا كنت تميل إلى الصراخ عندما تكون غاضبًا ، فأنت على الأرجح "متواصل عاطفي". هذا يعني أنك تميل إلى التحدث أو التصرف بناءً على المشاعر والغرائز بدلاً من التفكير.خذ لحظة للتفكير فيما تريده من أجل تقييم ردود أفعالك بشكل أفضل والتواصل بهدوء أكبر.
اعتذر عن الصراخ. أظهر حسن نيتك للشخص الآخر واعتذر. اذكر أنك تدرك أنه لا يجب أن تصرخ وأنك تريد مناقشة الأمر بمزيد من الحكمة. للإعتذار:
خذ نفس عميق. قد يكون من الصعب للغاية إيقاف نفسك في خضم نوبة غضب والاعتذار. خذ الوقت الكافي لإغلاق عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، واستعادة السيطرة على عواطفك.
ابدأ بكلمة مهدئة. ابدأ اعتذارك بقول شيء مثل "حسنًا" أو "حسنًا".يشير هذا للشخص الآخر إلى أنك تغير نبرة صوتك ويمكن أن يساعد أيضًا في تهدئتك.
تحلى بالصدق والصدق. أخبر الشخص الآخر أنك آسف للصراخ وأنك تواجه صعوبة في التحكم في غضبك. اسأل عما إذا كان يمكنك بدء المحادثة مرة أخرى وحاول التعبير عن نفسك بشكل أفضل.
تحدث بصوت هامس. لا تسمح لنغمتك ومستوى صوتك بالعودة تدريجيًا إلى الصراخ من خلال التحدث بصوت هادئ جدًا أو ناعم أو هامس. تحدث كما لو كنت في مكتبة. عندما تتحدث إلى أطفالك ، تعلم الهمس أو التحدث بصوت ثابت عندما تكون غاضبًا. - يخدم الهمس غرضًا مزدوجًا: فهو يساعدك على إبقاء صوتك في مستوى الصوت الصحيح ويسمح للشخص الآخر بالتركيز عليه بشكل كامل حتى يتمكن من فهم ما تقوله.
لا تنخرط في لغة مطلقة. قد تجعلك بعض الكلمات التي تستخدمها أثناء التواصل أكثر غضبًا. احذف المصطلحات المطلقة مثل "دائمًا" أو "أبدًا" أو "يجب". - تثير هذه الكلمات الصراع لأنها تصدر أحكامًا واتهامًا ، ولا تترك مجالًا يذكر.
استخدم جمل "أنا". اجعل وجهة نظرك أفضل باستخدام عبارات تعبر عن مشاعرك دون مهاجمة الشخص الآخر. على سبيل المثال ، "أشعر أنني غير مهم إذا تأخرت عن موعد معي". - تساعدك عبارات "أنا" في الحفاظ على ما تشعر به مع نفسك بدلاً من إلقاء اللوم على الآخر.
- تجنب عبارات "أنت" التي تتهم الآخر ، مثل ، "أنت لا تهتم لأمري. انت دئما متأخر! "
طريقة 3 من 3: تحكم في غضبك
- ضع قاعدة لنفسك ألا تصرخ أبدًا. الصراخ يأتي بنتائج عكسية في نزاع أو حجة لأنه يستهدف الشخص الآخر وينشط استجابته للقتال أو الهروب. من المحتمل ألا يسمع الشخص الآخر ما تريد قوله بالفعل وينزعج. هذا بالاخص صحيح للاطفال. اجعل هدفك هو التوقف عن الصراخ تمامًا.
- قد يستغرق الأمر وقتًا للوصول إلى هذا الهدف ، لكن لا تستسلم. إذا وجدت نفسك تصرخ أو على وشك الصراخ ، ذكر نفسك بالقاعدة وخذ لحظة لتهدأ.
تعلم أن تلاحظ عندما تغضب. انتبه للأحاسيس التي تحدث في جسدك. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد متى تغضب في الوقت المناسب حتى تتمكن من اتخاذ خطوات لفعل شيء حيال ذلك. تعلم التعرف على غضبك:
تعلم التعرف على علامات الغضب الجسدية. لمدة أسبوع ، راقب سلوكك ولاحظ كيف تشعر عندما تغضب. قد ينبض قلبك أسرع من المعتاد ، قد تتعرق ، أو قد يتحول وجهك إلى اللون الأحمر.
تحقق من شعورك طوال اليوم. تحقق من نفسك بانتظام لترى كيف تشعر وتتفاعل في الوقت الحالي. يمكنك حتى استخدام أحد التطبيقات للمساعدة في ذلك ، مثل "iCounselor: Anger" ، أو تتبعه بنفسك على "مقياس الغضب ، والذي يمكنك العثور عليه عبر الإنترنت.
تعامل مع غضبك وافعل ذلك بسرعة. عندما تدرك أنك بدأت تغضب ، ابذل جهدًا واعيًا لمواجهة مشاعرك وتهدئتها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
عالج المشاكل على الفور بدلاً من تركها تتراكم. إذا كنت من النوع الذي يخزن الأشياء حتى تنفجر ، فغيّر تكتيكاتك. حدد نافذة زمنية ثابتة لمناقشة القضايا. يجب أن يكون هذا منتظمًا ومستمرًا. - على سبيل المثال ، بدلاً من الصراخ في وجه زوجتك عندما لا يقوم بالأعمال المنزلية للمرة الثالثة في الأسبوع ، يمكنك مناقشة المشكلة ذات ليلة.
مارس أساليب الاسترخاء اليومية. اجعل الاسترخاء جزءًا من روتينك اليومي من خلال التركيز على أنفاسك أو تأمل اليقظة أو القيام بإرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على التخلص من التوتر والغضب حتى لا تشعر بالحاجة إلى الصراخ على من حولك. - حاول القيام بتمرين استرخاء واحد على الأقل يوميًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- مارس الرعاية الذاتية لتقليل التوتر. يمكنك أن تغضب وتصرخ كثيرًا لأن مستوى توترك مرتفع جدًا. خذ غضبك كإشارة إلى أن شيئًا ما يحتاج إلى التغيير في حياتك. خصص وقتًا كل يوم للقيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها من أجل صحتك الجسدية والعاطفية ، مثل:
- تناول ثلاث وجبات صحية ومغذية في اليوم.
- الحصول على قسط وافر من النوم (7-9 ساعات في الليلة).
- خذ وقتًا لنفسك للاسترخاء والقيام بالأشياء التي تستمتع بها.
تحدث إلى شخص تثق به. يمكن أن تكون الأذن المستمعة لشريك أو شقيق أو صديق هي ما تحتاجه فقط لتخفيف التوتر أو الطرق الصحيحة لتبادل الأفكار بالغضب أو حل المشكلات. بدلاً من كبت غضبك ، اطلب المشورة من الأشخاص الذين يمكنهم دعمك. إذا لم يكن لديك أي شخص تثق به ، ففكر في التحدث إلى معالج حول ما يجعلك غاضبًا. افتح نفسك
اجلس في مكان هادئ وآمن. عندما يكون كلاكما هادئًا ، اطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة الجلوس معك. اختر مكانًا هادئًا تعلم أنه لن يتم إزعاجك فيه ، مثل غرفتك أو متنزه هادئ
كن صادقا. أخبر الشخص الآخر عن غضبك وما هو شعورك عندما تصرخ. يمكنك مناقشة ما تفعله للتغلب عليه والصعوبات التي تواجهها. يمكن للشخص الآخر أن يعطي نصائح أو يستمع إليك فقط.
لا بأس في طلب المساعدة من شخص ما. لا يعني التحدث إلى شخص ما عن مشاعرك أنه يجب عليك طلب النصيحة منه - فقد ترغب فقط في أن يصرح أحدهم بالتنفيس. ولكن إذا كنت تريد معرفة ما إذا كانت لديهم نصائح ، فلا تتردد. سوف يحترمونك لطلب المساعدة ويمكن أن يقدموا لك نصيحة جيدة.- أتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى دروس في إدارة الغضب أو التواصل. إذا كنت تواجه صعوبة حقًا في عدم الصراخ والانخراط في سلوكيات غاضبة أخرى ، فيمكنك الاستفادة من درس يعلمك الأساليب الصحية للتعامل مع الغضب. فكر في سلوكك وكيف يستجيب الآخرون لك. إذا شعرت أنك بحاجة لذلك ، اطلب من معالجك أو طبيبك أن يوصي ببرنامج لإدارة الغضب. يمكنك أن تأخذ دورة عندما:
- تلاحظ أنك غالبًا ما تغضب.
- أفاد أشخاص آخرون أنك تصرخ كثيرًا.
- تشعر أن الآخرين لا يفهمونك إلا إذا صرخت عليهم.
