المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تغيير طريقة تفكيرك
• جزء 2 من 4: تقليل الطاقة السلبية
• جزء 3 من 4: تغيير سلوكك
• جزء 4 من 4: الحصول على المساعدة
• تحذيرات

في بعض الأحيان ، قد تجعلك مشاعر الدونية تشعر أنك لا تستحق أي شيء جيد. من المهم توجيه هذه الأفكار وتغييرها بمجرد ملاحظتها. إذا استمر الشعور بأنه ليس لك الحق في أي شيء أو أنك معرض لخطر إغراقك ، فقد تحتاج إلى استشارة أخصائي أو معالج نفسي متخصص.

لتخطو

جزء 1 من 4: تغيير طريقة تفكيرك

1. حاول معرفة سبب شعورك بأنه ليس لديك الحق في أي شيء. إن فهم سبب مشاعرك هو الخطوة الأولى لإجراء التغييرات. هل أخطأت في حياتك؟ هل تشعر أنك ترتكب أخطاء باستمرار؟ هل هناك شيء من ماضيك لا يمكنك تركه وراءك؟ هل ترغب في أن تكون شخصًا آخر؟
2. تذكر أنه لا يوجد أحد كامل. كل شخص لديه عيوبه ، حتى لو كان كل شيء يبدو مثالياً من الخارج. قد تبدو مثاليًا للآخرين.
3. التعرف على أفكارك تلقائيًا. أحيانًا يكون لدينا أفكار غير مدروسة ونسمح لها بتشكيل نظرتنا للعالم. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "أنا لا أستحق هذه الترقية لأنني لا أعمل بجد بما فيه الكفاية." حاول أن تلاحظ عندما يكون لديك مثل هذه الأفكار.
4. أعد تقييم الأفكار التي تتبادر إلى الذهن تلقائيًا. هل صحيح أنك لا تعمل بجد بما يكفي لكسب ترقية؟ هل يمكنك التفكير في بعض الطرق التي كنت مؤخرًا مؤهلًا في عملك؟ الطرق التي بذلت فيها قصارى جهدك؟
5. اضبط تفكيرك. عندما تلاحظ أن فكرة سلبية تتبادر إلى الذهن تلقائيًا ، حاول قلبها. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك لا تعتقد أنك تستحق الترقية لأنك لا تعمل بجدية كافية ، قل لنفسك بوضوح وحزم ، "أنا أستحق ترقية بالفعل. لقد كنت موظفًا مخلصًا لمدة 5 سنوات. لقد حققت جميع أهداف مبيعاتي في الأشهر الستة الماضية ".

جزء 2 من 4: تقليل الطاقة السلبية

1. حاول أن تتعامل مع الأشخاص السلبيين بمعدل أقل. هل تشعرك أختك الكبرى بالسوء حيال وزنك في كل مرة تراها؟ هل زميلك يتعامل بوقاحة معك باستمرار؟ قد لا تتمكن من تجنب هؤلاء الأشخاص تمامًا ، ولكن يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه مع هؤلاء الأشخاص.
   • إذا شعرت أنك تتعرض للإساءة اللفظية أو التنمر ، فأبلغ السلطات المختصة إذا لزم الأمر. (على سبيل المثال ، في حالة التنمر عبر الإنترنت ، يمكنك الإبلاغ عن الجاني إلى مسؤول الموقع. تحدث إلى رئيسك إذا أزعجك زميل متسلط.)
2. ابحث عن الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك. قد يعني هذا أنه سيتعين عليك الارتباط بأشخاص لن تكون سريعًا في الاتصال بهم.
   • هل هناك امرأة في صالة الألعاب الرياضية تقول لك مرحبًا دائمًا وتسأل كيف حالك؟ ربما تريد تناول فنجان من القهوة معك في مكان ما.
   • هل الأشخاص في فصل الكتاب المقدس يجعلونك تشعر بترحيب كبير كل أسبوع؟ ربما يمكنك تنظيم شيء لهذه المجموعة خارج الكنيسة.
   • هل لديك زميل يروي دائمًا قصصًا ممتعة؟ ثم فكر في دعوته لتناول الغداء في مقصف الشركة أو الذهاب في نزهة معًا.
3. حاول قضاء وقت أقل على وسائل التواصل الاجتماعي. هل تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي لمقارنة نفسك بالآخرين؟ يميل الأشخاص إلى نشر نسخة مثالية لأنفسهم على الإنترنت ، لذلك عند مقارنة حياتك بحياة أصدقائك على Facebook ، قد تكون الصورة المقدمة لك غير صحيحة.
4. اقض المزيد من الوقت في الأماكن التي تجعلك سعيدًا. هل يوجد متحف مثير للاهتمام ، أو مكتبة جميلة ، أو مقهى مريح ، أو حديقة مشمسة يمكنك زيارتها بانتظام؟ حاول إجراء تغيير في بيئتك للحصول على المزيد من الطاقة الإيجابية في حياتك.

جزء 3 من 4: تغيير سلوكك

1. قل شيئًا إيجابيًا عن نفسك كل صباح. يمكنك القيام بذلك بصوت عالٍ أو في عقلك. لا بأس إذا قلت نفس الشيء عدة مرات. قد لا تتمكن من ابتكار شيء جديد كل يوم ، خاصة في المراحل الأولى من هذه العملية. من المحتمل أنه بمجرد أن تصبح أكثر إيجابية عن نفسك ، ستتمكن من قول المزيد والمزيد من الأشياء الإيجابية عن نفسك.
2. متطوع. خاصة إذا لم تكن راضيًا عن عملك وحياتك الخاصة ، فمن المهم أن تشعر أنك تساعد الآخرين. أظهرت الأبحاث أن الشعور بقدرتك على فعل شيء للآخرين يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو زيادة سعادتك العامة واحترامك لذاتك. فقط تأكد من اختيارك للعمل التطوعي الذي يمكنك أن تنجح فيه.
   • إذا كنت جيدًا مع الأطفال ، ففكر في التدريس.
   • إذا كنت منظمًا وفعالًا ، يمكنك العمل في بنك طعام أو متجر التوفير ، وسيتم التبرع بعائداته للأعمال الخيرية.
   • إذا كنت في متناول يديك ، ففكر في منظمة مثل Habitat for Humanity.
3. ضع أهدافًا صغيرة لنفسك. إن تحقيق أهداف صغيرة كل يوم سيجعلك تشعر وكأنك انتصرت مرارًا وتكرارًا ويعزز احترامك لذاتك.
   • على سبيل المثال ، "أريد أن أفقد 10 أرطال بسبب الطقس على الشاطئ" ، قد لا يكون هدفًا واقعيًا ، وقد يجعلك تشعر بالفشل إذا لم تحقق ذلك.
   • من ناحية أخرى ، فإن شيئًا مثل "أريد أن أتناول فطورًا خاليًا من السكر كل يوم هذا الأسبوع" هو أكثر واقعية ويوفر فرصة يومية للشعور بالنجاح ، بشرط أن تتمكن من الالتزام بهذا الهدف.
4. ابحث عن أسباب للضحك. يطلق الضحك مواد "محظوظة" تسمى الإندورفين في جسمك. يمكن أن يمنحك الضحك في كثير من الأحيان إحساسًا أقوى بالرفاهية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظر إلى الموقف بروح الدعابة يمكن أن يجعله يبدو أقل تهديدًا وإرهاقًا. حاول القيام بما يلي:
   • شاهد الكوميديا ​​الاحتياطية على التلفزيون أو في النادي ،
   • شاهد مسلسل كوميدي نشأت معه
   • هل يوجا الضحك ،
   • قراءة كتاب نكتة ،
   • العب مع الأطفال الصغار أو الحيوانات الأليفة ، أو
   • اذهب إلى ليلة لعبة في مقهى (مع ألعاب مثل Taboo أو Cranium أو Catchphrase).
   • يمكنك حتى محاكاة الضحك بوضع قلم رصاص بين أسنانك لمدة 10 دقائق. سيستجيب جسمك لإحساس عضلاتك وسيتحسن مزاجك قليلاً.
5. تحرك. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على صحتك العامة واحترامك لذاتك. يبدو أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة (مثل اليوجا أو المشي أو جرف الأوراق) هي الأكثر فاعلية.
   • إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول دمج بعض التمارين في حياتك اليومية. أغلق باب مكتبك وقم بعمل عشر قفزات كل ساعة. بارك في نهاية موقف السيارات. اصعد الدرج. تناول غدائك أثناء خروجك في نزهة على الأقدام.
6. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. غالبًا ما ترتبط الصحة البدنية بزيادة احترام الذات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة أن تحسن مزاجك.
   • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكافيين والكحول.
   • تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط ، لتحسين مزاجك.
   • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، بما في ذلك البيض والزبادي ، لزيادة إنتاج الدماغ للسيروتونين (عامل استقرار الحالة المزاجية).
   • للحصول على المزيد من الطاقة ، احصل على المزيد من فيتامينات ب عن طريق تناول السبانخ والبروكلي واللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
7. الحصول على الكثير من الراحة. للنوم تأثير كبير على صحتك العقلية والعاطفية بشكل عام. النوم الجيد ليلاً يمكن أن يغير نظرتك للعالم بالكامل. إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل ، فقم بما يلي:
   • تأكد من الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يساعد ذلك في إنشاء إيقاع يمكن لجسمك اتباعه باستمرار.
   • خذ قيلولة فقط عند الضرورة القصوى. احتفظ به لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة حتى لا يزعجك النوم في الليل.
   • تجنب جميع أنواع الشاشات المختلفة (التلفاز ، الهاتف ، الكمبيوتر المحمول ، إلخ) قبل أقل من ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
8. صلى. إذا كنت شخصًا روحيًا ، فإن قول الصلاة يمكن أن يكون فقط ما تحتاجه لتجعلك تشعر بتحسن في حياتك. الصلاة في مجموعة (مثل الكنيسة أو المعبد) يمكن أن تجعلك تشعر بأنك جزء من كيان أكبر وتقلل من شعورك بانعدام القيمة. حتى الصلاة بمفردك يمكن أن تجعلك تشعر أنك لست وحدك.

جزء 4 من 4: الحصول على المساعدة

1. اطلب مساعدة العائلة والأصدقاء. من المهم أن تفهم أنك لست وحدك في كفاحك. بالنسبة لبعض الناس ، فإن الصديق المحب أو الأسرة كافٍ للتخلص من الشعور بأنه ليس لك الحق في أي شيء.
2. اطلب مجاملات من الأشخاص الذين تحترمهم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يحصلون على مجاملات من الأصدقاء قبل القيام بمهمة يتفوقون على أولئك الذين لا يحصلون على مجاملات. "الحوت" مجاملة بخير! يمكن لأصدقائك وعائلتك مساعدتك في تذكيرك بأنك تستحق أفضل ما في الحياة.
3. تحدث إلى طبيبك. قد تساهم جوانب معينة من صحتك في جعلك تشعر بالنقص. يمكن لطبيبك أن ينصحك بكيفية تناول المكملات الغذائية أو إنشاء جدول تدريبي ، أو إحالتك إلى أخصائي.
4. ابحث عن مجموعة دعم. أنت لست الشخص الوحيد الذي يشعر بأنه لا قيمة له. ابحث على الإنترنت عن مجموعة دعم في منطقتك. يحاول
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. ضع في اعتبارك الاستعانة بمعالج. تتضمن بعض الأسباب التي قد تدفعك لطلب المساعدة من المعالج ما يلي:
   • تعاني من المشاعر التي تطغى عليك بانتظام ،
   • التعامل مع الصدمة الشديدة ،
   • ألم بطني منتظم ، صداع أو أعراض أخرى غير واضحة ، و
   • علاقات متوترة.
6. تعرف على الاكتئاب. إذا استمر الشعور بعدم حقك في أي شيء لفترة طويلة ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. الاكتئاب يختلف عن الحزن. عندها عليك أن تتعامل مع مشاعر اليأس المستمرة والشعور بانعدام القيمة. تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون مكتئبًا ويجب أن تطلب المساعدة ما يلي:
   • فقدان الاهتمام بالأشخاص والأشياء التي كنت تستمتع بها من قبل ،
   • لديهم مشاعر خمول طويلة الأمد ،
   • تغيير جذري في الشهية والحاجة إلى النوم ،
   • عدم القدرة على التركيز،
   • تغيير جذري في مزاجك (خاصة أكثر سرعة الانفعال) ،
   • عدم القدرة على التركيز،
   • لديك مشاكل طويلة الأمد مع الأفكار السلبية التي لن تتوقف ،
   • زيادة في استخدام المخدرات ،
   • يعانون من أوجاع وآلام غير واضحة ،
   • كره نفسك أو تشعر وكأنك لا قيمة لك على الإطلاق.

تحذيرات

• اطلب المساعدة من معالج نفسي إذا استمر الشعور بأنك غير مؤهل للحصول على أي شيء لأكثر من أسبوع ، أو إذا كان من المحتمل أن يصبح هذا الشعور هو المسيطر.
• إذا تحول الشعور بأنه ليس لديك حق إلى شعور بأنك لا تستحق أن تعيش ، احصل على مساعدة احترافية على الفور. أخبر صديقًا أو فردًا من العائلة أو مستشارًا نفسيًا ، أو اتصل بخط المساعدة لأفكار الانتحار ، 0900-0113 ، أو انتقل إلى 113online.nl.