المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تسكين الألم
• الطريقة الثانية من 3: معالجة سبب التقلصات
• طريقة 3 من 3: منع آلام الظهر في المستقبل
• نصائح

أظهرت الأبحاث أنه من حيث المبدأ يمكن لأي شخص أن يصاب بتشنجات الظهر في مرحلة ما ، لكن خطر الإصابة بألم الظهر يكون أكبر إذا قمت بإرهاق عضلات ظهرك ، أو إذا قمت بحركة خاطئة ، على سبيل المثال أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن تحدث تقلصات الظهر عندما تنقبض عضلاتك بطريقة قسرية ، وقد يكون ذلك مؤلمًا للغاية. يمكنك عادةً علاج آلام الظهر في المنزل باستخدام الثلج ومسكنات الألم. ومع ذلك ، سيتعين عليك تجنب الأنشطة التي تسبب الألم قدر الإمكان. تظهر التجربة أن آلام الظهر غالبًا ما تختفي مبكرًا إذا استأنفت أنشطتك اليومية في أسرع وقت ممكن ، ولكن من الأفضل تجنب الحركات التي يمكن أن تزيد الألم سوءًا. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، أو إذا كنت تعاني غالبًا من مشاكل في الظهر ، فاذهب دائمًا إلى الطبيب.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تسكين الألم

1. ضع الثلج على ظهرك لمدة 20 دقيقة. لف كيسًا باردًا أو كيس ثلج في منشفة ناعمة. استلقِ على ظهرك مع وضع العبوة أسفلك ، تمامًا في مقابل العضلات المتشنجة. استلقِ ساكنًا لحوالي 20 دقيقة أثناء أخذ نفس عميق.
   • إذا أردت ، يمكنك الاتكاء قليلاً لتخفيف الضغط على ظهرك. إذا كنت تعاني من تقلصات أسفل الظهر ، فستشعر أحيانًا بمزيد من الراحة عندما ترفع ساقيك أعلى قليلاً.
   • افعل ذلك كل ساعتين لمدة 48 إلى 72 ساعة القادمة. لا تستلقي على كيس الثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة ، وتأكد من أنك لا تغفو فوق كيس الثلج. قد يؤدي التلامس المطول مع الثلج إلى قضمة الصقيع أو إتلاف أعصابك.
2. تناول مسكنًا للألم من الصيدلية. العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية هي عقاقير مضادة للالتهابات ليست من الكورتيكوستيرويدات ويمكن أن تقلل الألم والالتهاب. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية شائعة الاستخدام والتي يمكنك شراؤها من الصيدلية تشمل الأيبوبروفين (متوفر تحت الاسمين التجاريين أدفيل وموترين) ونابروكسين (متوفر تحت اسم أليف).
   • يمكنك أيضًا تناول الباراسيتامول (متوفر تحت اسم تايلينول ، من بين أمور أخرى) للألم. لا يحتوي هذا الدواء على خصائص مضادة للالتهابات وبالتالي فهو لطيف على معدتك.
   • يمكنك أيضًا تجربة مرخٍ للعضلات مثل Flexall أو Percogesic. خذ أقل جرعة ممكنة ، لأن هذه المنتجات يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس.
3. حاول أن تتجول قليلاً. إذا أصبت بتشنج عضلي في ظهرك ، فمن المحتمل أنك تميل إلى الاستلقاء على الفور ، لكن المشي لمسافة قصيرة سيحافظ على تدفق الدم ، مما سيساعد في بدء عملية الشفاء. للبدء ، امش مسافة قصيرة كل ساعة ، فورًا من لحظة الإصابة بتشنج عضلي في ظهرك.
   • إذا استلقيت لفترة طويلة ، يمكنك بالفعل جعل المشكلة أسوأ. إذا كانت عضلاتك غير نشطة ، يمكن أن تصبح متيبسة ، مما يؤدي إلى زيادة الألم ، وحتى التسبب في تقلصها مرة أخرى.
   • يُعد المشي وأشكال القلب الأخرى التي لا تجهد عضلاتك ومفاصلك ، مثل السباحة ، أشكالًا رائعة من التمارين الرياضية في الأسبوعين الأولين. ابدأ ببطء وحذر ثم حاول تدريجيًا أن تستمر في العمل لفترة أطول قليلاً.
4. عالج ظهرك بالحرارة الرطبة بعد 72 ساعة. بعد ثلاثة أيام ، سيختفي الألم والالتهاب إلى حد ما. من تلك اللحظة فصاعدًا ، يمكنك استخدام الحرارة لجعل تدفق الدم أسرع وجعل عضلاتك أكثر مرونة. اشترِ كيسًا باردًا مصممًا خصيصًا أو استلق في حمام دافئ.
   • الحرارة الرطبة هي الأفضل لأنك لا تتعرض لخطر الجفاف. من المهم أن تحافظ على جسمك رطبًا جيدًا ؛ ليس فقط لتأثير هذا العلاج ، ولكن أيضًا لمنع تقلصات العضلات في المستقبل.
5. اسأل إذا كان بإمكان الطبيب أن يعطيك حقنة من الأدوية المضادة للالتهابات (مثل الكورتيزون). الكورتيزون دواء مضاد للالتهابات يساعد في تقليل الالتهاب حول الأعصاب. إن تأثير الكورتيزون مشابه لتأثير الأدوية المضادة للالتهابات التي يمكنك الحصول عليها بدون وصفة طبية ، لكن التأثير المريح لحقن الكورتيزون يستمر لفترة أطول ، حتى عدة أشهر.
   • حقنة الكورتيزون تخفف فقط الألم الناجم عن تقلصات عضلاتك. لسوء الحظ ، لا يمكنك معالجة السبب الأساسي به.

الطريقة الثانية من 3: معالجة سبب التقلصات

1. حاول تحديد سبب التشنج. يمكن أن تحدث تقلصات ظهرك بسبب الحركة المفاجئة بعد عدم النشاط لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن تظهر مشاكل الظهر أيضًا إذا كنت تفرط في تحميل عضلات ظهرك ، على سبيل المثال إذا قمت برفع شيء ثقيل ، أو إذا تعرضت لإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
   • يمكنك علاج تقلصات ظهرك بطرق مختلفة. سيساعدك فهم سبب المشكلة في العثور على العلاج الأنسب.
   • إذا كان التقلص ناتجًا عن حركة مفاجئة بعد الجلوس ساكنًا لفترة من الوقت ، فليس لديك مشكلة جسدية أساسية أخرى يجب علاجها. فقط استخدم الثلج والحرارة وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
   • قد يكون من الحكمة أن تناقش مع الطبيب ما فعلته بالضبط وما الذي يزعجك بالضبط. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في تحديد سبب التشنج أو الألم. يمكنك أيضًا مناقشة الأمر مع مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي.
2. حاول تقليل الضغط والتوتر في ظهرك بمساعدة العلاج بالتدليك. يمكن أن يحسن العلاج بالتدليك الذي يقوم به مدلك مرخص الدورة الدموية ويسمح لعضلاتك بالاسترخاء بشكل أفضل. إذا شعرت أن تشنج ظهرك ناتج عن الإجهاد بشكل عام ، يمكن أن يساعدك العلاج بالتدليك في كثير من الأحيان.
   • قد تلاحظ اختلافًا بعد جلسة واحدة ، لكنك ستحتاج على الأرجح إلى عدة جلسات تدليك على مدى عدة أشهر للحصول على نتيجة دائمة.
3. حدد موعدًا مع الطبيب حتى يتمكن من إجراء تشخيص رسمي. إذا لم تحل العلاجات المنزلية المشكلة أو إذا استمرت معاناتك من تقلصات عضلية في نفس المكان ، يمكن لطبيبك أن يحيلك لمزيد من التحقيق لتحديد السبب.
   • ناقش شكواك مع الطبيب وأخبره بما فعلته في المنزل لعلاج تقلص ظهرك.
   • قد يطلب منك الطبيب إجراء فحص بالأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتقييم مشاكل ظهرك بشكل أكبر.
4. حاول حل المشكلة من خلال العلاج الطبيعي خاصة لإصابات العضلات. إذا كنت قد شددت عضلة أو تضررت ، يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في إصلاح تلك العضلة. يساعد العلاج الطبيعي أيضًا في تصحيح التشوهات في عضلاتك التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الحمل على عضلة معينة ، مما يؤدي إلى حدوث تقلصات.
   • يمكن أن يزودك اختصاصي العلاج الطبيعي بجدول زمني للتمارين المصممة خصيصًا لك لعلاج المشكلات المحددة التي تسبب لك آلام الظهر.
5. إذا كنت تعتقد أن فقراتك تالفة ، فاستشر مقوم العظام. إذا تحول عمودك الفقري أو تعرضت لإصابة في الظهر مثل الفتق ، فقد تحتاج إلى مساعدة مقوم العظام لمعالجة سبب ألم ظهرك.
   • عادةً ما يستخدم مقومو العمود الفقري أيديهم لدفع فقراتك إلى مكانها. كما أنهم يستخدمون أحيانًا التمارين العلاجية والتدليك والعلاجات الأخرى لتحفيز عضلاتك وأعصابك.
6. تحقق مما إذا كان لديك مشاكل عصبية. يمكن أن تحدث تقلصات الظهر بسبب مشاكل عصبية خطيرة ، مثل التصلب المتعدد أو مرض باركنسون. إذا كنت تعاني غالبًا من تقلصات عضلية دون أن تتمكن من تحديد سبب واضح ، فناقش هذه الشكاوى مع طبيبك.
   • سيناقش الطبيب معك أي أعراض أخرى ويحيلك إلى طبيب أعصاب لإجراء مزيد من الفحوصات إذا كان يعتقد أن هذه فكرة جيدة في حالتك.
   • إذا بدأت تعاني من سلس البول (أي إذا كنت لا تستطيع التحكم في التبول بشكل صحيح) ، فاستشر الطبيب لأنه عادة ما يكون علامة على الحالات الأساسية.

طريقة 3 من 3: منع آلام الظهر في المستقبل

1. اشرب الكثير من الماء لمنع جسمك من الجفاف. في بعض الأحيان تكون التشنجات والتشنجات في عضلاتك نتيجة للجفاف. في حين أن شرب ما يكفي من الطعام لن يمنعك بالضرورة من التعرض لمشاكل مرة أخرى في المستقبل ، إلا أنه يساعد بالتأكيد في الحفاظ على ليونة عضلاتك.
   • للبقاء رطبًا ، اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا. تجنب الكحوليات والكافيين. المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين لها تأثير مدر للبول ، مما يعني أنها تجفف جسمك.
2. تأكد من الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط على ظهرك والجهاز العضلي الهيكلي ، مما يزيد من خطر الإصابة بتشنجات الظهر. تأكد من أن لديك وزنًا مناسبًا لطولك. احسب مؤشر كتلة جسمك أو اطلب من طبيبك إجراء فحص بدني.
   • إذا كنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن ، فاطلب من اختصاصي تغذية مرخص وضع خطة تناسبك. بمجرد أن تبدأ في التعافي من آلام ظهرك ، قم بدمج المزيد من التمارين ببطء في روتينك اليومي.
3. تعويض نقص المعادن في نظامك الغذائي. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم ، فمن المرجح أن تعاني من تقلصات العضلات. حتى إذا كنت تعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام ، فقد تستمر في الشعور بتقلصات في عضلاتك إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن.
   • أولاً ، تحقق مما إذا كان لا يمكنك الحصول على هذه المعادن من الأطعمة العادية غير المصنعة. الكالسيوم ، المعروف أيضًا باسم الجير ، موجود بالطبع في منتجات الألبان ، والموز والبطاطس مصادر جيدة للبوتاسيوم.
   • إذا كنت تعاني من نقص في المعادن ، فحاول تقليل قهوتك والسكر المعالج. تضمن القهوة والسكر المعالج أن جسمك أقل قدرة على امتصاص المعادن.
4. حافظ على نشاطك بالجري والمشي. البقاء نشيطًا هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع تقلصات الظهر في المستقبل. المشي نشاط عادة ما يكون لطيفًا على ظهرك ولا يثقل كاهل باقي عضلاتك. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة وقم بالتدريج بالمشي يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل.
   • يعد ركوب الدراجات والسباحة شكلين آخرين من التمارين التي لا تثقل كاهل عضلاتك ومفاصلك وهي مفيدة بشكل خاص لظهرك.
   • إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا تجربة التمرين على آلة بيضاوية الشكل أو آلة التسلق لمدة 15 دقيقة أو 20 دقيقة.
5. قم بتضمين تمارين الإطالة في روتينك. يمكن أن تساعد اليوجا أو البيلاتس في جعل ظهرك أكثر مرونة وزيادة نطاق حركة ظهرك. جرب بعض تمارين الإطالة البسيطة قبل وبعد التمرين أو المشي للحفاظ على ليونة عضلاتك.
   • لا تذهب أبعد مما يمكنك القيام به بشكل مريح بتمارين الإطالة أو الإطالة. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، توقف فورًا. إذا واصلت ، فقد تتسبب في مزيد من الضرر لعضلاتك.
   • يمكن أن تكون تمارين الإطالة الخفيفة لظهرك طريقة جيدة لتخفيف الألم بعد الضربات التي تشنج ظهرك مباشرة.
6. عند الجلوس ، استخدم وسادة خاصة لدعم ظهرك. ضع وسادة بين أسفل ظهرك وظهر كرسيك لتسهيل الجلوس في وضع مستقيم. افعل ذلك أثناء عملك على مكتبك أو إذا كنت تقود السيارة لفترات طويلة. استيقظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة للتجول. لا تجلس لفترة طويلة.
   • حاول ألا تنحني للأمام أثناء جلوسك.
   • إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة ، فغيّر وضعيتك كلما أمكن ذلك.
7. بمجرد أن تتوقف عن المعاناة من تقلصات ظهرك ، ابدأ في تدريب القوة لتقوية عضلاتك الأساسية. تشكل عضلاتك الأساسية مشدًا طبيعيًا يحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ويحافظ على ظهرك في الوضع الصحيح. من خلال تدريب عضلاتك الأساسية ، يمكنك المساعدة في منع آلام الظهر في المستقبل.
   • اللوح الخشبي هو تمرين بسيط لتقوية عضلاتك الأساسية يمكنك القيام به بدون أي معدات أو وسائل أخرى. استلقي على بطنك على الأرض. حافظ على استواء الساعدين على الأرض واسترح على مرفقيك. اصعد الآن حتى يرتاح جسمك على أصابع قدميك وساعديك فقط. دع عضلاتك الأساسية تقوم بالعمل واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية لتبدأ.
   • قم بأداء تمرين البلانك عدة مرات في اليوم. حاول تدريجيًا الاحتفاظ بالمنصب لفترة أطول قليلاً.
   • تذكر أن تستمر في التنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء تمرين اللوح. يميل الكثير من الناس إلى حبس أنفاسهم أثناء العمل على عضلاتهم الأساسية.
   • تجنب الحركات المفاجئة أو المتشنجة عند رفع الأثقال أو غيرها من الأشياء الثقيلة. مثل هذه الحركات يمكن أن تسبب آلام الظهر.

نصائح

• نادرًا ما تحتاج إلى جراحة للتشنجات ما لم تكن المشكلة ناتجة عن اضطراب تشريحي أو ناتجة عن ألم مستمر أو ما يسمى باسترخاء العضلات التدريجي.