المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تغييرات في نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: مارس المزيد من التمارين
• جزء 3 من 3: ضع في اعتبارك بعض منتجات العناية بالبشرة
• نصائح

الرقبة السميكة جدًا ، وتسمى أيضًا "الذقن المزدوجة" ، ناتجة عن كثرة الدهون تحت جلد الرقبة. قد يكون من الصعب إحكام هذا الجزء مرة أخرى. أفضل طريقة هي الجمع بين فقدان الوزن بشكل عام وممارسة الكثير من التمارين. نظرًا لأنه من المستحيل فقدان الدهون في منطقة واحدة فقط من جسمك ، فإن فقدان الوزن وممارسة المزيد من التمارين هو الأفضل إذا كنت ترغب في التخلص من ذقنك المزدوجة. لسوء الحظ ، لن تتخلصي منه بين عشية وضحاها. ولكن إذا التزمت بنظام غذائي صحي وتمارين روتينية ، فقد تفقد ذقنك المزدوجة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تغييرات في نظامك الغذائي

1. قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. أينما كنت تريد أن تفقد الدهون ، يجب عليك التأكد من أنك تفقد الوزن بشكل عام. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
   • قلل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 500 سعر حراري يوميًا. ينتج عن ذلك عادة فقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا.
   • إذا قمت بتخفيض الكثير من السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن بشكل أبطأ وقد تعاني من نقص في العناصر الغذائية لأنك لا تحصل على ما يكفي.
   • قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمفكرة طعام حتى تتمكن من حساب السعرات الحرارية كل يوم. اطرح 500 سعرة حرارية في اليوم وسوف تفقد الوزن.
2. أكل الكثير من الفواكه والخضروات. كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. سيساعدك صنع نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة من الخضار أو الفاكهة على خفض الكثير من السعرات الحرارية.
   • يُنصح عمومًا بتناول حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. إذا كنت تأكل فاكهة أو خضروات مع كل وجبة أو وجبة خفيفة ، فستصل إلى هناك بسهولة.
   • حصة الفاكهة هي حوالي نصف كوب من الفاكهة المفرومة ، أو قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة. حصة الخضار هي 1 كوب ممتلئ ، ووجبة الخضار الورقية مليئة كوبين.
3. التحول إلى الكربوهيدرات الصحية. الحبوب الكاملة (الحبوب التي تحتوي على النخالة والجراثيم والبذور) غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. إذا اخترت أن تأكل الحبوب ، فتناول الحبوب الكاملة 100٪.
   • اختر منتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل 100٪ والخبز والأرز البني ورقائق الشوفان والكينوا والشعير.
   • الكربوهيدرات المصنعة (مثل المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الحبوب المصنعة الأخرى) توفر لك القليل جدًا من القيمة الغذائية.
   • تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أبطأ.
4. تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. البروتينات الخالية من الدهون ضرورية في أي نظام غذائي ، وخاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
   • تجعلك البروتينات الخالية من الدهون تشعر بالشبع لفترة أطول ، مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات.
   • تناول 90-120 جرامًا من البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. يكون هذا الجزء بنفس حجم كف اليد أو مجموعة أوراق اللعب.
   • ومن الأمثلة على ذلك: منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك ولحم البقر قليل الدهن والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو.
5. حافظ على رطوبتك. الماء ضروري لعمل وظائف الجسم بسلاسة. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون البشرة الرطبة أقل عرضة للترهل أو أن تصبح أقل مرونة.
   • حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء. يحتاج بعض الناس ما يصل إلى 13 كوبًا. هذا يعتمد على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • يقلل الماء أيضًا من الشهية. يمكن أن تشعر بالعطش والجفاف مثل الجوع ، مما يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج إليه.
   • اختر الماء وغيره من المشروبات غير المحلاة بدلًا من الأطعمة المحتوية على السكر مثل الصودا وعصير الفاكهة. غالبًا ما تكون المشروبات المحلاة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة.
   • تجنب أي مشروبات تسبب لك الجفاف. هذا هو أي شيء يحتوي على مادة الكافيين ، مثل الكولا والقهوة والكحول.

جزء 2 من 3: مارس المزيد من التمارين

1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. تساعد التمارين الرياضية الهوائية وتمارين القلب إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
   • يوصي الخبراء بعمل 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع لتلبية هذا المطلب.
   • جرب تمارين مختلفة مثل المشي ، والركض / الجري ، وركوب الدراجات ، والمدرب البيضاوي ، والسباحة أو الرقص.
   • بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، فقد ثبت أن نشاط القلب والأوعية الدموية يساعد في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
2. مارس تمارين القوة يومين في الأسبوع. بالإضافة إلى تمارين القلب ، من الجيد أيضًا القيام بتمارين القوة عدة مرات في الأسبوع.
   • يوصي الخبراء بأداء 20 دقيقة على الأقل من تمارين القوة مرتين في الأسبوع. يوصى أيضًا بإجراء تمارين بديلة بحيث تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية (الساقين والصدر والجذع والذراعين وما إلى ذلك).
   • هناك العديد من الأنشطة التي تعتبر تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال وآلات التمرين واليوجا والبيلاتس.
3. لا تمارس تمارين الرقبة. هناك جميع أنواع التمارين التي يقال إنها تساعدك على فقدان الدهون في رقبتك أو رقبتك. لكن عادة ما يكون لهذه التمارين نتيجة معاكسة.
   • قد تعتقد أن تمارين عضلات الرقبة ستساعدك على فقدان الدهون ، لكنك ستحصل على عضلات أكثر سمكًا في رقبتك ورقبتك في المقابل. هذا يجعل ذقنك المزدوجة تبدو أكبر وليس أصغر.
   • بشكل عام ، ستلاحظ أن ذقنك المزدوجة تتناقص مع فقدان الوزن في جميع أنحاء جسمك.

جزء 3 من 3: ضع في اعتبارك بعض منتجات العناية بالبشرة

1. ضع الكريم الواقي من الشمس دائمًا. بالإضافة إلى نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية ، من الجيد دائمًا وضع واقي من الشمس لتجنب الذقن المزدوجة القديمة والمتجعدة والمعلقة.
   • عندما تتضرر بشرتك من الشمس ، تصاب بالتجاعيد وتبدو بشرتك أكبر سناً ، مما يجعلها تبدو وكأن ذقنك المزدوجة أسوأ.
   • يوصى باستخدام العامل 15 على الأقل عند الخروج ، لكل من الرجال والنساء. أنت بحاجة إلى عامل أعلى إذا كنت ستظل تحت أشعة الشمس الساطعة أو إذا كنت ستبقى بالخارج لفترة أطول.
2. استخدم كريم الريتينول. هناك العديد من الكريمات المضادة للتجاعيد القائمة على الريتينويد المتاحة بوصفة طبية أو بدونها. تساعد بعض هذه الكريمات في بناء الكولاجين وتلاشي التجاعيد.
   • يمكن أن يؤدي استخدامه مع واقي الشمس إلى تحسين ترهل الذقن المزدوجة والتجاعيد.
   • عادةً ما تعطي العلاجات والكريمات المستخدمة في صالونات التجميل أفضل النتائج.
3. ضع في اعتبارك الجراحة التجميلية. إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا وخطة تمارين رياضية وكريمات دون جدوى ، فقد تحتاج إلى التفكير في اتخاذ تدابير أكثر صرامة للتخلص من ذقنك المزدوجة.
   • هناك عدة خيارات منها: شفط الدهون ، البوتوكس ، العلاج بالليزر ورفع الرقبة والفك.
   • حدد موعدًا مع طبيب أمراض جلدية لتحديد الأفضل لجسمك وميزانيتك (حيث قد تكون بعض العلاجات باهظة الثمن).

نصائح

• تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كنت تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا أو خطة تمارين رياضية جديدة. يمكنه / يمكنها إخبارك ما إذا كان مستوى النظام الغذائي والتمارين الرياضية آمنين ومناسبين لك.
• قد يكون من الصعب التخلص من الذقن المزدوجة. سيكون عليك الالتزام بمزيج من نظام غذائي صحي ، والكثير من التمارين والعناية الجيدة بالبشرة.