المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تعلم أداء القرفصاء بشكل صحيح
• القرفصاء مع وزن جسمك
• القرفصاء مع الأثقال
• اختلافات أخرى
• جزء 2 من 2: تعلم أداء الطعنات بشكل صحيح
• اندفع مع وزن جسمك
• اندفع مع الأوزان
• اختلافات أخرى
• نصائح

هل تريد تدريب وتقوية الجزء السفلي من جسمك؟ ثم استمر في القراءة للحصول على الكثير من المعلومات والنصائح المفيدة حتى تتمكن من إضافة القرفصاء والاندفاع إلى روتين لياقتك من الآن فصاعدًا.

لتخطو

جزء 1 من 2: تعلم أداء القرفصاء بشكل صحيح

القرفصاء هي تمرين رائع يعمل على تمرين الجسم كله ولا ينبغي تجاهله - سواء كنت تبحث عن بناء العضلات أو إنقاص الوزن. تدرب القرفصاء عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر ، كل ذلك في تمرين واحد. لتحقيق أقصى استفادة من القرفصاء وتجنب الإصابة ، ستحتاج أولاً إلى تعلم أداء التمرين بشكل صحيح. تفعل ذلك على النحو التالي.

القرفصاء مع وزن جسمك

1. قف منتصباً مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
   • يمكنك الآن اختيار الوقوف على نطاق أوسع أو أقل عرضًا ، اعتمادًا على العضلات التي تريد تدريبها في المقام الأول - فالوضع الأوسع يدرب بشكل أساسي أوتار الركبة والأرداف ، بينما الموقف الأقل اتساعًا يدرب بشكل أساسي الكواد.
   • وجه أصابع قدميك قليلا. بهذه الطريقة ستكون أكثر استقرارًا.
   • وجه ذراعيك بشكل مستقيم وحافظ على استقامتهما.
2. ادفع الوركين للخلف وأنت تحني ركبتيك ببطء نحو زاوية 90 درجة.
   • بدلًا من القرفصاء لأسفل بشكل مستقيم ، أنزل وركيك بينما تحرك مؤخرتك إلى الوراء ، تقريبًا مثل الجلوس على كرسي غير مرئي.
   • استمر في الانحناء حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك إلا إذا كنت طويل القامة.
   • يجب أن يضغط وزن جسمك على كعبيك وليس أصابع قدميك. بهذه الطريقة يمكنك القرفصاء بشكل أعمق.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وانظر للأمام.
   • من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء القرفصاء ، وإلا ستضغط بشكل غير ضروري على عمودك الفقري ، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلي أو فتق.
   • حافظ على صدرك مرتفعًا وحافظ على عينيك مستقيمة حتى تتمكن من الحفاظ على استقامة ظهرك بسهولة أثناء القرفصاء. حاول أيضًا شد عضلات البطن بشكل صحيح عند أداء التمرين.
4. اصعد ببطء ، عد إلى وضع البداية.
   • توقف للحظة في أسفل القرفصاء وعد ببطء إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وادفع من كعبيك.
   • شد عضلات المؤخرة عند العودة إلى الجزء العلوي من القرفصاء.

القرفصاء مع الأثقال

1. ابدأ بوزن خفيف.
   • الشيء المهم هو القيام بتمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة ، لذلك لا تبدأ بالأوزان حتى تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بوزن جسمك بالطريقة المثالية.
   • ابدأ بوزن خفيف - ربما يكون الشريط وحده كافيًا (يزن الشريط العادي 20 كجم) - واعمل على زيادة الأوزان ببطء مع تحسن أسلوبك وقوتك.
2. ضع الشريط في الموضع الصحيح.
   • اضبط رف القرفصاء بحيث يكون الشريط أقل بقليل من ارتفاع الكتف. إذا كان هناك أي منها ، فقم بخفض قضبان الأمان بحيث يمكنك الجلوس تمامًا لأسفل.
   • عندما تكون جاهزًا ، أمسك بالقضيب وقف تحته ، ثم ضع الشريط على ظهرك ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، على شبه منحرف (هذا ليس رقبتك ، ولكن أسفله مباشرة). إذا لم تشعر بالراحة ، يمكنك استخدام ما يسمى بـ "وسادة البار" ، وهي دعامة ناعمة يمكنك لفها حول العارضة.
3. الآن قم بأداء القرفصاء تمامًا مثل القرفصاء بوزن جسمك.
   • ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
   • الآن قم بخفض وركيك وأنت تعيد أردافك للخلف حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض.
   • حافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك للخلف واستمر في النظر إلى الأمام.
   • لا تنس أن تحافظ على استقامة ظهرك - خاصة إذا كنت ستجلس بوزن أكبر ، فهذا مهم جدًا.
   • اضغط من كعبيك للصعود وادفع ركبتيك للخارج. إذا كنت غير قادر على دفع ركبتيك للخارج ، فقم بخفض الوزن.
4. استنشق وأنت تنزل وازفر وأنت تصعد.
   • من المهم جدًا أن تأخذ نفسًا عميقًا عند القرفصاء بغزارة ، وإلا فلن تأخذ هواءًا كافيًا مما قد يجعلك تشعر بالدوار والغثيان وحتى الإغماء.
   • خذ نفسًا عميقًا وأنت تجلس في وضعية القرفصاء وتنفخ بقوة بينما تجلس مرة أخرى. من خلال الاهتمام الشديد بتنفسك ، سيكون لديك طاقة كافية للاستمرار.
   • إذا دفعت نفسك للقيام ببعض التكرار ، يمكنك الوقوف للحظة بين التكرار لأخذ بعض الأنفاس والزفير.

اختلافات أخرى

1. القرفصاء مع الدمبل.
   • أمسك اثنتين من الدمبل بالوزن المطلوب وامسكهما أمامك ، على كتفيك ، كما لو كنت ستدفعهما لأعلى.
   • احتفظ بالأوزان في هذا الوضع أثناء جلوسك واستخدم نفس الأسلوب كما هو موضح سابقًا.
   • إذا كنت ترغب في تمرين جسمك بالكامل في هذا التمرين ، ادفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم بينما تصل إلى الجزء العلوي من القرفصاء - وبهذه الطريقة ستدرب ساقيك ، وأسفل ظهرك ، وكتفيك ، وصدرك ، وثلاثية الرؤوس ، كل ذلك في واحد ممارسه الرياضه!
2. هل قفز القرفصاء.
   • لا يمكن إجراء هذا الاختلاف إلا بوزن جسمك وليس بالأوزان.
   • ضع يديك على مؤخرة رأسك واجلس للأسفل كالمعتاد. انهض بسرعة كبيرة واقفز مباشرة في الهواء.
   • قم بجلوس القرفصاء على الفور مرة أخرى في اللحظة التي تهبط فيها.
3. حاول القرفصاء على ساق واحدة.
   • اجعل ذراعيك مستقيمين أمامك ومستقيمين عند ارتفاع كتفيك. ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض.
   • قم بالقرفصاء على ساق واحدة ، مع خفض جسمك قدر الإمكان ، مع الحفاظ على قدمك اليمنى بعيدًا عن الأرض.
   • أعد نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر مع رجلك الأخرى.
4. قم بعمل القرفصاء على أصابع قدميك.
   • هذا القرفصاء هو نفسه وضع القرفصاء العادي على ظهرك ، لكنك الآن تتوازن على أصابع قدميك وتحاول إبقاء كعبيك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان.
   • قد يكون من الصعب الحفاظ على توازنك أثناء هذا التمرين. لذا تأكد من أنك تستطيع أداء القرفصاء بشكل منتظم مع ثقل على ظهرك قبل محاولة ذلك.

جزء 2 من 2: تعلم أداء الطعنات بشكل صحيح

تمرين الاندفاع هو تمرين يقوم بتدريب عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة وربلة الساق وعضلات البطن. كما أنها تساعد في تحسين توازنك وتنسيقك. اكتشف الآن كيفية أداء الطعنات بشكل مثالي.

اندفع مع وزن جسمك

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
   • ضع يديك على وركيك ، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، وارخي كتفيك وانظر للأمام بشكل مستقيم. شد أسفل ظهرك وعضلات البطن.
   • يجب إجراء تمرين الاندفاع على سطح صلب ومستوٍ وليس على بساط لياقة أو بساط يوجا أو ما شابه. هذا لن يؤدي إلا إلى اضطراب رصيدك.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة.
   • يعتمد حجم خطوتك على طولك ، لكن عادة ما يتراوح بين نصف متر ومتر.
   • كلما تقدمت للأمام ، أنزل وركيك وثني ركبتيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة.
   • يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك ويجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.
3. عد إلى وضع البداية.
   • توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الاندفاع لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ.
   • اضغط من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
4. بدل مع ساقك الأخرى.
   • كرر هذه الحركة برجلك الأخرى.
   • لا تنس شد عضلاتك عند أداء التمرين.

اندفع مع الأوزان

1. اختر وزنك.
   • يمكن إجراء تمارين الاندفاع بالأوزان باستخدام الدمبل في كل يد ، أو باستخدام قضيب حديد على ظهرك.
   • بالنسبة لاندفاع الحديد ، يجب أن يكون لديك توازن جيد جدًا. إذا لم يكن لديك ذلك ، فمن الأفضل استخدام الدمبل.
   • كما هو الحال مع معظم تمارين القوة ، يجب أن تبدأ بوزن خفيف ويمكن أن تزيد وزنك ببطء ولكن بثبات.
2. قف في وضع البداية للاندفاع.
   • تقدم للأمام بقدم واحدة حتى ينتهي بك الأمر في الموضع الصحيح للاندفاع بينما تمسك الدمبل (على جانبك) في كل يد أو الحديد على ظهرك.
   • يجب أن تشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة. يجب ألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم ويجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
3. الآن حافظ على ساقيك مستقيمة دون التراجع.
   • في تمارين الاندفاع ، يجب أن تبقى قدميك في نفس الوضع أثناء القيام بالعدد المطلوب من التكرارات. أنت تحني ركبتيك فقط حتى تتحرك لأعلى ولأسفل.
   • مع كل مندوب ، حافظ على استقامة ظهرك ، واسترخ كتفيك وظهرك ، وذقنك لأعلى وتقاسم المنافع وأسفل الظهر مشدودة.
4. تبديل الساقين.
   • بمجرد قيامك بالعدد المطلوب من التكرارات ، بدّل رجليك وكرر التمرين.

اختلافات أخرى

1. هل تمرين الاندفاع العكسي.
   • مع الطعنات العكسية ، تقوم بنفس الحركة كما هو الحال مع الطعنات العادية ، والآن فقط تخطو للخلف بدلاً من الأمام.
   • يتطلب الرجوع للخلف بدلاً من التقدم إلى الأمام مهارات أفضل وتوازنًا أفضل ، مما يجبرك على إتقان أسلوبك.
2. مارس تمرين تمرين عضلات العضلة ذات الرأسين.
   • أمسك دمبل في كل يد وأبق ذراعيك على جانبيك.
   • أثناء تقدمك للأمام ، ثني مرفقيك وجلب الدمبلز نحو كتفيك للقيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
   • اخفض الدمبلز مرة أخرى عندما تعيد الصنبور للعودة إلى وضع البداية.
3. مارس تمارين الاندفاع.
   • بدلاً من التراجع بقدمك الأمامية ، تمشي للأمام مع تمرين الاندفاع ، حيث تتكون كل خطوة من اندفاع.
   • يجب أن يكون لديك توازن جيد جدًا في هذا التمرين ، لذا جرب هذا فقط عندما تتقن تمرين الاندفاع المعتاد.
4. مارس تمرين الاندفاع الجانبي.
   • الطعنات الجانبية هي نفسها الطعنات العادية ، باستثناء أنها تدرب الوركين والألوية والفخذين بطريقة مختلفة قليلاً. لهذا السبب ، تعد الطعنات الجانبية تنوعًا جيدًا لتضمينه في روتين التمرين.
   • ابدأ بقدميك وركبتيك معًا واتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى.
   • اثن ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة وحاول إبقاء ركبتك اليسرى مستقيمة.
   • ادفع من قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين برجلك اليسرى.

نصائح

• إذا أمكن ، يمكنك أداء هذه التمارين أمام المرآة. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما تصويرك ، بحيث يمكنك مشاهدة الفيديو مرة أخرى للتحقق مما إذا كانت تقنيتك جيدة. يحمل التنفيذ السليم أقل المخاطر ويحقق أفضل نتيجة.
• قم بالتمارين بطريقة مضبوطة ولا تستعجل.