المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تمارين
• جزء 2 من 3: العمل على قوتك في القفز
• جزء 3 من 3: The Highlight-Reel Dunk
• نصائح
• تحذيرات

من مايكل جوردان إلى ليبرون ، لا شيء يخلق إثارة لدى الجمهور أكثر من غمر صعب. نظرًا لأن احتمالات التسجيل الفعلي في الغمر أعلى مما كانت عليه في المحاولات الأخرى للتسجيل ، فهذه بالتأكيد خطوة تستحق إتقانها. في حين أنه من المفيد أن تكون أطول من المتوسط ​​، حتى لو كنت أقصر قليلاً ، يمكنك تعلم قوة العضلات والمهارة المطلوبة لأداء الغطس في المباراة. انظر أبعد في الخطوة 1 لمزيد من المعلومات حول هذه التقنية.

لتخطو

جزء 1 من 3: تمارين

1. تقطر إلى السلة. خذ عدد الخطوات المسموح بها للسلة أثناء الضغط على الكرة بقوة في راحة يدك المبللة وتحكم في حركتك. اقفز بساق الإقلاع (الساق المقابلة ليد التسديد) ومد ذراعك إلى الحلقة وادفع الكرة لأسفل عبر الشبكة.
   • دونك بيد واحدة أولاً. قد تكون البطولات الاربع بيدين هي الحركة الأكثر إثارة للإعجاب في كرة السلة ، لكنها تتطلب المزيد من القوة في القفز. بناء ببطء نحو هذا.
2. استخدم كرة أصغر من الأسهل بكثير ، إذا كنت قد بدأت للتو ، أن تتدرب على الغطس بكرة صغيرة ، وربما حتى كرة تنس. هذا أسهل بكثير ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. من الأسهل حمل مثل هذه الكرة بيد واحدة ، بحيث يمكنك تركيز كل انتباهك على القفزة. هذا يجعل الحركة أفضل وأقرب إلى الشيء الحقيقي. استمر في التدريب باستخدام كرة سلة عادية أثناء المراوغة والتسديد ، حتى لا تعتاد على كرة صغيرة جدًا ، ولكن احتفظ بواحدة في مكان قريب من أجل غمر لطيف بينهما.
3. اعمل على التحكم في الكرة. تأكد من أن لديك فكرة جيدة عن كيفية استخدام الكتلة الخاملة للكرة للتحكم بها عندما تمد ذراعك. حتى لاعبي كرة السلة الذين يمكنهم حمل الكرة بسهولة في أيديهم يفقدون أحيانًا السيطرة على الكرة أثناء الغمر ، لذا طور شعورًا بالتمركز والسيطرة على الكرة أثناء القفز.
   • تدرب على الاقتراب من الحلبة ودفع الكرة باتجاهها. حتى لو لم تكن غطسًا ، فهذه الطريقة لا تزال تتدرب على الركض والإمساك بالكرة بشكل صحيح أثناء القفز إلى الحلبة.
   • جرب كرة التنس أو كرة الجولف أولاً ، ثم كرة الطائرة حتى تتماشى أخيرًا مع كرة السلة.
4. الأرض بشكل صحيح. من الخطأ الشائع أن تركز فقط على القفزة ، والتي تنتهي بالحركة بأكملها على مؤخرتك ، ولا تؤذي ذلك فحسب ، ولكن الكبرياء يأخذ تأثيرًا كبيرًا أيضًا. يحدث هذا حتى مع المحترفين ، لذا خذ الوقت الكافي لتقسيم انتباهك خلال الحركة ، لذا فإن التشغيل الصحيح والغمس والهبوط سيجعل محاولة تسجيلك أكثر دقة وتبدو أفضل.
   • تخيل غمرًا ناجحًا وهبوطًا سلسًا بعد ذلك مباشرة. حاول أن تهبط على قدميك وتقفز بجسمك لامتصاص الصدمة. فكر في لاعبين آخرين.
   • لا تتمسك بالحلقة. لا يُسمح عادةً بالتعليق من الحلقة إلا إذا كان هناك خطر من الهبوط فوق شخص آخر. يمكن أن يؤدي شد الحلقة أو التشبث بها بشدة إلى إتلاف السلة وفقدان التوازن ، مما يتسبب في تأرجح ساقيك والهبوط بك على ظهرك. لذلك لا تحاول الاستيلاء على الحلبة بعد ضربة قوية. فقط غمس واستمر.
5. تدرب على الغمس في السلة السفلية. ابدأ بسلة قابلة لضبط الارتفاع إذا كان بإمكانك استخدامها. علق الحلقة منخفضة جدًا بحيث يمكنك الشعور بالغمس ، ثم إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فاضبط الارتفاع تدريجيًا حتى تصل إلى الارتفاع القياسي.
6. استثمر في زوج جيد من الأحذية. يجد معظم اللاعبين أن الأحذية عالية الجودة تعمل على تحسين قدرتها على التعتيم ، والأهم من ذلك أنها تضمن عدم تعرضك للإصابة أثناء الركض والهبوط.
7. واصل التقدم. من الشائع جدًا أن محاولاتك الأولى لا تبدو مثل أي شيء ، ولكن عليك الاستيلاء على تلك الكرة والمحاولة مرة أخرى. ستندهش من تقدمك بينما تستمر في ممارسة الغمس وبناء القوة في ساقيك.

جزء 2 من 3: العمل على قوتك في القفز

1. إقفز أعلى. أنت بحاجة إلى قوة القفز في ساقيك للتغلب على الجاذبية وتشق طريقك إلى الحلبة. لا غنى عن ممارسة بعض تمارين القوة لساقيك لتحسين مرونة عضلات الساق وتوفير انفجار أكبر للقوة ، مما يسمح لك بالقفز أعلى بوصات في فترة زمنية قصيرة وتقريب الحلقة كثيرًا. الجدول الزمني الجيد للبدء به هو ما يلي:
   • 50-100 عجل يرفع
   • 2-3 مجموعات من القرفصاء والاندفاع
   • اجلس على الحائط لمدة 3-5 مجموعات كل 60 ثانية
2. قم ببعض تمارين plyometric. Plyometrics هي تمارين تستخدم وزن الجسم ومقاومته لبناء القوة وهي ضرورية لاكتساب القوة اللازمة للقفز أعلى. يستغرق تعلم القفز إلى أعلى وقتًا ، ولكن من خلال إشراك مجموعات العضلات المناسبة ، يمكنك تحسين القدرة على الانفجار وارتفاع قفزتك دون الحاجة إلى قضاء كل الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
   • مجموعات العضلات التي تحتاج إلى تقوية هي: عضلات الساق (عضلات الفخذ) وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الساق. عضلات الفخذ الرباعية تثني الركبتين ، بينما تمد أوتار الركبة والأرداف الوركين. تقوم عضلات الربلة بتدوير الكاحلين وتعطي الدفعة الأولى في الاتجاه الصحيح.
3. تدريب المرونة الخاصة بك. لا يساعد فقط العمل على المزيد من قوة الساق. يجب أن تكون عضلاتك أيضًا مرنة ورشيقة ، مما يمنحك المرونة والاندفاع للتخفيف من الدفاعات. حسِّن مرونتك عن طريق الإطالة بانتظام ، وممارسة تمارين المقاومة بشريط مطاطي ، وتجربة اليوجا.
   • المجموعات العضلية التي يجب أن تكون مرنة: أوتار الركبة وثني الورك. أوتار الركبة شديدة الصلابة ستمنع رجليك من التمدد أثناء القفز. يمكن أن تمنع ثنيات الورك الوركين من التمدد في القفزة.
4. اذهب للطابق العلوي. المدربون لا يسمحون لك فقط بالصعود والنزول على السلالم. يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الفخذ والوركين والربلة ، مما يحسن القوة في ساقيك من جميع الجوانب ، فضلاً عن المرونة. كما أنها رخيصة الثمن. يمكنك صعود / تشغيل السلالم في المنزل ، أثناء فترات الراحة في المدرسة أو حتى في الخارج على المدرجات.
5. تدرب على القفز في ملعب كرة السلة. اقفز من أحد جانبي الملعب إلى الجانب الآخر ثم عد مرة أخرى. جرب ثلاث جولات أو أكثر ، وحاول في كل مرة القفز لأعلى مستوى ممكن. ركض واقفز إلى الشبكة حتى تتمكن من القيام بذلك 10 مرات متتالية. ربما لن تتمكن من القيام بكل هذا في يوم واحد ، لكن استمر في ممارسة الرياضة حتى تصبح بصحة جيدة. استمر في القفز وأبق عينيك على الحلبة.

جزء 3 من 3: The Highlight-Reel Dunk

1. قم بأداء الضرب باليدين. اشتهر شاكيل أونيل بغمر الكرة بقوة بيديه حتى تحطمت اللوحة الخلفية. على الرغم من أن هذا لم يعد ممكنًا حقًا مع طريقة التعليق الحالية ، إلا أن الضربة القاضية باليدين ستظل تسحق الخصم.
   • عليك حقًا أن تكون قادرًا على القفز عالياً حقًا لتتمكن من الغمر بيديك. تدرب على القفز إلى الحلبة من الوقوف ومحاولة الصعود إلى أعلى في كل مرة.
2. أضف بعض الذوق باستخدام مضخة مزدوجة. بافتراض أنك تستطيع القفز عالياً بما يكفي للقيام بهذه الحركة ، قم بإحضار الكرة إلى صدرك بمجرد أن تصل إلى قمة قفزتك ، ثم قم بتحويلها بشكل مقنع إلى ضربة سريعة في حركة واحدة سريعة. هناك عدد من اللاعبين ، بما في ذلك Tracy McGrady ، الذين يقومون بذلك بانتظام أثناء الدوران 360 درجة في الهواء ، 360 درجة.
3. قم بتشغيل الطاحونة الهوائية. خلال فترة الركض ، أحضر الكرة إلى معدتك وارجع مرة أخرى مد ذراعك خلف جسمك وأعلى في حركة دائرية ، مثل طاحونة هوائية تدور. في الجزء العلوي من قفزتك ، يتحرك ذراعك في كل مكان ويرمي الكرة لأسفل عبر الحلبة. دومينيك هوكينز ، جنرال دونكماستر في التسعينيات ، أثار إعجاب الجمهور بهذا الغمر المذهل.
4. قطع توماهوك. سواء كان ذلك بيدين أو بيد واحدة ، يتم تنفيذ تمرين التوماهوك بطريقة تجعل الكرة تدخل الحلقة من الرقبة ، كما لو كنت تعمل باستخدام توماهوك. قام "دكتور جيه" يوليوس إيرفينج بترويج هذا الملصق ، كما فعل داريل دوكينز ، الذي قام بتقسيم العديد من اللوحات الخلفية باستخدام توماهوك.
5. اذهب بين الساقين. على الرغم من أنه ليس أول لاعب يتقن هذه التقنية ، إلا أن فينس كارتر هو الذي أذهل الجمهور خلال مباراة الدوري الاميركي للمحترفين 2000 دونك بتمرير الكرة تحت ساق واحدة أثناء القفز ، ثم غمس الكرة باقتناع. حقيقة أنه كاد يلمس الخاتم بجبهته لم يضر أيضًا. إذا وصلت إلى هذا الحد من خلال تدريب الينابيع ، فيمكنك أيضًا تجربة هذا الغمر.

نصائح

• إذا كان لديك نفس البنية والارتفاع مثل Shaquille O'Neal ، فكن حذرًا من الغطس المحبط على خصومك ؛ يمكنك سحق اللوحة الخلفية ، وإرسال شظايا من الزجاج الحاد إلى وجوه خصومك المهزومين.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يعيق ذلك طريقك في تحسين قوتك في القفز. ثم حاول إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية في نفس الوقت.
• بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الدفع بساق واحدة ، جرب ما يلي: عندما تقترب من السلة ، اخفض جسدك وذراعيك بحيث يكون مركز ثقلك منخفضًا. ثم اصعد إلى الحلبة في انفجار للقوة وأرجح ذراعيك لأعلى. مع هذا يمكنك الحصول على بوصات في قوة القفز.
• تناول كمية كافية من الكالسيوم والبروتين ، ولكن تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. هذا يساعد في نمو العضلات وصحة العظام.
• تأكد من أن الحلقة واللوحة ليست فضفاضة. إذا تم فكها ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة.
• إذا كنت تعلم أنه يمكنك القفز عالياً بما يكفي للاندفاع ، جرب كرة أصغر يمكنك حملها بيد واحدة والقفز إلى الحلبة في وقت أبكر مما تعتقد أنه يجب عليك. من خلال النزول في وقت مبكر ، يمكنك تعلم جعل رحلتك العمودية تدوم لفترة أطول. إذا كنت قد قطعت شوطًا طويلاً في هذا الأمر ، فانتقل إلى كرة السلة العادية. بالنسبة للمبتدئين ، يعتبر الغطس بكرة التنس تمرينًا ممتازًا.
• بالنسبة لمعظم الناس الذين ليسوا بطول نجوم الدوري الاميركي للمحترفين الذين غالبًا ما تشعر بالغيرة منهم كلاعب كرة سلة ؛ ابحث عن مقاطع فيديو للاعبي كرة السلة الذين يبلغ طولهم متوسطًا أو أقصر والذين يمكنهم فعل ذلك. هذا يثبت أن الأشخاص الذين يقل طولهم عن ستة أقدام قادرون تمامًا على تقديم غمر مثير للإعجاب. تشمل الأمثلة البارزة Spud Webb أو Nate Robinson ، الفائزين في مسابقة Slam Dunk لعامي 2006 و 2009. ويسيل اللعاب مع الحسد مسموح به.
• شاهد مقاطع فيديو لأعظم القراصنة في كل العصور ، في الماضي والحاضر ، بما في ذلك نيت روبنسون ، ومايكل جوردان ، وديريك روز ، وكوبي براينت ، ودوايت هوارد ، وفينس كارتر ، وليبرون جيمس ، ودوين ويد ، وبليك جريفين ، وشاكيل أونيل.

تحذيرات

• لا تفرط في تدريب نفسك: لا تدرب نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين ، لأن ذلك قد يسبب إصابات.