مؤلف:
Judy Howell
تاريخ الخلق:
28 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن تسبب لنا الشكوك العديد من المشاكل. يمكن أن تسبب عبئًا كبيرًا من المشاعر ، بما في ذلك انعدام الأمن وتقليل احترام الذات والإحباط والاكتئاب واليأس. لا تنس أن الشكوك طبيعية وأنها تؤثر على الجميع من حين لآخر. لتتمكن من التخلص من شكوكك ، يجب عليك فهمها وتحويلها إلى شيء إيجابي. الحياة المُرضية هي الحياة التي لا تقع فريسة للشكوك. بدلاً من ذلك ، من خلال استكشاف شكوكك وتركها تذهب ، يمكنك في النهاية العثور على مزيد من السلام الداخلي.
لتخطو
جزء 1 من 2: فهم شكوكك
اعترف بشكوكك. لن تتمكن أبدًا من التغلب على شيء ما إذا لم تدرك أولاً أنه موجود وتؤثر على قراراتك. الشك لا يخطر ببالك فقط. إنه ليس عدوًا أو علامة على الدونية. 
إذا كان لديك أي شك ، اطرح الأسئلة. ماذا لديك شكوك حول؟ من أين تأتي هذه المخاوف؟ يعد طرح الأسئلة جانبًا مهمًا من فهم أفعالك ، لذلك لا تخف أبدًا من طرحها ، بما في ذلك أنت نفسك. من خلال التركيز على ما يعيقك ، يمكنك أن تفهم بشكل أفضل الشكوك المهمة. قد تجد أنه بعد إثارة بعض القلق ، فإن مخاوفك ليست بهذه الخطورة. 
التعرف على الاضطرابات المعرفية الشائعة وتحديها. لا أحد يرى العالم من حولهم دائمًا من منظور واضح. في بعض الأحيان نترك عواطفنا تخيم على حكمنا وتقنعنا بأن بعض الأشياء صحيحة عندما لا تكون كذلك. اسأل نفسك عما إذا كنت تقوم بأي مما يلي: - تصفية أو حذف التفاصيل الإيجابية والتركيز فقط على السلبية. قد تجد نفسك تركز على أحد التفاصيل غير السارة ، مما يجعلك تنظر إلى المهمة المطروحة بطريقة سلبية. لا تتجاهل هذه التفاصيل ، ولكن انظر إلى كل التفاصيل الأخرى بدلاً من ذلك. العديد من المواقف لها جوانب إيجابية يمكنك النظر إليها أيضًا.
- التعميم ، طريقة التفكير هذه حيث نأخذ قطعة من الدليل لاستخلاص استنتاجات أكبر. عندما نرى شيئًا سلبيًا ، نتوقع فجأة أنه سيكرر نفسه دائمًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي هذه التعميمات إلى استنتاجات متسرعة ، حيث نشعر على الفور أننا نفهم مشكلة أكبر بناءً على جزء صغير من البيانات ، بدلاً من محاولة العثور على مزيد من المعلومات. لا تخف أبدًا من البحث عن مزيد من المعلومات ، والمزيد من البيانات ، خاصة تلك التي يمكن أن تتحدى تعميماتنا.
- تفكير الموت ، والتركيز على أسوأ نتيجة ممكنة. قد تسأل نفسك ، "ماذا لو حدث لي شيء فظيع؟" يمكن لطريقة التفكير في سيناريو أسوأ الحالات أن تدفع الناس إلى التأكيد على الأخطاء الصغيرة ، أو تقليل بعض الأحداث الإيجابية التي يمكن أن تكون مهمة أيضًا. كن أكثر ثقة بنفسك من خلال التفكير في أفضل السيناريوهات وما تريد تحقيقه. لا يلزم أن تتحقق أي من هذه الأحداث ، ولكن بالتفكير في أفضل نتيجة ممكنة ، قد تتمكن من تخفيف بعض الشكوك التي تأتي من الخوف من الأسوأ.
- التفكير العاطفي ، ذلك الذي نأخذ فيه مشاعرنا على أنها حقيقية. قد تقول شيئًا مثل ، "أشعر بشيء ما ، يجب أن يكون صحيحًا." تذكر أن وجهة نظرك محدودة وأن مشاعرك يمكن أن تحكي جزءًا فقط من القصة.
فرّق بين الشكوك المعقولة وغير المعقولة. أثناء فحص شكوكك ، قد تكتشف أن بعضها غير معقول. تستند الشكوك المعقولة إلى احتمالية أنك تحاول القيام بشيء خارج عن إرادتك. - اسأل نفسك عما إذا كانت وظيفتك مشابهة لشيء قمت به من قبل ، خاصة إذا كانت هذه الوظيفة الأخيرة تتطلب منك النمو. إذا كان الأمر كذلك ، فلا داعي للتشكيك في قدرتك.
- تميل الشكوك غير المعقولة إلى أن تأتي من التحيزات المعرفية ، وإذا وجدتها في طريقة تفكيرك ، فقد تكون شكوكك غير منطقية.
- قد ترغب في كتابة مشاعرك ، إما في مفكرة أو مجلة. يمكن أن يساعدك ذلك في تتبع أفكارك ومشاعرك وتصنيفها.
تجنب السعي للحصول على تأكيد. عندما تطلب في كثير من الأحيان من الآخرين تأكيد أفكارك ، فإنك تنقل ضمنيًا رسالة مفادها أنك لست متأكدًا من نفسك. - طلب التأكيد ليس هو نفسه طلب النصيحة. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك منظور من زاوية مختلفة في الحصول على صورة أوضح لمخاوفك. إذا كانت شكوكك مرتبطة بمهارة أو خبرة ، فعندئذ من خلال التحدث إلى شخص تم اعتباره ناجحًا في هذا المجال ، يمكنك مساعدة نفسك في العثور على الخطوة التالية الصحيحة. ومع ذلك ، تذكر أنك الشخص الذي سيتعين عليك في النهاية اتخاذ هذا القرار.
جزء 2 من 2: التخلي عن شكوكك
استفد من تقنيات اليقظة. تعتمد اليقظة على تعليم البوذية ، وتهتم بالتأمل في الحاضر ، والتركيز على العالم من حولك ، دون التفكير في المستقبل. من خلال التركيز فقط على ما هو موجود هنا والآن وما حولك ، يمكنك منح مخاوفك بشأن المستقبل استراحة. يحتوي مركز العلوم الجيدة الكبرى بجامعة كاليفورنيا في بيركلي على العديد من تمارين اليقظة الذهنية السهلة نسبيًا التي يمكنك القيام بها لتبدأ. - التنفس اليقظ. اتخذ وضعًا مريحًا (الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء) وتنفس ببطء وتحكم. تنفس بشكل طبيعي ولاحظ كيف يشعر جسمك ويتفاعل عندما تتنفس. إذا بدأ عقلك في الشرود والتفكير في أشياء أخرى ، سجل ملاحظة ثم أعد انتباهك إلى أنفاسك. افعل هذا لعدة دقائق متتالية.
- خذ قسطًا من الراحة من أجل التعاطف مع الذات. فكر في الموقف الذي يسبب لك التوتر أو الشكوك ، واكتشف ما إذا كان بإمكانك الشعور بالتوتر الجسدي في جسدك. اعترف بالألم والإجهاد (يقترح مجلس GGSC قول شيء مثل ، "هذه لحظة معاناة"). أخبر نفسك أن المعاناة جزء من الحياة ، وتذكير بأن الآخرين يعانون من نفس المشاكل. أخيرًا ، ضع يدك على قلبك وقل تأكيدًا على الذات (يقترح مجلس GGSC شيئًا مثل ، "يمكنني أن أكون لطيفًا مع نفسي" ، أو "يمكنني قبول نفسي كما أنا"). يمكنك تكييف العبارات التي تستخدمها مع شكوكك أو مخاوفك المحددة.
- مارس التأمل أثناء المشي. ابحث عن مسار يمكنك المشي فيه ذهابًا وإيابًا لمدة 10-15 خطوة ، سواء في الداخل أو الخارج. امشِ واعيًا ، توقف وراقب تنفسك ، ثم استدر وامشِ للوراء. مع كل خطوة ، انتبه للأشياء المختلفة التي يقوم بها جسمك وأنت تخطو هذه الخطوة. لاحظ ما تشعر به بينما يتحرك جسمك ، بما في ذلك تنفسك ، وشعور قدميك على الأرض ، أو الأصوات التي تحدثها حركاتك.
غير الطريقة التي ترى بها الفشل. يمكن أن يساعدك هذا في تجنب الشك في مهاراتك لأنك قد تفشل. لا يزال هذا ممكنًا ، لكن لا يجب أن يكون شيئًا سيئًا. لا شيء ينجح دائما. بدلاً من النظر إلى الفشل على أنه خطوة إلى الوراء ، اعتبره درسًا للمستقبل. أعد تعريف الفشل على أنه "تجربة" ، باعتباره ردود فعل توضح المجالات التي تحتاج إلى تحسين فيها. لا تخف من المحاولة مرة أخرى ، وركز أكثر على تلك المناطق هذه المرة للتحسن. - على سبيل المثال ، فكر في الأوقات التي فشلت فيها ، حتى في مهمة بسيطة ، وما قمت به لتحسينها. قد يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل تعلم مهارة حركية ، مثل تعلم ركوب الدراجة أو رمي كرة السلة. عندما حاولت هذا لأول مرة ، قمت بإجراء تغييرات ثم حاولت مرة أخرى.
امنح نفسك التقدير الذي تستحقه للأشياء التي قمت بها بشكل جيد. لا تنس أنك أنجزت أشياء في الماضي أيضًا. انظر إلى التجارب من ماضيك حيث حققت هدفًا ، مهما كانت صغيرة. استخدم هذه التجربة لمنح نفسك الثقة أنه من خلال تحقيق ذلك ، يمكنك فعل المزيد. ربما جعلتك بعض هذه الإنجازات تتغلب على مخاوفك الحالية. - حياتك مليئة بالإنجازات الكبيرة والصغيرة. يمكن أن يكون شيئًا كبيرًا ، مثل إنهاء مشروع في العمل أو فقدان الوزن باتباع نظام غذائي جديد. في بعض الأحيان يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل الوقت الذي أظهرت فيه نفسك صديقًا جيدًا أو كنت لطيفًا مع شخص ما.
- قد يساعدك التحدث إلى نفسك كما تفعل مع صديق في نفس الوضع. إذا كانوا في حذائك ، فستكون داعمًا ورحيمًا. لا تخضع لمعايير عالية لا داعي لها.
تجنب الكمالية. إذا كنت مصممًا ليس فقط على أن تكون ناجحًا ، ولكن أن تكون مثاليًا ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على تحقيق هذا الهدف. هذا التصميم يؤدي إلى الخوف من الفشل والوقوع في الأخطاء. كن واقعيا بشأن أهدافك وتوقعاتك. قد تجد قريبًا أن الفشل في تحقيق هذه الأهداف "المثالية" لن يثير خيبة الأمل والاستياء الذي توقعته. - كما هو الحال مع الشكوك ، سوف تحتاج إلى الاعتراف والاعتراف بأنك تحاول أن تكون مثاليًا. إذا كنت تماطل بانتظام ، أو تتخلى بسهولة عن المهام التي لا تسير على ما يرام على الفور ، أو تقلق بشأن أصغر التفاصيل ، فأنت على الأرجح منشد الكمال.
- فكر في كيفية رؤية شخص آخر لموقفك. هل تتوقع نفس المستوى من الالتزام أو الأداء من ذلك الشخص؟ قد تكون هناك طرق أخرى لمشاهدة ما تفعله.
- فكر في الصورة الكبيرة. هذه طريقة رائعة لتجنب الانغماس في التفاصيل الصغيرة. اسأل نفسك أسئلة حول أسوأ سيناريو. هل ستنجو من هذا السيناريو؟ هل يهم إذا حدث ذلك اليوم أو الأسبوع المقبل أو العام المقبل؟
- تقبل المستويات المقبولة من النقص. قدم تنازلاً مع نفسك بشأن ما لا يجب أن يكون مثاليًا حقًا. يمكن أن يساعدك في سرد ما سيكلفك وما سيجعلك تريد أن تكون مثاليًا.
- واجه نفسك بالخوف من عدم الكفاءة. عرّض نفسك لهذا عن طريق ارتكاب أخطاء طفيفة عمدًا ، مثل إرسال بريد إلكتروني دون التحقق من الأخطاء المطبعية ، أو ترك جزء مرئي من منزلك متكدسًا. إن تعريض نفسك لهذه الأخطاء (التي ليست عيوبًا في الحقيقة) يمكن أن يجعلك أكثر راحة مع فكرة أنك لست مثاليًا.
تعلم كيفية التعامل مع عدم اليقين. يمكن أن ينشأ الشك أحيانًا لأننا لسنا متأكدين تمامًا مما يخبئه المستقبل لنا. نظرًا لعدم قدرة أي شخص على رؤية المستقبل ، سيكون هناك دائمًا عدم يقين بشأن كيفية سير الأمور. يصاب بعض الناس بالشلل بسبب عدم قدرتهم على تقبل عدم اليقين الذي يمنعهم من اتخاذ إجراءات إيجابية في حياتهم. - ضع قائمة بسلوكياتك عند التعامل مع مهام معينة أو وجود شكوك بشأنها. إذا كنت تسعى بانتظام للحصول على تأكيد (وليس نصيحة) من الآخرين ، وغالبًا ما تماطل ، أو تحقق مرتين أو ثلاث مرات من عملك بانتظام ، فلاحظ المهام التي تسبب هذا السلوك. اسأل نفسك كيف تتعامل مع هذه المواقف ، خاصةً إذا لم تسر بالشكل الذي كنت تأمله. قد تجد أن السيناريو الأسوأ لن يحدث ، وأن الأشياء التي لا تسير على ما يرام يسهل إصلاحها.
اتخذ خطوات صغيرة نحو هدفك. بدلاً من التركيز على حجم مهمتك ، يمكنك تقسيمها إلى مهام فرعية أصغر. بدلاً من القلق بشأن إنجازه ، احتفل بالتقدم الذي أحرزته. - لا تخف من تقييد عملك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد المهام الأكثر أهمية والتي تتطلب جهدًا إضافيًا ، بالإضافة إلى تجنب قضاء الكثير من الوقت في مهمة معينة. تأكد من الالتزام بهذه الحدود الزمنية. سيملأ العمل الوقت الذي خصصته على أي حال.
نصائح
- في بعض الأحيان يمكن أن يساعد تجاهل الخطأ الذي يحدث. ومع ذلك ، لا تتجاهل أي شيء يمكنك أو يجب عليك القيام به بشكل بناء ، مثل دفع فواتيرك أو إصلاح علاقتك.
