المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: التخلص من الدهون الزائدة
• جزء 2 من 4: التخلص من دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة
• جزء 3 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
• جزء 4 من 4: تتبع تقدمك وابقَ متحمسًا
• نصائح

قد يكون من الصعب التخلص من دهون البطن لأنه لا يمكنك معالجة المنطقة بنفسك كما يمكنك مع أجزاء أخرى من الجسم. ومع ذلك ، من خلال العمل الجاد والمثابرة ، يمكنك التخلص من وزنك الزائد عن طريق تغيير نظامك الغذائي ، وممارسة الرياضة وممارسة الرياضة لكامل الجسم ، وإجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك.

لتخطو

جزء 1 من 4: التخلص من الدهون الزائدة

1. قلل من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا توجد طريقة للتأكد من أنك تفقد الدهون فقط في جزء معين من الجسم. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون في أمعائك ، فسيتعين عليك إنقاص الوزن بالكامل عن طريق تقليل السعرات الحرارية.
   • قلل من 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم. يسمح لك هذا التخفيض الصغير بخسارة 500 إلى 750 جرامًا في الأسبوع.
   • لا ينصح أخصائيو الصحة عمومًا بمحاولة إنقاص المزيد من الوزن في غضون أسبوع.
   • استخدم مذكرات طعام أو تطبيقًا أو أداة تعقب عبر الإنترنت للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اطرح 500 إلى 750 من هذا الرقم للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لفقدان الوزن بشكل تدريجي ومتوسط.
2. ركز بشكل خاص على البروتينات والفواكه والخضروات. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات لا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل كمية الدهون في البطن.
   • تناول 80 إلى 120 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة (كمية تقارب حجم مجموعة أوراق اللعب).
   • على وجه الخصوص ، اختر الخضار غير النشوية مثل الفلفل والطماطم والخيار والباذنجان والقرنبيط والخس ، وحاول تناول وجبتين من الخضار مع كل وجبة. تناول 100 إلى 200 جرام من الخضار الورقية.
   • تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ويجب تناولها في أجزاء بالحجم الصحيح وهي 200 جرام أو قطعة واحدة من الفاكهة متوسطة الحجم.
   • تشمل الأمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات سلطة خضراء مختلطة مع الخضار النيئة ، و 150 جرامًا من الدجاج المشوي وصلصة زيتية ، و 250 مل من اللبن الزبادي اليوناني مع المكسرات و 200 جرام من الفاكهة أو السلمون المشوي مع سلطة صغيرة وبروكلي مطهو على البخار.
3. قلل من تناول الحبوب. يمكن أن تكون الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على كربوهيدرات أكثر بكثير من الأطعمة الأخرى. لذا تناول كميات أقل منه لتتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي مع سعرات حرارية أقل.
   • الأطعمة التي يجب أن تتناولها بشكل أقل تشمل الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت ورقائق البطاطس والتورتيلا والكعك.
   • قلل حجم الأجزاء إلى 30 إلى 50 جرامًا. لا تتوقف عن تناول الحبوب تمامًا. اختر الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكينوا ودقيق الشوفان.
   • حاول دائمًا اختيار الحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي.
4. تجنب السكريات المضافة. تشير الدراسات إلى أن السكر (وخاصة السكر المضاف) هو أحد أكبر أسباب زيادة دهون البطن. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر بأقل قدر ممكن.
   • السكريات المضافة هي سكريات تضاف إلى الأطعمة أثناء عملية التصنيع. على سبيل المثال ، تمت إضافة السكريات إلى ملفات تعريف الارتباط والآيس كريم ، وهو أمر متوقع. يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل البسكويت والعصير وصلصة المعكرونة أيضًا على الكثير من السكريات المضافة.
   • لا يضاف السكر الطبيعي ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. الفاكهة ، على سبيل المثال ، تحتوي على بعض السكر ، لكنها سكر طبيعي. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي خيارًا أفضل بكثير لأنها تحتوي بشكل عام على عناصر غذائية أكثر أهمية.
   • اجعل قراءة عبوات الطعام عادة. اعلم أن الأطعمة المعبأة تحتوي على سكريات مخفية. ابحث عن الأسماء المختلفة للسكريات المضافة واعلم أنه يمكن إضافة عدة أنواع من السكريات إلى منتج معين.
   • إذا كنت من عشاق الحلويات ، فاختر الخيارات الصحية مثل العسل والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والزبادي اليوناني لإشباع رغبتك في تناول شيء حلو.
5. اشرب الكثير من الماء. الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم للغاية لكي يعمل جسمك بشكل طبيعي. تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من الماء يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • هذا جزئيًا لأن الماء يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي تأكل أقل.
   • حاول شرب 8 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة لتقليل شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر.

جزء 2 من 4: التخلص من دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة

1. تمرن في الصباح. تظهر بعض الدراسات أنه إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح قبل تناول الإفطار ، فإن العديد من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من الدهون (بدلاً من الجليكوجين المخزن في جسمك).
   • ليس عليك الاستيقاظ مبكرًا جدًا لممارسة الرياضة في الصباح. ما عليك سوى ضبط المنبه على التنبيه قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعده المعتاد.
   • تشمل الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة في الصباح تجنب الصخب والضجيج في الصالة الرياضية في وقت مبكر من المساء بعد العمل ، وممارسة الرياضة ، وبعد الظهر ، والقدرة على التركيز بشكل أفضل خلال النهار.
2. مارس التمارين الهوائية. تحرق تمارين الكارديو السعرات الحرارية وتساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • مارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب لمدة نصف ساعة كل يوم لمدة خمسة أيام. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص دهون البطن ، يوصي بعض الخبراء بممارسة الرياضة لمدة تصل إلى ساعة في اليوم.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الركض أو المشي بخفة أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص.
   • حاول أن تجد شيئًا يعجبك. إذا كانت التدريبات الخاصة بك ممتعة ، فمن المرجح أن تتخطى التمرين وتلتزم بروتينك.
3. مارس تمارين القوة. من المهم أيضًا القيام بتمارين المقاومة أو تمارين القوة بضعة أيام في الأسبوع. هذا يساعد على تقوية عضلاتك والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظامك الغذائي.
   • يوصى بممارسة تمارين القوة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تأكد من ممارسة التمارين التي تمرن جسمك بالكامل وجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
   • لا يمكنك معالجة دهون بطنك بنفسك ، ولكن من خلال القيام ببعض التمارين أثناء تدريبات القوة التي تستهدف قلبك (الظهر والبطن) يمكنك الحصول على بطن مشدود وأقل دهونًا. قم بأداء تمارين مثل تمارين البلانك ، والجرش ، والجلوس على شكل V.
4. مارس التمارين المتقطعة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين فاصلة مكثفة يفقدون دهونًا حول معدتهم أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام.
   • التدريب المتقطع هو نوع من التدريب يستمر لفترة أقصر ، ولكن حيث تستخدم جسمك بشكل أكثر كثافة. يمكنك التبديل بين التمارين القصيرة والمكثفة للغاية والتمارين المكثفة بشكل معتدل.
   • مارس التمارين المتقطعة من يوم إلى يومين في الأسبوع. يمكنك أيضًا اعتبار هذا تدريب القلب. من المستحسن القيام بما مجموعه 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة في الأسبوع.

جزء 3 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. بدلة رسمية ضغط عصبى على. يزيد الإجهاد من كمية الكورتيزول ، وهو هرمون يجعل الجسم يخزن الدهون الزائدة ، خاصةً في المعدة. يمكن أن يسبب التوتر أيضًا الأكل العاطفي ، حيث تأكل لتشعر بتحسن بدلاً من الشعور بالجوع.
   • إن أمكن ، تجنب الارتباط أكثر أو أقل بالأشخاص الذين يضغطون عليك وتجنب الأشياء التي تسبب لك التوتر.
   • من خلال تنظيم وقتك بشكل أفضل ، يمكنك أيضًا التأكد من أنك تعاني بدرجة أقل من التوتر والقلق بشكل يومي. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى التسرع في الوفاء بالمواعيد النهائية الخاصة بك.
   • إذا كنت تحت ضغط ، اجلس لبضع دقائق كل يوم ، وأغمض عينيك ، وركز على تنفسك ، وقم بتصفية ذهنك من كل الأفكار والأشياء التي تقوم بها.
2. احصل على مزيد من النوم. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تكون كارثية على شهيتك وكمية الدهون في الجسم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنك تخاطر بزيادة الوزن واكتساب المزيد من الدهون حول بطنك.
   • كشخص بالغ ، يوصى بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. يساعدك هذا المبلغ على البقاء بصحة جيدة ويضمن لك أيضًا الحصول على قسط جيد من الراحة.
   • تأكد من إطفاء جميع الأضواء. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعتين على الأقل من النوم.

جزء 4 من 4: تتبع تقدمك وابقَ متحمسًا

1. ابحث عن شخص يتبعه نظام غذائي ومارس الرياضة قد تكون محاولة إنقاص الوزن بمفردك أمرًا صعبًا ، خاصةً عندما يتناول الأشخاص من حولك طعامًا غير صحي.
   • ابحث عن صديق تتبع نظامًا غذائيًا معه حتى تتمكن من الحفاظ على دوافع بعضكما البعض ومشاركة النصائح والحيل والحفاظ على صحبة بعضكما البعض أثناء ممارسة الرياضة.
   • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن ويستمرون لفترة أطول عندما يكون لديهم مجموعة من الأشخاص الذين يساعدونهم ويدعمونهم.
2. احتفظ بمفكرة طعام. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يكتبون ما يأكلونه يفقدون الوزن بشكل أسرع من الأشخاص الذين لا يكتبون. كما أنهم يستعيدون الوزن بسرعة أقل.
   • هذا جزئيًا لأن تدوين ما تأكله يجعلك تشعر بالمسؤولية عن قراراتك. حافظ على مذكرات طعامك دقيقة قدر الإمكان.
   • يمكنك الاحتفاظ بآلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت أو دفتر يوميات للطعام الورقي. تساعدك تطبيقات مثل MyFitnessPal ومواقع الويب الأخرى على تتبع الأطعمة التي تتناولها وتتيح لك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة.
3. سجل قياساتك. تتبع تقدمك عن طريق قياس حجم خصرك أو الوقوف على الميزان قبل البدء في أي نظام غذائي.
   • قم بوزن نفسك يوميًا أو أسبوعيًا لترى تقدمك. حاول ارتداء الميزان في نفس الوقت وارتداء نفس الملابس لتتبع تقدمك بأكبر قدر ممكن من الدقة.
   • بوزن نفسك كل يوم ، يمكنك أن تكتشف بسرعة أي مشاكل في روتينك لفقدان الوزن. إذا رأيت أنك تكتسب وزناً ، فيمكنك التمرير مرة أخرى خلال مذكراتك لمعرفة ما إذا كنت تفرط في تناول الطعام. يمكنك أيضًا زيادة تمارين الكارديو قبل أن تكتسب الكثير من الوزن.
   • قم أيضًا بقياس محيط الخصر ومحيط الورك من وقت لآخر لمعرفة مقدار دهون البطن التي فقدتها.

نصائح

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك أن يخبرك إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن بأمان وبشكل صحيح.
• التزم بتغييرات نمط الحياة التي قمت بها خلال نظامك الغذائي لفقدان الوزن على المدى الطويل وفقدان الدهون. إذا عدت إلى عاداتك القديمة ، فقد يكتسب وزنك مرة أخرى.
• تذكر ، لا يمكنك معالجة دهون بطنك بمفردك. لا يمكن التخلص من الدهون الموجودة في أسفل البطن. بدلًا من ذلك ، حاول إنقاص الوزن ، والحفاظ على نظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن.