المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: فهم الندم
• جزء 2 من 3: التغلب على الندم من خلال العلاج السلوكي المعرفي
• جزء 3 من 3: ترك الندم وراءك
• نصائح
• تحذيرات

لا توجد حياة بدون ندم. الندم هو شعور ونمط تفكير ، حيث يفكر المرء باستمرار أو يفكر في حدث أو رد فعل أو أفعال أخرى كان من الممكن اتخاذها. يمكن أن يصبح الندم عبئًا مؤلمًا يعيق سعادتك الحالية ويسبب لك الحزن ويحد من مستقبلك. يمكن أن يمنعك الندم غير المجدي من اتخاذ خطوة إلى الأمام. إذا تم التغلب عليك بالندم ، اكتشف من أين تأتي هذه المشاعر ، وتعلم أن تسامح نفسك وتترك الماضي وراءك.

لتخطو

جزء 1 من 3: فهم الندم

1. تعرف على ما هو الندم. الندم هو طريقة نقدية في التفكير أو الشعور ، حيث تلوم نفسك على الأشياء التي حدثت. يمكن أن يساعدك الندم المنتج على تعديل سلوكك في المستقبل. الندم غير المثمر ، حيث تلوم نفسك على كل شيء ، يمكن أن يؤدي إلى إجهاد مزمن ، والذي يمكن أن يسبب لك مشاكل مع صحتك.
   • يمكن أن يكون الندم متعلقًا بأشياء فعلتها أو لم تفعلها. على سبيل المثال ، قد تندم على سلوك معين أثناء الجدل أو تندم على عدم توليك وظيفة.
2. اكتشف ما تندم عليه. سيختلف هذا من شخص لآخر ، لكن بعض الأمثلة على المشاعر المتعلقة بالندم تشمل الحزن ، والخسارة ، والندم ، والغضب ، والعار ، والخوف. حدد الرابط بين هذه المشاعر والندم الذي تشعر به. على سبيل المثال ، قد تقضي معظم اليوم في التفكير في شيء قمت به في الماضي. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالهزيمة واليأس. ربما تفكر فيما فعلته أو قلته ، أو تفكر فيما كنت تود أن تفعله بشكل مختلف لتغيير الوضع الحالي.
   • الإفراط في التفكير والندم باستمرار يمكن أن يجعلك قلقًا. قد يتسبب ذلك في قلقك بشأن القرارات المستقبلية التي قد تندم عليها لاحقًا.
3. حدد خلفية أسفك. ما هو سبب ندمك. يمكن للناس أن يندموا لعدة أسباب. تشمل التجارب النموذجية التي قد تندم عليها ما يلي:
   • أسلوب الحياة: يندم الكثير من الناس على الانتقال إلى بلد آخر أو يتمنون ألا يرفضوا عرضًا للحصول على منزل. على سبيل المثال ، انتقلت من كندا إلى أستراليا لأنك أردت أن تعيش في مناخ أكثر دفئًا. ولكن بعد بضعة أشهر فقط ، تجد أنه من المستحيل عليك العثور على عمل ، فأنت تعيش بعيدًا عن الشارع ، وتشعر بالحنين إلى الوطن طوال اليوم. كنت أتمنى ألا تنزل إلى الأسفل أبدًا.
   • العمل: قد يندم الناس على عدم اختيار مهنة أخرى والسعي وراء وظيفة أحلامهم. أو يندمون على رفض وظيفة أو ترقية. مثل كره الذهاب إلى المكتب كل يوم ، وأتمنى أن لا تكون قد رفضت فرصة امتلاك عملك الخاص.
   • العائلة: قد يندم الناس على عدم تصحيح المشاكل مع العائلة أو الأصدقاء ، خاصة عند رحيل الشخص الآخر. أو يندمون على عدم قضاء المزيد من الوقت مع الأقارب الأكبر سنًا. على سبيل المثال ، انتقلت إلى الجانب الآخر من البلد بسبب وظيفة شريكك. ومع ذلك ، فأنت لم تفعل ما يكفي للبقاء على اتصال مع جدتك ، سواء عبر الهاتف أو من خلال الزيارات. الآن بعد وفاة جدتك ، تندم على عدم القيام بالمزيد للبقاء على اتصال.
   • الأبناء: قد يندم المرء على تكوين أسرة. على سبيل المثال ، ربما تكون قد أنشأت عائلة لأنك أردت أن يتحقق حلم شريكك. بعد مرور عام ، تجد نفسك غير مسرور بالتربية وأن علاقتك قد تضررت ، وتتمنى كل يوم أن تكون قد بدأت في إنشاء مأوى للكلاب بالطريقة التي تحبها. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العديد من الآباء والأمهات يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة بعد ولادة الطفل. اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعتقد أنك قد تتأثر.
   • الزواج: يمكن للمرء أن يندم على توقيت الزواج أو اختيار الشريك. حتى أن البعض يندم على الزواج على الإطلاق. على سبيل المثال ، ربما تكون قد تزوجت زوجك / زوجتك لأن عائلتك أحبوا شريكك ووافقوا عليه. بعد 5 سنوات من الزواج ، تكتشف أنه لا يوجد شيء مشترك بينكما. غالبًا ما تفكر في شكل حياتك إذا كنت متزوجًا من حبيبة طفولتك القديمة ، والتي لم يحبه والداك.

جزء 2 من 3: التغلب على الندم من خلال العلاج السلوكي المعرفي

1. تطبيق العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تعلمك تمارين العلاج السلوكي المعرفي كيفية إجراء تغييرات في عاداتك وأنماط تفكيرك. يمكنك بعد ذلك أن تبدأ بسرعة في تغيير مشاعر الندم والعار والغضب. بدلًا من تلك المشاعر ، ركز على التخلص من أي أفكار ضارة وغير منتجة لديك.
   • مع العلاج السلوكي المعرفي ، يمكنك العمل على تقليل واستبدال مشاعر الندم والخوف ، بدلاً من إخبار نفسك بالتوقف عن التفكير في الماضي.
2. اكتب كل ما تندم عليه. مع الأسف ، السؤال الذي يطرح نفسه لدى الناس "لماذا" تصرفوا بطريقة معينة أم لا ، وهذا غالبًا هو سبب تعثر الناس. ضع قائمة بالأشياء التي تندم عليها وأي أسئلة تستمر في طرحها على نفسك. على سبيل المثال ، قد تتساءل عن سبب تصرفك بطريقة معينة. تصفح القائمة وقم بتغيير أسئلة "لماذا" إلى "ماذا الآن؟" سيساعدك هذا على التخلص من الشعور بأنك عالق.
   • على سبيل المثال: تسأل نفسك ، "لماذا هاجمت طفلي مرات عديدة في الأسبوع الماضي؟" عن "ماذا الآن؟" هل يمكنك أن تملأ ما تعلمه أنه لم يتبق لديك سوى القليل من الصبر بعد العمل. في المستقبل ، قد ترغب في أخذ استراحة لمدة 5 دقائق قبل التدخل في أطفالك.
3. تعلم الدرس الخاص بك. يمكن أن يكون الندم أداة تعليمية مهمة للمستقبل. فكر في الدروس التي تعلمتها بالفعل وأدرك أن دروس الحياة تجعلك أكثر حكمة. على سبيل المثال ، إذا ندمت على عدم معاملتك لشريكك باحترام ، فربما تكون قد تعلمت أن معاملة شريكك بطريقة غير محترمة تجعلك تشعر بالسوء. هذه المعرفة تجعلك شريكًا وشخصًا أكثر حكمة.
4. طبق ما تعلمته. ما تندم عليه يمكن أن يكون أيضًا أشياء تعلمتها عن نفسك وعن الآخرين. تقلل هذه المعرفة من فرصة ارتكاب خطأ مماثل مرة أخرى في المستقبل. تأكد من تطبيق الحكمة التي تعلمتها.
   • على سبيل المثال ، إذا علمت أن عدم احترام شريكك يجعل شريكك مشبوهًا ، فلا تفعل ذلك مرة أخرى في المستقبل.
5. تحقق من مدى تأثير الندم على مستقبلك. بينما لا يمكنك تغيير ما حدث في الماضي ، يمكنك اختيار كيفية تأثير ماضيك على الحاضر والمستقبل.
   • على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير مقدار وكم مرة شربت خلال سنوات دراستك الجامعية ، ولكن يمكنك اختيار عدم ترك هذا الندم يجعلك تشعر بالذنب الآن أو التأثير على الخيارات التي تتخذها للمستقبل.
6. اعرف ما هو الندم المثمر. قد يُعتبر ضرب نفسك على أشياء خارجة عن إرادتك ندمًا غير مثمر. لكن الندم المثمر يمكن أن يكون إيجابيًا إذا كان يحفزك على تحسين نفسك أو اغتنام الفرص. بمجرد أن تدرك الفرصة الضائعة ، سواء كانت تعليمية أو مالية أو عاطفية ، فمن المرجح ألا ترتكب هذا الخطأ مرة أخرى في المستقبل.
   • إذا وجدت نفسك في شك بشأن اغتنام فرصة جديدة ، فاسأل نفسك إذا كنت تفضل القلق بشأن ضياع فرصة أو اغتنامها. تجربة شيء جديد يقلل من فرصة الندم في المستقبل.

جزء 3 من 3: ترك الندم وراءك

1. قم ببناء تعاطفك مع الآخرين. أنت لست الوحيد الذي يندم على شيء ما. اكتشف ما يمر به الآخرون. تذكر أن التعاطف يساعد على فهم مشاعر الآخرين بشكل أفضل. قد يتطلب ذلك منك تحدي تحيزاتك والبدء بالفعل في الاستماع إلى الآخرين.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تندم على شرب الخمر بكثرة خلال سنوات دراستك الجامعية ، فقد يكون لديك فهم أعمق لما يمر به ابنك بعد ليلة لا يفخر بها حقًا.
2. حوّل الندم إلى امتنان. قد تكون آسفًا واستخدم الكلمات التالية: "يجب أن يكون لدي ..." "يمكنني ..." "لا أصدق أنني ..." "لماذا لم أقلب هذه الكلمات في عبارات الامتنان. ستبدأ في التفكير في الماضي بطريقة مختلفة وتبدأ في التخلي عن ندمك. إذا وجدت نفسك تعبر عن الندم ، فحوله إلى إقرار. يمكن أن يساعدك هذا في النظر إلى الماضي بطريقة أكثر إيجابية.
   • على سبيل المثال ، غيّر عبارة "كان يجب أن أذهب إلى الكلية" إلى "أنا ممتن لأن الأوان لم يفت للذهاب إلى الكلية". أو قم بتغيير هذا إلى "كان يجب أن أبذل قصارى جهدي للإقلاع عن الشرب" إلى "أنا ممتن لأنني أستطيع أن أفعل ما هو أفضل الآن."
3. سامح نفسك. الندم قد يجعلك تشعر بالاستياء تجاه نفسك والآخرين. من الأفضل أن تتعلم أن تسامح نفسك. لن يقلل هذا من مشاعر الندم فحسب ، بل سيزيد أيضًا من ثقتك بنفسك. يعد احترام الذات الصحي أمرًا ضروريًا للعديد من مجالات الحياة ، بما في ذلك العلاقات.
   • لا تحاول ببساطة تجاهل الندم. من الأفضل أن تعترف بأخطائك ومشاعرك ، لكن امنح نفسك الفرصة لتجاوزها.
4. اكتب رسالة لنفسك. كتابة خطاب هو تمرين في مسامحة نفسك. هذه الأداة العاطفية والمعرفية تساعد في شفاء ندمك. اكتب رسالة إلى نفسك الأصغر سنًا ، أو إلى نفسك من الماضي وتحدث مع نفسك الأصغر ، كما تفعل مع طفل أو صديق مقرب. هذا يضمن لك أن تظهر التعاطف تجاه نفسك.
   • ذكّر نفسك الأصغر سنًا أنك تستحق الأفضل في الحياة ، حتى لو كنت قد ارتكبت أخطاء ، لأنك إنسان ولا بأس في ارتكاب الأخطاء.
5. تدرب على تأكيداتك كل يوم. التأكيد هو بيان إيجابي لتشجيعك ، وجعل نفسك تشعر بتحسن ، ولديك المزيد من التعاطف مع نفسك. إن التعاطف مع نفسك يجعل من السهل الشعور بالتعاطف مع نفسك ومسامحتها ، مما قد يقلل من مشاعر الندم. قل هذه التأكيدات لنفسك بصوت عالٍ أو دونها أو فكر فيها. بعض الأمثلة على التأكيدات هي:
   • أنا شخص جيد وأستحق الأفضل رغم ماضي.
   • أنا إنسان وأرتكب أخطاء ، لا بأس بذلك.
   • لقد تعلمت الكثير من الماضي وأنا أستحق أن أتطلع إلى مستقبل مشرق.

نصائح

• لا يمكنك تغيير ما حدث في الماضي ، ولكن يمكنك اختيار تأثير ماضيك على الحاضر والمستقبل.
• تذكر أنك أحيانًا تكون أكثر قسوة على نفسك من الآخرين.
• تخيل نفسك تفعل الأشياء وتتعهد بالأشياء وأنت تمضي قدمًا ، تاركًا وراءك كل ما تندم عليه.
• ابحث عن مجموعات دعم أو مستشار لتعلم كيفية التخلص من ندمك.
• تطوع للأشخاص المحتاجين أو ادعم قضية حتى لا تقضي كل الوقت في حياتك.
• اكتب مشاعرك تجاه الشخص الذي لا تحبه ، ثم اصنع رزمة من الورق وتخلص منها دون مزيد من اللغط.
• تذكر أن الجميع يرتكبون أخطاء ، فأنت لست وحدك.

تحذيرات

• إذا لاحظت أنه في مرحلة ما يتحول ندمك إلى اكتئاب حاد ، أو الميل إلى الانسحاب من الحياة ، أو تدمير الذات أو الأفكار الانتحارية ، فاتصل بطبيبك ، أو طبيب نفساني ، أو مستشار ، أو طبيب نفسي ، أو خط الوقاية من الانتحار ، أو رعاية الصحة العقلية ، أو شخص يمكنك الوثوق به تمامًا. انت لست وحدك.
• إذا شعرت بالندم لأن شخصًا ما اعتدى عليك أو اعتدى عليك ، أدرك أن هذا ليس خطأك. لكن قم بإبلاغ الشرطة (وأخبر والديك إذا كنت لا تزال صغيرًا) حتى يمكن إيقاف الشخص الذي أساء إليك ولم يعد بإمكانه إيذائك أو إيذاء الضحايا الآخرين.