المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تمارين محددة تستهدف ذراعيك
• نصائح
• تحذيرات

هل أنت غير متأكد من عضلات ذراعيك؟ إذا كان هذا سيؤثر على اختيارك للملابس والأنشطة ، فربما حان الوقت لتغيير إيجابي وبدء العمل على أذرع قوية وجميلة! لا توجد طريقة سريعة للتخلص من دهون الذراعين ، ولكن من الممكن تحسين مظهرها بشكل ملحوظ من خلال الجمع بين تمارين خاصة لذراعيك وتنمية قوة العضلات ، مع الكثير من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي.

لتخطو

جزء 1 من 2: تمارين محددة تستهدف ذراعيك

1. ضع جدول تدريب. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وتعظيم شكل عضلاتك ، من المهم إنشاء جدول زمني والالتزام به. اختر 3 إلى 4 تمارين يمكنك القيام بها بشكل جيد ويمكنك أداءها بشكل جيد. اختر بعض التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة في الذراعين حتى لا تعمل على نفس المجموعة العضلية طوال الوقت.
   • للبدء ، اهدف إلى أداء 3-4 مجموعات من كل تمرين ، مع 8-12 ممثلين لكل منهما. يمكنك زيادة عدد المجموعات وكذلك عدد التكرارات عندما تبدأ في تطوير الشكل والعضلات في ذراعيك.
   • لاحظ أن ذلك يعتمد على ما إذا كنت تريد عضلات منتفخة أو مجرد ذراعين بشكل أفضل دون تكوين كتلة عضلية ثقيلة جدًا. إذا كنت تبحث عن الشكل فقط - وهو الشيء الذي تختاره العديد من النساء - فأنت تتدرب بأوزان أخف وتكرار أكثر. لمزيد من الكتلة العضلية ، خذ أوزانًا أثقل وعددًا أقل من التكرارات.
2. قم بأداء تمارين السحب. تمارين السحب هي تمارين صعبة تستهدف مجموعة من مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات الظهر وعضلات الصدر والكتفين والمعدة ، وبالطبع العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد. سوف تحتاج إلى شريط الذقن لهذا وربما شخص ما لمساعدتك في البداية.
   • أمسك القضيب مع راحة يدك للأمام ويديك أوسع قليلاً من كتفيك. دع جسمك يتدلى مسترخيًا.
   • الآن اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك أعلى بقليل من الشريط واستمر في ذلك لمدة ثانيتين (إذا استطعت).
   • اخفض نفسك مرة أخرى ، ولكن ليس حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، حتى تحافظ على توتر العضلات. لقد قمت الآن بعمل مندوب كامل.
   • المتغيرات: تمرين السحب هو تمرين معقد إلى حد ما ، ولكن مع القليل من التدريب يمكنك تعلم القيام به بشكل جيد بغض النظر عن العمر أو الجنس. لتبدأ ، يمكنك استخدام حزام متصل بالشريط. يمكنك بعد ذلك استخدام هذا الحزام أو الشريط كدعم لقدميك ، وبالتالي لتقليل الوزن أيضًا.
3. يطير الجانب العكسي اللوح. هذا تمرين رائع لبناء القوة الكلية للجزء العلوي من الجسم. في حين أنه لا يستهدف الذراعين على وجه التحديد ، إلا أنه يساعد في بناء القوة اللازمة للقيام بالتمارين الأخرى لذراعيك. إنه أيضًا تمرين مائل رائع. هذه هي الطريقة التي تفعل بها الذبابة العكسية الجانبية:
   • استلق على الأرض على جانبك واتكئ على ذراعك أو كوعك. الكوع أسهل للمبتدئين.
   • كدس قدميك فوق بعضهما البعض وارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا قطريًا.
   • احصل على الدمبل بيدك الحرة ومد ذراعك بشكل مستقيم مع الحفاظ على كتفيك في خط مستقيم.
   • الآن ببطء أنزل الحديد أمامك ، حتى يصبح ذراعك عموديًا على جسمك.
   • الآن ارفع البار ببطء لعمل شكل "T" بذراعك والحديد. لقد قمت الآن بعمل مندوب كامل.
   • المتغيرات: بدلاً من التوقف عندما يكون الشريط عموديًا على جسمك ، استمر في لف جسمك وتدوير الشريط أسفل جسمك قبل العودة إلى وضع البداية.
4. ابدأ باللكم. تعد اللكمات السريعة والمتكررة طريقة رائعة لنحت ذراعيك. سيوسع هذا التمرين كتفيك ويبني القوة. يمكنك أن تثقب بدون أدوات مساعدة ، لكن يمكنك أيضًا استخدام أوزان أو كيس تثقيب.
   • يقف مستقيما. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الورك مع ثني ركبتيك قليلاً.
   • اثنِ ذراعيك 90 درجة عند الكوع واجعلهما مستقيمين أمام وجهك.
   • اطوِ ذراعك الأيمن للأمام حتى تصبح ذراعك مستقيمة. يجب أن تواجه راحة يدك الأرض.
   • ثني الذراع اليمنى للخلف إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الذراع اليسرى.
   • البديل: أمسك الدمبل بكلتا يديك أو استخدم كيس ملاكمة.
5. لديك توقعات واقعية. من المهم أن تفهم أنه لا يمكن حرق الدهون محليًا ، مثل البطن أو الذراعين. إذا فقدت وزنك ، فقد ترى هذا في وقت مبكر على معدتك أكثر من ذراعيك. ولكن إذا التزمت بنظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية جيدة ، فستبدأ بالتأكيد في رؤية النتائج في جميع أنحاء جسمك عاجلاً وليس آجلاً.
   • كما أنه لا يكفي مجرد العمل على ذراعيك وبناء العضلات. نعم ، سوف يمنحك المزيد من العضلات ، لكنك لن ترى الكثير من ذلك إذا كانت هناك طبقة من الدهون فوقها. بمجرد أن تتخلص من تلك الطبقة الدهنية ، ستبدأ في رؤية تلك العضلات الجميلة والثابتة المخفية تحتها.
   • وبالمثل ، فإن مجرد فقدان الوزن لا يكفي. كما ذكرنا سابقًا ، لا يمكن مهاجمة الدهون الموضعية ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى ترى نتائج التمارين واتباع نظام غذائي صحي على شكل ذراعيك. حتى لو أصبحت ذراعيك أرق ، فقد تظل تبدو مرتخية لأن عضلاتك ليست قوية بما فيه الكفاية.
   • هذا هو السبب في أن تحقيق التوازن بين تمارين محددة لشكل الذراع مع فقدان الوزن هو المفتاح للتخلص من ترهل الذراعين العلويين. كل هذا يتوقف على التوازن.
6. حدد مدى صحة وزنك الحالي. يرغب بعض الأشخاص في التخلص من دهون الذراعين لأسباب تجميلية ، ولكن غالبًا ما يكون ترهل الذراعين علامة على السمنة الكلية. تعتمد الإجراءات التي يجب اتخاذها على صحتك الحالية ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
   • تحقق من مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًا بسرعة ، يمكنك إجراء اختبار مؤشر كتلة الجسم (BMI). من خلال إجراء الاختبار على الموقع ، ستحصل على رقم يشير إلى نسبة الدهون في الجسم.
   • يُعتقد أن نتيجة مؤشر كتلة الجسم بين 19 و 26 صحية. تشير درجة مؤشر كتلة الجسم التي تزيد عن 26 إلى أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، وتشير درجة مؤشر كتلة الجسم فوق 30 إلى أنك تعاني من مشكلة خطيرة في الوزن ، مثل السمنة.
   • قرر ما إذا كنت تريد زيارة الطبيب أم لا. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أعلى من 30 ، فقد يكون من الحكمة التحدث مع طبيبك حول كيفية المتابعة الآن. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتحمل الكثير من الدهون على ذراعيك ، فستكفي بعض التعديلات الغذائية وبعض التمارين الرياضية.
7. ابدأ بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هناك العديد من الخيارات والخيارات لاتباع نظام غذائي ، ولكن جميعها لها نفس المبادئ الأساسية - تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية وتناول المزيد من الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحصول على ذراعين أنحف.
   • تجنب الأطعمة الدسمة. من خلال تناول البطاطس المقلية والبرغر ، فإنك تطلب منهم زيادة الوزن.
   • ليست هناك حاجة لتقليص حصصك من أجل إنقاص الوزن ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي وتناول الكثير من الفواكه والخضروات.
   • لا تفوت وجبة الإفطار. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار - خاصةً عندما يتعلق الأمر بتناول وجبة فطور غنية بالبروتينات - يفقدون المزيد من الوزن ويجدون أنه من الأسهل الحفاظ على الوزن.
   • اشرب كمية كافية من الماء. شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من الشعور بالجوع ويحرق الدهون.
   • لا تأكل البارات الرياضية. قد تمنحك هذه المنتجات الكثير من الطاقة ، لكنها غالبًا ما تكون مليئة بالمكونات التي تجعلك سمينًا.
   نصيحة الخبراء

   تفعل التمارين الرياضية. ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون - ليس محليًا ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. من المهم جدًا أن يتكون جزء كبير من تدريبك من التمارين الهوائية.

   • يمكنك بناء قدر ما تريد من العضلات ، ولكن إذا لم تتخلص من الدهون ، ستظل ذراعيك مرتخية وموحلة.
   • الجري والسباحة والرقص أو حتى المشي كلها أشكال فعالة من تدريبات اللياقة وحرق الدهون.
   • يجب أن يحاول البالغون الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة.
8. حافظ على وزنك. إذا اتبعت النصيحة أعلاه وحققت نتائج ، فتهانينا! لكن اعلم أنه للحفاظ على وزنك ، عليك الالتزام بنمط حياة صحي. هذا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في تناول الطعام الصحي.
   • أفضل خياراتك هي البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والخضروات المتنوعة.حاول الالتزام بثلاث وجبات صحية يوميًا وتناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية.
   • استمر بالتدريب. طريقة واحدة للحفاظ على صحتك هي جعله روتينًا. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس التمارين في المنزل وخصص وقتًا لممارسة التمارين اليومية.
   • إذا التزمت بتمارينك ونظامك الغذائي ، فستبقى بصحة جيدة ، وستفقد وزنك ، ومن المحتمل أيضًا أن تحصل على مزاج أفضل وشعور أكثر إيجابية تجاه نفسك.

نصائح

• حاول أيضًا مشاهدة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت لمدربي الصالة الرياضية الذين يعرضون تمارين محددة لتدريب الذراعين - سيعطيك هذا فكرة أفضل عن الوضع والأداء المناسبين لكل تمرين.
• ضع في اعتبارك الاستثمار في بعض معدات التمرين الأساسية ، مثل الدمبل ، أو الدرجات ، أو سجادة اليوجا ، التي يمكنك استخدامها في المنزل ، خاصةً إذا لم تكن من محبي صالة الألعاب الرياضية أو تجد ذلك مخيفًا بعض الشيء لتبدأ بها.

تحذيرات

• لا يمكن التخلص من ترهل الذراعين ببضع جلسات تدريبية. هذا يتطلب التفاني والعمل الجاد قبل أن تبدأ في رؤية نتائج حقيقية.