المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تمارين للفخذين
• جزء 3 من 3: الحفاظ على صحتك الجسدية
• نصائح
• تحذيرات

يمكنك أن تفقد دهون الفخذين بنجاح من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. الحصول على اللياقة البدنية وتناول الطعام بشكل صحيح يعني أنك ستفقد الدهون في أماكن أخرى أيضًا. إذا كنت تريد حقًا التخلص من بعض الأرطال من فخذيك - وفي أي مكان آخر - فتابع القراءة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تمارين للفخذين

1. رطب جسمك وامتنع عن المشروبات الحلوة من نظامك الغذائي. التمسك بالماء. الماء صحي ومتاح دائمًا ورخيص ومذاق جيد. يطرد الماء السموم الضارة ويجلب العناصر الغذائية لخلاياك ويمد الجسم بالرطوبة التي يحتاجها. ينصح الأطباء بشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا.
   • تجنب عصير الليمون ومشروبات الطاقة والعصائر وما إلى ذلك. إنه ضعف لنا جميعًا ، لكنهم يجعلون من الصعب التخلص من تلك الأرطال. جميعها غنية بالسكر ، وأحيانًا تصل إلى 300 سعر حراري ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إلغاء التمرين بأكمله.
   • اشرب الشاي الأخضر ، فهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والسعرات الحرارية لا تذكر. يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول أكثر بعشر مرات من معظم الخضروات ويساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة. والأفضل من ذلك كله ، أنه يحتوي فقط على 1-2 سعرة حرارية لكل لتر ، مما يعني أن كوبًا بسيطًا من الشاي (غير محلى) غير ضار مثل أي شيء آخر!
     • اشرب كوبًا من الشاي أو كوبًا من الماء مستوي قبل أن تأكل. هذا يجعل جسمك يعتقد أنه أكثر امتلاء مما هو عليه في الواقع ، مما يقلل من شهيتك ويقلل من تناول الطعام.
2. تناول طعام صحي. ليس عليك اتباع نظام غذائي لتناول طعام صحي. إذا كنت تولي اهتمامًا وثيقًا لما تأكله ، فستصبح نحيفًا وصحيًا. لتناول طعام صحي ، عليك أن تعرف الأطعمة التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية. حاول دائمًا تناول وجبة متوازنة.
   • الكربوهيدرات: يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، لذلك لا تفرط في تحميل جسمك. وتشمل الشوفان والقمح الكامل والحبوب غير المصنعة الأخرى مثل الأرز البني.
   • البروتينات: اختر اللحوم الخالية من الدهون للحصول على البروتين المطلوب. تشمل اللحوم الخالية من الدهون أيضًا الأسماك والدواجن على سبيل المثال. المصادر الجيدة الأخرى للبروتين هي الفول ومنتجات الصويا والمكسرات.
   • فواكه وخضراوات. قد يبدو الأمر مذهلاً ، لكن ليست كل الفواكه والخضروات صحية بشكل متساوٍ (على الرغم من أنها مفيدة لك دائمًا). يفضل اختيار الأطعمة الممتازة مثل اللفت والعنب البري والسلق السويسري.
   • الدهون الجيدة والدهون السيئة: أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لك وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم. تحتوي المكسرات وزيت الزيتون والزيت النباتي والأسماك على هذه الدهون الجيدة. الدهون المتحولة والدهون المشبعة تجعل فخذيك أكثر سمكًا. يمكنك العثور عليها في الأطعمة المصنعة والحلوى وملفات تعريف الارتباط وما إلى ذلك.
   • منتجات الألبان: حاول التمسك بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يعتبر الزبادي مفيدًا جدًا لاحتوائه على البكتيريا التي تساعد على الهضم. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم.
3. ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (أتكنز). النظرية هي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون الكثير من الكربوهيدرات. يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في إنتاج الجسم للأنسولين. نتيجة لذلك ، ينتج الجسم الجلوكوز (السكر) ، والذي يمكن تحويله مرة أخرى إلى دهون. يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على وجبات تشمل البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات. على الرغم من أنك تريد تقليل كمية الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يجب استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا. حاول أن تحافظ على ما لا يقل عن 20٪ من وجبات الطعام من الكربوهيدرات. جسمك لديه نحن سوف يعمل الجلوكوز بشكل صحيح ، وتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا لذلك. الأطعمة المسموح بها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
   • اللحوم غير المصنعة التي تحتوي على الكثير من البروتين مثل اللحم البقري ولحم الضأن ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي.
   • الأسماك غير المصنعة التي تحتوي على الكثير من البروتين مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط.
   • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
   • جبن بقري أو ماعز أو غنم كامل الدسم وغير معالج.
4. تعرف على الأطعمة التي لا تتناسب مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. الأطعمة غير المسموح بها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
   • الحبوب. بدون معكرونة أو خبز أو كعكة أو معجنات.
   • عصائر الفاكهة والفواكه.
   • الأطعمة المصنعة. عادة ما تحتوي على السكر.
   • خضروات نشوية. بدون بطاطس أو شمندر أو ذرة.
   • سكر أو مارجرين.
5. ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه ، فسوف تفقد الوزن. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يعني أنك تقلل من تناولك للسعرات الحرارية إلى ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية في اليوم للمرأة. ينصح بعدم خسارة أكثر من كيلو في الأسبوع. ليس من الآمن إنقاص المزيد من الوزن إلا تحت إشراف دقيق من الطبيب.
   • قلل كمية الدهون التي تتناولها إلى ما بين 35 و 60 جرامًا. هذا يعني أن الدهون يمكن أن تشكل حوالي 20٪ إلى 35٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية في اليوم.
   • اهدف إلى تناول حوالي 170 إلى 240 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. يجب أن يكون هذا حوالي 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
   • حاول أن تأكل حوالي 55 إلى 95 جرامًا من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يجب أن يكون هذا حوالي 15٪ إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
6. ضع في اعتبارك نظام كيتو الغذائي. تشبه حمية الكيتو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في محاولة تجنب الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات. الفرق هو أنه مع حمية الكيتو فإنك تأكل دهونًا أكثر وبروتينًا أقل من تلك التي تتناولها مع أتكنز.
   • لماذا الدهون بدلا من البروتينات؟ إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فسيقوم جسمك بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز ، وهو ما أردت فقط تجنبه. من ناحية أخرى ، ليس للدهون أي تأثير على مستويات السكر في الدم والأنسولين.
   • حاول الحصول على 70-75٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، 20-25٪ من البروتين و5-10٪ من الكربوهيدرات. قلل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى 20-50 جرامًا في اليوم.
   • نظرًا لأنه من المهم معرفة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في نظام كيتو الغذائي ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب الكربوهيدرات. استثمر وادرس دليل حساب الكربوهيدرات.

جزء 3 من 3: الحفاظ على صحتك الجسدية

1. لا تنسى نومك الجميل. يجب أن تشعرك هذه التمارين بالإرهاق التام (وهذه علامة جيدة!). الشيء العظيم هو أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. سمعته بشكل صحيح: الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على إنقاص الوزن.
   • عندما لا يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم ، فإنه ينتج هرمونًا يسمى الجريلين ويخفض مستوى هرمون آخر يسمى اللبتين. يخبر اللبتين عقلك أنك ممتلئ وأن الجريلين يحفز شهيتك. بمعنى آخر ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فستزيد شهيتك ولن يخبر عقلك جسدك أنك ممتلئ.
   • الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم ، والذي يتسبب في توقف التنفس ليلًا ، هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بانقطاع النفس النومي ، فمن الجيد أن ترى طبيبك للحصول على قسط كافٍ من النوم والمزيد من الطاقة وخصر أضيق.

نصائح

• ابق ، لا تجلس. بالوقوف ، تحرق السعرات الحرارية ، وتخزنها بالجلوس. أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي الوقوف في كثير من الأحيان. تجول أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء التحدث على الهاتف. إنها بالطبع ليست بديلاً عن الرياضة ، لكن كل جزء منها يساعد.
• تناول الخضراوات أكثر من الوجبات السريعة ، واستبدل الأطعمة السيئة بالطعام الصحي. يمكنك أيضًا صعود السلالم كثيرًا للتخلص من دهون الفخذين.

تحذيرات

• لا تجوع نفسك لفقدان الوزن. يؤدي تجويع نفسك إلى إبطاء عملية الأيض حيث يستعد جسمك لفترة أطول دون طعام. ثم يبدأ الجسم في تخزين الدهون. إلى جانب حقيقة أنك لن تفقد الوزن ، فهي أيضًا غير صحية للغاية.