المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التعامل مع الغضب المستجد
• جزء 2 من 3: منع نوبة غضب
• جزء 3 من 3: تعرف على المزيد حول نوبات الغضب لديك

الجميع غاضبون في وقت أو آخر. ولكن إذا وجدت نفسك خارج نطاق السيطرة أو محرجًا أو تشعر بالعجز تجاهه ، فقد يكون لديك نوبة غضب. تشير التقديرات إلى أن شخصًا واحدًا من بين كل خمسة أشخاص يمر بأوقات لا يستطيع فيها التحكم في غضبه ، وعادة ما يقول ويفعل أشياء في وقت يندم عليه لاحقًا. تعلم كيفية التعامل مع الغضب المباشر لنوبات الغضب وكيفية منع نوبة الغضب وفهم ماهيتها.

لتخطو

جزء 1 من 3: التعامل مع الغضب المستجد

1. تمرن بانتظام قبل المواقف المتوترة أو استجابة للغضب. أظهرت الأبحاث أن التمارين تخبر جسمك بإنتاج الإندورفين المفيد الذي يقلل من استجابة الجسم للضغط ويحسن مزاجك. هذا يمكن أن يساعدك على الهدوء. يمكن أن يكون لممارسة جميع أنواع التمارين تأثير إيجابي على الغضب ، لذا اختر نشاطًا تستمتع به عادةً (مثل الجري أو الرقص أو المشي).
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك تقابل اجتماع عمل مرهقًا في وقت لاحق من اليوم ، فخذ بضع دقائق في الصباح للجري. هذا يقلل من التوتر والتوتر ، لذلك لا تتسرع في الاجتماع.
2. عدد. في حين أن هذا قد يبدو غريبًا ، يمكن أن يساعدك العد في الواقع على الاسترخاء عندما تكون عرضة للانفجار أو حدوث نوبة غضب. ركز أفكارك بعيدًا عن الموقف وعلى العد وتنفسك. قم بالعد حتى 10 ، وخذ نفسًا مع كل نبضة وبين كل نبضة. يمكن أن يساعد القيام بذلك بوتيرة بطيئة على أن تصبح أكثر هدوءًا وهدوءًا. استمر في العد إذا كنت لا تزال تشعر بالغضب عندما تصل إلى 10.
   • عندما تكون غاضبًا ، ينتج جسمك الأدرينالين الذي يسرع من معدل ضربات القلب ، ويدفع الدم إلى رأسك ، ويسبب علامات أخرى للغضب أو الإثارة.
   • يتيح لك العد أن تهدأ وتهدئ ردود أفعالك حتى لا تتصرف باندفاع.
3. مارس تمارين التنفس. تعلم أن تتنفس من الحجاب الحاجز ، العضلة الموجودة في أسفل رئتيك. ركز على تنفسك وخذ أنفاسًا عميقة وكاملة تملأ رئتيك تمامًا. خذ نفسًا مع العد حتى 5 ، ثم احبس أنفاسك مع العد حتى 5 ثم حرر أنفاسك للعد حتى 5. خذ نفسين عاديين بين كل نفس من نفس الحجاب الحاجز لتجنب فرط التنفس وكرر هذا التمرين حتى تهدأ.
   • يشير التنفس إلى أن جسدك يهدأ. يقوم الجسم بذلك عن طريق إطلاق نواقل عصبية تخبر الدماغ أنه بخير وآمن.
   • عندما تكون غاضبًا ، يمكن للأدرينالين تسريع تنفسك ، مما قد يجعلك تشعر بأن تنفسك يزداد صعوبة أو أنك لا تستطيع التنفس بشكل كامل.
4. يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل على التركيز وتقليل التوتر وجعلك أكثر وعياً بنفسك. كل هذه الأشياء يمكن أن تساعدك على الهدوء أثناء الانفعالات العاطفية. خصص ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة يوميًا لممارسة اليقظة ، والتي يمكن أن تزيد من صحتك النفسية بشكل عام.
   • هناك العديد من أشكال التأمل التي يمكنك تجربتها ، مثل Tai Chi و Yoga و Transcendental Meditation و Qi Gong.

جزء 2 من 3: منع نوبة غضب

1. اكتشف ما هي المشكلة. هذه مهارة حياتية مهمة يمكن أن تقلل من التوتر والإحباط. سيساعدك التعرف على المشكلة في تحديد الموقف الذي يمثل مشكلة وتعلم كيفية التعامل معه. يمكن أن يجعلك فهم سبب إحباطك تشعر بمزيد من التحكم في الموقف.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت في مطعم وتضطر إلى الانتظار لوقت طويل للنادل ، فيمكنك التعرف على هذه المشكلة لأنها تحبطك وتجعلك غاضبًا.
2. قم بإنشاء خياراتك الخاصة. توقف لحظة للتفكير في الإجراءات المختلفة التي يمكنك اتخاذها ، مثل حدوث نوبة غضب ، أو قول أي شيء على الإطلاق ، أو المغادرة. مفتاح خياراتك هو مواجهة عواقب كل منها قبل القيام بأي شيء. اختر إجراءً يقلل من إحباطك ويغير الموقف. بمجرد أن تقرر ما يجب القيام به ، قم بتحويل خطتك إلى عمل بطريقة تلقى استحسانًا.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من حدوث نوبة غضب في المطعم (وهو ما تندم عليه لاحقًا) ، يمكنك اختيار التحدث إلى المدير أو الانتقال إلى طاولة أخرى. يمكن أن تقلل هذه الخيارات من إحباطك وغضبك.
3. هدئ نفسك. توقف لحظة لتتأكد من أنك تتحكم في مشاعرك. احرص على ألا تدع غضبك يوجه أفعالك. قد تحتاج إلى التراجع عن الموقف أو تجميع أفكارك قبل الرد.
   • حاول فقط التعامل مع الموقف بمجرد أن تشعر أنك قادر على التفاعل مع الآخرين دون إثارة نوبة غضب.
4. عبر عن مشاعرك. إذا شعرت بأنك عالق وغير قادر على التعبير عن مشاعرك ، فتعلم التعبير عن غضبك بشكل فعال. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بأن لديك سيطرة أكبر على الموقف. إذا أغضبك شخص ما ، اقترب منه بطريقة مباشرة ومباشرة. اشرح كيف يجعلك الموقف تشعر وربما حتى تشير إلى الشكل الذي تريد أن يبدو عليه الموقف في المستقبل. تأكد من التركيز على مشاعرك.
   • تخيل أنك تجلس في مطعم وتنتظر عودة النادل. بمجرد أن تهدأ لتجنب حدوث اشتعال ، قد تكون خطوتك التالية هي طلب التحدث إلى المدير. اشرح عدم رضاك ​​عن الخدمة واطلب التغيير. ركز على نفسك وأنت تحاول تجنب الرغبة في الصراخ أو الإدلاء بتعليقات مهينة (مثل الشتائم) حول النادل أو المدير أو الموظفين.
5. اضبط توقعاتك. حقًا خذ لحظة للتفكير في طريقتك في النظر إلى المواقف. هل غالبًا ما تكون لديك أفكار سلبية أم أنك غالبًا مقتنع بأنك تُعامل بشكل غير عادل؟ إذا كنت تفكر بهذه الطريقة غالبًا ، فقد تخلق ضغوطًا وتؤسس مواقف تجعلك غاضبًا. ابدأ في تغيير طريقة عرضك للأشياء. ضع في اعتبارك إيجابيات الموقف أو لا تتوقع أن تستحق معاملة تفضيلية.
   • على سبيل المثال ، اكتب 3 أشياء إيجابية حدثت لك كل يوم. يمكن أن يجعلك هذا أكثر وعيًا بالأشياء الإيجابية الموجودة بالفعل في حياتك.
6. خطط لأنشطة إيجابية على مدار اليوم. خطط لبعض الأشياء الإيجابية الصغيرة التي يمكنك القيام بها كل يوم. الأشياء غير الضارة والتي تستغرق القليل من الوقت. يجب أن تكون سهلة التوافق مع جدولك اليومي وتجعلك تشعر بالسعادة أو الاسترخاء. إن دمج اللحظات الإيجابية في يومك يمكن أن يمنعك من تكوين الغضب.
   • على سبيل المثال ، امنح نفسك استراحة لتناول القهوة في فترة ما بعد الظهر ، أو حدد موعدًا لحمام فقاعات مهدئ في المساء ، أو اقرأ فصلًا من كتابك المفضل أثناء استراحة عملك.

جزء 3 من 3: تعرف على المزيد حول نوبات الغضب لديك

1. افهم ما يمكن أن يسبب نوبات غضب البالغين. نوبة الغضب ، أو الغضب المتفجر ، هي نوبة غضب لا تتناسب مع الموقف. قد تشعر أيضًا بالعجز ، كما لو لم يعد لديك سيطرة على نفسك. يمكن أن تحدث نوبات الغضب بسبب عدة أشياء ، ويمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر. يشعر بعض الناس بالخجل الاستثنائي الذي يؤدي إلى نوبات الغضب ، بينما اعتمد آخرون الغضب كآلية للتعامل مع الصدمات الماضية. يتمتع الناس أيضًا بدرجات متفاوتة من السيطرة على إدارة غضبهم.
   • عادة ما تكون نوبات الغضب لفظية بطبيعتها ويمكن أن تكون جزءًا من نوبة غضب ، على الرغم من أن الغضب ليس كل شيء هو نفسه.
   • تكون بعض الانفجارات أقل حدة ولكنها أكثر تواترًا ، في حين أن البعض الآخر يكون أكثر حدة ولا يحدث إلا بضع مرات في السنة.
2. فكر في محفزاتك. قد يكون من السهل التعرف على المشغلات ، وهي الأشياء التي تثير نوبات الغضب (مثل حركة المرور أو الأشخاص الوقحين) ، أو أكثر دقة (مثل الانتظار في طابور أو الإدلاء بتعليق شرير). حاول تحديد الأماكن أو الأشخاص أو المواقف التي تؤدي مباشرة إلى نوبات انفعالاتك. فكر في موضوعات مشتركة أو بالضبط سبب غضبك من هذه الأشياء. يساعدك تحديد المثيرات على توقع المواقف التي قد تؤدي إلى نوبة غضب. يمنحك هذا الفرصة للتفكير في كيفية ردك دون حدوث نوبة غضب.
   • على سبيل المثال ، قد تجد أنه عندما تشعر بأنك عالق أو عدم الاحترام أو التقليل من شأنك ، فمن المرجح أن تمر بنوبة غضب. إذا كنت تعلم أن زميلًا معينًا غالبًا ما يجعلك تشعر بهذه الطريقة ، افهم أنك بحاجة إلى رؤية الموقف بشكل مختلف. ناقش الموقف بهدوء مع زميلك في العمل أو مارس أساليب الاسترخاء قبل التعامل مع هذا الشخص.
3. احتفظ بسجل لتحديد دوافعك. سيساعدك هذا على تحديد المحفزات وتذكر الطريقة التي تعاملت بها مع الغضب. على سبيل المثال ، قد تكون عائلتك الأصلية قد تعاملت أيضًا مع الغضب من خلال الانخراط في نوبات الغضب ، وقد تعلمت ذلك منهم. أو يمكن أن يكون أي تعبير عن الغضب في عائلتك من المحرمات ، وأنك تعلمت أن تكبح كل شيء حتى تنفجر. بمجرد أن تكون لديك صورة واضحة عن محفزاتك وسبب كونها محفزات لك ، يمكنك البدء في التعرف على هذه المواقف واستبدال نوبات الغضب بسلوكيات أكثر إنتاجية.
   • اسأل نفسك ما إذا كان بإمكانك تذكر لحظة طفولتك عندما غضبت دون أن تنفجر في حالة من الغضب. ربما كانت لديك تلك المشاعر لكنك احتجزتها؟ ربما جعلك أحد أفراد عائلتك تشعر بأنك غير مهم ، وأنت الآن شديد الحساسية تجاه ذلك. هذا قد لا يزال يزعجك.
4. انتبه للأفكار الغاضبة. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعلنا نغضب ، والغضب هو استجابة طبيعية للمواقف المحبطة. إنه ليس عاطفة "سيئة". لكن الغضب يمكن أن يؤدي إلى سلوك غير مرغوب فيه وفي كثير من الأحيان عدواني ، سواء كان لفظيًا أو جسديًا. انتبه للأفكار الغاضبة التي يمكن أن تتحول إلى نوبة غضب. حاول التركيز على شيء آخر ، وذكّر نفسك بالهدوء ، واعلم أن الموقف مؤقت فقط.
   • قد تكون هناك مواقف تجعلك تغضب على الفور. على سبيل المثال ، قد يقطعك شخص ما في حركة المرور وتفكر: "لا أصدق أن لديهم رخصة قيادة !!"
   • يمكن أن تتطور الأفكار الغاضبة أيضًا بعد فترة الانتظار. على سبيل المثال ، إذا كنت تنتظر أن يتم تقديمك في مطعم ، فقد تبدأ في التفكير ، "أين النادل؟ لماذا لا أزال أتناول مشروبًا؟"
5. لاحظ الأعراض الجسدية للغضب. أثناء مراقبة الأفكار الغاضبة ، يجب أن تكون قادرًا أيضًا على التعرف على العلامات الجسدية للغضب. يمكن أن تذكرك هذه أيضًا أنك بحاجة إلى تغيير تفكيرك والبدء في حل المشكلات. من خلال القيام بذلك ، يمكنك منع حدوث نوبة غضب. يمكن أن تشمل الأعراض الجسدية للغضب ما يلي:
   • زيادة معدل ضربات القلب
   • تدفق أو تدفق ساخن
   • توتر العضلات
   • صداع الراس
6. اعرف متى تحتاج إلى مساعدة. يمكن أن يعمل المستشار معك لمنع تفشي المرض ومساعدتك على الهدوء عندما تواجه أحد المحفزات. لذلك ستعمل على تغيير طريقة تفكيرك وسلوكك من خلال العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في معرفة مصدر غضبك وكيف يتطور. يمكن أن يساعدك هذا في اكتشاف المواقف التي يحتمل أن تكون خادعة ويعلمك كيفية التعامل معها بطريقة أفضل. إذا واجهت أيًا مما يلي ، فقد حان الوقت للتحدث إلى مستشار:
   • يخشى الأصدقاء والعائلة نوبات غضبك أو الشعور بالخجل إذا حدثت في الأماكن العامة.
   • تبدأ صحتك في المعاناة ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب ، والنهام العصبي ، وحتى التعرض لحادث سيارة (إذا كنت غاضبًا من حركة المرور).
   • يخلق غضبك مشاكل عائلية خطيرة أو جدالات.
   • يسبب غضبك صعوبات في العمل (شكاوى من زملاء أو إجراء تأديبي مفروض)