المشي في الطريق الصحيح

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: المشي بوضعية صحيحة
جزء 2 من 3: أنجز المزيد
جزء 3 من 3: ادمج المشي في حياتك اليومية
نصائح
تحذيرات

ببساطة ، المشي مفيد لك فقط. إنه شكل خفيف من التمارين له تأثير إيجابي واضح على الحالة المزاجية ، بما في ذلك القدرة المثبتة على تخفيف الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أنه في البلدان التي يكون المشي فيها أمرًا طبيعيًا ، تكون السمنة أقل مما هي عليه في البلدان التي يسافر فيها الناس بالسيارة بشكل أساسي. بمعنى آخر ، يمكن أن يجعلك المشي أكثر سعادة وصحة. لذا اقرأ ، ثم أوقف تشغيل الكمبيوتر ، وارتداء حذاء المشي ، واخرج وابدأ المشي!

لتخطو

جزء 1 من 3: المشي بوضعية صحيحة

قف منتصبا عند المشي. في حين أن لكل شخص خطواته الفردية الفريدة ، إلا أن هناك إرشادات عامة من شأنها تحسين تجربة المشي لمسافات طويلة لكل شخص تقريبًا. والأهم من ذلك هو موقفك. عندما تمشي ، حافظ على رأسك منتصبة وظهرك مستقيماً وذقنك مرفوعة. ستحافظ هذه الوضعية على ظهرك مستقيماً وتساعدك على التنفس بشكل أفضل عن طريق تخفيف الضغط عن الحجاب الحاجز.
- قاوم الرغبة في الانحناء إلى الأمام أو إسقاط كتفيك عند المشي. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى الألم وتيبس الرقبة وحتى شكاوى أكثر خطورة.
استخدم ربلتك وأوتار الركبة ومبسط الساق للمشي بكفاءة. تستخدم حركة المشي الفعالة جميع مجموعات عضلات الساق تقريبًا - وليس مجموعة واحدة فقط. أثناء المشي ، تخيل الدفع بقدمك الخلفية باستخدام أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، ودفع نفسك للأمام على كعب قدمك الأخرى. لف قدمك للأمام ، من الكعب إلى أخمص القدمين ، مع كل خطوة. يعمل هذا على تشغيل عضلات ربلة الساق: استخدمها لإبقاء قدميك في الزاوية الصحيحة (الرأسية) مع كل خطوة.
حافظ على كتفيك مشدودتين للخلف ، لكن استرخيا. في حين أن غالبية العضلات التي تستخدمها للمشي موجودة في ساقيك ولبك ، تظل وضعية الجزء العلوي من الجسم مهمة. حافظ على كتفيك في وضع مريح ومنطوي. هذا لأسباب مختلفة. يحافظ على "عمود رأسي" مستقر للدعم أثناء المشي ، ويمتد من رقبتك إلى وركيك. يعمل هذا جنبًا إلى جنب مع الظهر المستقيم والذقن المطوي لتقليل الضغط الخلفي أثناء المشي وبالتالي منع الإصابة طويلة المدى. هذه أيضًا ممارسة جيدة لتعلم تجنب الانهيار ، والذي ، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي إلى ألم الكتف وإجهاده.
- بعد كل شيء ، شد كتفيك للخلف يجعلك تبدو جيدًا ، لأنه يشع بالثقة والقوة. هذه نقطة صغيرة ولكنها ليست مهمة - لماذا تبدو متوسطًا عند المشي ، بينما يمكنك أيضًا أن تبدو رائعًا وتحمي نفسك من الإصابة؟
تأرجح ذراعيك وأنت تمشي. بالنسبة لمعظم الناس هذه طبيعة ثانية. عندما تمشي ، دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك. ستبدأ ذراعيك في التأرجح قليلاً بمجرد أن تبدأ في المشي - وكلما سرعت في المشي ، زاد حجم الأقواس. يعد تحريك ذراعيك جزءًا طبيعيًا من المشي - فهو يزيد من كفاءة مشيتك ، مما يسمح لك بالمشي لفترة أطول بنفس القدر من الطاقة الأيضية عما سيكون عليه الحال إذا حافظت على ذراعيك. لذلك لا تخف من التلويح بذراعيك عند المشي. لا تقلق - لن تبدو على الفور وكأنك تمشي بقوة.
- إذا سمح الطقس بذلك ، ابق يديك بعيدًا عن جيوبك. مع ذلك ، ستتمتع بفوائد التأرجح بالأذرع ، مما يعني أنك ستتمكن من المشي بشكل أسرع وأبعد مما كنت ستفعله بخلاف ذلك.
ابدأ بوتيرة إحماء أبطأ. في الدقائق القليلة الأولى من المشي ، حافظ على إيقاع منتظم مع ارتفاع درجة حرارة جسمك. بافتراض أن 100٪ هي أسرع وتيرة مطلقة دون الركض ، فحاول المشي بحوالي 50-60٪ من مستوى الجهد هذا. كقاعدة عامة ، أثناء الإحماء ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث وإجراء محادثة بشكل طبيعي دون أن تلهث.
- في حين أن هناك بعض الجدل حول هذه المسألة ، فقد وجد أن عمليات الإحماء العامة يمكن أن تحسن الأداء أثناء تمارين القلب والأوعية الدموية.
زد من سرعة المشي إلى شدة معتدلة بعد الإحماء. عندما تعتقد أنه يمكنك التعامل مع هذا بسهولة ، قم بزيادة السرعة إلى حوالي 70-80٪ من السرعة القصوى. راقب شكلك وأنت تسرع. في هذه الوتيرة المكثفة بشكل معتدل ، ستلاحظ أنك ستبدأ في النهاية في التنفس بشكل أسرع ، لكن ليس من المفترض أن تلهث بعد. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة ، ولكن ليس بسهولة.
- قاوم الرغبة في اتخاذ خطوات طويلة وغير طبيعية أثناء الإسراع. إن إطالة خطوتك بهذه الطريقة يمد عضلات ساقيك ويزعزع استقرار قلبك ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة بمرور الوقت.
- لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، قم بالإحماء وحافظ على هذه الوتيرة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 5 مرات في الأسبوع. أظهرت الدراسات أن تقسيم هذه الجلسات التي تبلغ مدتها 30 دقيقة إلى أجزاء متعددة خلال اليوم أمر فعال أيضًا ، طالما أنك تقضي الوقت المحدد في المشي إجمالاً.
تبرد في نهاية مسيرتك. بعد أن تحافظ على الوتيرة المتزايدة لمدة 30 دقيقة (أو أكثر) ، قلل السرعة مرة أخرى إلى تلك الخاصة بالإحماء. امشِ بهذه السرعة البطيئة لمدة 5 إلى 15 دقيقة. تؤدي جلسة التهدئة في نهاية المشي المكثف إلى عودة معدل ضربات القلب تدريجيًا (وليس بشكل مفاجئ) إلى وتيرة سهلة. وإلى جانب ذلك ، إنه شعور رائع.
- النقطة الأخيرة تستحق النظر بالتأكيد. كلما شعرت بتحسن بعد التمرين ، زادت احتمالية استمرار التمرين باستمرار. لذا فإن جلسات التهدئة الجيدة يمكن أن تساعدك على الاستفادة على المدى الطويل من التمرين.

جزء 2 من 3: أنجز المزيد

تأكد من أن لديك أحذية مشي مريحة. إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة كل يوم ، فقم بشراء زوج مريح من أحذية المشي ، إذا لم يكن لديك بالفعل. يمكن لزوج جيد من الأحذية أن يصنع العجائب لأدائك ، ويحسن مشيتك ، ويساعدك بسهولة على الاستمرار في المشي لفترة أطول مما كنت ستفعل. اختر الأحذية التي توفر ثباتًا جيدًا وتساعد في الحفاظ على قدميك مستقيمة أثناء المشي ، مع وجود توسيد لحماية كعبك في كل خطوة ، ودعم كاحلك لمنع الإصابة. في معظم المتاجر الرياضية ، يمكن للموظفين مساعدتك في اتخاذ قرار مستنير.
- لست مضطرًا بالضرورة إلى إبطاء نظام المشي لمجرد عدم وجود حذاء رياضي. في حين أن هذه الحذاء غالبًا ما تسير بشكل أفضل ، يمكنك استخدام أي زوج من الأحذية المريحة والسماح لك بالمشي لفترات طويلة دون ألم أو بثور كحذاء للمشي.
ارتدِ ملابس مناسبة للمشي. أثناء التنزه ، هناك بعض الاعتبارات العملية الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار ملابسك. على أي حال ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنك ستتعرق قليلاً. عادةً ما يكون القميص القطني البسيط كافياً لامتصاص العرق قليلاً حتى تستمر في الشعور بالراحة. ستحتاج أيضًا إلى اختيار السراويل التي لن تبطئ خطوتك. السراويل الرياضية والسراويل القصيرة والسراويل الرياضية وحتى الجينز الفضفاض كلها خيارات. أخيرًا ، يجب أن تكون ملابسك مناسبة للطقس السائد حتى لا تضطر إلى إجهاض المشي بسبب الرياح أو المطر أو الحرارة. عندما يكون الجو باردًا ، يجب أن ترتدي سترة أو سترة واقية ، بينما تكون السراويل القصيرة أكثر ملاءمة عندما يكون الجو حارًا ، وهكذا.
- تمامًا كما هو الحال مع حذائك ، ليس من الضروري شراء ملابس رياضية ، فقط للتنزه في الخارج. فوائد ارتداء البدلة المصنوعة من الإيلاستين ، على سبيل المثال ، ضئيلة - ما لم تكن جادًا حقًا في المشي لمسافات طويلة ، فعادة ما يكون من المقبول الاعتماد على الملابس التي لديك بالفعل ، بدلاً من شراء شيء جديد.
خطط لطريق يوفر مستوى الممارسة الذي تحتاجه.حقيقي يمكن أن يكون للمشي تأثير كبير على فائدة التمرين كما يفعل كيف سريع أنت تمشي. في البداية قد ترغب في المشي على سطح عمودي. كلما اكتسبت الثقة ، يمكنك تحدي نفسك بمسارات مشي أكثر صعوبة أو أطول.
- يُعد المشي لمسافات طويلة في المناطق الجبلية طريقة رائعة لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الضغط على عضلاتك ومفاصلك ، خاصة عند الكاحلين ، حيث يجب أن تدعم قدميك بزاوية مع كل خطوة للأعلى. اقترب من التلال شديدة الانحدار تمامًا مثلما تتعامل مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية - اعمل على تحقيق هدفك ، بدلاً من الرغبة في اتخاذ هذه الخطوة في جلسة واحدة.
خذ لحظة ل شد عضلاتك قبل أن تمشي. في حين أن المشي ليس شكلاً من أشكال التمارين الرياضية الشديدة مثل رفع الأثقال وتسلق الصخور ، على سبيل المثال ، لا تزال الإصابات ممكنة. لتقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن المشي وتحسين مرونتك ، يجب عليك التمدد قبل و / أو بعد المشي. خذ لحظة لتمديد ساقيك وذراعيك (5-10 دقائق) قبل المشي. هذا سيجعل المشي أكثر راحة ويمكن أن يبقيك في حالة أفضل على المدى الطويل.
- لاحظ أن فوائد التمدد (وعواقب عدم التمدد) تتحسن إذا كنت تعاني من حالة مزمنة مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
- نظرًا لأن ساقيك هي العضلات الأساسية التي تستخدمها عند المشي ، يجب أن تعطي الأولوية لتمديد الجزء السفلي من الجسم ، على الرغم من أن شد عضلات القلب وحتى الجزء العلوي من الجسم مفيد أيضًا ، خاصة إذا كنت تعاني غالبًا من الألم في هذه المناطق. فيما يلي بعض أنواع الامتدادات العديدة التي يمكنك إجراؤها:
  - الوقوف شد عضلات الفخذ
  - تمارين الإطالة لأوتار الركبة ، مثل وضعية يوجا الكلب النازل
  - تمتد للعجول
  - تمارين الظهر ، مثل وضعيات يوجا التمساح
  - تمتد على الكتفين
بمرور الوقت ، ركز على زيادة السرعة والمسافة التي يمكنك قطعها سيرًا على الأقدام تدريجيًا. ستظهر بسرعة فوائد بدء نظام المشي عندما لم تفعل ذلك من قبل - من المحتمل أن يتحسن مزاجك ، وستشعر بمزيد من النشاط ، وقد تفقد الوزن (على افتراض أنك تتوقف عن الأكل لتعويض الطاقة التي تستخدمها أثناء ممارسه الرياضه). لزيادة هذه الفوائد ، لتشعر بتحسن أكبر ولديك المزيد من الطاقة وربما تفقد المزيد من الوزن ، تحتاج إلى زيادة المسافة التي تمشيها أو زيادة السرعة (أو كلاهما أفضل). تعامل مع المشي كما تفعل مع أي تمرين آخر ، مع زيادة الحمل تدريجيًا بمرور الوقت ، وستندهش من التغييرات في مظهرك وشعورك.

جزء 3 من 3: ادمج المشي في حياتك اليومية

استخدم المشي كوسيلة أساسية للنقل. المشي لمجرد ممارسة الرياضة ، دون سبب آخر ، هو فكرة رائعة ، ولكن يمكنك تمديد الوقت الذي تقضيه في المشي كل يوم عن طريق المشي في كل مكان. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن المشي يحسن الحالة المزاجية ، والمشي إلى وجهتك سيضمن وصولك إلى هناك مفعمًا بالحيوية واليقظة - مكلفًا بأداء جميع مهام اليوم بأفضل ما لديك. إذا كنت تمشي بشكل كافٍ كل يوم ، فقد لا تحتاج حتى إلى قضاء وقت إضافي في التدريب! فيما يلي بعض خيارات التنزه الشائعة الاستخدام:
- التنقل. هذا هو خيار كبير. إذا تمكنت من المشي من وإلى العمل (أو المحطة) بدلاً من القيادة ، فلن تقوم فقط بالتمارين الرياضية وتتجنب ملل التنقل في الصباح والمساء ، بل ستحد أيضًا من تأثيرك على البيئة من حيث التلوث.
- محل. يقوم العديد من الأشخاص برحلات إلى المتجر لشراء البقالة أو غيرها من المشتريات ، أحيانًا عدة مرات في الأسبوع. إذا انتهزت هذه الفرصة في نزهة على الأقدام ، فسوف تمارس الرياضة في طريقك إلى المتجر و ممارسة إضافية في طريق العودة ، بسبب سحب مشترياتك إلى المنزل.
- زيارات للأصدقاء. أخيرًا ، عند زيارة صديق ، اغتنم الفرصة للمشي بدلاً من القيادة. هذا يضمن لك الوصول إلى مزاج رائع ولديك طاقة كافية للقيام بأشياء ممتعة معًا.
المشي كشكل من أشكال الترفيه. كما ذكرنا سابقًا ، من الذكاء استخدام المشي كوسيلة للتنقل ، لكنك لست بحاجة إلى أي سبب آخر للمشي غير الذهاب إلى هناك. اشعر مثله. إلى جانب كونه شكلاً من أشكال التمرين ، فإن المشي هو مجرد متعة (على افتراض أن الطقس لطيف). إنها طريقة رائعة للخروج من المنزل ، والحصول على بعض الهواء النقي ، ومعرفة ما يقدمه العالم. بدلًا من قضاء وقت فراغك كله على الأريكة ، اقض بعضًا من وقتك الترفيهي في المشي. ستجد أنه في النهاية أكثر إفادة من مشاهدة التلفزيون.
- فكرة جيدة لاستخدام المشي كشكل من أشكال الاستجمام هي الاستمرار يكتشف. ابتعد عن المسار المطروق للطرق التي تسلكها للوصول من وإلى العمل أو المدرسة. اكتشف الأسرار الخفية والاختصارات المفيدة والأماكن التي لم تعرف بوجودها من قبل.
المشي كنشاط اجتماعي. من الصعب التعرف على أشخاص جدد عندما تكون في المنزل طوال اليوم ، لذا اغتنم الفرصة للذهاب في نزهة على الأقدام! عندما تذهب في نزهة في أماكن مثل مراكز التسوق والأسواق وشوارع وسط المدينة المزدحمة ، يمكنك التواصل مع الآخرين وربما اكتساب معرفة جديدة. كما أنه يوفر لك فرصة المشاركة في منطقتك لمجرد أنه إذا كنت موجودًا جسديًا ، فمن المرجح أن تشارك في الحياة الاجتماعية. من السهل أن تنسى مباهج الرؤية والظهور إذا لم تخرج بانتظام ، لذا اخرج من مقعدك واخرج إلى هناك!
- المشي طريقة رائعة "للخروج من قوقعتك" تدريجيًا إذا كنت خجولًا. في حين أن هناك طرقًا أكثر فاعلية لمقابلة أشخاص جدد ، يعد المشي خيارًا جيدًا للأشخاص الذين انسحبوا لفترة طويلة ويريدون العودة بلطف إلى الحياة الاجتماعية. بالإضافة إلى ذلك ، لديك المزيد من الطاقة وأنت أكثر يقظة من المعتاد بسبب التأثيرات المحفزة للمشي ، إذا سنحت الفرصة لبدء التحدث إلى شخص ما.
المشي لتحسين مظهرك. تتمتع وضعية المشي الجيدة بعدد من الفوائد الإضافية الرائعة لمظهر الشخص. بالنسبة للمبتدئين ، يقدم المشي فائدة واضحة لأنه سيحسن لياقتك العامة. مثل جميع أنواع التمارين الرياضية ، فإن المشي يساعدك على أن تصبح أكثر رشاقة ولياقة ، مما يجعلك أكثر جاذبية. بالإضافة إلى هذه الفوائد الأساسية ، هناك فوائد أخرى أيضًا. على سبيل المثال ، ستساعد وضعية المشي الجيدة تدريجياً في جعل الوضع الجيد عادة.دائمًا ما يبدو الناس أفضل عندما يكونون في وضع مستقيم مقارنةً بهم عندما يكونون في حالة ركود.
- بالنسبة للرجال ، فإن الوضع الجيد أثناء المشي (الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم والكتفين إلى الخلف قليلاً) له فائدة إضافية تتمثل في زيادة إبراز عضلات الصدر وشد عضلات البطن ، مما يجعلك تبدو أكثر عضلية. في النساء ، هذا له نفس الفوائد المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى التأثير الإضافي لدفع صدرك للأمام قليلاً ، والتأكيد على التمثال أكثر.
- لا داعي للشعور بالعبث لمجرد أنك تخصص الوقت والانتباه والطاقة في مظهرك. يعد الانجذاب الجسدي جزءًا حقيقيًا وشرعيًا من إمكانية مواعدة الشخص ويجب عدم تجاهله.
كن متسقا. مهما كان شكل روتينك الجديد للمشي ، يبقى من المهم أن تفعله لمواكبة ذلك. تظهر الآثار الإيجابية للمشي بشكل أكثر وضوحًا عندما تجعله في الواقع روتينًا منتظمًا. إن القيام ببعض المشي لمسافات طويلة ثم ليس لمدة شهر لن يمنحك الكثير من حيث الصحة أو الحالة المزاجية أو المظهر. ومع ذلك ، سيستغرق هذا خمسًا وأربعين دقيقة مشيًا خمس مرات في الأسبوع نحن سوف يضع حيز التنفيذ. أنشئ روتينًا والتزم به - فأنت مدين لنفسك بالاستفادة من إمكاناتك الكاملة.
- نظرًا لأن متطلبات عملك و / أو مدرستك و / أو عائلتك تتطلب اهتمامك ، فقد يكون من الصعب تخصيص وقت للتنزه كل يوم. إذا كان من الصعب القيام بذلك باستمرار ، خذ عدة نزهات صغيرة على مدار اليوم. فيما يلي بعض الأفكار حول وقت القيام بذلك:
  - أثناء استراحة الغداء أو استراحة الشاي
  - بعد الانتهاء من العمل أو المدرسة
  - في الصباح الباكر قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة
  - بعد العشاء

نصائح

لا تمشي لمسافات طويلة بأحذية غير مريحة. يمكن أن تكون النتيجة ظهور بثور وتقرحات والتواء في القدمين. والأسوأ من ذلك ، أن الألم في قدميك سيؤدي إلى ارتباط سلبي بالمشي ، وهو ما لن يحسن من دوافعك.
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى ارتداء أحذية غير مريحة على الإطلاق ولكنها جميلة ، فاستمر في المشي بحذائك غير المريح إلى الحد الأدنى ، أو أحضر زوجًا ثانيًا من الأحذية الرياضية في حقيبتك أو حقيبة الظهر.
لا تحمل حقيبة ظهر ثقيلة أو حقيبة أثناء التنقل. يمكن أن تؤدي حقيبة الظهر الثقيلة جدًا إلى اكتظاظ الظهر والكتفين ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. ستؤدي الحقيبة الثقيلة التي يتم حملها على كتف واحد إلى جعل كتف واحدًا أعلى من الآخر لتعويض الوزن ، مما يتسبب في وضع ملتوي.

تحذيرات

امشِ في أماكن آمنة. كن على دراية بمحيطك وحاول تجنب المواقف غير الآمنة. إذا لزم الأمر ، يجب عليك اتخاذ الاحتياطات القياسية من أجل سلامتك.
- إذا كنت تعيش في منطقة غير آمنة ، فقد تحتاج إلى السفر إلى مكان ما للعثور على مكان لطيف وآمن للمشي. الجانب الإيجابي هو أن لديك بعد ذلك خيارات أوسع لأماكن المشي.