المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: الحد من السعرات الحرارية للتخلص من الدهون
• طريقة 2 من 2: تحرك للتخلص من دهون الوركين

الوركين والفخذين هي الأماكن التي يتم فيها تخزين الدهون في كثير من الأحيان ، وخاصة عند النساء. في حين أنه قد يكون من المغري محاولة معالجة هذه النقاط فقط ، إلا أن هذا ليس هدفًا واقعيًا. فقط من خلال فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم يمكنك جعل أجزاء الجسم أرق. عن طريق فقدان الوزن وفقدان الدهون ، ستجد أنك تفقد الدهون من الوركين وكذلك من أجزاء أخرى من جسمك. إذا كنت ترغب في التخلص من هذه الدهون ، فسيتعين عليك تجربة مزيج من النظام الغذائي وتمارين القلب وتمارين القوة.

لتخطو

طريقة 1 من 2: الحد من السعرات الحرارية للتخلص من الدهون

1. احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع. كل كما تأكل دائما. يمكنك استخدام هذا كأساس لتغيير نظامك الغذائي.
   • تمنحك يوميات الطعام نظرة أكثر ثاقبة لنظامك الغذائي ويمكنك أن ترى ما تحتاج إلى تغييره لإنقاص الوزن.
   • اكتب حجم الحصص ، والوجبات الخفيفة التي تتناولها ، والسعرات الحرارية السائلة التي تتناولها ، والأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ضع علامة النجمة مع هذه الأشياء ، أو قم بعمل قائمة حتى تتمكن من البدء في خطة نظامك الغذائي.
   • استمر في كتابة مذكرات طعامك أثناء محاولتك إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمكنهم الالتزام بمذكرات طعامهم يفقدون الوزن بنجاح أكبر على المدى الطويل.
2. تناول 500 سعرة حرارية أقل في اليوم. من خلال تناول كميات أقل من الطعام ، يحصل جسمك على إشارة بأنه يجب أن يبدأ حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة (بما في ذلك الدهون الموجودة على الوركين).
   • لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم بالكامل والوركين ، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية. انخفاض السعرات الحرارية يعني في النهاية أنك ستفقد الوزن.
   • من خلال الاستغناء عن 500 سعرة حرارية كل يوم ، ستخسر 0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع. يرى الخبراء أن هذا خسارة وزن آمنة وصحية.
   • استخدم مذكرات طعامك لتحديد الأطعمة التي يمكنك تجنبها لخفض 500 سعرة حرارية.
3. تناول كميات محددة. سيؤدي تناول حصة محددة مع كل وجبة إلى تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
   • يمكنك استخدام مقياس أو أكواب قياس لقياس الأجزاء الصحيحة.
   • من الأفضل أن تزن كل وجبة ووجبة خفيفة لتبقيك على المسار الصحيح. إذا قمت بتقدير الحصص ، فستتجاوز حجمها بسرعة وتستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
   • قم بوزن طعامك لتحصل على الحصص التالية: 85-110 جرامًا من البروتين (بحجم أوراق اللعب تقريبًا) ، 30 جرامًا أو نصف كوب من الحبوب ، كوب واحد من الخضروات أو كوبين من الخضروات الورقية ، و 1/2 كوب من الفاكهة المفرومة ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة.
   • تناول حصة واحدة من البروتين وحصتين من الخضار أو الفاكهة مع كل وجبة. يوصى بتناول حوالي 2-3 حصص من الحبوب يوميًا.
4. اختر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل. شيء آخر يجب التركيز عليه عندما تريد إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية وتقليص حصصك ، هو اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
   • إن التقديم المناسب للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هو الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
   • اختر البروتينات الخالية من الدهون ذات السعرات الحرارية القليلة مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والبقوليات والتوفو.
   • اختر حبوب كاملة 100٪ بدون صلصة. الحبوب الكاملة صحية لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. قم بشراء الحبوب غير المصنعة أو المتبلة وبدون صلصة بحيث تحتوي على أقل سعرات حرارية ممكنة.
   • معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. كن حذرًا عند شراء الأطعمة المعلبة أو المجمدة. تأكد من عدم وجود نكهات أو صلصة أو سكر فيه.
5. قلل من عدد السعرات الحرارية السائلة. غالبًا ما تكون السعرات الحرارية السائلة مسؤولة عن جزء كبير من السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي. لذلك ، يمكنك أن تخسر قليلاً إذا تركت هذه الأشياء بمفردها.
   • السعرات الحرارية السائلة موجودة في جميع أنواع المشروبات. عن طريق تقليل تناول هذه المشروبات أو عدم تناولها على الإطلاق ، يمكنك إنقاص الوزن بسهولة أكبر.
   • اشرب القليل من الأشياء مثل: الصودا ، والحليب كامل الدسم ، وعصير الفاكهة ، والكحول ، والشاي المحلى ، والقهوة المحلاة ، والمشروبات الرياضية ، ومشروبات الطاقة ، وحليب الشوكولاتة.
   • في حين أن بعض المشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية ، فمن الأفضل تركها لأنها غنية بالمحليات الصناعية والإضافات الأخرى. اشرب كمية أقل من الأشياء مثل: صودا الدايت ، ومشروبات طاقة الدايت ، ومشروبات الدايت الرياضية.
   • اشرب الكثير من السوائل المرطبة مثل: الماء والماء المنكه والقهوة منزوعة الكافيين غير المحلاة والشاي غير المحلى. اشرب 8 أكواب على الأقل يوميًا ، لكنك قد تحتاج إلى 13 كوبًا.
6. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة. هناك خطر آخر يكمن عندما تريد إنقاص الوزن وهو تناول الوجبات الخفيفة. تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو تناول الوجبات الخفيفة باستمرار يمكن أن يعيق فقدان الوزن.
   • يوصي الخبراء بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الوجبات الخفيفة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول وجبات خفيفة لا تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية لكل منها.
   • اعتمادًا على نمط حياتك ومستوى نشاطك ، ستحتاج إلى وجبة خفيفة من 1-2 كحد أقصى يوميًا.
   • من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية: 30 جرامًا من المكسرات المشكلة ، 1 كوب من الزبادي قليل الدسم ، 1/2 كوب من الجبن أو 90 جرام من لحم البقر المقدد.

طريقة 2 من 2: تحرك للتخلص من دهون الوركين

1. مارس تمارين القلب المتقطعة المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع. تمرين القلب المتقطع المكثف هو تمرين يتم فيه التناوب بين النشاط المعتدل والقوي ، بحيث تحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون.
   • اكتشف خبراء اللياقة البدنية أن التدريب الفتري مفيد بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون. على الرغم من أنك لا تستهدف الوركين فقط ، فإنك تفقد الدهون في جميع أنحاء جسمك.
   • عادة ما يكون التمرين المتقطع أقصر من التمرين العادي ويجمع بين دفعات قصيرة من النشاط القوي مع نشاط أكثر اعتدالًا. إنه رائع مع تمارين القلب والقوة الأخرى.
2. تمرن على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، 30 دقيقة في اليوم. لا يمكنك فقدان الدهون من الوركين دون التخلص من الدهون في جميع أنحاء جسمك. لا يمكنك فقط شد وتقوية الوركين. يعد القيام بتمارين القلب بانتظام مكونًا مهمًا لتحقيق هدفك النهائي.
   • يوصي خبراء الصحة بالتمارين المعتدلة إلى الشديدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يمكن أن يكون هذا المشي / الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
   • إذا كنت ترغب في الحصول على ورك أنحف بشكل أسرع ، فحاول التحرك لمدة ساعة واحدة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، أو حتى 300 دقيقة في الأسبوع.
   • مارس تمارين الكارديو المعروفة بتخفيفها وشد الوركين. تعتبر الأنشطة مثل الجري / الركض أو آلة الخطوة أو الدراجة الثابتة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتقوية ساقيك.
3. مارس القرفصاء. يستهدف هذا التمرين الشائع الوركين والمؤخرة والفخذين والمعدة. إنها طريقة رائعة لشد وترقيق الفخذين.
   • ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك. ضع يديك معًا وامسكهما أمام منتصف صدرك.
   • انقل وزنك إلى كعبك وانزل كما لو كنت جالسًا على كرسي. ادفع مؤخرتك للخلف واذهب بعيدًا قدر المستطاع ، أو حتى يتوازى وركاك مع الأرض تقريبًا.
   • توقف مؤقتًا عندما يكون الوركين موازيين للأرض. العودة ببطء والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا من 10 إلى 20 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع.
4. هل تمرين الاندفاع. في هذا التمرين ، تخطو إلى الأمام بساق واحدة وثني ركبتيك. هذا تمرين رائع لشد الوركين والفخذين.
   • ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ووضع يديك على وركيك.
   • تقدم للأمام بمسافة قدم واحدة. حافظ على أصابع قدميك تشير إلى الأمام. اخفض ركبتك الخلفية واثني رجلك الأمامية بحركة بطيئة ومنضبطة.
   • استمر في الانخفاض حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك تبقى في خط مستقيم مع كاحلك (وليس أمام كاحلك).
   • ادفع مرة أخرى بقدمك الأمامية بحيث تكون في وضع البداية. بدّل رجليك وكرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع.
5. ارفع الوركين. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للوركين والفخذين. إنها حركة رائعة لتشكيل الفخذين والوركين من الخارج.
   • استلق على جانبك مع ساقيك معًا. ضع رأسك على ذراعك الأقرب إلى الأرض. ضع ذراعك العلوي على وركك.
   • حافظ على رجلك مستقيمة وأصابع قدميك مشدودة نحوك. ارفع رجلك العلوية إلى السقف. اخفضه ببطء مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وقم بعدد متساوٍ من التكرارات مع رجلك الأخرى.
6. افعل الجسر. الجسر هو وضع يقوي مؤخرة ساقيك ، لكنه أيضًا يشد ويقلل الوركين والفخذين.
   • استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة. دع ذراعيك مستلقية على جانبيك.
   • ادفع مؤخرتك لأعلى بحيث يكون وركاك في الهواء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك.
   • انتظر لبضع ثوان قبل أن تدحرج ظهرك ببطء إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية.
   • كرر هذا من 10 إلى 20 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع. اجعلها أثقل من خلال مد ساق واحدة والحفاظ على مستوى الوركين. كرر هذا مع الساق الأخرى.
7. جرب الطيات. هذا القرفصاء الذي يقوي الفخذين والأرداف والوركين هو في الواقع حركة باليه.
   • قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اقلب أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. ضع يديك معًا في وضع الصلاة أمام صدرك ، أو ضعهما على وركيك.
   • اغرق ، لكن حافظ على رأسك وجذعك وأردافك في خط مستقيم من السقف إلى الأرض.
   • أثناء النزول ، يجب أن تنحني ركبتيك للخارج. استمر في الانخفاض حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
   • عد ببطء إلى وضع البداية ، مستخدمًا فخذيك ومؤخرتك لدفع نفسك لأعلى. كرر بقدر ما تستطيع.