المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: قم بإجراء تمرين الضغط
• الطريقة 2 من 3: أضف مقاومة
• الطريقة الثالثة من 3: بدّلي تمارين الضغط
• نصائح

لتحقيق أقصى استفادة من عمليات الضغط ، ستحتاج أولاً إلى التأكد من قيامك بها بشكل صحيح. ثم قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط دون بذل الكثير من الجهد. بمجرد أن تعتاد عضلاتك على ذلك ، يمكنك تحدي نفسك بالقيام بمزيد من تمارين الضغط. سيسمح لك ذلك ببناء المزيد من العضلات. يمكنك تحدي نفسك أكثر عن طريق إضافة الأوزان وتنويع تمارين الضغط.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قم بإجراء تمرين الضغط

1. تأكد من أن أسلوبك صحيح. عند أداء تمرين الضغط ، يجب أن يكون أسفل ظهرك مستقيمًا ، أي يجب ألا تقوس أو تقوس ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جسمك ، أي بزاوية 20 إلى 40 درجة من بطنك. عند إنزال نفسك ، تأكد من أن صدرك قريب من الأرض قدر الإمكان.
   • شد بطنك وساقيك ومؤخرتك. هذا يمنع ظهرك من التقوس أو الترهل.
   • لا تدع الوركين يتدلى على الأرض. يجب أن يظلوا متساويين مع كتفيك.
2. تنفس بشكل صحيح. عند القيام بتمرين الضغط ، تأكد من أن تأخذ شهيقًا وأنت تنزل. ثم الزفير بينما تدفع نفسك.
   • إذا وجدت صعوبة في تذكر التنفس ، فقم بالعد بصوت عالٍ أثناء أداء تمارين الضغط. سيجبرك الحديث على التنفس أثناء القيام بتمارين الضغط.
3. ابدأ بسهولة. ابدأ بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط التي يمكنك التعامل معها بسهولة. هذا يسمى مجموعة. ثم قم بعمل مجموعتين أخريين. تأكد من الراحة لمدة 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات. افعل هذا ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، أو كل يومين ، حتى تعتاد عليه.
   • على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من سبع عمليات دفع كاملة ، فابدأ بثلاث مجموعات من سبع عمليات دفع كل يومين حتى تعتاد عليها.
4. أضف المزيد من تمارين الضغط إليها. بمجرد أن تتمكن من القيام بالعدد الطبيعي من تمارين الضغط بسهولة نسبية ، أضف ثلاث إلى خمس تمرينات ضغط. ستؤدي إضافة المزيد من تمارين الضغط إلى تحدي عضلاتك وتجعلك تبني المزيد من كتلة العضلات.
   • على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام بسبع عمليات دفع بسهولة ، فأضف ثلاث تمرينات ضغط. ثم قم بثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط كل يوم لتنمية عضلاتك بشكل أكبر.
5. التزم بروتينك. تأكد من التمسك بروتينك. إذا كنت تواجه صعوبة في مواكبة الروتين ، فاحصل على صديق ينضم إليك. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا تعيين مدرب شخصي لمساعدتك في تحقيق هدفك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الضغط ثلاثة أيام في الأسبوع ، فلا تغير روتينك عن طريق تقليله فجأة إلى مرتين في الأسبوع.
   • اعتمادًا على كثافة روتينك ، قد تبدأ في رؤية النتائج في غضون شهر إلى شهرين.

الطريقة 2 من 3: أضف مقاومة

1. ارتدي سترة ذات أثقال. تعتبر السترات الثقيلة وسيلة رائعة لإضافة المقاومة إلى تمارين الضغط الخاصة بك وتنمية عضلاتك. ارتدِ السترة المثقلة بأكبر قدر ممكن من الضيق دون أن تجعلها غير مريحة. بهذه الطريقة تمنع السترة من الترهل وتعيق تحركاتك. قم بالعدد المعتاد من تمارين الضغط.
   • يمكنك شراء سترات ثقيلة من متجر الأدوات الرياضية.
2. استخدم حقيبة ظهر ثقيلة. هذه طريقة رائعة لإضافة المقاومة ، وهي بديل لارتداء سترة ثقيلة. املأ حقيبة الظهر بالكتب أو أكياس الأرز أو غيرها من الأشياء الثقيلة حتى يصبح وزن الحقيبة مساويًا أو أقل من 20٪ من وزن جسمك. قم بالعدد المعتاد من تمارين الضغط.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك تزن 60 كيلوغرامًا ، فقد يصل وزن حقيبة الظهر إلى 12 كيلوغرامًا كحد أقصى.
   • من المهم الحفاظ على الوزن في حدود 20٪ من وزن الجسم لتجنب إجهاد العمود الفقري والكتفين والمرفقين.
3. اطلب من صديق أن يضغط على ظهرك. أثناء قيامك بتمارين الضغط العادية ، اجعل شخصًا آخر يضع يده على ظهرك العلوي. اطلب الضغط على ظهرك وأنت تنهض من تمرين الضغط.
   • تأكد من أن صديقك يمارس ضغطًا مستمرًا مع كل تمرين ضغط.

الطريقة الثالثة من 3: بدّلي تمارين الضغط

1. مارس تمرين الضغط المائل. مع هذا النوع من تمرين الضغط ، تضع قدميك على ارتفاع. ابدأ برفع قدميك عن الأرض بحوالي 10-30 بوصة. قم بتمرين الضغط العادي.
   • استخدم كومة من الكتب أو أي نوع آخر من المنصات لتضع قدميك عليها.
   • كلما وضعت قدمك في مكان أعلى ، زادت صعوبة الضغط.
2. مارس تمرين الضغط بساق واحدة. ادخل إلى وضع الضغط الطبيعي. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ومرفقيك مضغوطين على جانبيك. ثم ارفع إحدى رجليك وقم بتمرين الضغط بشكل منتظم.
   • قم بعدد معين من عمليات الدفع التي يمكنك التعامل معها. ثم كرر سلسلة تمارين الضغط ، ارفع ساقك الأخرى.
3. جرب تمرين الضغط الماسي. ضع يديك على الأرض تحت صدرك. اضغط على إبهامك وأصابعك معًا لتشكيل ماسة بيديك. تأكد من استقامة ساقيك وظهرك. قم بتمرين الضغط العادي.
   • تمرينات الضغط الماسية رائعة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. حاول أن تدفع نفسك بيد واحدة. للقيام بهذا الضغط ، ضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. ضع يدًا أخرى في اتجاه منتصف صدرك. ضع يدك الأخرى خلف ظهرك. ثم تخفض نفسك وتدفع نفسك للخلف. تأكد من بقاء مرفقك قريبًا من جسمك أثناء تمرين الضغط.
   • إذا كانت عمليات الدفع بيد واحدة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فدرّب نفسك عن طريق القيام بعمليات دفع منتظمة ، ولكن مع تقريب يديك من بعضهما البعض ، كما هو الحال مع الماس. سيساعدك هذا على الانتقال من عمليات الدفع العادية باليدين إلى عمليات الدفع الأثقل بيد واحدة.
5. جرب تمرين الضغط البليومتري. ادخل إلى وضع الدفع القياسي. اخفض جسدك على الأرض كما تفعل مع تمرين الضغط العادي. عندما تعود ، افعل ذلك بأسرع وأكبر قدر ممكن من القوة حتى ترفع يديك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
   • تحدى نفسك بالتصفيق بيديك بعد الدفع.

نصائح

• تأكد من شرب كمية كافية من الماء بين المجموعات.
• قم بأداء تمارين الضغط عندما لا يكون لديك ما تفعله لفترة من الوقت ؛ على سبيل المثال أثناء الإعلانات التلفزيونية ، قبل الاستحمام أو أثناء استراحة الغداء.