المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
• جزء 2 من 3: تجنب الأكل العاطفي
• جزء 3 من 3: التعرف على الحالات الطبية

قد يكون الأمر محبطًا للغاية عندما تشعر أنك تأكل طوال الوقت ولكنك لا تزال تشعر بالجوع على الرغم من ذلك. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى هذا الشعور المستمر بالجوع. تتضمن بعض الأمثلة على هذه العوامل تناول الأطعمة الخاطئة ، والمشاكل الصحية الأساسية ، والخلط بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي. يمكن أن تساعدك معالجة السبب الجذري للشعور بالجوع على التغلب على الشعور غير المرغوب فيه وتؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة

1. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. قد تشعر بالجوع إذا لم تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تأكد من اختيار ما يكفي من المنتجات من كل صندوق من الدولاب الخماسي كل يوم. تناول الكثير من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يوميًا ، بالإضافة إلى كمية معتدلة من الزيوت والدهون الصحية.
   • يمكن أن تتكون وجبة الإفطار المتوازنة من نصف كوب من دقيق الشوفان الكامل مع القليل من العسل وكوب من الفراولة الطازجة ونصف كوب من الجبن القريش.
   • يمكن أن تشتمل وجبة الغداء الصحية على سلطة خس داكنة مع التوت البري المجفف وبذور عباد الشمس ومكعبات صغيرة من الجبن مثل جبنة الفيتا أو جبن الماعز.يمكنك صنع صلصة خاصة بك أو إضافة صلصة منخفضة السعرات الحرارية. لا تحب السلطات؟ ثم اصنع لفافة لذيذة! يُضاف الخس والتوت البري وبذور عباد الشمس إلى خبز البيتا أو لفائف التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الديك الرومي ، إلى الغلاف ثم إضافة كمية صغيرة من الصلصة فوقها.
   • يمكن أن يتكون العشاء المتوازن من 110 جرامًا من اللحوم أو الأسماك ، واثنين من الخضروات ومنتج من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي والأرز البري والبروكلي المحمص أو المطهو ​​على البخار واليقطين المحمص.
2. تناول الأطعمة الغنية بالحجم. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء أو الماء لها حجم أكبر. مثل هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر وتجعلك تشعر وكأنك قد أكلت أكثر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت تشعر بالجوع. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة ذات الحجم الكبير:
   • البقوليات
   • حساء
   • خضروات
   • الفشار
   • فاكهة طازجة
   • منتجات الحبوب الكاملة
3. تناول السلطة قبل بدء الوجبة. يحتوي الخس على الكثير من الماء ، لذا فإن تناول السلطة مع تتبيلة خفيفة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، بحيث تشعر بجوع أقل بعد تناول الوجبة.
   • لا يجب أن تكون السلطة معقدة لتذوقها جيدًا. اصنعي سلطة مكونة من الخس مع القليل من الطماطم الكرزية وعصير الليمون وتتبيلة زيت الزيتون.
   • ومع ذلك ، إذا كنت في حالة مزاجية طموحة أو إبداعية ، يمكنك أيضًا إضافة فواكه أو خضروات إلى سلطتك. يمكنك عمل سلطة مع التوت الأزرق الطازج أو الفراولة مع البابريكا أو البنجر المتبل.
4. تناول وجبات خفيفة صحية. سيساعدك تناول وجبات خفيفة كثيفة الطاقة مثل الفاكهة أو المكسرات على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات. المكسرات على وجه الخصوص مثالية كوجبة خفيفة ، حيث يتم هضم محتوى الدهون والبروتينات الصحية ببطء. يمنحك هذا المزيد من الطاقة من المكسرات مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية والحلوة.
5. خذ رشفة من الماء بعد كل قضمة. في بعض الأحيان ، شرب المزيد من الماء قد يجعلك تأكل أقل. شرب كمية كافية من الماء قبل الوجبات وأخذ رشفات من الماء مع الوجبات سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع دون الإفراط في الأكل.
   • إذا كنت تريد أن تشرب شيئًا آخر غير الماء ، فجرب المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية بدلًا من الماء. يمكنك أحيانًا استبدال مياه الصنبور العادية بصودا النادي.
   • يعتبر شرب الشاي الأخضر أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت ترغب في شرب شيء آخر غير الماء. يعمل الشاي الأخضر أيضًا كمضاد للأكسدة ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
6. تجنب الاطعمة السريعة. تجعلك الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الغنية بالدهون والملح والسكر تشعر بالجوع عند تناولها. تم تصميم هذه الأطعمة لتحفيز براعم التذوق لديك ويمكن أن تؤدي إلى الإدمان والإفراط في تناول الطعام.
   • تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون إلى تفاعل كيميائي في عقلك يجعلك تتناول المزيد من الطعام ، حتى عندما لا تكون جائعًا بعد الآن.
   • عند الإفراط في معالجة الأطعمة ، تختفي جميع العناصر الغذائية. يحتاج جسمك إلى مغذيات غنية بالعناصر المغذية ليعمل بشكل صحيح. عندما تأكل أطعمة تمت معالجتها بشكل مفرط ، سيتم إرسال إشارة تشير إلى أنك جائع حتى بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة ذات 1000 سعرة حرارية.
   • يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة ، مما قد يؤدي في النهاية إلى تناول ضعف عدد الوجبات الخفيفة التي تحتاجها.

جزء 2 من 3: تجنب الأكل العاطفي

1. فرّق بين الجوع العاطفي والجسدي. قد يكون هذا بمثابة مفاجأة ، لكن الجوع العاطفي يمكن أن يظهر بسهولة على أنه جوع جسدي. عندما تكون قادرًا على التمييز بين الاثنين ، يمكن أن تساعدك هذه المعرفة في اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة. يتم تمييز نوعي الجوع عن بعضهما البعض بالطرق التالية:
   • يتراكم الجوع الجسدي ببطء ، بينما ينبثق الجوع العاطفي من العدم وعلى الفور.
   • مع الجوع الجسدي ، لا تشتهي أطعمة معينة ، بينما يمكنك ذلك مع الجوع العاطفي. قد تشعر برغبة شديدة في تناول أطعمة أو أطعمة معينة.
   • يمكن أن يكون سبب الجوع العاطفي هو الملل ، بينما هذا غير ممكن مع الجوع الجسدي. حاول الانخراط في أنشطة أخرى. عندما يختفي الشعور بالجوع ، كان هناك جوع عاطفي. ومع ذلك ، إذا استمر الشعور ، فقد يكون هناك جوع جسدي.
2. حاول تقليل الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة. في بعض الأحيان ، يمكن أن تشعر الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة بالإرهاق. لا بأس في الاستجابة لمثل هذه الرغبة في حد ذاته ؛ عليك ببساطة أن تدرك أن الرغبة عاطفية على الأرجح وليس لها علاقة بالجوع الفعلي.
   • استمتع قليلاً بما تتوق إليه. هل أنت حقا تتطلع إلى البطاطس المقلية؟ ثم اطلب الجزء الأصغر وتناوله ببطء. هل تتوهم بعض الشوكولاتة؟ ثم تناول بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة ثم تناولها ، مع رشفة من القهوة أو الشاي بعد كل قضمة.
   • استبدل الأطعمة المماثلة. هل تشتهي رقائق البطاطس المملحة؟ ثم حاول استبدال الرقائق المالحة بالمكسرات المملحة. سوف ترضي هذه المكسرات رغباتك في تناول الملح وتحتوي أيضًا على البروتينات والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يمكن أن يقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق. يتوهم الدجاج المقلي؟ ثم جرب خبز الدجاج بالبقسماط وأعد تسخينه في الفرن ، حيث أن قوامه مشابه لقوام الدجاج المقلي. أكثر في مزاج لشيء حلو؟ ثم اذهب للفواكه الموسمية الطازجة.
3. تأجيل الأكل. إذا بدأ الشعور بتناول الوجبات الخفيفة في التطور ، فحاول تأخير تناول الوجبات الخفيفة لفترة. فيما يلي بعض الحيل التي يمكن أن تساعدك على قمع الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية:
   • رائحة الفاكهة. يمكن أن يؤدي شم تفاحة أو موزة إلى قمع جوعك مؤقتًا.
   • انظر إلى اللون الأزرق. اللون الأزرق له تأثير مثبط للشهية ، بينما يحفز اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر الشهية. أحط نفسك باللون الأزرق بينما تحاول التكيف مع جدول الأكل الجديد.
   • يتمشى. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فحاول المشي لمدة 15 دقيقة ، ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق. هذا يمكن أن يصرفك عن الرغبة في تناول وجبة خفيفة وسوف تستفيد أيضًا من التمرين.
4. قلل من مستوى التوتر لديك. تؤدي زيادة التوتر إلى إنتاج جسمك للمزيد من الكورتيزول ، مما يسبب الشعور بالجوع. يمكن أن يقلل تقليل مستوى التوتر لديك من كمية الكورتيزول ، مما يجعلك تشعر بجوع أقل. هذه بعض الاقتراحات لتقليل التوتر:
   • استمع إلى الموسيقى. يشعر الكثير من الناس أن للموسيقى تأثير علاجي. أنشئ قائمة تشغيل خالية من الإجهاد وخذ استراحة ذهنية من خلال الاستماع إلى الموسيقى بانتظام.
   • حاول أن تضحك أكثر. يقلل الضحك من التوتر ويجعلك أكثر سعادة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع المرتبط بالتوتر ، حاول الاتصال بصديق مضحك أو شاهد مقطع فيديو مضحك لطفل أو قطة (أو أي شيء يجعلك تضحك) على YouTube.
   • تأمل أو صل. يمكنك تقليل مستوى توترك عندما تشغل جانبك الروحي بالتأمل أو الصلاة. خصص بعض الوقت كل يوم حتى تكون وحيدًا وبهدوء مع أفكارك.
   • الحصول على الكثير من التمارين الرياضية. يمكن لممارسة الكثير من التمارين أن تخفض مستوى التوتر لديك وتساعد في مكافحة الجوع الناتج عن الملل. حتى المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العاطفية والجسدية.
5. احصل على قسط كافي من النوم. النوم مفيد لصحتك العقلية والجسدية. يمكن أن يقلل من مشاعر التوتر التي تواجهها ، ويساعدك على التعامل بشكل أفضل مع مستويات التوتر المتزايدة ، ويساعدك على البقاء بصحة جيدة. يجب أن يحصل معظم البالغين على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

جزء 3 من 3: التعرف على الحالات الطبية

1. تجنب نقص السكر في الدم. يعني نقص السكر في الدم أن مستوى السكر في الدم منخفض جدًا ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع. يمكن أن يسبب لك أيضًا الرعشة أو الشعور بالدوار. يمكنك اختبار مستوى الجلوكوز في الدم بوخز الإصبع أو يمكنك مواجهة آثار نقص السكر في الدم بالتغييرات في نظامك الغذائي.
   • تناول وجبات صغيرة بانتظام.
   • تجنب الأطعمة السكرية. في حين أن عبارة "انخفاض نسبة السكر في الدم" قد تجعلك تعتقد أنه يجب عليك تناول المزيد من السكر ، فإن الحل هو عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكر. بدلًا من ذلك ، يجب أن تختار الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2. اخضع لفحص السكري. إذا كنت جائعًا دائمًا ، فقد تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2. تنتج هذه الحالة عن عدم قدرة خلاياك على استخدام الأنسولين لاستخراج السكر من العناصر الغذائية والسماح له بدخول مجرى الدم.
   • نظرًا لعدم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة ، سيتم إرسال إشارة إلى عقلك. بهذه الإشارة ، سيطلب جسمك المزيد من التغذية.
3. اخضع لفحص الغدة الدرقية. يمكن أن يجعلك فرط نشاط الغدة الدرقية دائمًا تشعر بالجوع. تنظم الغدة الدرقية عملية الأيض ، أو السرعة التي يعالج بها جسمك الطعام. تعالج الغدة الدرقية التي تعمل بسرعة كبيرة الطعام بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى أن جسمك يحتاج إلى مزيد من التغذية.
4. احترس من اضطرابات الأكل. إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار بسبب عدم حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة ، فقد تكون مصابًا باضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي. حتى اتباع نظام غذائي شديد يمكن أن يشير إلى شكل من أشكال فقدان الشهية. إذا كنت تعاني من انخفاض الوزن ، أو كنت غير راضٍ عن صورة جسمك وتواجه صعوبة في الأكل ، أو إذا كنت تتقيأ بعد الأكل ، فاطلب المساعدة النفسية من متخصص على الفور.