المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: استخدام العلاجات المنزلية
• طريقة 2 من 3: مدّ ساقك
• طريقة 3 من 3: منع تهيج الساق
• تحذيرات

متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي أو تهيج الساق هي إصابة شائعة لدى العدائين والراقصين والأشخاص الذين يزيدون فجأة من نشاطهم البدني. وهو ناتج عن الضغط المفرط على النسيج الضام في القصبة. يمكن الوقاية منها عادة بأساليب التدريب التدريجي ؛ ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام العلاجات التي ستساعدك على التخلص من تهيج قصبة الساق بسرعة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: استخدام العلاجات المنزلية

1. أرِح ساقيك. توقف عن الجري لبضعة أيام. سيؤدي الاستمرار في روتينك إلى تفاقم الأعراض ، لذا اعتبر ذلك علامة على أنك بحاجة إلى قسط من الراحة.
   • يحدث تهيج الساق بسبب التوتر والضغط على العضلات والأوتار في ساقيك.
   • بضعة أيام من الراحة ضرورية لتهدئة الألم والتوتر.
   • تجنب إجهاد ساقيك ، حتى أثناء النشاط المنتظم.
2. ضع الثلج على ساقيك لمدة 20 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. الثلج أفضل من الحرارة في علاج تهيج قصبة الساق.
   • يقلل الثلج من الألم والتورم الناتج عن تهيج قصبة الساق.
   • لا تضع الثلج أو الكمادات الباردة مباشرة على الجلد.
   • لف منشفة حول أكياس الثلج أو الثلج قبل الاستخدام.
3. استخدم الجوارب الضاغطة أو الضمادات المطاطة. يمكن لهذه الوسائل أن تنشط التدفق في منطقة الألم وتعزز الشفاء.
   • يمكن أن تساعد الضمادات الممددة في تقليل التورم وتوفر دعمًا إضافيًا للإصابة.
   • لا تسحب الضمادة بشدة. في حين أن الضغط يمكن أن يساعد في تقليل التورم ، فإن الضمادة الضيقة للغاية يمكن أن تقطع تدفق الدم إلى الأنسجة.
   • إذا كان لديك شعور بالخدر أو الوخز في المنطقة الواقعة أسفل الضمادة ، فقم بفكها قليلاً.
4. ضع ساقيك أعلى قليلاً. اجلس أو استلق وساقيك فوق قلبك.
   • حاول رفع قصبتك عند وضع الثلج.
   • إذا اضطررت إلى الجلوس لفترات طويلة ، فقد يساعد ذلك في رفع ساقك.
   • يمكن أن يؤدي الحفاظ على قصبتك فوق قلبك ، خاصة عند الاستلقاء ، إلى تقليل التورم والالتهاب.
5. تناول مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية. التهاب قصبة الساق والعضلات الأخرى أمر شائع ، لذا تناول مضادات الالتهاب لبضعة أيام.
   • مضادات الالتهاب المعروفة هي الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين.
   • تناول الدواء حسب العبوة: إيبوبروفين عادة كل أربع إلى ست ساعات ونابروكسين كل 12 ساعة.
   • لا تأخذ أكثر من الجرعة القصوى المذكورة على الزجاجة في فترة 24 ساعة.

طريقة 2 من 3: مدّ ساقك

1. قم ببعض تمارين الإطالة البطيئة لقصبتَي الساق. ليس من المفترض أن تبدأ في ممارسة الرياضة في وقت مبكر جدًا. بعض الأمثلة على ذلك هي الخطوات التالية في هذه الطريقة.
   • يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة التي تشغل عضلات قصبتك في تدفئة العضلات وتخفيف التوتر.
   • ابدأ في فعل ذلك بعد بضعة أيام من الراحة.
   • تتضمن معظم هذه التمارين شد عضلات ربلتيك وكاحليك.
2. قم ببعض تمارين إطالة عضلة الساق. قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على الحائط على مستوى العين.
   • المرفقان والذراعان مستقيمان ومستقيمان.
   • حافظ على رجلك المصابة للخلف مع وضع كعبك على الأرض.
   • حافظ على رجلك الأخرى للأمام مع ثني الركبة.
   • أدر قدمك الخلفية إلى الداخل قليلاً.
   • انحن ببطء إلى الحائط حتى تشعر بشد في ربلة الساق الخلفية.
   • استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • عد إلى وضع البداية وكرر ثلاث مرات.
   • قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.
3. شد الباسطات الأمامية. يؤدي ذلك إلى شد عضلات وأوتار قصبتك.
   • قف بجانب الحائط أو الكرسي. يجب أن تكون ساقك المصابة بعيدة عن الحائط أو الكرسي.
   • ضع إحدى يديك على الحائط أو على الكرسي للحفاظ على توازنك.
   • اثنِ ركبة ساقك المصابة وامسك بقدمك خلفك.
   • اثن مقدمة قدمك تجاه كعبك.
   • عندما تفعل هذا يجب أن تشعر أنها تمتد في قصبتك. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
4. قم بتمارين إطالة أصابع قدمك. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
   • استلق على كعبك وارفع أصابع قدميك عن الأرض.
   • تشعر بالتمدد في كاحلك.
   • انتظر لمدة خمس ثوانٍ ولف قدميك إلى الأرض.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 تمرين إطالة.

طريقة 3 من 3: منع تهيج الساق

1. ارتدِ الحذاء المناسب. إذا كنت عداءًا ، فيجب أن تستثمر في زوج من أحذية الجري عالية الجودة.
   • اختر الأحذية التي تدعم قدميك وتوفر توسيدًا كافيًا لامتصاص تأثير الجري.
   • استبدل حذائك بعد الجري 1500 كم.
   • قم بقياس مقاس قدمك بواسطة متخصص للتأكد من شراء الحذاء المناسب لرياضتك أو نشاطك.
2. شراء ضبانات تقويم العظام إذا لزم الأمر. هذه تدعم القوس وتناسب حذائك.
   • يمكنك الحصول عليها من معظم الصيدليات أو جعلها مخصصة من قبل أخصائي أقدام.
   • يمكن أن تساعد هذه النعال في تخفيف ومنع الألم الناتج عن تهيج قصبة الساق.
   • هذه تناسب معظم الأحذية الرياضية.
3. مارس التمارين الرياضية المعتدلة. لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين عن طريق ممارسة التمارين التي تقلل من تأثير الضغط على قصبتك.
   • فكر في ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي.
   • ابدأ كل نشاط جديد ببطء واعمل على زيادة قدرة التحمل.
   • قم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا.
4. أضف تمارين القوة إلى جدولك. يمكنك إضافة بعض تمارين القوة الخفيفة إلى نظام التدريب الخاص بك لتقوية عضلات الساق والساق.
   • قف على أصابع قدميك. خذ وزنا في كل يد. ابدأ بأوزان أخف.
   • قومى ببطء على أصابع قدميك ، ثم أنزلى حتى يصبح كعبيك على الأرض.
   • كرر هذا 10 مرات.
   • بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً للغاية ، انتقل تدريجيًا إلى المزيد من الوزن.

تحذيرات

• ضع في اعتبارك أن الألم في قصبتك قد يكون علامة على كسور إجهاد في الساقين أو الكاحلين أو القدمين. راجع طبيبك إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع ، أو إذا كنت تعتقد أن الإصابة ليست فقط لأنك فعلت الكثير.